Satiety Index

door Rick Mendosa en John Walsh, P. A., C. D. E.

hoe vol voelde je je door die maaltijd die je net at? Heeft het je honger gestild of had je het gevoel dat je later een snack nodig had? Nu is er een nieuwe tool voor het meten van honger en het helpen met de regulering van de bloedsuikerspiegel beschikbaar.Studies van de Australische onderzoeker Dr. Susanne Holt aan de Universiteit van Sydney hebben een van de meest opwindende dieetconcepten ooit ontwikkeld. Genoemd de “Satiety Index”, Het werd ontwikkeld door het hebben van studenten komen in de ochtend en eten 240-calorie porties van een specifiek voedsel., Vervolgens beoordeelden ze hun hongergevoel om de 15 minuten, en in de volgende twee uur konden studenten naar een buffet gaan en zoveel eten als ze wilden, allemaal onder observatie van onderzoekers.

met witbrood als basiswaarde van 100 scoorden ze 38 verschillende voedingsmiddelen die aan de studenten werden gegeven. Voedingsmiddelen die hoger scoorden dan 100 werden geacht tevredener te zijn dan witbrood, terwijl die onder de 100 minder bevredigend waren. Voedingsmiddelen die een hogere verzadigingsindex Hebben Houden de honger langer naar beneden en zouden betere keuzes zijn voor degenen die willen afvallen.

een fascinerende ontdekking van Dr., Holt ‘ s studie is dat sommige voedingsmiddelen zoals croissants zijn slechts half zo bevredigend als wit brood, terwijl aardappelen zijn meer dan drie keer zo bevredigend, maar friet scoorde niet goed! Als groep, fruit gerangschikt op de top voor voedsel om te kiezen met een verzadigingsindex 1,7 keer hoger dan wit brood.

met Behulp van deze studie, de Mei 1996 probleem van de “Universiteit van Californië-Berkeley Wellness Letter’, gaf suggesties voor weight-watchers proberen om de meeste voldoening van de minste calorieën:

• Aardappelen gaf de hoogste tevredenheid, zeven keer hoger dan de minste-het vullen van croissants.,
• volkorenbrood is 50% meer vullend dan witbrood.
• Cakes, donuts en koekjes behoren tot de minst vullende.
• voor vruchten, sinaasappelen en appelen die meer dan bananen bevatten.
• vis geeft per calorie meer voldoening dan mager rundvlees of kip.Popcorn is twee keer zo vullend als een reep of pinda ‘ s.

Holt ’s Food Satiety Index

Holt’ s Food Satiety Index is de eerste in zijn soort die aantoont dat voedingsmiddelen met een hoog vetgehalte bijna onmiddellijk hunkeren naar meer van hetzelfde., Croissants, bijvoorbeeld, hadden de laagste score van alle voedingsmiddelen getest, hoewel de meeste mensen denken dat ze vullen. Chips gaven bijna twee keer zoveel voldoening als donuts, en popcorn scoorde hoger dan All-Bran. Het beste om te eten is aardappelen, die veel meer voldoening gaven dan hetzelfde aantal calorieën in de vorm van wit brood.

“vet voedsel geeft geen voldoening, ook al verwacht men dat wel”, zegt dokter Holt., “We denken dat de reden is dat vet door het lichaam wordt gezien als een brandstof die alleen in noodgevallen moet worden gebruikt – het slaat het op in de cellen in plaats van het af te breken voor direct gebruik. Omdat het vet niet herkent als energie voor direct gebruik, het lichaam niet vertellen de hersenen om honger signalen te snijden, dus we gaan op willen meer. Koolhydraten zijn het tegenovergestelde-ze verhogen bloedglucose, zodat het lichaam weet dat het genoeg brandstof heeft om mee door te gaan.,”

over het algemeen worden de koolhydraten het best ontmoedigd om te knabbelen, terwijl eiwitrijke voedingsmiddelen zoals kaas, eieren, gebakken bonen, vlees en vis op de tweede plaats komen en fruit op de derde plaats. Maar er zijn grote verschillen tussen de Tevredenheidswaarde van voedingsmiddelen binnen dezelfde groep.

“je kunt niet zomaar zeggen dat groenten bevredigend zijn of die bakkerijproducten niet, omdat er een tweevoudig verschil kan zijn tussen twee soortgelijke voedingsmiddelen,” zegt Dr.Holt.”wij hebben geconstateerd dat bananen veel minder bevredigend zijn dan sinaasappelen of appelen en dat volkorenbrood weer half zo bevredigend is als witbrood., En een dieet dat gewoon ontbijtgranen aanbeveelt voor het ontbijt, vergeet het feit dat muesli slechts half zo bevredigend is als pap.”

” een ding waar ik me zorgen over maak, is dat veel mensen niet weten hoe ze deze bevindingen goed moeten interpreteren. De SI-scores geven de totale hoeveelheid volheid weer die door de 1000 kj-porties van de testvoeding gedurende 2 uur wordt geproduceerd – dat wil zeggen kortdurende verzadiging. Hoewel de meeste voedingsmiddelen met hoge SI scores volheid relatief hoog gehouden voor de hele 2 uur, waren er een paar uitzonderingen., De vruchten werden geserveerd in zeer grote porties, maar volheid daalde snel tegen het einde van het 2e uur, als gevolg van de snelle snelheid van maaglediging (Sinaasappels en appels en druiven zijn voornamelijk suiker en water).”

“veel” gezondheidsbewuste ” lijners eten een maaltijd op basis van verschillende stukjes fruit en wat rijstkoeken (in Australië toch) en vragen zich dan af waarom ze zich een paar uur later uitgehongerd voelen. Dit soort extreem vetarme, koolhydraatrijke maaltijden houden de honger niet op afstand, omdat ze niet gebaseerd zijn op langzaam verteerde koolhydraten en waarschijnlijk niet genoeg eiwitten bevatten., Een dieter zou beter af zijn met het eten van een gezonde salade sandwich op volkoren brood met wat magere eiwitten zoals tonijn, of rundvlees, en een appel. Dit soort maaltijd kan de honger op afstand te houden voor een zeer lange tijd.”

een ding dat een portie voedsel bevredigend maakt is de pure massa. ‘Je kunt heel veel popcorn eten zonder veel calorieën op te nemen’, zegt dokter Holt. ‘Het weegt misschien niet veel, maar het geeft je maag een vol gevoel omdat het zoveel ruimte in beslag neemt., Sinaasappels komen om dezelfde reden heel hoog uit op de index – maar sinaasappelsap zou dat waarschijnlijk niet doen, ook al heeft het hetzelfde aantal calorieën.”

chemische bestanddelen van levensmiddelen maken ook een verschil. ‘Bonen en linzen bevatten bijvoorbeeld anti-voedingsstoffen die de opname vertragen zodat je je langer vol voelt’, zegt dokter Holt. ‘Ruwweg gezegd, hoe meer vezels, eiwitten en water een voedsel bevat, hoe langer het zal voldoen. maar je moet elk levensmiddel afzonderlijk bekijken-en daarom denken we dat onze index zo nuttig zal zijn.”

in het algemeen geldt dat hoe tevredener een voedsel voelde, hoe effectiever het bleek als afschrikmiddel om te knabbelen. Maar zelfs hier waren er verrassingen. Vrijwilligers gevoed jellybeans voelde zich niet tevreden, toch aten ze heel weinig daarna., Dit resulteerde in de snoepjes krijgen een verzadiging rating van 118 – hoger dan muesli en yoghurt, en bijna hetzelfde als witte pasta.”ik vermoed dat de reden dat de jellybeans zo goed uitkwamen was dat ze onze vrijwilligers enigszins misselijk maakten,” zei dokter Holt. ‘Daar gaan we wat onderzoek naar doen – als we mensen kunnen overtuigen om als vrijwilliger op te treden!”

van alle voedseltesten zijn gekookte aardappelen gemakkelijk de meest bevredigende. Aangezien bonen en linzen langzaam worden geabsorbeerd, ze behoren tot die voedingsmiddelen die velen je gevoel voller langer.

andere factoren kunnen ook werkzaam zijn., Doug Skrecky denkt dat een van deze viscositeit zou kunnen zijn:

“ik analyseer momenteel de resultaten van deze index met betrekking tot bekende determinanten van verzadiging,” schrijft hij me. “Voorlopige bevindingen geven aan dat de auteurs in hun verklaringen voor de verschillende SI ratings ten minste één belangrijke factor hebben genegeerd die verantwoordelijk is voor veel van de anders onverklaarbare resultaten: Viscositeitseffecten. Droog voedsel, zoals koekjes zijn meer verzachtend dan vochtig voedsel zoals donuts., Voedingsmiddelen met een hoge vochtbindende mogelijkheden zoals kaas, pap en aardappelen kunnen ook de viscositeit van de maaginhoud verhogen.”

een recent bericht van Dr. Holt Gaf deze voorafgaande informatie:

“Ik zal u laten weten over eventuele aanvullende resultaten die we krijgen. We hebben net een korte studie gedaan om de bevredigende kracht van verschillende ontbijten te vergelijken., Twee hoog-vet ontbijt van gebakken eieren en spek en toast of croissants en jam waren veel minder vullend dan twee gelijke-calorie hoog-carb ontbijt die ofwel snel verteerd (cornflakes met suiker en toast en jam) of langzaam verteerd (All-zemelen met banaan plakjes, toast, en marg).”

” Ik ben ook geïnteresseerd in hoe voedingsmiddelen de stemming en alertheid beïnvloeden. De twee hoog-carb ontbijt de neiging om de alertheid te verbeteren in een grotere mate dan de twee hoog-vet ontbijt., Ook, omdat de proefpersonen niet helemaal tevreden waren met de twee vetrijke maaltijden, waren ze meestal chagrijnig en een beetje agressiever/teleurgesteld.

“Ik zal binnenkort een verzadigingsonderzoek doen met kinderen.”

Bibliografie:

The Satiety Index Elsewhere on the Internet:

• “Diet Tips – The Satiety Index,” reports on studies by researchers at the University of Sydney in Australia for National Bodybuilding & Fitness zine. Het artikel zegt gedeeltelijk, ” Voedselgewicht lijkt de bepalende factor te zijn., Een deel van het voedsel dat meer weegt dan een ander deel van het voedsel van gelijke calorische waarde is meer bevredigend. Bijvoorbeeld, gekookte aardappelen beoordeeld zeer hoog op de index, voedingsmiddelen zoals hard snoep (hoog suiker voedsel), of snoep beoordeeld zeer laag. Extreem hoog-vet voedsel zoals cheesecake ook slecht beoordeeld, maar sommige voedingsmiddelen met matige hoeveelheden vet, zoals magere biefstuk, tarief vrij goed … een snelle manier om te bepalen of een voedsel een hoge verzadigingsindex zou hebben of niet is om het op te zoeken in uw calorie boek en de calorieën te vergelijken met de portie grootte. Als een 4-ounce portie voedsel (ongeveer 120 g.,), heeft meer dan 250 calorieën-vermijd het.”

• De Toronto Vegetarian Association zegt: “volgens hun onderzoek waren de meest bevredigende voedingsmiddelen vezelrijk. Deze omvatten dergelijke items zoals volkoren producten, aardappelen, en fruit. Vetrijk voedsel was het minst vullend. Ironisch genoeg waren de lekkerste voedingsmiddelen – die hoog in suiker en vet, zoals zoete bakkerijproducten – het minst verzadigend. Dat komt omdat vrijwilligers hun caloriegrens voor dit voedsel bereikten voordat ze genoeg gegeten hadden om zich tevreden te voelen., In het echte leven is er misschien geen wetenschapper die over onze schouder kijkt om te voorkomen dat we overboord gaan op calorieën, dus de neiging is om te eten tot ze tevreden zijn, en de prijs te betalen in overgewicht.”http://www.veg.on.ca/

• Een origineel rapport over de verzadigingsindex is ” koolhydraten in Menselijke Voeding; Interim Report of a Joint FAO/WHO Expert Consultation, Rome, Italië, 14-18 April 1997.”Het zegt gedeeltelijk:” twee indices van koolhydraten voedsel op basis van hun fysiologische functies zijn voorgesteld., Een onlangs voorgestelde satiety index meet de verzadigingswaarde van gelijke energie porties van voedsel ten opzichte van een standaard, dat is wit brood. De factoren die de voedselopname controleren zijn complex en verzadiging moet worden onderscheiden van verzadiging. Niettemin wordt het onderzoek naar verzadigingsindices van voedingsmiddelen als een interessant gebied van toekomstig onderzoek beschouwd, dat, indien gevalideerd, kan helpen bij de selectie van geschikte koolhydraatvoeding om de energiebalans te bevorderen. Een meer gevestigde index is de glycemische index die kan worden gebruikt om voedingsmiddelen te classificeren op basis van hun bloedglucose-verhogend potentieel.,”

Rick Mendosa ‘ s Diabetes Page