Wat is Vlas?
Vlas, een relatief nieuwe term voor de meeste gezondheidsbewuste personen, heeft een veel langere geschiedenis dan men zou verwachten. Archeologen dateren de consumptie van vlas terug tot 9.000 v.Chr. In 650 v. Chr., schreef Hippocrates van vlas ” s waarde in de behandeling van buikpijn. En in de 8e eeuw was de middeleeuwse koning Karel de Grote zo overtuigd van het belang van vlas voor een goede gezondheid dat hij wetten aannam die zijn onderdanen verplicht het regelmatig te consumeren.
Dit blauwbloemige gewas is zeer veelzijdig gebleken., Vlas wordt gebruikt om linnen en papier van goede kwaliteit te maken, als lampolie en als ingrediënt in een verscheidenheid aan voedingsproducten en supplementen. Het gebruik van vlas in het dieet toont meer en meer belofte in vele gezondheidsvoorschriften zoals kanker, artritis, diabetes en menopauze. Nog meer veelbelovend is de rol van vlas in de strijd tegen hart-en vaatziekten.
potentiële voordelen van vlas bij de bestrijding van hartziekten
ongeveer 42% van de calorieën van lijnzaad komt uit totaal vet., Dit totale vet bestaat uit een mix van verschillende vetzuren: 73% meervoudig onverzadigde vetten, 18% enkelvoudig onverzadigde vetten en slechts 9% verzadigd vet. Wat dit zo gunstig maakt voor de gezondheid van het hart is dat het grootste deel van het meervoudig onverzadigde vet in vlas in de vorm van alfa-linoleenzuur (ALA) is. ALA is een essentieel vetzuur (wat betekent dat het menselijk lichaam dit vet niet kan maken van anderen en moet het krijgen van voedingsmiddelen) en een voorloper van de hart-en vaatziekten vechten lange-keten omega-3 vetzuren eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA)., Lijnzaad is de rijkste bron van ALA in het Noord-Amerikaanse dieet en heeft vele potentiële voordelen voor hart-en vaatziekten:
- vermindert de triglyceridewaarden in het bloed.
- neutraal effect op het goede cholesterol, HDL.
- verlaagt de bloeddruk.
- vermindert de bloedplaatjesaggregatie (stolselvorming) binnen de arteriële voering.
- vermindert de ontstekingsreactie.
- kan beschermen tegen een beroerte.,lijnzaad is niet alleen de beste plantaardige bron voor de essentiële vetzuren, maar ook een uitstekende bron van oplosbare (viskeuze) en onoplosbare vezels, lignanen (een fyto-oestrogeen dat bescherming biedt tegen bepaalde vormen van kanker), hoogwaardige eiwitten en kalium. Vanwege de oplosbare vezelcomponent in lijnzaad hebben verschillende onderzoekers ook aangetoond dat vlas zowel de totale als LDL (slechte) cholesterolwaarden bescheiden kan verlagen.,
hoe Vlas in uw voeding te verwerken
vlaszaden zijn te vinden op de meeste coöperatieve markten, bulkwinkels en natuurlijke reformwinkels of rechtstreeks via een fabrikant. Hieronder vindt u de belangrijkste vormen van vlas die beschikbaar zijn in de markten van vandaag.
geheel of gemalen vlas
bekend om de nootachtige smaak die het aan gerechten toevoegt, kunnen deze roodbruine of goudgele zaden aan vrijwel elk voedsel worden toegevoegd. Voeg hele of gemalen vlas toe aan een zelfgemaakt gebakken goed recept; strooi over yoghurt, ontbijtgranen, soepen of salades; voeg toe aan trail mixen of gooi in shakes., Omdat de buitenste romp van het zaad erg moeilijk verteerbaar is, is het over het algemeen aan te raden om het hele lijnzaad te malen of te malen om het grootste nutritionele voordeel te krijgen. Dit kan worden gedaan met uw koffiemolen, blender of keukenmachine om een koffie-gemalen consistentie, of al gekocht in de gemalen of gemalen vorm.
bij het bakken kan het vet in een verhouding van 3 op 1 worden vervangen door lijnzaad, gemalen of gemalen. Zo kan ½ kop boter of margarine worden vervangen door 1-½ kop Vlas., Houd er rekening mee dat gebakken goederen met vlas bruin sneller zodat u misschien wilt om de kooktijden aan te passen. Wil je gewoon een beetje Vlas toevoegen, maar wil je het vet niet vervangen in een Recept? Gebruik tot 2 eetlepels gemalen of gemalen lijnzaad zonder andere ingrediënten te veranderen, of strooi een beetje Vlas op de top van gist of snelle broodjes voor toegevoegde crunch.
hele vlas kan maximaal één jaar bij kamertemperatuur worden bewaard. Omdat vlas een aanzienlijke hoeveelheid vet bevat, kan de grondvorm snel ranzig worden., Bewaar gemalen of gemalen vlas bij koelkasttemperaturen tot 3 maanden of vermaal het Vlas zoals u het nodig hebt. Een voordeel van het kopen van pre-gemalen of gemalen vlas is dat veel fabrikanten het behandelen met antioxidanten, waardoor de houdbaarheid wordt verlengd.
lijnzaadolie
lijnzaadolie is een prachtige vorm van ALA, maar in de olievorm ontbreekt het aan het extra voordeel van vezels, lignanen en eiwitten. Voor de voordelen van ALA, voeg kleine hoeveelheden (1-2 theelepels) lijnzaadolie toe aan een marinade, smoothie en shake of als salade dressing., Lijnzaadolie is soms moeilijk te vinden, maar kan worden gekocht door direct te bestellen bij een fabrikant of in de koelkast van sommige reformwinkels. Lijnzaadolie wordt zeer snel ranzig; bewaar in een koelkast niet meer dan 6-8 weken. De houdbaarheid is nog korter als u niet in de koelkast zet.
andere vlasvormen
Hieronder volgt een kleine lijst van enkele soorten levensmiddelen die vlas bevatten.,
- granen, kant-en-klaar en gekookt
- brood
- Crackers
- energierepen
- Muffin -, brood -, pannenkoek-en wafelmix
- bevroren wafels
- met omega-3 verrijkte eieren (kippen worden het flaxmeel gevoerd)
- snacks zoals chips, trailmixen en muesli
lees voedseletiketverpakkingen zorgvuldig om te bepalen of vlas een ingrediënt is. De meeste producten zullen u vertellen recht op de voorkant van de verpakking, maar controleer de lijst van het ingrediënt ook.,
pillen en supplementen
bijna zodra wordt vastgesteld dat een voedingsstof potentieel heeft voor de bestrijding van ziekten, wordt snel een synthetisch supplement gecreëerd, dat dezelfde voordelen biedt voor de bestrijding van ziekten. Het verhaal is niet anders voor vlas. Momenteel worden twee soorten vlas in pilvorm verkocht, de ene met gemalen vlas en de andere met vlasolie. De op olie gebaseerde hebben dezelfde nadelen als vlasolie-zonder voedingsvezels, lignanen en eiwitten en met een korte houdbaarheid., De gemalen vlas soorten hebben dezelfde voordelen als gemalen vlas, behalve dat je nodig hebt om meerdere capsules te consumeren (soms 8 of meer) elke dag om hetzelfde voordeel dat een paar theelepels gemalen vlas zou hebben. Dat zijn veel pillen!
een ander nadeel aan het nemen van pillen is dat onderzoek nog in de kinderschoenen staat. Onderzoekers kunnen vinden jaren vanaf nu dat er andere componenten in de werkelijke lijnzaad die resulteren in voordelen voor de gezondheid. Deze voedingsstof kan verloren gaan bij de verwerking van de pil., Bovendien, de Food and Drug Administration (FDA) heeft nog regelgevende controle over supplementen, wat betekent dat er”s geen echt toezicht op hun productie. De voorzichtige aanpak zou zijn om te wachten tot verder onderzoek is uitgevoerd.
hoeveel vlas moet ik Eten?
Op dit moment is er geen gouden standaard portiegrootte om te consumeren voor maximale hartbescherming, maar naarmate meer en meer onderzoek het cardiovasculaire voordeel van vlas aan het licht brengt, kunnen specifieke voedingsaanbevelingen worden vastgesteld., Een voorzichtige inname van gemalen of gemalen lijnzaad is ongeveer 2-3 eetlepels per dag, toegevoegd aan elk voedsel dat u kiest. Het opnemen van voedingsmiddelen die vlas bevatten is ook een geweldige manier om de hart-gezonde voordelen ervan te plukken.
welke vorm u ook kiest, het is altijd het beste om contact op te nemen met uw arts en/of geregistreerde diëtist voordat u vlas in uw dieet opneemt. Gebruik vlas niet als vervanging voor alle voorgeschreven medicijnen die u momenteel gebruikt.
geniet van de nootachtige smaak en textuur die vlas te bieden heeft!, Laat uw smaakpapillen en uw hart profiteren van wat dit veelzijdige voedsel te bieden heeft.lijnzaad (vlas) is de rijkste bron van ALA en lignanen in het Noord-Amerikaanse dieet en is een uitstekende bron van vezels, hoogwaardige eiwitten en kalium.
lignanen zijn fyto-oestrogenen en antioxidanten waarvan is aangetoond dat ze helpen bij het voorkomen van bepaalde ziekten zoals hartziekten en kanker. Lijnzaad bevat 75 tot 800 keer meer lignanen dan andere plantaardige voedingsmiddelen.
Hoe kan ik lijnzaad aan mijn dagelijkse voeding toevoegen?
lijnzaad kan aan bijna elk levensmiddel worden toegevoegd., Het heeft een nootachtige smaak die goed gaat in veel maaltijden. De zaden zijn roodbruin of goudgeel van kleur. De buitenste romp van het zaad is erg moeilijk te verteren, dus je moet het hele lijnzaad vermalen of malen om er de meeste voeding uit te halen. U kunt de zaden vermalen in een koffiemolen, blender of keukenmachine, of u kunt gemalen of gemalen lijnzaad kopen in de winkel.
- gebruik lijnzaad in plaats van vet in zelfgemaakte bakwaren. Vervang 1½ kopjes gemalen lijnzaad voor ½ kop boter of margarine. * Let op: het gebruik van lijnzaad kan ervoor zorgen dat bakwaren sneller bruin worden*.,
- gebruik tijdens het bakken lijnzaad in plaats van een ei. Vervang één ei door 1 eetlepel gemalen lijnzaad en 3 eetlepels water.strooi lijnzaad op yoghurt, ontbijtgranen, soep of salade.
- gemalen lijnzaad toevoegen aan shakes en smoothies.
hoeveel lijnzaad moet ik eten?
het eten van 2 eetlepels gemalen lijnzaad per dag wordt beschouwd als een gezonde dagelijkse hoeveelheid.
opslag van lijnzaad
omdat lijnzaad vetrijk is, kan de grondvorm ranzig worden of snel bederven., Gemalen of gemalen lijnzaad kunt u maximaal 3 maanden in de koelkast (35 º–38 º F) bewaren. Lijnzaad kan tot een jaar bij kamertemperatuur worden bewaard.
chiazaad
chiazaad is een andere bron van ALA. Ze zijn ook een goede bron van vezels, eiwitten, calcium, magnesium en fosfor. Honderden jaren lang werd dit kleine zaadje door de Azteken gebruikt als hun belangrijkste energiebron. Dit onverwerkte, nootachtig smakende zaad kan worden gemaakt in een gel en toegevoegd aan voedingsmiddelen, evenals gebruikt als een vervanging voor volle granen.
Hoe kan ik chiazaad toevoegen aan mijn dagelijkse voeding?,
In tegenstelling tot lijnzaad hoeven Chia zaden niet gemalen te worden zodat je lichaam de voedingsstoffen kan opnemen. Enkele eenvoudige manieren om chiazaad aan uw dieet toe te voegen zijn:
- strooi chiazaad op yoghurt, ontbijtgranen of salade.
- voeg chiazaad toe aan shakes of smoothies.
- voeg Chia zaden toe aan uw favoriete snelbrood beslag.
- om de voeding in zelfgemaakte muffins of pannenkoeken te stimuleren, vervang Chia poeder voor een kwart van de in het recept gevraagde bloem. U kunt Chia poeder kopen in winkels of u kunt uw eigen maken door het Malen van de zaden in een koffiemolen.,
- Chia zaden kunnen 10 keer hun eigen gewicht opnemen in water. Zo kunnen ze ook worden gemaakt in gel om pudding, sauzen, fruitspreads of dips te dikken. Je kunt Chia gel maken door een derde kopje Chia zaden toe te voegen aan 2 kopjes water. Meng goed gedurende 3 tot 5 minuten om klonteren te voorkomen. Plaats de Chia zaden in de koelkast in een afgesloten pot.
- voor veganistisch bakken, vervang één ei door ¼ kopje Chia-gel.
hoeveel Chia moet ik eten?
het eten van 1 tot 2 eetlepels chiazaad per dag wordt beschouwd als een gezonde dagelijkse hoeveelheid.,
Als u besluit elke dag lijnzaad en chiazaad te eten, kunt u deze het beste langzaam aan uw dieet toevoegen totdat u de gezonde dagelijkse hoeveelheid bereikt. Beide zaden zijn rijk aan vezels, en te veel te snel eten kan maagklachten veroorzaken.
andere plantaardige bronnen van omega-3-vetzuren
walnoten, soja, pompoenpitten en koolzaadolie zijn extra bronnen van omega-3-vetten. Deze voedingsmiddelen bevatten een lagere concentratie van ALA dan vlas en Chia zaden, maar ze kunnen nog steeds helpen stimuleren uw algehele Ala inname., Bovendien bevatten deze voedingsmiddelen ziektebestrijdende vitaminen, mineralen, antioxidanten en voedingsvezels, die allemaal deel uitmaken van een hart-gezond dieet.
aanvullende bronnen
voor meer informatie over vlaszaad kunt u contact opnemen met:
- American Dietetic Association*
- Flax Council of Canada*
- Flax Institute of the United States*
Nutrition Program Preventative Cardiology and Rehabilitation
*een nieuw browservenster wordt geopend met deze link.,
*Het opnemen van links naar andere websites impliceert geen goedkeuring van het materiaal op de websites of enige associatie met hun exploitanten
delen Facebook Twitter LinkedIn Email Print
Enews
Cleveland Clinic is een academisch medisch centrum zonder winstoogmerk., Reclame op onze site helpt onze missie te ondersteunen. Wij onderschrijven niet-Cleveland Clinic producten of diensten. Beleid