wanneer u de bekende pijn van een pijnlijke hamstring voelt, is het natuurlijk om te denken dat u het moet rekken. Maar wanneer een spier strak is omdat hij te lang is, zal stretching het probleem niet oplossen omdat hij al te lang is uitgerekt. In feite, stretching zal waarschijnlijk irriteren de spier verder. Bij het omgaan met strakke hamstrings als gevolg van over-verlenging, is het meestal nuttig om te kijken naar de tegengestelde spiergroep om erachter te komen waar het probleem ligt., Hier is een snelle anatomie opfriscursus om ons te helpen dit probleem te begrijpen.
Join Runner ‘ s World+ Today voor meer blessure-preventie tips!
Hamstrings 101
de hamstrings hechten zich aan de ischiale tuberositeit, die deel uitmaakt van het achterste (rug) aspect van het bekken en waar de lopers meestal pijn voelen. De tegengestelde spiergroep voor de hamstrings is de quadriceps. De quadricepsspieren hechten zich aan het voorste (voorste) aspect van het bekken., De buigspieren van de heup helpen de quadriceps, en ze hechten zich aan het voorste (voorste) aspect van het bekken en de lendenwervels van de onderrug, net boven het bekken.
de hamstrings-en quadricepsspiergroepen werken als tegengestelde spiergroepen om het bekken stabiel te houden; echter, de bewegingen en krachten die betrokken zijn bij hardlopen maken deze taak veel moeilijker. Stel je guy draden vast aan weerszijden van een telefoonpaal—de telefoonpaal is ons bekken en wervelkolom, de guy draden zijn de hamstrings en de quadriceps., De man draden—of onze tegengestelde spiergroepen-houden spanning op de paal en ons bekken en houden het in zijn juiste positie.
echter, in tegenstelling tot de telefoonpaal, het bekken heeft beweging, dus het houden van het evenwicht wordt veel ingewikkelder. De quadriceps zijn over het algemeen een sterkere spiergroep dan de hamstrings. Dit is duidelijk bij het optillen van gewichten, omdat de meeste mensen meer gewicht op de beenverlengmachine (quadriceps) kunnen duwen dan op de beenkrulmachine (hamstrings)., Dit is een normaal krachtverschil en wanneer de spiergroepen binnen hun normale krachtverschilverhouding blijven, is alles goed.
aan de andere kant kan deze sterkte ratio uit balans raken, vooral voor Amerikaanse hardlopers. Wanneer dit gebeurt, zijn het meestal de quadriceps die de kracht strijd te winnen en beginnen te trekken het bekken in een lichte voorste rotatie of voorwaartse kanteling., De heup flexoren krijgen in op deze actie, ook, en helpen de quadriceps. Als het bekken naar voren draait, verhoogt of verheft het de hamstring-bevestigingsplaats, wat betekent dat de hamstrings omhoog worden getrokken, en als het bekken verschuift, worden ze te lang. In de MassageWereld wordt deze oververlenging soms aangeduid als ” vergrendeld lang.”De hamstrings hangen aan hun hechtingsplaats voor het beste leven.
Oververlenging van een spier verhoogt het risico op letsel sterk., Stel je voor dat de telefoonpaal nu naar één kant wordt getrokken door een sterkere mannendraad. De andere man draad, of de hamstrings, wordt nu getrokken en is over-uitgerekt of over-verlengd. Samen met het verlengen van de hamstrings, verkort de bekkenrotatie ook onze rugspieren. Het typische scenario is strakke, verkorte quadriceps; strakke, verkorte heupflexoren; strakke, verkorte rugspieren; en strakke maar over-verlengde hamstring spieren.,
dan, om het probleem verder te comprimeren, als we rennen, zwaaien we het been naar voren, de hamstrings worden nog verder verlengd, en de stress op de hamstrings, vooral op de hechtingsplaats, wordt nog meer verhoogd. Deze extra stress zet uw hamstrings op een groter risico op letsel. Dit kan leiden tot tendinitis en zelfs spier scheuren. Pijn is het eerste waarschuwingssignaal en het is verstandig om op dit signaal te letten.
dus, nu je begrijpt hoe de hamstrings werken, laten we uitzoeken hoe het probleem op te lossen., Hier zijn 10 expert-backed tips om u te helpen geven uw hammies een beetje extra TLC. Elk van de hamstring oefeningen en hamstring stretches hieronder worden gedemonstreerd door Jess Movold, Runner ‘ s Wold + run coach, zodat u de juiste vorm kunt leren.
Beste Recovery Tools
10 Tips voor het voorkomen en behandelen van strakke Hamstrings
1. Strek en Rol uw quadriceps en heupflexors regelmatig. Probeer deze staande quad stretch:
2. Strek je hamstrings door op je rug te liggen, een been recht in de lucht uit te strekken en zachtjes je tenen naar je voorhoofd te trekken.
3., Warm uw wervelkolom op en voer een kat-koe, een lage rugstretch en bekkenschuifoefening uit om uw lage rugspieren op te rekken:
4. Versterk uw kernspieren, vooral de buikspieren, door planken in uw routine op te nemen:
5. Versterk de hamstringspieren met eenpoot bilbruggen. Door het uitvoeren van deze beweging op een been tegelijk, kunt u onevenwichtigheden die je hebt identificeren., Focus op het bewegen van de spier door het volledige bereik van de beweging, houd het kort aan de bovenkant van de actie, en keer dan langzaam terug. Voeg 3 sets van 10 tot 12 herhalingen toe aan uw routine twee keer per week.
6. Ijs de bevestigingsplaats onmiddellijk na elke oefening gedurende 15 tot 20 minuten. Probeer het dragen van compressie shorts te helpen ondersteunen de aangetaste spieren.
7. Cross-train met de trapklimmer of zwemmen om cardio up te houden. Trapklimmen maakt gebruik van een kleinere stap, dus deze actie kan uw hamstring niet storen.
8., Massagetherapie kan helpen door strakke spieren te ontspannen, de flexibiliteit te verbeteren, de bloedsomloop en genezing te vergemakkelijken en het bewegingsbereik van de gewrichten te herstellen.
9. Bezoek uw arts als de pijn aanhoudend is als u mank loopt of uw gang op enigerlei wijze wijzigt, en vooral als u blauwe plekken opmerkt.
10. Fysiotherapie kan helpen bij het genezen van de hamstrings en het corrigeren van spierzwaktes of onevenwichtigheden.Susan Paul heeft meer dan 2000 hardlopers gecoacht en is fysioloog en programmadirecteur voor de Orlando Track Shack Foundation. Voor meer informatie, bezoek www.,trackshack.com.