je hebt misschien iemand gehoord vergelijken de “COVID 19” met de “Freshman 15” in de grap. Maar voor velen van ons is het woordspel maar al te echt. Maanden van beperkt zijn tot het huis, op zoek naar troost van de stressvolle staat van de wereld in onze favoriete comfort voedsel, en gedwongen worden om dat sportschool lidmaatschap in de wacht te zetten begint te verschijnen op de schaal.
maar het goede nieuws is dat u de eerste stap hebt gezet: u bent klaar om uw leven te veranderen door nieuwe gezonde gewoontes te maken. Goed gedaan!, Nu is het tijd om een plan te maken om je te helpen je doelen te bereiken. Hoewel proberen om een gezonde maaltijd plan te creëren vanaf nul kan ontmoedigend lijken. Gelukkig hoef je je daar geen zorgen over te maken — vandaag is voedingsdeskundige Joy Bauer hier om te helpen!
haar “Drop 10 TODAY” plan heeft tal van heerlijke en bevredigende recept opties voor ontbijt, lunch en diner. U kunt mixen en matchen de hele maand lang, het herhalen van maaltijden zo vaak als je wilt. Bovendien kunt u elke dag genieten van een tot twee Joy-goedgekeurde snacks en onbeperkt niet-zetmeelrijke groenten.,
Hoe lang duurt het om 10 te laten vallen? Afvallen is persoonlijk en geen race. Terwijl sommige mensen kunnen laten vallen 10 pond in een maand, zullen anderen hun doel te raken in November (prime time om fantastisch te voelen voor de feestdagen).
het beste deel? Dit plan is duurzaam. Het is gevuld met zoveel opties en het is niets als een rage dieet. Je zult niet alleen het gevoel energiek en tevreden terwijl je gewicht te verliezen, je kunt het weg te houden voor een goede.
(zoals elk ander plan, raadpleeg altijd uw arts voordat u met iets nieuws begint.,)
hieronder staat een week aan menuopties die gedurende de hele maand herhaald kunnen worden. Gewoon mix en match ontbijt, lunches, diners en snacks om een aangepast menu voor u te maken. (Klik hier om een grotere versie van de maaltijdplanner te zien!,)
ontbijtrecepten
elke ochtendmaaltijd volgt een” 10/4 ” winnende combinatie, wat betekent dat deze maaltijden bestaan uit ten minste 10 gram eiwit en ten minste 4 gram vullende vezel om uw dag een nieuwe start te geven en u energiek te houden tot de lunch. Ook, nip op een “drank booster” voor een extra shot van ochtend energie. Kies tussen een kopje (of twee) koffie of zwarte / groene thee. Sla de suiker over en geniet van een scheutje optionele melk.
1., Avocado ‘ n egg toast
een plakje volkoren toast met 1/4 gebroken avocado en een gepocheerd, hardgekookt of roerei, met een besprenkel van voorkeurskruiden en gemalen zwarte peper. Geniet met een halve grapefruit of een sinaasappel aan de zijkant.
2. Ei-groente Roerei
een heel ei en drie eiwitten roerei met een veggie combinatie (gehakte tomaten, uien, champignons, spinazie, paprika ‘ s, sperziebonen, enz.) en een sneetje volkoren toast of een sinaasappel of de helft van een grapefruit.
3., Appeleiwitpannenkoeken
u kunt appel vervangen door 1/2 kopje elk fruit naar keuze.
4. Voel je goed ’s nachts haver
of probeer dit recept voor chocolade banaan’ s nachts havermout.
5. Griekse yoghurt parfait
De kracht van deze kleurrijke parfait ligt in zijn energieke combinatie van eiwitrijke yoghurt en vezelrijke bessen. Voeg uw keuze van bessen-vers of bevroren!
6. Energizing breakfast smoothie
deze eiwitrijke smoothie houdt je energiek tot de lunch.
7. Pindakaas bessen sushi
wie wil sushi als ontbijt?, Met deze fruitige draai, zelfs de kinderen zullen graven in-geen eetstokjes nodig. Het is snel en gemakkelijk in elkaar te zetten en leuk om te verslinden.
8. Bacon, egg and cheese sandwich
zin in een warme en stevige ochtendmaaltijd waardoor u zich gefocust en energiek voelt? Magere eiwitten, Canadese bacon, magere kaas en een volkoren Engelse muffin zijn de geheime ingrediënten in deze afslankende ontbijtbroodje.
9. Blender strawberry protein pannenkoeken
Deze zoete en lekkere eiwitpannenkoeken zijn een eitje om op te maken (en dan op te ruimen)., Alles wat je nodig hebt is een blender en een koekenpan.
10. “Mok” wentelteefjes
wentelteefjes fanatici, dit recept is voor jou! Het is zoet en heerlijk, en er is geen koekenpan nodig.
lunchrecepten
middagmaaltijden volgen Joy ‘ s “3 P Plan” — dat staat voor proteïne, produceren en uitschakelen. Tijdens de lunch, zult u genieten van smakelijke opties vol met voldoende eiwit (denk kip, kalkoen, linzen, eieren, magere zuivel en meer) en 2 kopjes produceren (specifiek niet-zetmeelrijke groenten uit de lijst hieronder onbeperkt)., U zult ook een pauze moeten nemen van elektronica, waaronder computers, tv ‘ s en smartphones. Eiwitten en producten bieden een one-two punch tegen de honger, helpen om uw eetlust te stillen en uw lichaam te overspoelen met goed-voor-u voedingsstoffen. En door elektronica uit te schakelen, ben je aanwezig en meer bewust tijdens de maaltijd.
1. Drop 10 salade
gemengde bladgroenten gegarneerd met 5 ounces eiwit (kip, kalkoen, zalm, garnalen of tofu), halfbonen en onbeperkt niet-zetmeelrijke groenten (zie de foto onderaan dit bericht voor groenten die u kunt kiezen)., Kleed je aan met 1-2 theelepels extra vierge olijfolie + onbeperkt azijn of vers citroensap (als alternatief kunt u 2-4 eetlepels caloriearme vinaigrette gebruiken).
2. Kalkoen met Open gezicht & Swiss sandwich
een plakje volkoren brood gelaagd met 4 ounces kalkoen, een plakje Zwitserse kaas, 1 eetlepel mosterd of hummus en voorkeursgroenten (sla, tomaten, uien, geroosterde paprika ‘ s, enz.). Geniet met 2 kopjes babywortels aan de zijkant. * Indien gewenst, nix de kaas en geniet van uw sandwich op twee sneetjes brood.
3., Soep en salade
twee kopjes linzen, zwarte bonen of stevige groentesoep met een zijsalade gevuld met niet-zetmeelrijke groenten en gekleed met 1 theelepel extra vierge olijfolie en onbeperkte azijn of vers citroensap (als alternatief kunt u 2 eetlepels caloriearme vinaigrette gebruiken).
4. Meloen en kwark
halve meloen met 1 kopje magere kwark met 2 eetlepels noten of zaden naar keuze en 2 kopjes niet-zetmeelrijke groenten aan de zijkant (bijvoorbeeld kerstomaatjes, komkommers of paprikasticks).
5., Curried chicken salade met groene erwten
op een bedje van baby spinazie bladeren + 1/2 volkoren pita.
6. Quinoa kikkererwten tabbouleh
met 1 kopje niet-zetmeelrijke groenten aan de zijkant.
7. Restaurant: kip of vis met groenten
vijf gram gekookte vis of kip zonder vel (gegrild, gebakken of gebraden) en veel gestoomde, gegrilde of geroosterde groenten aan de zijkant.
8. Kip Caesar salade wrap
geniet met 1 kopje suiker snap erwten of gesneden komkommers.
9., Tonijn met Open gezicht smelt
geniet van een bijsalade met 1 theelepel extra vierge olijfolie en onbeperkte azijn of vers citroensap.
10. Vegetarische omelet
geniet met een sneetje volkorenbrood en 1 kopje verse fruitsalade.
diner recepten
Diner draait allemaal om het pregame. Voor het begin van het avondeten, drink 2 kopjes (16 ounces) plat of bruisend water en eet een grote handvol (ongeveer 1 kop) van niet-zetmeelrijke groenten. Geniet dan van je maaltijd. Deze strategie helpt nemen de rand van uw honger en stelt u in staat om te beginnen met het vullen.
1., Burger en frietjes: een broodje-minder hamburger naar keuze (mager rundvlees, kalkoen, vegetarisch) gelaagd met sla, tomaat, ui en een spuit ketchup of salsa met een portie van ovengeroosterde zoete aardappel Friesen 2 kopjes gestoomde of geroosterde groenten of een salade gekleed met 1 theelepel extra vierge olijfolie en onbeperkt azijn of vers citroensap (als alternatief kunt u 2 eetlepels caloriearme vinaigrette gebruiken). Je kunt ook de frietjes overslaan en in plaats daarvan genieten van je hamburger op een half broodje.
zin om te koken?, Probeer deze eenvoudige recepten:
- Turkey Black Bean Burger
- Turkey-spinazie Burger
- vegetarische Quinoa Burger
2. Bloemkool gebakken rijst met garnalen, kip, zwarte bonen of tofu
geniet van een tot twee porties bloemkool gebakken rijst en 4 gram gekookte eiwit van uw keuze, zoals garnalen, vis, kip, tofu, varkenshaas, magere biefstuk of gevogelte worst — of 3/4 kop gekookte zwarte bonen.
3., Gebakken vis met broccoli en zoete aardappel
5 tot 8 ounces gegrilde, geroosterde of gebakken vis (gekookt met 1 theelepel olijfolie, vers citroensap, zout, peper en voorkeurskruiden) en 2 kopjes gestoomde of geroosterde broccoli en 1/2 gebakken zoete aardappel.
4. Gegrilde Parmezaanse kip
eet met 2 kopjes gestoomde sperziebonen of suikerbroodjes.
5. Kalkoenworst met gebakken paprika ‘ s & uien
geniet van maximaal twee porties.
6., Slow cooker comfort food
probeer mijn kip Curry en groenten of Slow Cooker Kip en zwarte bonen Chili. Voor de Slow Cooker Kip en zwarte bonen Chili, geniet van een portie met 1 Doll magere Griekse yoghurt + ¼ kopje gereduceerde cheddar kaas geraspt + ½ kop gekookte bruine rijst of quinoa (of een half gebakken aardappel)
7. Varkenshaas, gebakken aardappel en wortelen
vijf gram geroosterd varkenshaas met 2 kopjes gekookte wortelen en een halve gebakken aardappel gegarneerd met 2 eetlepels magere Griekse yoghurt of licht zure room en/of 2 eetlepels salsa.
8., Een koekenpan limoen-koriander garnalen
eet met geroosterde broccoli of bloemkool en 1 kopje gekookte bruine rijst of quinoa.
9. Balsamico Kip
serveer met 1 kop gekookte bruine rijst of quinoa.
10. Een pan kip met geroosterde groenten
serveer met 1 kopje gestoomde edamame in de peul.
Snacks
geniet van een tot twee snacks per dag – en voeg uw favorieten toe aan deze lijst! (Klik hier om een grotere versie van Joy ‘ s goedgekeurde snacks te zien.,)
Plus, kunt u genieten van een van uw favoriete groenten uit de Onbeperkt niet-zetmeelrijke groenten lijst. (Klik hier om een grotere versie van goedgekeurde niet-zetmeelrijke groenten te zien.,)
haal de recepten uit het plan
- ontbijtrecepten
- lunchrecepten
- dinerrecepten
gezondheidsgerelateerde informatie is niet bedoeld als vervanging voor professioneel medisch advies, diagnose of behandeling. Vraag altijd het advies van een arts of andere gekwalificeerde zorgverlener voor eventuele vragen die u kunt hebben met betrekking tot een medische aandoening, of voordat u begint aan een dieet, lichaamsbeweging of wellness-programma.