sommige mensen houden gewoon van trainen. Zoveel zelfs dat ze twee keer per dag trainen.
het probleem is dat de meeste mensen niet weten wat ze doen als ze twee keer per dag trainen. Doe het goed, en je zult je spiergroei verviervoudigen. Als je het verkeerd doet, schiet je jezelf in de voet.
zie ook: Bulk uw benen met GVT
Er zijn twee doelen bij het trainen van twee keer per dag:
1. Om supercompensatie te bevorderen (daarover later meer).
2., Om vermoeidheid te beheren, zodat u zwaardere gewichten kunt tillen en voelt ” fris.”
bijvoorbeeld, laten we twee mensen gebruiken, Tarkin en Finn.
het trainingsprogramma van Tarkin duurt 100 minuten. Hij doet een lange training en is volledig vernietigd door het einde van het. Aan het einde van de training is Tarkin zo vermoeid dat hij lichte gewichten moet gebruiken om zijn sets compleet te maken.aan de andere kant doet Finn exact dezelfde training als Tarkin, maar hij splitst het op in twee 50 minuten durende trainingen op één dag (één keer ’s ochtends en één keer’ s avonds)., In de avond training, Finn is in staat om veel zwaardere gewichten te gebruiken dan Tarkin deed tegen het einde van zijn training, omdat Finn is hersteld van de ochtend training.zowel Finn als Tarkin deden precies dezelfde training, maar Finn was in staat om meer gewicht te tillen en uiteindelijk meer winst te maken.
Foto Met dank aan Edgar Artiga
twee keer per dag Trainingsbenaderingen
Er zijn twee manieren om ongeveer twee keer per dag training te volgen:
1. Training van hetzelfde lichaamsdeel ’s ochtends en’ s avonds
2., Twee tegengestelde lichaamsdelen trainen
voor #1, Dit betekent dat als je je benen ’s morgens traint, je ze’ s avonds weer traint. Voor #2 betekent dit dat als je ’s morgens je benen traint, je’ s avonds je bovenlichaam traint.
hoewel beide methoden goed werken, heb ik gevonden dat Methode #1 het beste werkt voor spiergroei, maar er is een truc om dit te doen. In de ochtend training, moet je trainen voor kracht. ‘S avonds moet u de pomp in hetzelfde lichaamsdeel achtervolgen.
laten we bijvoorbeeld je benen gebruiken., ‘S ochtends zou je het volgende doen:
zoals je hierboven kunt zien, concentreer je je op een paar oefeningen en werk je met zware gewichten en lage herhalingen.
‘ s avonds zou je de pomp zo achterna zitten:
1A: Voorste Squat – 4 sets van 10 herhalingen. rust 10 sec.
1B: achterste Squat – 4 sets van 10 herhalingen. rust 10 sec.
1C: wandelende Lunges – 4 sets van 20 herhalingen (elk been). Rust 120 sec.
2A: Deadlift-4 sets van 10 herhalingen. rust 10 sec.
2B: Roemeense Deadlift-4 sets van 10 herhalingen. rust 10 sec.
2C: Hamstring krullen – 4 sets van 20 herhalingen. rust 120 sec.
3: zittende kuit verhoogt – 4 sets van 20 herhalingen., Rust 120 sec.
in het voorbeeld hierboven, train je ’s morgens met 6-8 sets van 3-5 herhalingen voor kracht, en’ s avonds gebruik je een 10-10-20 circuit om de pomp te achtervolgen.
Foto Met dank aan Edgar Artiga
body-Part Split
wanneer het gaat om twee keer per dag trainen, is ons andere doel het bevorderen van supercompensatie. In wezen betekent dit dat je jezelf moet dwingen om zo dicht mogelijk bij overtraining te komen, maar vlak voordat je overtraint, trek je je terug en neem je een hele week vrij.,
tijdens deze week, focus je je alleen op herstel. Dit betekent veel eten en slapen, met minimale inspanning. Je lichaam zal terug stuiteren en je spieren zullen groeien als een gek terwijl je helemaal niets doet. Dit staat bekend als super-compensatie, en ik heb gezien dat mensen krijgen 5 tot 8 pond. van magere massa tijdens deze ” off-week.”
omdat het doel is om supercompensatie te bereiken, moet u elk lichaamsdeel heel vaak trainen., Ik beveel de volgende verdeling aan:
maandag-borst en armen
dinsdag-Benen
woensdag-rug en schouders
donderdag – borst en armen
vrijdag – Benen
zaterdag – rug en schouders
zondag – vrij
te oordelen naar het bovenstaande schema, betekent dit dat je elk lichaamsdeel 4x per week traint (twee keer zwaar, en twee keer pompen).
Laatste Woorden
blijf zo trainen totdat je je eetlust en je wil om te trainen verliest. Je moet jezelf harder duwen dan ooit tevoren., Als je geen zin meer hebt om te eten, ben je bang om naar de sportschool te gaan en ben je in een slecht humeur, je bent waarschijnlijk dicht bij overtraining. Neem een week vrij en eet alsof je nog traint, en zie je spieren groeien als onkruid.