Supersets uitgelegd: voordelen, programmeren en meer

Supersets zijn al een eeuwigheid in de lifting wereld. Ik zou beweren dat een van de grootste hedendaagse voorstanders van deze stijl opleiding is Arnold Schwarzenegger (zijn superset arm dagen zijn nog steeds populair).

Factor in invloedrijke kracht coaches zoals Charles Poliquin en YouTube persoonlijkheden zoals Dom Mazzetti met behulp van deze stijl training, en je hebt een recept voor een populaire trainingsmethode., Supersets hebben meerdere voordelen voor een atleet, maar er is een probleem dat meestal wordt geleverd met hen. Het probleem is dat sommige atleten – Ik wil het woord hier niet verkeerd gebruiken-ze inefficiënt gebruiken.

Supersets zijn een geweldig hulpmiddel voor een lifter om in hun arsenaal te houden, maar ze hebben een basiskennis nodig van hoe ze te gebruiken voordat ze dit doen. Hieronder zullen we bespreken wat supersets zijn, hoe ze kunnen profiteren van uw winsten (met wetenschap), en drie soorten supersets.

Wat Is een Superset?,

De eenvoudigste manier om een superset te definiëren is: twee oefeningen gecombineerd tot één volledige set, met geen tot weinig geprogrammeerde rust ertussen.

een superset kan meerdere vormen aannemen en open gelaten worden voor de verbeelding als het gaat om het combineren van verschillende bewegingen. Sommige vormen van training krijgen eigenlijk hun wortels van de superset achtergrond, zoals complexe en PAP training.

Dit is waar de brede term van superset een beetje misleidend kan zijn., Factor in meerdere aspecten zoals rusttijden, intensiteitsniveaus, oefening selectie, en het is geen wonder dat supersets enigszins verwarrend kunnen worden voor nieuwere lifters.

wetenschap van Supersets

wetenschap heeft voorgesteld dat supersets om meerdere redenen nuttig zijn. Hoewel dat niet altijd het geval is, en sommige onderzoeken hebben tegenstrijdige bewijzen aangetoond, maar er is belofte en nut aan deze stijltraining.

ten eerste kunnen supersets een metabolisch voordeel bieden., Tien recreatief actieve mannen hadden hun energieverbruik (aka energie gebruikt, of calorieën verbrand) vergeleken bij het volgen van een superset en traditionele stijl weerstand training. Elk onderwerp voerde vergelijkbare trainingen uit met 70% van hun 1-RMs op bewegingen, maar het verschil was de oefenvolgorde (supersets en enkele sets).

onderzoekers stelden vast dat de superset-groep een hoger totaal energieverbruik had dan de traditionele groep., Bovendien, post-oefening zuurstofverbruik en bloed lactaat niveaus waren hoger post-training in de superset groep, wat suggereert dat deze proefpersonen een langer verhoogd energieverbruik (zal calorieën langer verbranden).

een ander voordeel van supersets zou een licht voordeel in het vermogen kunnen zijn. In 2005 vergeleken onderzoekers 24 rugbyspelers in twee omgevingen. De ene groep voerde een traditionele bench press worp uit zonder trainingsinterventie, terwijl de andere groep een set uitvoerde en vervolgens een set van bench pulls deed om antagonistische spieren te raken.,

zij stelden vast dat de supersetgroep die de agonist – antagonisttraining uitvoerde, een lichte toename van het acute vermogen had. Het vermogen van de superset-groep steeg ongeveer 4,7% na hun sets in vergelijking met de controlegroep. Deze methoden zijn vergelijkbaar met contrasttraining, maar gericht op het gebruik van een relateerbare spierkoppeling om krachtvoordelen te zoeken (push/pull).

als het gaat om hypertrofie en sterkte, ontbreekt het superset-onderzoek nog steeds. Een overzicht van 2010 op agonist-antagonist opleiding suggereerde de behoefte aan meer EMG en hypertrofie gebaseerd onderzoek., Er is bewijs dat het voordeel van supersets op metabole en kracht voordelen suggereert, maar zeer weinig op spierhypertrofie, dus neem die kennis met een korreltje zout.

toch maken veel coaches en atleten gebruik van deze trainingsmethode om de spiergroei te vergemakkelijken, en met een acute toename van de kracht, kan hypertrofie mogelijk ontstaan als een bijproduct van een superset.

Programmeeroverwegingen voor Supersets

als je supersets programmeert in je workouts, dan moet je een paar trainingsvariabelen overwegen., Deze omvatten hoe u uw superset construeert en de volgorde waarin u dit doet.

• doelen: een paar voorbeelden van hoe supersets doelen kunnen beà nvloeden zijn: als u tijd probeert te besparen tijdens een training, verhoog het spieruithoudingsvermogen, beà nvloed de neurale capaciteit/drive en verhoog het energieverbruik.
• Oefenvolgorde: samengestelde of meergewrichtsbewegingen moeten altijd op de eerste plaats komen. Je wilt niet fysiek / mentaal vermoeid zijn voor een lift die het grootste voordeel biedt door het tweede in een set te doen.
• intensiteit: let op hoe intens je elke beweging uitvoert., Je zult moeten tweaken en tegemoet te komen aan uw niveau van fitness. Een goede manier om uw intensiteit te schalen is door te laten de vertegenwoordigers dicteren het gewicht, in principe, laat het gewicht dat u kunt doen voor vijf herhalingen dicteren uw set. Als je vaak herhalingen mist in de superset, dan is het contra-intuïtief.

vaak voorkomende typen Supersets

Agonist – Antagonist Sets

mogelijk is de meest voorkomende vorm van superset training in agonist-antagoniststijl., Dit is de combinatie van twee oefeningen die verschillende spiergroepen gebruiken om gemakkelijk vermoeiend te voorkomen. Je koppelt bijvoorbeeld een push met een pull om je voorste / achterste spieren te laten rusten terwijl je de tweede oefening afmaakt.

deze stijl van training is een paar redenen. Ten eerste, het vermindert uw workout tijd naar beneden. Drukke individuen bereiken vaak supersets met deze stijl van spiergroepering om een bepaald niveau van trainingsstimulus te raken zonder de tijd te verspillen met één oefening tegelijk. Ten tweede, het is goed voor het behoud van een natuurlijke oefening evenwicht terwijl het verbeteren van uw spiervastheid., Als je doet deze stijl training, dan is de kans groot dat je zult raken tegengestelde spiergroepen gelijkmatig, wat handig is voor het creëren van een evenwichtig lichaam.

Dezelfde/soortgelijke spiergroepen (PAP-Training)

deze vorm van training vereist een kleine strategie en kan technisch gezien als complexe training worden beschouwd. Voor deze styled supersets je het uitvoeren van oefeningen na elkaar die soortgelijke spieren te stimuleren.,

bijvoorbeeld, het uitvoeren van een bankdrukken, dan een lichte tricep pushdown. Als we het hebben over complexe / PAP training, dan zul je iets uitvoeren als een squat gevolgd door een explosieve beweging.

Er zijn ook voordelen die met deze stijl van training gepaard gaan. Om te beginnen, als je gebruik maakt van een vorm van complexe/PAP oefening selecties, dan zul je het verstrekken van het lichaam met een stimulus een enkele set kan niet bieden (bijvoorbeeld: zware squat naar box jump kan verbeteren neurale capaciteit).

u verbetert ook het uithoudingsvermogen en de hypertrofie van uw spieren., Soortgelijke spiergroep supersets gaan om spieren veel sneller te belasten, die de groei van spiervezels verder zou kunnen stimuleren.

Upper – Lower Sets

de uiteindelijke superset stijl paren boven-en onderlichaam bewegingen. Deze supersets zijn vaak het beste voor diegenen die het volledige lichaam trainen of hun functionele conditie verbeteren. Ze kunnen gunstig zijn voor het snijden van uw workout tijd naar beneden, het verbeteren van spieruithoudingsvermogen in een verscheidenheid van gebieden, en gebruikt voor sport specifieke training., Een voorbeeld van deze training zou zoiets doen als een wandelende halter longe naar een pull-up.

Superset voordelen

We noemden meerdere voordelen van supersets in de bovenstaande categorieën, maar om duidelijk te wijzen op hun voorgestelde voordelen hebben we hieronder een lijst gemaakt.

• Time Saver: als je tijd nodig hebt, kunnen supersets je workouts kort houden met dezelfde stimulus.
• Acute Machtsverhoging: dit komt voort uit complexe/PAP-stijl training, die subcategorieën zijn van de bredere term superset.,
• metabolisch voordeel: meer bewegen in minder tijd (met minder rust) komt vaak overeen met een hoger energieverbruik (door hogere hartslag, toename van de trainingsintensiteit, enz.).
• verhoogde hypertrofie: veel coaches / atleten gebruiken supersets om een extra stimulus te geven voor spiergroei die enkele sets mogelijk niet doen.

Superset FAQs

het afbreken van

Supersets kan een nuttig hulpmiddel zijn om u tijd te besparen tijdens uw trainingen, en er zijn meerdere manieren om ze uit te voeren. Als je een visuele over het onderwerp wilt, bekijk dan de PictureFit video hieronder die enigszins vergelijkbare informatie behandelt.,

onderzoek over het onderwerp is een beetje schaars, maar er zijn enkele suggesties gedaan over deze stijl van training namens de atleet. Of het werkt voor hypertrofie en absolute kracht zal afhangen van hoe een atleet deze trainingsstijl gebruikt.