eiwit shakes zijn een geweldige manier om de voedingsvoorraden van uw lichaam na de training te verjongen of om gedurende de dag extra eiwit te krijgen. Ze zijn ook veelzijdig-u kunt mengen in extra voedsel voor voedingswaarde extra calorieën tijdens een bulk fase of gebruik maken van een lichtere versie als je snijden. De belangrijkste beslissing is om water of melk als basis te gebruiken.,
Water voegt geen calorieën toe aan een eiwitshake en zorgt ervoor dat uw lichaam het eiwit in het supplement nog sneller verteert, terwijl koemelk veel voedingsstoffen toevoegt en de spijsvertering vertraagt. Het gebruik van water zorgt voor een dunnere shake terwijl de melk soepeler en rijker is. Smaak en voedingswaarde zijn de twee belangrijkste factoren bij het kiezen om eiwitpoeder te mengen met melk of water, maar er zijn een paar andere dingen om te overwegen.
Lees verder om alles te weten te komen wat u moet weten over koemelk en water als basis voor uw eiwitshakes., We zullen ook een paar andere opties voor veganisten en lactose-intolerante mensen benadrukken, plus een paar manieren waarop je een eiwitshake kunt verdikken met en zonder tonnen extra calorieën.
(opmerking: wilt u dat onze elite trainers u helpen uw lichaam te versterken? Start uw Fitplan gratis proefperiode vandaag nog!)
verschillende soorten eiwitpoeders
Er zijn vele soorten eiwitpoeders op de markt, elk met zijn eigen voordelen. Caseïne en wei-eiwit zijn beide op basis van lactose. Whey protein helpt je spieren te herstellen terwijl caseïne hen helpt beter te presteren tijdens een training., Whey is ook een compleet eiwit, wat betekent dat het alle negen essentiële aminozuren bevat die je lichaam niet kan produceren en moet vinden in voedsel.
Als u een eiwitpoeder met lactose wilt, moet wei-isolaat werken voor de meeste mensen die geen zeer gevoelige allergie hebben. Voor volledig zuivel-vrije opties, probeer hennep of erwten eiwit poeder. Hennep proteïne poeder heeft niet zo veel eiwitgehalte als wei doet, maar het werkt nog steeds geweldig als een supplement en een eiwitrijk dieet van whole foods kan het verschil in eiwitgehalte tussen wei-eiwit en hennep-eiwit te dekken.,
Pea-eiwit is een betere optie dan soja-eiwit en heeft niet hetzelfde risico op oestrogeengerelateerde effecten. Naast het hebben van een vergelijkbare hoeveelheid eiwit aan wei, pea eiwit biedt ook een paar voedingsvoordelen zoals bloedsuiker en eetlust Regulatie. Pea protein bouwt net zo veel spier als wei wanneer gekoppeld aan training en heeft drie keer de hoeveelheid arginine, een aminozuur dat wordt gebruikt voor het opbouwen van spieren.
(Opmerking: U kunt de Fitplan App gratis downloaden op Google Play!,)
wie moet Eiwitshakes Drinken?
professionele atleten en bodybuilders drinken eiwitshakes om hun lichaam de hoeveelheid eiwit te geven die het nodig heeft om een enorme hoeveelheid spieren op te bouwen. Voor de meeste andere mensen zal het juiste dieet met voldoende eiwitbronnen voldoende eiwit hebben om de dagelijkse behoeften te dekken en spieren op te bouwen., Echter, eiwit shakes kan nog steeds worden gebruikt om uw lichaam extra eiwit op kritieke tijden.
post-workout aanvulling en pre-workout voorbereiding zijn beide grote toepassingen voor eiwit shakes. Mensen die overschakelen naar een veganistisch of vegetarisch dieet kunnen ook hun eiwitconsumptie op koers houden met eiwitpoeder shakes. Als je net begint met een workout plan of herstellende van een blessure, bent u waarschijnlijk betere resultaten te zien met de eiwit spike van een goed getimede shake.,
het menselijk lichaam kan slechts tussen de 25 en 35 gram eiwit per maaltijd opnemen, dus als u dat al in uw maaltijden krijgt, is een eiwitshake uw tijd niet waard. Als u echter op een bepaald moment extra proteïne wilt krijgen of als uw dieet een beetje weinig proteïne bevat, kan een shake de perfecte oplossing zijn.
Eiwitshakes op basis van melk
voor degenen die geen lactose-intolerantie hebben en geen bezwaar hebben tegen de consumptie van dierlijke producten, is het mengen van eiwitpoeder met koemelk een van de meest voorkomende manieren om een eiwitshake te bereiden., Het mengsel smaakt geweldig en het is glad, in tegenstelling tot shakes op waterbasis die over het algemeen erg dun aanvoelen. Melk bevat ook extra eiwitten zodat je nog meer uit een whey protein of caseïne poeder shake kunt halen.
Handige Hint: verander dat extra eiwit in spiermassa met onze ingebouwde esthetiek Fitplan!
u kunt ook extra koolhydraten uit koemelk krijgen, die uw lichaam tijdens een training als brandstof zal gebruiken., Die extra koolhydraten en melk hoger vetgehalte brengen ook een hogere calorie telling, die is geweldig als je bulk maar niet zo goed als je probeert te snijden of gewoon gewicht te verliezen.
hoewel u extra eiwit kunt krijgen door koemelk te gebruiken als basis voor uw eiwitshake, zal uw lichaam het niet zo snel absorberen. Het caseïne-eiwit in koemelk, en eventueel uw eiwitpoeder, is een slow-burn-eiwit, terwijl wei snel wordt opgenomen en veel sneller in werking wordt gesteld. Als je geld uitgeeft aan wei-eiwit, dan wordt het weer vermengd met koemelk, waardoor het snelheidsvoordeel teniet wordt gedaan.,
Eiwitshakes op waterbasis
door het mengen van eiwitpoeder met water kan alles veel sneller worden verwerkt, maar het maakt ook een dunnere shake die waarschijnlijk minder verzadigend zal zijn. Aan de andere kant, als je drinkt een eiwit shake naar beneden onmiddellijk na de training, water zal meer dorstlessend zijn dan melk en zal niet zo zwaar op je darmen zitten nadat je het drinkt. De meeste poeders klonteren ook minder wanneer gemengd met water in vergelijking met melk.
Water is ook goedkoper en gemakkelijk verkrijgbaar in de meeste sportscholen en kantoren., Het hoeft niet gekoeld te worden, hoewel de shake beter zal smaken als het koud is. Aangezien u een waterfles rond kunt dragen zonder zich zorgen te maken dat het slecht gaat, zijn water-cased eiwitshakes ook handiger als u er onderweg een moet drinken.
kan ik zowel melk als Water gebruiken voor mijn eiwitshake?
sommige lifters die een zeer mild geval van lactose-intolerantie hebben, hun calorieën willen bekijken maar niet drastisch snijden, of gewoon niet genieten van het drinken van veel melk gebruiken een kleine hoeveelheid koemelk en maken het verschil met water., Dit is een geweldige manier om de shake rijker en een beetje meer dieet-vriendelijk te maken. Er is zeker geen gevaar aan het gebruik van zowel melk als water; het is aan persoonlijke voorkeur.
als er geen lactose-intolerantie of allergie is, kunt u beide basen ook strategisch gebruiken. U kunt bijvoorbeeld op rustdagen of tussen de maaltijden melkgebaseerde eiwitshakes drinken en Watergebaseerde shakes onmiddellijk voor en na de training.
melk vs., Water proteïne Shakes voor bulk & Cutting
het handhaven van een calorie-overschot om spiermassa op te bouwen tijdens de bulkfase geeft u voldoende ruimte voor de extra calorieën in een eiwitshake op basis van melk. Afhankelijk van de grootte van je overschot kun je volle melk gebruiken en er wat extra ‘ s bij doen, zoals bananen en noten. Als je snijdt, kun je beter een waterbasis gebruiken en de meeste invoegtoepassingen overslaan.,
Als u niet hard snijdt en eiwitpoeder met melk wilt mengen, overweeg dan het vetgehalte van verschillende soorten koemelk:
- volle melk – 3,5% vet
- magere melk – <0,3%
deze aantallen variëren per merk, maar u kunt aan deze algemene categorieën zien dat afgeroomde melk het beste is voor gewichtsverlies en snijden, terwijl halfvolle melk werkt voor een onderhoudsdieet en volle melk optimaal is om spier te winnen tijdens een bulkfase.,
Handige Hint: vet versnipperen tijdens een snijfase met ons lichaam Elevate Fitplan!
gezondheidsvoordelen van melkeiwitten
Er zijn tal van extra gezondheidsvoordelen van melkeiwitten naast hun vermogen om spiergroei te stimuleren., U kunt sommige van deze gezondheidsvoordelen van melkeiwitten zoals caseïne en wei krijgen en u zult daaraan toevoegen als u uw eiwitpoeder met koemelk mengt. melk kan voedingsstoffen leveren zoals kalium, fosfor, vitamine A, vitamine D, vitamine B12, riboflavine, fosfor en natuurlijk eiwitten, maar het kan moeilijk verteerbaar zijn voor uw lichaam. het calcium in melk helpt ook bij het opbouwen van sterke botten en tanden. Dat zou een secundair doel voor lifters en bodybuilders, maar sterkere botten zal ook helpen de skeletspieren die aan hen zijn gehecht.,
koemelk kan een eiwit van hoge kwaliteit zijn, of een compleet eiwit, met name A2 en rauwe melk. Als u koemelk kunt drinken, kunt u deze gezondheidsvoordelen verhogen. Maar een whey protein shake geeft je ook de essentiële aminozuren die je lichaam nodig heeft. Als je lichaam geen lactose verdraagt, overweeg dan een aantal van de volgende alternatieven.
alternatieven voor koemelk voor Eiwitshakes
of het nu gaat om ethische redenen, darmproblemen, persoonlijke voorkeur, allergieën, gevoeligheden of lactose-intolerantie, veel mensen houden er niet van om koemelk in hun dieet op te nemen., Er zijn een paar soorten melk die plantaardig zijn en een vergelijkbaar eiwitgehalte hebben als koemelk. Je zou kunnen missen op een aantal van de voordelen voor de gezondheid van de wei-eiwit in koemelk, maar je kunt nog steeds veel eiwit te krijgen om uw spiermassa op te bouwen.
havermelk is een klassiek alternatief type melk voor veganisten en vegetariërs die geen koemelk willen drinken. Het heeft niet de negatieve hormonale effecten van sojamelk, en het heeft ook een kleine hoeveelheid vezels omdat het op plantaardige basis is., Amandelmelk is een andere populaire kandidaat voor eiwitshakes, maar het heeft niet hetzelfde calciumgehalte als koemelk, dus je moet dat uit voedselbronnen halen.
Als u bulkt en een vergelijkbaar vetgehalte wilt als koemelk, werkt kokosmelk het beste. Het is ook ongelooflijk rijk en smaakvol, maar het is meer geconcentreerd, dus gebruik het spaarzaam en balanceer de rest met water.
handige tip: Bouw massieve spieren tijdens uw bulk fase met onze halters thuis Fitplan!,
calorieën in Eiwitshakebasen
koemelk bevat meer calorieën en vet dan water, zelfs als u een afgeroomde melkvariëteit gebruikt. Maar wat is het verschil in calorieën?
Eén kopje volle koemelk heeft meer dan 150 calorieën en maximaal 9 gram vet. Halfvolle melk met 2% vetgehalte heeft ongeveer 125 calorieën en minder dan 5 gram vet. Een kopje magere melk heeft 94 calorieën en 0,6 gram vet.
Water voegt natuurlijk geen calorieën toe, maar zorg ervoor dat u weet hoeveel calorieën er in het eiwitpoeder zitten dat u gebruikt., Plantaardige alternatieven zijn over het algemeen zeer laag in calorieën, met uitzondering van kokosmelk die maar liefst 445 calorieën en 48 gram vet per kopje heeft. Ter vergelijking, ongezoete amandelmelk heeft slechts 30 calorieën en 2,6 gram vet per kopje.
kan ik meer Shakes op waterbasis Drinken?
omdat water geen calorieën of vet aan uw dieet toevoegt, kunt u geneigd zijn om gek te worden en 5 eiwitshakes per dag terug te slaan. Dat zal je niet doden, maar het zal een ton eiwitpoeder verspillen na verloop van tijd.,
Studies hebben aangetoond dat de optimale manier om aan uw eiwitbehoefte te voldoen is om 0,4 gram per kilogram lichaamsgewicht bij elke maaltijd te eten gedurende vier maaltijden per dag. Dat zal oplopen tot een minimum van 1,6 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht. Als je tonnen extra eiwit nodig hebt, kun je bij elk van de vier maaltijden tot 0,55 gram eiwit per kilogram gewicht gaan voor een dagelijks maximum van 2,2 kilogram eiwit per kilogram lichaamsgewicht.,
u zou geen proteïneshakes moeten gebruiken om volledige maaltijden volledig te vervangen en u bent zeer waarschijnlijk uw dagelijkse eiwitbehoefte te overtreffen als u op een gezond dieet van whole foods zit en proteïneshakes eet. Maar tenzij je een professionele atleet of bodybuilder besteden uren op uren uit te werken in de sportschool elke dag, moet u uw dagelijkse eiwit shake inname te beperken tot 3 ongeacht of u melk of water als de basis.,
Als u een goedkoper eiwitpoeder gebruikt, kunt u bij elke shake Onbekende calorieën en koolhydraten consumeren, wat betekent dat 3 of 4 shakes per dag al uw fitnessdoelen kunnen verwoesten. Zelfs hoogwaardige poeders geven je veel te veel eiwit als je te veel shakes drinkt. Dus terwijl je waarschijnlijk fysiek meer op water gebaseerde eiwitshakes kunt drinken zonder je vol te voelen, zou je eigenlijk maar één of twee moeten drinken.
bereiding van Water en op melk gebaseerde Eiwitshakes
De meeste eiwitpoeders lijken beter op te lossen in water dan in melk., Dit komt door alle andere voedingsstoffen die het vloeibare deel van melk verzadigen. Het kan ook worden veroorzaakt door het voorbereidingsproces dat u gebruikt om uw shake te maken.
mensen die regelmatig eiwitshakes Drinken, weten dat klonten niet altijd vermijdbaar zijn. Sommige methoden helpen, zoals het toevoegen van een kubus of twee ijs aan de shaker om het poeder te schudden en ervoor te zorgen dat het blijft mengen. U kunt ook een heavy-duty immersion blender krijgen om ervoor te zorgen dat alles fijn gesneden is.
het granulaat van uw eiwitpoeder lost niet op in de melk of het water dat u als basis gebruikt., Ze zijn eigenlijk gewoon gemengd in een staat van suspensie, dat is waarom mensen de neiging hebben om hun proteïneshakes te drinken in plaats van ze langzaam te nippen. In die zin, op water gebaseerde eiwit shakes zijn superieur omdat ze makkelijker zijn om snel te drinken, en het neerhalen van een heel glas melk voelt een beetje vies.
ongeacht de basis, als u klonteren ervaart, kunt u proberen een kleine hoeveelheid base aan uw poeder toe te voegen en te roeren tot er een soort slurry in de shaker ontstaat. Als je de rest toevoegt en schudt, heb je veel minder klontjes.,
hoe een eiwitshake te verdikken
waterproteïneshakes komen er bijna altijd dun uit, maar zelfs milk-basedshakes moeten soms verdikt worden. Als je het ophopen bent, is dit gemakkelijk omdat je hele voedingsmiddelen zoals bananen, avocado ‘ s en pindakaas kunt toevoegen om de klus te klaren. Als u zich de extra calorieën niet kunt veroorloven, probeer dan een aantal van deze andere opties:
Chia Seeds
een natuurlijk verdikkingsmiddel dat geen tonnen calorieën bevat, chia seeds zijn lekker en hebben tonnen nutritionele voordelen., Je moet misschien vooruit plannen en ‘ s nachts wat chia yoghurt maken om te mengen met je shake. Wees ook zuinig met de zaden omdat ze de shake zo dik kunnen maken dat je het met een lepel moet eten.
Acaciavezel:
Acaciavezel komt van de acaciaboom. Het is een beetje moeilijk te vinden, maar het heeft voordelen voor de gezondheid, zoals vermindering van IBS-systemen en een betere spijsvertering dan andere verdikkingsmiddelen en tandvlees. Er zijn zeer weinig calorieën in pure acaciavezel, zodat het niet je lichaam opbouw vervelende vet als je het gebruiken om uw eiwit shake verdikken.,
Handige Hint: verbrand vervelend lichaamsvet en bouw spieren op met onze Zero To Hero Fitplan!
conclusie
Poedershakes zijn een geweldige manier om uw eiwitinname af te ronden en uw lichaam te geven wat het nodig heeft voor hoge prestaties tijdens een training en spierherstel daarna. De meest voorkomende basen voor eiwitshakes zijn melk en water, elk met zijn eigen voordelen.
Water is het beste voor caloriebewuste lifters en mensen die onmiddellijk eiwit in hun systeem willen. Melk heeft meer voedingsstoffen en extra calorieën voor mensen die bulk tot spiermassa op te bouwen., Voor mensen in tussen, een mengsel van beide of afwisselend tussen de twee kan de beste optie.
Er zijn ook tal van plantaardige melkopties die een caloriearme eiwitshake nog lekkerder kunnen maken. Welke basis je ook kiest, het toevoegen van een eiwitshake aan je pre – of post-workout routine kan je lichaam helpen spieren op te bouwen en de voedingsstoffen aan te vullen die het gebruikt om je lichaam te laten werken tijdens zware fysieke inspanning.
(opmerking: wilt u dat onze elite trainers u helpen uw fitnessreis te starten? Start uw Fitplan gratis proefperiode vandaag nog!)