laten we meteen ter zake komen: bij bodybuilding zal niemand je ooit een routine geven die je op magische wijze in één nacht een lichaamsbouw-concurrent zal maken. Het duurt jaren van hard werken—en veel vallen en opstaan-om uw droom lichaamsbouw te bereiken. We kunnen aanbevelingen doen over de beste oefeningen, succesvolle sets-and-reps-schema ‘ s en onze favoriete trainingstechnieken, maar aan het einde van de dag bent u de rechter en jury over de vraag of iets werkt voor je lichaam.,
Dit is nooit duidelijker dan bij het organiseren van uw trainingsprogramma. Het ontwerpen van uw workout en uw training “split” (welke lichaamsdelen je doet op een bepaalde dag in de loop van een week) draait om factoren die specifiek zijn voor u.
bij het opzetten van uw splitsing, elementen die u moet overwegen omvatten:
1. Uw trainingservaring
Beginners hebben minder volume en intensiteit nodig in hun trainingsprogramma ‘ s—maar vaak een hogere frequentie—dan gevorderden.
2., Uw doelen
probeert u een basislijn van fitness vast te stellen, uw vorm te behouden, of Grotere lichaamsbouw veranderingen na te streven?
3. Uw beschikbaarheid
kunt u zich ertoe verbinden om vijf dagen per week te trainen, of is uw schema zo strak dat u het zich niet kunt veroorloven om meer dan een paar dagen sportschooltijd te maken? Welke het ook is, realiseren dat elke bodybuilding workout bouwt op de vorige, dus je moet bereid zijn om de sportschool te raken ten minste drie dagen per week.
4., Uw rust-en herstelbehoeften
afhankelijk van uw werk, levensstijl en herstelvaardigheden (inclusief slaap), heeft u mogelijk meer of minder rustdagen nodig. Rustdagen mogen niet gebagatelliseerd worden in je streven naar meer spieren. Groei vindt plaats weg van de sportschool, in aanwezigheid van goede voeding en voldoende rust. In termen van herstel, u don ’t wilt een spiergroep die’ s nog steeds belachelijk pijnlijk van een vorige training trainen.”You need to learn to listen to your body,” zegt New Orleans IFBB bikini pro Barbara Bolotte, 2011 Optimum Classic winner and BPI Sports athlete., “Voor mij, als ik echt zere benen heb, zal ik in plaats daarvan armen werken.”
herstel kan ook mentaal opladen omvatten: Als u zich opgebrand voelt door te veel tijd in de sportschool, kan ook meer rustdagen helpen.
“Ik wijs één dag per week aan voor outdoor training”, voegt Bolotte toe. “Dus ik doe een track workout of een lange afstand run. Ik denk dat dit is net zo belangrijk voor uw mentale fysieke welzijn, omdat het helpt uw mentaliteit te veranderen van een constante sportschool sfeer.”
5., Uw zwakke punten
als u een lichaamsdeel hebt dat u moet verbeteren, doe dit dan eerst na een rustdag wanneer uw energieopslag volledig is aangevuld. Bovendien kunt u met langere splitsingen mogelijk een tweede trainingssessie voor die spiergroep toevoegen om het beter te benadrukken.
hieronder worden vijf gemeenschappelijke opleidingsafdelingen weergegeven, beginnend met de gemakkelijkste en verdergaand naar de meest geavanceerde. Vergis je niet: er zijn vele andere opties, maar deze zijn een geweldige plek om te beginnen., Terwijl beginners moeten beginnen met de eerste optie, Andere lifters moeten rekening houden met de vijf factoren hierboven vermeld bij het kiezen van welke splitsing te volgen.
u zult ontdekken dat, naarmate u ervaring opdoet en een meer geavanceerde lifter wordt, u meer oefeningen, intensiteit of volume zult gebruiken voor elk lichaamsdeel. Groter volume en intensiteit vereisen meer dagen om te herstellen van. Daarom mogen geavanceerde lifters een bepaalde spiergroep slechts één keer per week trainen.
laten we eens kijken naar enkele van de meest voorkomende opleidingsafdelingen, en de specifieke voor-en nadelen van elk.
1., Split van het hele lichaam
het trainen van elke belangrijke spiergroep in een enkele training is meestal het domein van beginners, meestal gekenmerkt door een enkele oefening per lichaamsdeel voor slechts een paar sets. Een van de belangrijkste redenen waarom het volume opzettelijk laag wordt gehouden per spiergroep is dat de primaire aanpassingen die door beginners worden gemaakt via het zenuwstelsel komen. Je leert je lichaam te activeren en te gebruiken meer spiervezels, in plaats van het realiseren van fysieke winsten in vezel grootte en kracht., Dit vereist een grotere frequentie en aangezien het werkvolume zo laag is, moet deze training idealiter drie keer per week worden herhaald, met 48 uur tussen de trainingen.
wees er echter van te voren op gewezen dat u geen week wilt laten voorbijgaan tussen deze trainingen door. Als je te lang wachten, je won ‘ t bouwen op uw vorige trainingen, die je terug kan plaatsen bij af.
een andere reden waarom volume en intensiteit laag worden gehouden voor de newbie is om de volgende dag spierpijn te minimaliseren. “Spierpijn kan erg ontmoedigend zijn voor een beginner”, zegt Bolotte., “Toen ik personal training was, begon ik altijd klanten die nieuw waren in de sportschool op total-body workout routines. Niet alleen hielp het hen vertrouwd te raken met alle apparatuur, maar het stelde hen ook in staat om elk lichaamsdeel met mate te oefenen in plaats van alleen maar een bepaalde spier te verbranden. Als u alle benen in een trainingssessie doet, kan een beginner ernstige pijn in die spiergroep voor maximaal een week voelen, die die persoon kan ontmoedigen om terug te komen.,”
- dag 1: alle spiergroepen-1 oefening, 3 sets, 10-12 herhalingen
- dag 2: rust
- dag 3: alle spiergroepen—1 oefening, 3 sets, 10-12 herhalingen
- dag 4: Rust
- dag 5: alle spiergroepen—1 oefening, 3 sets, 10-12 herhalingen
- dagen 6-7: Rust
2. Split tussen boven en onderlichaam
de hoeveelheid werk (aantal sets en herhalingen) die op elk lichaamsdeel wordt verricht, is laag bij het volgen van een split over het hele lichaam; de volgende stap is een split waarbij u het hele lichaam gedurende twee dagen bedekt en twee oefeningen per spiergroep uitvoert., Dit wordt meestal gedaan door het lichaam te scheiden in bovenlichaam spiergroepen (borst, rug, schouders, armen) en onderlichaam spiergroepen (quads, bilspieren, hamstrings, kuiten, abs).
door de hoeveelheid werk die aan elk lichaamsdeel wordt verricht, te verhogen, kunt u een bepaald gebied vanuit meer dan één hoek raken terwijl u de intensiteit van uw training verhoogt. In onze voorbeeldtraining doe je 6 sets-3 sets van 2 oefeningen-voor elke spiergroep.,
u kunt trainen in twee verschillende Rep-bereiken; de eerste is meer gericht op sterkte (kies een gewicht waarin u faalt bij 6-8 herhalingen), en de tweede is aan de bovenkant van de hypertrofieschaal (een gewicht dat u kunt optillen voor 10-12 herhalingen).
omdat u iets meer volume doet voor elk lichaamsdeel, hebt u meer rustdagen nodig voordat u dezelfde training opnieuw herhaalt.
3. Duw/trek / Benen
Als u ervaring opdoet, kunt u meer volume doen voor elke spiergroep, waardoor u het hele lichaam gedurende drie dagen kunt trainen, niet twee., Hoewel men spiergroepen op vele manieren kan koppelen, is een van de populairste (hieronder weergegeven) om alle duwende spieren samen te doen (borst, schouders en triceps), alle trekkende spieren samen (rug en biceps), en dan beenoefeningen. Abs kan eigenlijk worden gedaan op een van deze dagen.
de belangrijkste reden om duwspieren met elkaar te verbinden, is dat bij meervoudige oefeningen verschillende lichaamsdelen al in het spel worden gebracht. Bijvoorbeeld, bij bankdrukken, de pecs, delts, en triceps werken in overleg. Dus als je sportspieren traint, kun je net zo goed de schouders en triceps afmaken., Het alternatief – doen borst op maandag, schouders op dinsdag, en eventueel triceps op woensdag-doesn ‘ t genoeg herstel mogelijk, omdat sommige van de spieren zou worden opgeroepen in het spel op opeenvolgende dagen.
Het toevoegen van een derde oefening per spiergroep is de makkelijkste manier om meer volume toe te voegen, zodat u de spier opnieuw vanuit een andere hoek kunt werken voor een vollediger ontwikkeling. Ook hier kunt u meerdere rep targets gebruiken, meestal doen lagere herhalingen en samengestelde bewegingen vroeg in de training voor elk lichaamsdeel wanneer u”re vers.,
u kunt deze training twee keer in de loop van de week doen (zes trainingen per week, zoals weergegeven), of één keer doen (de eerste training op maandag, de tweede op woensdag en de derde op vrijdag). Als je het twee keer doet, kun je ook elke vierde dag een rustdag toevoegen (drie dagen op, één dag vrij), zodat je technisch de driedaagse split twee keer doet in de loop van acht dagen, niet zeven. Natuurlijk, dat hangt af van uw schema en behoefte aan rust.
4. Vierdaagse Split
Hier is een split die laat zien dat je serieus wordt., Met minder spiergroepen per dag getraind, bent u in staat om het volume en de intensiteit van uw training te verhogen—factoren die belangrijk zijn voor verdere vooruitgang. De vierdaagse split wordt meestal gedaan in de loop van een week (wat betekent dat je drie dagen rust), maar het kan afwisselend worden gedaan na een vier-op/eenmalige of vier-op/twee-uit progressie.
een efficiënte manier om lichaamsdelen te groeperen is om een grote spiergroep te koppelen aan een kleinere, zoals borst en triceps (nogmaals, beide duwende spieren)., Omdat de triceps al werken tijdens veel van je borstoefeningen, sla je ze daarna gewoon. Dezelfde redenering gaat met rug en biceps.
als alternatief kunt u spiergroepen koppelen die gericht zijn op tegengestelde acties, zoals borst met biceps en rug met triceps. In dit geval, zorg ervoor dat u een rustdag of beendag tussen die trainingen invoegen, zodat u ” bent niet de opleiding van een bepaalde spiergroep op opeenvolgende dagen (dat wil zeggen, doen terug en triceps op maandag en borst en biceps op dinsdag).,
bij het koppelen van een groter en kleiner lichaamsdeel, zoals borst en triceps, zegt Bolotte dat het noodzakelijk is dat u eerst de grotere spiergroep traint. “Hoe kleiner de spier, hoe sneller het zal vermoeidheid, waardoor het moeilijker om te trainen de grotere spier daarna met een aanzienlijk zwaar gewicht.”Met dit in gedachten, zou je’ t trainen triceps voor de borst, omdat de triceps helpen de borst in dringende acties. Als uw triceps zijn zeer vermoeid tegen de tijd dat je naar je borst oefeningen, uw vermogen om zware gewichten te duwen zal ernstig worden beperkt.,
Bolotte voegt daaraan toe dat, met het hogere volume en de hogere intensiteit, rustdagen nog belangrijker worden. “Dat is iets wat ik op de harde manier moest leren, omdat je soms zo verstrikt raakt in de routine dat rustdagen het gevoel hebben dat je iets verkeerd doet. Een goede balans voor mij is een actief-rustdag. Bijvoorbeeld, Ik neem mijn honden mee op een lange wandeling, of ik ga iets anders doen zoals Pilates of yoga. Op die manier voel ik me nog steeds actief, maar mijn lichaam krijgt een pauze van de normale intensieve training.”
5., Vijfdaagse Split
Deze Split op gevorderd niveau geeft elk lichaamsdeel zijn eigen trainingsdag, zodat u het volume en de intensiteit kunt verhogen tot het maximale niveau zonder dat u zich zorgen hoeft te maken over het achterlaten van iets in de tank voor een lichaamsdeel om te volgen. Elke spiergroep wordt getraind wanneer het is uitgerust, dus er is geen prefatigue om uw volume en intensiteit te beperken.
met dit type split kunt u een spier hard raken en binnen een uur uit de sportschool zijn. Bovendien zijn rustdagen gereserveerd voor het weekend, hoewel u tijdens de split overal rustdagen kunt verschuiven, afhankelijk van uw schema.,
Wees vooral voorzichtig bij het regelen van dit soort split; borstopening op maandag, schouders op dinsdag en triceps op woensdag kan leiden tot onvoldoende herstel. Dat is waarom, in de getoonde splitsing, deze belangrijke spieren zijn gescheiden door 48 uur. Hetzelfde geldt voor rug en biceps. (In feite, in dit voorbeeld split, zijn de biceps en triceps aan elkaar gekoppeld.)
u kunt dit soort split nog verder aanpassen door rear delts toe te voegen aan uw rugdag, omdat ze vaak worden gerekruteerd in roeibewegingen., Zo ‘ n subtiel knutselen aan de split is het domein van de geavanceerde bodybuilder die een beter begrip heeft van de fijnere elementen van training.
Trainingstip
de splitsingen omvatten hier niet kleinere spiergroepen zoals buikspieren en kuiten, noch cardio. De kleinere spieren herstellen zeer snel en kunnen om de andere dag worden gedaan. Uw beste strategie is om ze te taggen op het einde van uw trainingen, gewoon afwisselend wat je doet.