uw hartslag tijdens het sporten en in rust kan u veel vertellen over hoe fit u bent-en misschien zelfs enkele andere dingen over uw gezondheid. Dit is wat je moet weten over je hartslag.
wat moet uw hartslag in rust zijn?
hartslag in rust, of hartslag, verwijst naar het aantal keren dat uw hart per minuut klopt als u in rust bent., Hoewel een normaal bereik 50 tot 100 is, slaan de harten van de meeste mensen 60 tot 80 keer per minuut in rust. Boven de 100 wordt beschouwd als een snelle pols, genaamd tachycardie; een ongewoon langzame rusthartfrequentie wordt bradycardie genoemd.
hartslag in rust varieert van persoon tot persoon en zelfs in de loop van de dag, als gevolg van een verscheidenheid aan factoren, waaronder genetica. Uw hartslag is sneller als u opgewonden, angstig of boos wordt; het neemt ook toe als u pijn heeft of koorts heeft. En het stijgt tijdelijk als je rookt of veel alcohol of koffie drinkt., In tegenstelling, uw hartslag vertraagt tijdens de meeste stadia van de slaap en heeft de neiging om lager te zijn als je erg fit bent. Bepaalde medische aandoeningen, zoals schildklierziekte, en sommige medicijnen kunnen van invloed zijn rust hartslag.
Wat moet uw hartslag zijn tijdens het sporten?
om het meest te profiteren van aerobe oefeningen, moet u hard genoeg trainen om uw hartslag op de meeste dagen minstens 20 minuten te verhogen tot de trainingszone (doelhartfrequentie). Dit verbetert uw aërobe capaciteit-dat wil zeggen, het vermogen van uw cardiovasculaire systeem om zuurstof te leveren aan de cellen van het lichaam tijdens de training.,
de gebruikelijke manier om uw doelhartfrequentie te berekenen is door uw leeftijd af te trekken van 220-dat is uw maximale hartslag (MHR)-en dan 60 en 80 procent van dat aantal te berekenen. Als je bijvoorbeeld 50 bent, is je maximale hartslag 220 min 50, of 170. Vermenigvuldig dan 170 met 0,6 (voor de low-end) en 0,8 (voor de high-end), wat een bereik van 102 tot 136 geeft. Uw hartslag moet tussen deze twee cijfers vallen terwijl u traint. Als je zittend bent geweest, begin dan met 50 tot 60 procent van je maximale tarief. Getrainde atleten kunnen tot 90 procent mikken.,
deze MHR-formule is de laatste jaren echter bekritiseerd. Een klacht is dat het werd ontwikkeld met behulp van gegevens meestal van jonge en middelbare leeftijd mannen, en dat het produceert doelstellingen die te laag zijn voor met name oudere vrouwen. Zo maken sommige nieuwere formules onderscheid tussen de geslachten. Deze omvatten degenen van onderzoekers van de Mayo Clinic, die zeggen dat vrouwen boven de 40 hun leeftijd moeten vermenigvuldigen met 67 procent (dat wil zeggen, met 0,67) en aftrekken van het resultaat van 200 om hun MHR te krijgen, terwijl mannen hun leeftijd moeten vermenigvuldigen met 93 procent (0,93) en aftrekken van het resultaat van 216., Een andere alternatieve MHR-formule, de Tanaka-formule, is bedoeld om nauwkeuriger te zijn voor oudere mensen:
je trekt 70 procent van je leeftijd af van 208. Toch produceren deze en andere alternatieve formules voor de meeste mensen slechts lichtjes andere getallen dan de conventionele, en de eenvoudige methode wordt nog steeds als voldoende beschouwd. Een nauwkeuriger doelhartslag kan worden bepaald door een inspanningstest, die uw arts kan aanbevelen als u voor het eerst met een oefenprogramma begint.
hoe meet u uw hartslag tijdens het sporten?,
houd een vinger zachtjes over de halsslagader in uw nek of de radiale slagader aan de onderkant van uw pols (aan de duimzijde); tel de slagen gedurende 15 seconden en vermenigvuldig dat aantal met 4 om de slagen per minuut te krijgen. Stop niet met sporten terwijl u dit doet, omdat uw pols meteen zal dalen. Sommige fitnessapparaten meten uw hartslag en berekenen uw doelhartfrequentie (nadat u uw leeftijd hebt ingevoerd). Of u kunt een hartslagmeter gebruiken, die vandaag op grote schaal beschikbaar is als “wearables” met borstbandjes en polsbandjes.,
zodra u leert hoe het voelt om te trainen op uw doelhartfrequentie, moet u in staat zijn om de intensiteit van uw training in te schatten door zich te concentreren op hoe u zich voelt-door aandacht te besteden aan hoe hard u ademt, hoeveel u zweet en hoe hard uw hart pompt. Dit wordt de “snelheid van waargenomen inspanning” genoemd.”Of u kunt gebruik maken van de eenvoudige “talk test”: Als u kunt deelnemen aan het gesprek van korte zinnen, uw oefening intensiteit is ongeveer goed.
hoe lang moet het duren om uw gewenste hartslag te bereiken?
Dat hangt grotendeels af van hoe geconditioneerd je bent., Als u in slechte vorm bent, zal uw hartslag snel stijgen met oefening; als u in goede vorm bent, zal het langer duren. Als uw hartslag van nature laag is, kunt u te veel moeten werken om in de standaard doelzone te komen; als uw hartslag hoog is om te beginnen, kunt u te gemakkelijk in de zone komen. Een meer gecompliceerde formule voor het bepalen van de hartslag van het doelwit houdt rekening met uw hartslag in rust en veranderingen in uw aerobische conditie Als u verbetert met training, en het levert meestal een hoger bereik op.
hoe snel moet uw hartslag dalen na het sporten?,
De tijd die nodig is om de hartslag weer normaal te maken, is een goede maat voor de conditie. Hoe fitter je bent, hoe sneller het herstel. Deze “recovery heart rate” wordt gemeten als onderdeel van een stresstest.
verlaagt regelmatig sporten de hartslag in rust?
Het kan deze in de loop van de tijd enigszins verminderen. Aërobe oefening (zoals joggen en fietsen) remodelleert de hartspier en versterkt het zodat het pompt meer bloed bij elke contractie. Niet elke sporter ervaart deze verlaging van de hartslag, echter, en het kan jaren van oefening duren voordat het gebeurt., Maar een lage hartslag in rust wordt vaak geassocieerd met een hoge cardiovasculaire fitness, en het verlagen van de snelheid in de loop van een aërobe fitness programma kan een teken zijn dat u het bereiken van een training effect. Studies hebben aangetoond dat mensen die regelmatig uit te werken hebben rust hartslag ongeveer 10 slagen per minuut langzamer, gemiddeld, dan sedentaire mensen, en goed opgeleide atleten hebben over het algemeen hartslag 15 tot 20 slagen lager dan gemiddeld. Zelfs als u niet ervaren een daling van de rust hartslag na verloop van tijd, oefening verlaagt de bloeddruk en heeft andere cardiovasculaire voordelen.,
hoe riskant is een hoge hartslag in rust?
in het algemeen kan een langzamere hartslag in rust beter zijn dan een snellere. Een aantal studies hebben snellere hartslag in rust gekoppeld aan een verhoogd risico op hart-en vaatziekten en vroegtijdige dood door alle oorzaken, onafhankelijk van het fitnessniveau en andere bekende cardiovasculaire risicofactoren zoals hoge bloeddruk, hoog cholesterol en overgewicht. In feite, sommige onderzoek suggereert dat rust hartslag een nog betere voorspeller van vroegtijdige dood dan bloedcholesterol en bloeddruk kan zijn.,
bijvoorbeeld, een 2017 systematische review en meta-analyse in Nutrition, Metabolism & hart-en vaatziekten koppelde een hogere hartslag in rust aan een verhoogd risico op hart-en vaatziekten en verschillende cardiovasculaire voorvallen (waaronder beroertes, plotselinge hartdood en hartfalen)., “Als rusthartslag is een gemakkelijk gemeten risicofactor, en kan worden gewijzigd door veranderingen in levensstijl en medische behandeling, de huidige bevindingen suggereren dat het verlagen van rusthartslag kan een potentieel doel om het risico van hart-en vaatziekten en vroegtijdige mortaliteit te verminderen,” de paper geconcludeerd. Maar houd in gedachten, er is geen consensus over wat een optimale hartslag zou kunnen zijn en waar verhoogde gezondheidsrisico ‘ s kunnen beginnen.,
Bottom line: uw hartslag in rust kan dienen als een extra informatie die uw arts kan gebruiken bij het evalueren van uw cardiovasculair risico en hoe u uw algehele gezondheid het beste kunt beheren.