Methods of Muscular Fitness Assessment
Jerry J. Mayo, Ph. D., Len Kravitz, Ph. D.
het verband tussen muscular fitness en kwaliteit van leven is indrukwekkend. De voordelen van spiergeschiktheid ontwikkeling omvatten verhogingen van mager lichaamsweefsel, bot minerale dichtheid, bindweefsel sterkte, anaërobe macht, low-back gezondheid, en gevoel van eigenwaarde (Neiman, 1995)., Hoewel personal trainers verschillende weerstandstrainingsregimes ontwikkelen op basis van de doelstellingen, voorkeuren en tijdsbeperkingen van de klant, moet de eerste stap (na de apparatuur vertrouwd te maken) zijn om een basisniveau voor algehele spiergeschiktheid vast te stellen. Dit zou tests voor spierkracht en spieruithoudingsvermogen omvatten. De belangrijkste reden voor het monitoren van de spiergeschiktheid is de evaluatie van het programma/de cliënt en de voortgang van het weerstandstrainingsprogramma (Kramer & Fry, 1995)., Het doel van dit artikel is het bespreken van geschikte methoden voor de beoordeling van de spiergeschiktheid voor de personal trainer.
Wat is uw doel? Spierkracht is het vermogen van een spier of spiergroep om maximale kracht te genereren, terwijl spierkracht het vermogen van de spier beschrijft om gedurende een bepaalde periode opeenvolgende submaximale kracht uit te oefenen. In eerste instantie moeten personal trainers bepalen of ze op sterkte of uithoudingsvermogen moeten testen en vervolgens de juiste beoordeling selecteren., Sterkte en uithoudingsvermogen zijn specifiek voor de spiergroep, de snelheid van de samentrekking, het type samentrekking en de gewrichtshoek die worden getest (Heyward, 1991). Voor een optimale meting en beoordeling moet het testen zeer vergelijkbaar zijn met de muscular fitness training.
Spiersterktetests
herhaling maximale test
De gouden standaard voor spiersterktetests is de 1 RM. Kramer and Fry (1995) suggereren het volgende protocol voor 1 RM testen. De testprocedure begint met een warming-up van 5-10 herhalingen op 40% tot 60% van het geschatte maximum van de klant., Na een korte rustperiode wordt de belasting verhoogd tot 60% tot 80% van het geschatte maximum van de klant, waarbij wordt geprobeerd 3-5 herhalingen te voltooien. Op dit punt wordt een kleine toename van het gewicht toegevoegd aan de belasting en een 1 RM lift wordt geprobeerd. Het doel is om de 1 RM van de cliënt te bepalen in 3 tot 5 trials. De client moet voldoende rust (ten minste 3-5 minuten) worden toegestaan voor elke 1 RM poging. Kramer en Fry benadrukken dat voortdurende aanmoediging en communicatie met de klant tijdens deze tests cruciaal is om de beste prestaties te verkrijgen.,
het verkrijgen van de maximale belastbaarheid van de cliënt kan een van de volgende doeleinden dienen: 1) het vaststellen van de belastings-instellingen voor een eerste oefeningsvoorschrift, 2) het bepalen van de voortgang van een lopend weerstandstrainingsprogramma, of 3) het rangschikken van de spierkracht van de cliënt op basis van standaardnormen. Als de bedoeling is om spierkracht te classificeren, ten opzichte van het totale lichaamsgewicht, deel het totale bedrag opgeheven (lbs) door het lichaamsgewicht van de klanten (lbs). Standaardnormen (zie tabellen 1-4) worden gebruikt om deze relatieve sterkte ratio te evalueren., Bijvoorbeeld, een dertig jaar oude vrouw (Gewicht = 130 lbs) heeft een 1 RM been druk van 150 lbs. Haar verhouding zou zijn 1,15 (150 lbs / 130 lbs = 1,15) dat is een rating van Fair.”
de meest gebruikte oefeningen voor het testen van de spierkracht van het boven-en onderlichaam zijn respectievelijk de bench press en leg press. Andere dynamische sterktetests zijn de armkrul, latissimus dorsi pull down, knieverlenging en kniekrul. Normen voor de beoordeling van het gecombineerde totaal van deze sterktematen, door het berekenen van een puntenscore voor elke maat, zijn weergegeven in Tabel 5 (Heyward, 1991).,
voorspelling van 1 RM-Test
Spierkrachttest is niet beperkt tot 1 RM-test. Een voorspellingsvergelijking is ontwikkeld met maximaal 10 herhalingen (zie Figuur 1) (Brzycki, 1993). Deze methode van 1 RM schatting beschrijft de wiskundige relatie tussen het aantal herhalingen uitgevoerd tot vermoeidheid (falen moet optreden bij 10 herhalingen of minder) en de werkelijke 1 RM. Daarom kunt u elk getal tot 10 RM selecteren voor de voorspelling (bijvoorbeeld 4 RM, 5 RM of 6 RM) van de 1 rm van de cliënt. Tabel 6 toont voorspelde 1 RM uit verschillende gewicht en herhaling combinaties., Bijvoorbeeld, het optillen van een gewicht van 75 lb voor 9 herhalingen schat de 1 RM op 96 lbs.
de personal trainer kan de schatting (van 1 RM) methode een praktischer en zeker veiliger alternatief vinden voor het testen van maximale inspanning. Factoren zoals leeftijd, huidige trainingsstatus, fysieke beperkingen en fitnessdoelen zullen helpen bij het bepalen van het meest geschikte testprotocol.
testprocedures voor een 10 RM (of minder) zijn vergelijkbaar met die van de 1 RM-test. Begin met het toestaan van de client om op te warmen met 10 herhalingen met 50% van de geschatte 10 RM., Probeer dan een 10 RM lift op 60% tot 80% van het geschatte maximum. Het is wenselijk om een maximum van 10 RM te bereiken bij de volgende belastingverhoging indien mogelijk. Aangezien het testvolume groter is voor de 10 RM dan de 1 RM, zal vermoeidheid ongetwijfeld het resultaat beïnvloeden. Bij het gebruik van deze voorspelling testmethode, zorgen voor voldoende rust tussen sets (3 tot 5 minuten of meer), het handhaven van een sterke communicatie met de client. Opnieuw testen na een rustperiode van 24 uur kan nodig zijn als blijkt dat vermoeidheid de prestaties van de klant belemmerde.,
spieruithoudingsvermogen testen
spieruithoudingsvermogen kan worden gemeten met behulp van een vast percentage van het lichaamsgewicht van een persoon, een vast percentage van een 1 RM, een absoluut gewicht of calisthenische oefeningen. Er moeten echter nog goede normen worden vastgesteld met de meeste van dit soort testprotocollen. Bovendien, aangezien er een grote variatie in het ontwerp van fitnessapparatuur is, zou het moeilijk zijn om vergelijkingsnormen vast te stellen voor personen die op de verschillende apparatuur testen.,
vast Percentage van het lichaamsgewicht van een persoon methode
als model voor het bepalen van een vast percentage van het lichaamsgewicht van een persoon, bevat Tabel 7 enkele gepubliceerde richtlijnen (Heyward, 1991). Bepaal eerst het lichaamsgewicht van de klant in ponden. Bereken vervolgens de hoeveelheid weerstand voor elke lift door het lichaamsgewicht te vermenigvuldigen met het percentage van elke lift. Bijvoorbeeld, een 150 lb man op de been extensie zou deze test uit te voeren met behulp van 75 lbs (150 X .50 = 75 lbs). Laat de cliënt het maximale continue aantal herhalingen uitvoeren., Dit testprotocol wordt het best gebruikt om de spieruithoudingsveranderingen van de cliënt in de loop van de tijd te volgen.
vast Percentage van een One ” s 1 RM-methode
met het vaste percentage van iemands 1 RM-methode, heeft gewoonlijk 70% van de 1-RM van de cliënt de voorkeur (Nieman, 1995). Bijvoorbeeld een klant met de maximale bankdrukken van 150 lbs. zou 105 lbs gebruiken. voor de spieruithoudingstest. Opnieuw, wegens een gebrek aan gevestigde normen, kan het aantal succesvolle liften als teller worden gebruikt om aanwinsten in spierduurzaamheid te beoordelen., Een toegevoegde waarde voor de trainer bij het gebruik van deze endurance methode is het evalueren van de nadruk van het weerstandsprogramma van de klant. Bijvoorbeeld, tien succesvolle liften voltooid tijdens de eerste test en zeven herhalingen voltooid in een volgende beoordeling kunnen een indicatie zijn dat de spierkracht sneller verbetert dan de spierduurzaamheid (Franks & Howley, 1989).
Absolute methode
bij de absolute methode wordt het spieruithoudingsvermogen bepaald door het aantal succesvolle herhalingen van een “vaste” belasting in de tijd te tellen., Dit type testen is erg belangrijk op gebieden als brandbestrijding en constructie, waar het herhaaldelijk kunnen heffen van bepaalde lasten noodzakelijk is voor het werk (Nieman, 1995). Het nadeel van deze methode is dat er geen rekening wordt gehouden met het lichaamsgewicht van een persoon. Voor een gepubliceerd voorbeeld van een absolute gewichtstest met behulp van de bench press, wordt de trainer verwezen naar de YMCA Bench Press Test (Golding, Myers, & Sinning, 1989)
oefeningen van het calisthenische type
Spieruithoudingstests met oefeningen van het calisthenische type zijn handig in gebruik., De curl-up en push-up zijn de meest voorkomende calisthenic-type spieruithoudingstests die worden gebruikt door fitnessprofessionals.
De curl-up (voor buikspieruithoudingsvermogen) is voorgesteld als een alternatief voor de sit-up vanwege ontevredenheid over de betrokkenheid van de heupflexoren bij het uitvoeren van een sit-up beweging (Neiman, 1995). De volgende stappen om deze test uit te voeren zijn: begin in liggende houding met de armen naar de zijkant, de handpalmen naar de vloer en de vingers naar voren. De knieën zijn gebogen onder een hoek van 90°., Met de vingers, voeten en billen op de vloer, de klant voert een krul-up bereiken naar voren (naar een gevestigde eindlijn) met de armen ongeveer 4,75 inch (3 inch als meer dan 40 jaar oud) langs de vloer. De curl-up wordt uitgevoerd bij een cadans van 50 bpm. Beëindig de test wanneer de cliënt: 1) de cadans niet kan handhaven, 2) de curl-up met onjuiste techniek uitvoert, of 3) 80 herhalingen uitvoert.
Het doel van de push-up test is het meten van het spieruithoudingsvermogen van het bovenlichaam. De standaard en aangepaste push-up worden vaak gebruikt., Voor klanten die niet tot 8 standaard push-ups kunnen doen, wordt de aangepaste push-up aanbevolen. Start in een ondersteunde push-up (of aangepast met de knieën naar beneden) positie. Onderste borst naar de vloer en terug naar de startpositie. De klant voert zoveel mogelijk continue push-ups uit zonder te stoppen.
Beoordelingsapparatuur: vrije gewichten Vs. Weerstandsmachines
methoden voor de beoordeling van de spiergeschiktheid zijn gebaseerd op factoren zoals te testen spiergroepen, beschikbaarheid van apparatuur en kosten., Voor personal trainers worden vrije gewichten en verschillende soorten weerstandsmachines het meest gebruikt voor de beoordeling van spierkracht en uithoudingsvermogen. Het grootste verschil tussen deze twee modaliteiten van spierbeoordeling is dat vrije gewicht oefening vereist meer motorische coördinatie en evenwicht wat resulteert in een grotere spierwerving. Vrije gewichtsoefeningen maken gebruik van belangrijke stabiliserende spieren om een lift te voltooien, in vergelijking met machines die de stabiliserende musculatuur niet benadrukken omdat bewegingen in slechts één bewegingsvlak plaatsvinden., Vrije gewichten geven de personal trainer ook de vrijheid om verschillende oefenvariaties te testen in vergelijking met weerstandsmachines. In vergelijking met vrije gewichten bieden weerstandsmachines een handige, veilige en gemakkelijke manier om spierkracht te testen (Garhammer, 1987).
Oefentechniek
Een aspect dat bij betrouwbare spiergeschiktheidstesten vaak over het hoofd wordt gezien, is oefentechniek. Voorafgaand aan elke oefening assessment cliënten moeten worden geïnstrueerd over de juiste techniek met inbegrip van lichaamshouding, en start-en stoppunten van elke beweging., Voor consistente resultaten moeten strikte testprocedures worden gevolgd.
veiligheidskwesties
veiligheid is een zorg voor iedereen die actief betrokken is bij de beoordeling van de geschiktheid. Communicatie tussen de personal trainer en de klant is een grote sleutel tot blessurepreventie tijdens het testen. Om de veiligheid van de deelnemer te verzekeren, is het ook noodzakelijk om spotters te gebruiken bij het testen van 1-RM met zware lasten op vrije gewichtsapparatuur.een normaal fysiologisch gevolg van resistentieoefening is verhoogde bloeddruk., Intrathorasische druk kan echter worden geïntensiveerd door adem inhouden (de Valsalva manoeuvre) tijdens de concentrische fase van de lift (ACSM, 1995). Door cliënten te instrueren om op de concentrische fase uit te ademen en op de excentrische fase van de lift in te ademen, moet de bloeddruk binnen een veilig bereik blijven.andere omstandigheden die van invloed zijn op het beoordelingsproces zijn onder meer de testomgeving en de motivatie van de cliënt. Muscular fitness assessment moet plaatsvinden in een comfortabele sfeer waar de klant in staat is om zich alleen te concentreren op de komende liften., Als de kamertemperatuur te warm is of afleidingen aanwezig zijn, kan een minder dan maximale test resulteren.
cliënten zullen niet altijd gemotiveerd zijn om een maximale inspanning te leveren tijdens de beoordeling van de spiergeschiktheid. De motivatie van de deelnemer kan worden verbeterd door de cliënt enthousiast aan te moedigen maximale inspanningen te leveren.
samenvatting
beoordeling van de Spiergeschiktheid is gunstig voor zowel personal trainers als hun cliënten., Door het volgen van de richtlijnen beschreven in dit artikel, personal trainers kunnen verwijderen veel van het giswerk van oefening recept, en bieden verstandige start-en vooruitgangspunten voor weerstand trainingsprogramma ‘ s. Met follow-up evaluaties, zullen klanten meetbare verbetering zien die hen kunnen helpen interesse in het programma te behouden.