eiwitpoeders zijn een handige manier om uw eiwitinname te stimuleren, maar zijn plantaardige eiwitten een gezondere optie dan wei of andere dierlijke eiwitpoeders? Hier is een blik op de voors en tegens van elk, en mijn aanbevelingen.
velen van ons hebben een blik eiwitpoeder in onze voorraadkast., Het is een geweldige manier om je smoothie op smaak te brengen, en dat extra eiwit helpt de honger veel langer weg te houden. Echter, food puristen altijd vragen – is het niet het beste om uw eiwit uit echte voedingsmiddelen? Hebben we echt die extra proteïne nodig? En wat is beter, plantaardig of dierlijk eiwitpoeder? Mijn antwoord op al het bovenstaande is meestal-het hangt ervan af.
Proteïne101
laten we beginnen met enkele basisprincipes.
- eiwit is een essentiële macronutriënt, samen met vet, koolhydraten en water. de meesten van ons krijgen elke dag genoeg eiwit, zelfs als we een voornamelijk plantaardig dieet eten.,
- u hoeft geen dierlijk voedsel te eten om voldoende eiwit te krijgen.
- uw lichaam breekt al het eiwit dat u eet af in 20 individuele aminozuren. Vervolgens gebruikt het die aminozuren om weefsels, organen en door je hele lichaam te herbouwen. Van de 20 aminozuren die worden gebruikt om je lichaam te laten lopen, zijn er 9 essentieel – wat betekent dat je ze door je dieet moet krijgen. De anderen kunnen in je lichaam gemaakt worden.
het belangrijkste verschil tussen dierlijke en plantaardige eiwitten is hun aminozuursamenstelling., Dierlijke eiwitten (vlees, zuivel, eieren, of supplementen gemaakt van deze) leveren alle 9 van de essentiële aminozuren. Plantaardige eiwitten (soja, peulvruchten, noten, zaden, granen en groenten) missen een of meer van deze essentiële zuren. Echter, wat een plant eiwit ontbreekt, een ander waarschijnlijk heeft. Dat betekent, zolang je veel variatie krijgt in het soort eiwitten dat je eet, moet je in orde zijn.
Proteïnetiming is belangrijk
hoewel u waarschijnlijk aan uw dagelijkse behoefte aan proteïnetiming via uw dieet voldoet, is er een goede kans dat u het meeste ervan op tijd krijgt., Als je ontbijt zwaar is op koolhydraten (fruit, ontbijtgranen, bagels), lunchis soepen of salades, en diner is waar je het goedmaken voor uw eiwit, uw proteïne inname is onevenwichtig. Inclusief een goede bron van eiwitten elke keer dat je eet helpt om uw bloedsuikerspiegel en insuline niveaus te stabiliseren, en het helpt ook spiersynthese te stimuleren. Het spierweefsel kan 20-30 gram proteã ne 3-4 keer per dag voor reparatie en de groei gebruiken. Als je veel minder krijgt, is het misschien niet genoeg om je spieren te onderhouden of te laten groeien.
dat is belangrijk omdat spieren niet alleen voor bodybuilders zijn!, Muscletissue breekt sneller als we ouder worden, (en ik heb het over 40!). Minder spiermassa betekent een tragere stofwisseling. Het is de belangrijkste reden dat vrouwen gewichtstoename in mid-life. Meer spieren helpt ook de insulineresistentie te verminderen – een groot risico voor diabetes. Aangezien de spierafbraak in ouderdom blijft, verhoogt het het risico van gewichtsaanwinst en diabetes, evenals osteoporose, broosheid, verlies van onafhankelijkheid, en slechte kwaliteit van leven.,
het eten van meer eiwit alleen zal geen spiergroei veroorzaken, maar lichaamsbeweging, vooral krachttraining samen met 20-30 gram eiwit om de paar uur, zal de spiersynthese verbeteren. Idealiter moet je dat uit voedsel zoals eieren, vlees, zuivel, biologische soja, of peulvruchten. Je krijgt niet alleen het eiwit, maar ook de andere voedingsstoffen die deze voedingsmiddelen bieden. Maar – als je niet eet dat voedsel gelijkmatig gedurende de dag, dat is waar een eiwit supplement van pas kan komen.,
waar moet je naar kijken in een eiwitsupplement
Het maakt niet uit wat voor soort eiwitsupplement je gebruikt, Ik adviseer altijd om er een te kiezen die biologisch is en met zo weinig mogelijk ingrediënten. Scan het ingrediëntenlabel en zet het terug als je kunstmatige smaakstoffen, zoetstoffen, kleuren of ingrediënten ziet die je niet herkent. Het is ook niet de moeite waard te investeren in merken die tout spieropbouwende additieven. Houd in gedachten dat sommige eiwit supplementen zijn bedoeld om een volledige maaltijd vervanging, dus ze zullen hoger in calorieën en omvatten koolhydraten en vet.,
omdat ontbijt vaak de lichtste eiwitmaaltijd van de dag is voor mij (en voor velen van ons), geef ik de voorkeur aan een schepje puur eiwitpoeder toe te voegen aan een echt voedsel – zoals een fruit -, greens-en notenbotersmoothie, of aan mijn overnight haver met fruit en noten.
Plantproteïnepoeders
voordelen: Als u zuivel, eieren of vlees vermijdt, of wilt experimenteren met het uitsnijden van deze uit uw dieet, zijn plantaardige eiwitpoeders een goede optie voor u., Veel mensen vinden plantaardige eiwitten gemakkelijker te verteren, en ze voelen zich beter over het algemeen wanneer ze snijden uit zuivel. Plantaardige eiwitten zorgen ook voor wat extra vezels.
plantaardige eiwitten worden gewoonlijk gemaakt van rijst, erwten, soja of zaden zoals hennep, pompoen of chia en bevatten vaak minder ongewenste additieven dan dierlijke eiwitten. Met uitzondering van soja of hennep, leveren individuele plantaardige eiwitten niet alle essentiële aminozuren. Bijvoorbeeld, erwteneiwit mist het aminozuur methionine, maar het is hoog in lysine., Rijsteiwit daarentegen bevat veel methionine maar geen lysine. Echter, als je kiest voor een plant eiwit poeder zoals Orgain of Nutiva die is gemaakt van een mix van eiwitbronnen, je bent gedekt.
nadelen: de grootste negatieven over plantaardige eiwitsupplementen zijn smaak en textuur. De meeste van hen zijn” grassig ” proeverij, omdat, goed – ze zijn gemaakt van planten. Hierdoor vinden veel mensen dat ze echt nodig hebben om veel dingen toe te voegen (bijvoorbeeld zoetstof, fruit, notenboters etc) om de smaak te maskeren. Plantaardige eiwitpoeders lossen meestal niet goed op in vloeistof, zodat ze krijtachtig of klonterig kunnen zijn., Gebruik voor het beste resultaat een blender. Bullet blenders zijn goedkoop en gemakkelijk schoon te maken.
Ik raad proteïnen op basis van soja niet aan, omdat ze bijna altijd gemaakt zijn van GMO-soja. De jury is ook uit over de vraag of soja (vooral Ina supplementvorm) een hormoonverstoorder kan zijn. Hele, biologische tofu, tempeh oredamame is een veel gezondere optie.
ten slotte, met betrekking tot plantaardige eiwitten, heb je misschien gehoord van een 2018 studie van de Consumer watchdog group Clean Label Project., Ze testten 134 verschillende proteïnesupplementen en vonden dat de meeste plantaardige producten hogere niveaus van zware metalen zoals arseen, lood en kwik hadden dan dierlijke eiwitten. Hier is het ding echter: plantaardige eiwitten komen van planten, die hun voedingsstoffen (en toxines) absorberen van wat er in de bodem en het water. Het is een goed voorbeeld van waarom het belangrijk is om niet te vertrouwen op één voedsel voor al uw voeding. Mik op afwisseling!,
dierlijke proteïnepoeders
de meest voorkomende dierlijke proteïne-supplementen worden gemaakt van wei of caseïne (op basis van melk), ei of collageen (op basis van bot, maar ik heb gemerkt dat er meer plantaardige collageenpoeders opduiken). Met uitzondering van collageen, zijn alle complete eiwitten, dus je krijgt al je essentiële aminozuren. Dierlijke eiwitpoeders hebben de neiging om een meer neutrale smaak te hebben en gemakkelijker te mengen dan plantaardige eiwitpoeders., Hier zijn de verschillen tussen deze eiwitten:
Wei, afkomstig van melk, wordt gewaardeerd om zijn brede scala aan aminozuren, waaronder de aminozuren van de takketens die de spiersynthese stimuleren. Het wordt ook zeer snel geabsorbeerd, dus het is een geweldige keuze voor na een training. Studies geven aan dat wei de voorkeur boven andere vormen van gezonde eiwitten voor spiersynthese, vooral nadat u uit te werken. Een van mijn favoriete merken voor smaak en schone ingrediënten is Teras Whey., Als je van het idee van wei houdt, maar je bent gevoelig voor melk, probeer dan hun vanille Goat Whey Protein. Geitenmelk heeft een ander type eiwit in vergelijking met koemelk en sommige mensen vinden het gemakkelijker te verteren.
caseïne wordt ook uit melk verkregen en levert een volledige reeks aminozuren. Het is echter een meer langzaam opgenomen vorm van eiwit en het heeft de neiging om langer in je lichaam te blijven. Het kan niet geven uw spieren zo veel van een boost direct na een training,maar het zal helpen om uw eetlust langer te beteugelen. Het is goed om te gebruiken als afilling tussen maaltijd of bedtijd snack.,
eiwit is een goede optie voor mensen die gevoelig zijn voor zuivel. Het heeft een neutrale smaak en goede buigbaarheid. Echter, terwijl het zal u helpen uw eiwit doelen te voldoen, onderzoek suggereert dat het niet erg effectief in het stimuleren van spiergroei.
collageen is het nieuwere eiwitsupplement op het blok. Het wordt meestal gemaakt botten en kraakbeen. Het is niet een compleet eiwit, maar het is hoog in de aminozuren die bouwen en te herstellen huid en bindweefsel – vandaar de gerapporteerde claims dat collageen gunstig is voor de huid, haar, nagels, gewrichten, en zelfs de elasticiteit van de bloedvaten., Persoonlijk heb ik het niet geprobeerd, maar ik heb gehoord dat het smaakloos is, gemakkelijk oplost, en veel mensen zweren dat ze voordelen zien of voelen. Helaas, op dit moment, is er beperkt onderzoek om de claims te ondersteunen. Als je het eens wilt proberen, is Foods nu een merk dat ik leuk vind.
net als bij eiwitpoeders op basis van planten zijn er enkele negatieven geassocieerd met supplementen op basis van dieren. Het is duidelijk dat als je een veganistisch dieet eet, ze geen optie zijn. Het grootste negatieve is het risico op allergie van ei-of zuiveleiwitten.,Als u allergieën voor de eiwitten in deze voedingsmiddelen hebt gekend, moet u geen gebruik maken vanproteïne poeders afgeleid van hen. Lactose-intolerantie is anders dan een melkallergie. Lactose is de koolhydraten in melk, dus de eiwitpoeders moeten hieronder in lactose, maar als je erg gevoelig bent, wil je ze misschien vermijden. Het is belangrijk te weten dat wei-en caseïnepoeders in een isolaatvorm kunnen komen die ongeveer 90-95% eiwit bevat, of in een concentraatvorm die slechts 80% eiwit bevat, waarbij de rest van het product koolhydraten (d.w.z. lactose) en vet bevat.
Oef, dat was een mond vol proteïne!, De bottom line is:
- Eet een verscheidenheid van eiwitten uit echt voedsel
- Probeer te krijgen wat eiwit bij elke maaltijd en snack
- het Gebruik van een tracking app zoals Chronometer of My Fitness Pal om te zien of je genoeg uit de voeding, en op die eerste
- de Ruimte die je eiwit uit gelijkmatig over de dag
- Als u wilt of moet een aanvulling, probeer een paar verschillende merken om te zien welke het beste smaakt
Er is geen behoefte te haasten en te kopen van een eiwit poeder dat zit inyour pantry, want het smaakt yuk!,
heeft u een bepaald merk dat u leuk vindt?
eet goed!
Dit bericht bevat Amazon affiliate links. Als u iets koopt van Amazon na het klikken op de link, Ik zal een paar cent van hen die helpt om de kosten van het runnen van deze website te compenseren ontvangen. Heel erg bedankt voor het ondersteunen van hunkeren naar iets gezond!