Door Nichola Wageningen-Raine, Diëtiste en Mama Blogger @mummynutrition (http://mummynutrition.com)
Een gezond dieet is belangrijk op elk gewenst moment, maar het is van vitaal belang voor de mama ‘ s-to-be als eisen aan het lichaam worden verhoogd tijdens de zwangerschap. Het eten van een uitgebalanceerd dieet zal uw baby helpen om te groeien en te ontwikkelen, en u zult minder kans om te lijden aan complicaties., U hoeft niet te eten een speciaal dieet, maar je moet aandacht besteden aan wat je eet, ervoor te zorgen dat u een verscheidenheid van verschillende voedingsmiddelen te eten om alle voedingsstoffen die u en uw baby nodig hebben te verkrijgen.
wat moet u eten als u zwanger bent?
een gezonde en evenwichtige voeding bestaat uit het eten van veel groenten en fruit voor vitaminen, mineralen en vezels, wat zal helpen om u gezond te houden en constipatie te voorkomen., Idealiter zouden we 5 tot 9 porties groenten en fruit per dag moeten eten, met een portie rond een handvol of 80g; bijvoorbeeld een appel, een kleine kom salade of drie eetlepels erwten. Probeer ongeveer een derde van je maaltijdschaal te vullen met groenten of salade en als je honger hebt tussen de maaltijden door, neem dan een stuk fruit; om het op te jazz, kun je een banaan met notenboter of een appel met kaas eten.,
eiwit, waaronder vlees, vis, eieren, bonen, peulvruchten, melk, kaas en yoghurt, moet ook nog een derde van uw bord of kom opnemen, omdat ons lichaam en baby ‘ s dagelijks eiwit nodig hebben om te groeien en ook te herstellen. Probeer twee porties vis per week te eten, waarvan er één vettig is, bijvoorbeeld zalm, makreel of sardines. Zorg ervoor dat al uw voedsel grondig worden gekookt om voedselvergiftiging te voorkomen en kies slanker stukken vlees waar mogelijk, het vermijden van de lever als het bevat te veel vitamine A, die schadelijk kan zijn tijdens de zwangerschap., Als je echt geen zin hebt om te eten, bijvoorbeeld vanwege ochtendmisselijkheid, dan is een glas melk ideaal omdat het je calcium, eiwit en energie met langzame afgifte zal geven, en je gehydrateerd houdt.
volkoren of met langzame afgifte zetmeelrijke koolhydraten zoals zoete aardappel, haver, volkorenpasta, basmatirijst of graanbrood voorzien uw lichaam van B-vitamines, energie en vezels. Probeer nog een derde van je bord te vullen met deze om je de hele dag vol te houden.
gehydrateerd blijven is ook belangrijk omdat het uw spijsverteringsstelsel in beweging houdt en uw darmen gezond houdt., Richt op uw urine om een bleke strokleur te zijn!
andere voedingsoverwegingen omvatten het niet hebben van te veel voedingsmiddelen die veel vet en suiker bevatten, zoals koekjes, chocolade en snoep, omdat deze voedingsmiddelen u of uw baby niet zullen voeden, en te veel van hen kunnen leiden tot overmatige gewichtstoename (bekentenis; ik At meer dan mijn eerlijke deel van deze voedingsmiddelen in mijn eerste en derde trimester!).
welke voedingssupplementen heeft u nodig als u zwanger bent?,
Het Britse Ministerie van Volksgezondheid beveelt zwangere vrouwen aan om tot de 12e week van de zwangerschap dagelijks een foliumzuursupplement van 400 mcg in te nemen en het zou idealiter vóór de zwangerschap moeten worden gestart, d.w.z. zodra de anticonceptie is gestopt. Sommige vrouwen, bijvoorbeeld die met diabetes, hebben een hogere dosis foliumzuur (5 mg) nodig.
naast een supplement wordt ook aanbevolen om een dieet te eten dat rijk is aan foliumzuur, d.w.z. met groene groenten zoals spinazie of boerenkool en verrijkte broden en granen. Foliumzuur en folaat helpen neurale buisdefecten (NTD) bij baby ‘ s te voorkomen.,
zwangere vrouwen moeten ook dagelijks 10 mcg (400 IE) vitamine D innemen om rachitis bij baby ‘ s te voorkomen.
Er zijn specifieke multivitaminen en mineralen beschikbaar voor zwangere vrouwen die zowel foliumzuur als vitamine D combineren en vitamine A uitsluiten, wat in grote doses geboorteafwijkingen kan veroorzaken. Een zwangerschap geschikte multivitamine is echter geen vervanging voor een gezonde evenwichtige voeding.
welke voedingsmiddelen & dranken moeten tijdens de zwangerschap worden beperkt/vermeden?,
cafeïne-niet meer dan 200 mg per dag
cafeïne is een natuurlijk fysiek en mentaal stimulerend middel en wordt aangetroffen in thee en koffie en chocolade -, cola-en energiedranken. Hoewel kleine hoeveelheden cafeïne zijn perfect gezond, en als je het 30 minuten voor een training in het bijzonder, kan het helpen om de fysieke prestaties te verbeteren, met te veel van het is zeker niet een goede zaak.
te veel cafeïne consumeren kan slapeloosheid, verhoogde hartslag, maagklachten, rusteloosheid en prikkelbaarheid veroorzaken., Een ander probleem is dat hoe meer cafeïne je hebt, hoe meer je lichaam eraan gewend raakt, dat is de reden waarom de stimulerende effecten na verloop van tijd kunnen slijten.
voor de meerderheid van gezonde volwassenen is cafeïne met mate (400 mg per dag; dat is ongeveer 4-5 kopjes thee of koffie of 2 energiedrankjes) niet schadelijk, hoewel zwangere vrouwen hun consumptie onder de 200 mg per dag moeten houden; dat is ongeveer 2 kopjes oploskoffie of thee.,
Hier zijn een paar nuttige statistieken tonen op gemiddeld hoeveel cafeïne is in gebruikte eten en drinken, maar je moet altijd het etiket voor de exacte bedragen:
coffeeshop koffie = ~100-400 mg
Energy drink = ~150 mg
Instant koffie = ~100mg
Zwarte thee = ~75mg
100g pure chocolade = ~50 mg
blikje cola = ~50 mg
Groene thee = ~35mg
100g melkchocolade = ~20mg
Mijn advies zou zijn om het gebruik van energy drinks of cafeïnehoudende koffie/thee alleen wanneer je het nodig hebt d.w.z., na een af en toe gedwongen gebrek aan slaap, en vermijd het toevoegen van suiker aan thee en koffie. Als je het kopen van koffie uit een coffeeshop vragen om slechts 1 schot, als grote koppen kunnen hebben tot 4 schoten van koffie in hen die het equivalent is van het dubbele een dag ter waarde van cafeïne voor een zwangere dame.
ALCOHOL-vermijd
De Chief Medical Officer voor het Verenigd Koninkrijk beveelt aan dat als u zwanger bent of van plan bent zwanger te worden, de veiligste aanpak is om helemaal geen alcohol te drinken om de risico ‘ s voor uw baby tot een minimum te beperken.,
Het drinken van alcohol tijdens de zwangerschap kan leiden tot langdurige schade voor de baby; hoe meer u drinkt, hoe groter het risico. Het risico is het grootst in de eerste drie maanden van de zwangerschap, omdat het het risico op een miskraam, vroeggeboorte en een laag geboortegewicht verhoogt. Drinken na de eerste drie maanden van je zwangerschap kan verder effect hebben op je baby na de geboorte. Tot de effecten kunnen behoren leermoeilijkheden en gedragsproblemen. Zwaar drinken tijdens de zwangerschap kan ervoor zorgen dat uw baby een ernstige aandoening ontwikkelt die foetaal alcoholsyndroom (FAS) wordt genoemd.,
CHEESE-navigeer zorgvuldig!
Ik hou van kaas; wie niet?! Niet alleen smaakt het heerlijk, maar het is een geweldige bron van eiwitten en calcium voor u en uw baby.
De meeste kazen zijn veilig om te eten als u zwanger bent, maar sommige kazen moeten worden vermeden vanwege het risico op voedselvergiftiging door listeria; een bacterie die schadelijk kan zijn voor u en uw baby.,
kazen die als veilig worden beschouwd om tijdens de zwangerschap te eten zijn: harde kazen zoals cheddar, plakjes kaas / snaren, Parmezaanse kaas en stilton, zachte kazen (op voorwaarde dat ze zijn gemaakt van gepasteuriseerde melk; de meeste in het Verenigd Koninkrijk zijn, maar controleer de ingrediëntenlijst of Vraag de ober of u in het buitenland bent) zoals kwark, mozzarella, feta, roomkaas, paneer, ricotta, halloumi, geitenkaas en kaasbrood.
kazen om te voorkomen zijn onder meer schimmel gerijpte zachte kazen (die met een witte schil) met inbegrip van brie, camembert en chèvre, blauw geaderde kazen bijv., Deense blauwe, gorgonzola en roquefort en alle ongepasteuriseerde zuivelproducten (melk, yoghurt & kaas). Als je van deze kazen houdt dan moeten ze veilig zijn om te eten als ze goed worden gekookt, bijvoorbeeld op een pizza of gebakken. Voor meer informatie zoeken naar ‘NHS keuzes kaas en zwangerschap’ of ‘NHS keuzes Listeriosis’.
eieren-Controleer op de Leeuwenstempel als ze stropen of zacht gekookt zijn!
tot een jaar of zo geleden adviseerde ik vrouwen om alleen gekookt of roerei te eten, dat wil zeggen ervoor te zorgen dat de dooier stevig en volledig gaar was., Dit was om het risico van salmonella vergiftiging te verminderen. Nieuw onderzoek toont nu echter aan dat eieren die worden geproduceerd volgens de Britse Lion Code of Practice, d.w.z. eieren met de Red lion stempel, een zeer laag risico op salmonella zijn en veilig zijn voor zwangere vrouwen om rauw te eten (yuk!) of gedeeltelijk gekookt b. v. zacht gekookt of gepocheerd (yay!).
Als u maar eieren hebt waarop de leeuwenstempel niet is aangebracht, bijvoorbeeld van een boerderij, of van uw eigen kippen, dan moet u ze koken tot het wit en de dooier stevig zijn., Het is onwaarschijnlijk dat Salmonella schadelijk is voor uw baby, maar het kan ernstige diarree en braken veroorzaken, wat kan leiden tot uitdroging. Niet-kippeneieren zoals eend -, gans-en kwarteleieren moeten altijd grondig worden gekookt.
vlees & vis-kook grondig en vermijd bepaalde vis
rauw vlees moet grondig worden gekookt, d.w.z. er mogen geen roze stukjes zijn!,
met betrekking tot vis, hoewel het een grote bron is van eiwitten, vitaminen en mineralen en omega 3-vetzuren (in vette vis), zijn er enkele die u moet vermijden: U mag geen haai, zwaardvis en marlijn eten vanwege hun kwikgehalte, naast rauwe of onvoldoende verhitte vis vanwege het risico op voedselvergiftiging, bijvoorbeeld sommige sushi-gerechten.
tonijn kan veilig gegeten worden, maar u moet uw inname beperken tot 2 verse steaks per week of 4 middelgrote blikjes, d.w.z. niet meer dan 140 g (gekookt gewicht) per week.,
vette vis, zoals zalm, forel, verse tonijn, makreel, sardines, haring en Pilchard (naast zeebaars, Krab en zeebrasem) moet vanwege de verontreinigende stoffen die zij bevatten, worden beperkt tot 2 porties per week. Je hoeft geen beperkingen te stellen aan witte vis zoals kabeljauw en schelvis.
Ik hoop echt dat dit artikel U helpt en gefeliciteerd met uw zwangerschap!
afbeeldingen per veld Fotografie Londen