Corey Olson was slechts 27, maar zijn lichaam van 6″3″, 250 pond voelde twee keer zo oud. Zijn rug doet de hele tijd pijn, vanaf het moment dat hij wakker werd en naar zijn werk ging. Het deed pijn als hij elke dag acht uur achter elkaar aan zijn bureau zat, en na het werk als hij voorzichtig in de slagman ‘ s box stapte bij zijn wekelijkse bier league softbal wedstrijden. Alleen al kijken naar een halter in de sportschool stuurde een rilling langs zijn ruggengraat., Olson oefende regelmatig en sportte de hele tijd, maar zijn rugpijn was er altijd, tot het punt dat hij dacht dat er iets heel erg mis zou zijn. Geïrriteerd, zocht hij het advies van een trainer, die wees op het probleem: Olson had een zwakke Kont.
Olson is niet alleen. Amerikaanse mannen laten zo vaak hun achterkant glijden dat het zelfs een syndroom is: glute amnesia, wanneer je bilspieren gaan slapen en zwak worden. We kunnen onze sedentaire levensstijl bedanken voor het laten veranderen van onze grootste, meest metabolisch actieve spieren in kussens.,”het maakt niet uit welke sport of dagelijkse activiteit je doet, goede bilspieren zijn cruciaal voor uithoudingsvermogen, kracht en pijnpreventie,” zegt Jordan Metzl, M. D., een arts in de sportgeneeskunde in New York City. vier maanden nadat Olson zich op zijn bilspieren begon te richten, was zijn rugpijn vrijwel verdwenen. “Er waren ook zoveel andere positieve cascade-effecten”, zegt hij. “Ik was flexibeler, mijn houding verbeterde en ik had meer spieren. Alles van de trap op lopen tot softbal spelen voelde beter.,”
vermijd letsel
uw Kont bestaat uit drie verschillende spieren—de gluteus maximus, gluteus medius en gluteus minimus—die uw romp langs een aantal punten aan uw benen hechten, waaronder het heiligbeen, het bekken en het dijbeen.
uw drie bilspieren
Gluteus Medius en Gluteus minimus
deze spieren helpen de gluteus maximus wanneer u uw been opzij steekt., Ze draaien ook je dij naar buiten als je been recht is, en naar binnen als je heup gebogen is.
- Key move: Bench side leg raise
Gluteus Maximus
Het helpt u uw torso rechtop en recht te houden.
- Key move: heup met één been verhoog
uw bilspieren maken het mogelijk om rechtop te lopen, uw heupen naar alle kanten te bewegen en te draaien, en uw benen te draaien. “Een zwakke Kont legt meer druk op je onderrug, knieën, ham-snaren en heupen, waardoor de kans op een spanning toeneemt,” zegt Dr.Metzl., Hij ziet veel mannen in zijn kantoor met aandoeningen die kunnen worden gekalkt tot slechte bilspierkracht, vooral lage rugpijn en achillespeesontsteking.
hebben meer paardenkracht
Pro sports scouts zijn ass men.Dat komt omdat een sterke Kont cruciaal is voor elke oefening die snelheid en kracht vereist. Denk aan je achterkant als een motor, zegt Dr. Metzl. Het drijft je vooruit en helpt je de kracht van andere spieren te benutten voor nog meer kracht en snelheid. Het doen van uw favoriete activiteiten op een zwakke, onderontwikkelde achterkant is als het proberen om uw auto met een grasmaaier motor lopen.,
u moet uw bilspieren direct en vaker trainen.
” of je nu aan het tillen bent, springen, sprinten of basketballen, je bilspieren zijn de sleutel tot het tappen in die explosieve push-off kracht die komt van het verlengen van je heupen, ” zegt Dr.Metzl. Die kracht is niet alleen voor het breken van een tennis of golfbal, springen voor een rebound, of het trekken van een grote deadlift; de extra sap kan ook geven u meer uithoudingsvermogen voor een wandeling of run of zelfs bij het scheppen van sneeuw.,
aanvulling op je Training
de grootste fout die jongens maken is dat ze aannemen dat hun bilspieren gedekt zijn door hun favoriete activiteit of door oefeningen zoals squats en lunges, zegt sportwetenschapper Bret Contreras, Ph.D., C. S. C. S. “Om echt je algehele kracht en prestaties te verbeteren, blessures te beperken en de manier waarop je er in een strakke broek uitziet te veranderen, moet je je bilspieren direct en vaker trainen. net als Olson Weet Tyler Fiorillo, een 25-jarige rechtenstudent in New York City, uit de eerste hand wat werken met de bilspieren kan doen., Toen hij twee gerichte glute—oefeningen—een heupstuw en een staande kickback met behulp van een weerstandsband-aan zijn regelmatig geplande beenpersen toevoegde, ontplofte zijn prestatie. “Het waren zulke kleine bewegingen, maar enkele maanden later overtrof ik mijn squat en deadlift doelen met ongeveer 50 pond.nadat Fiorillo zijn programma geherstructureerd had door glute oefeningen toe te voegen, moest hij nieuwe draw-string shorts kopen—hij was 15 pond afgevallen. Je bilspieren zijn de grootste spieren in je lichaam, dus ze werken heeft een enorm calorieverbrandend voordeel.,”Ik hoor het de hele tijd van jongens die beginnen met het trainen van hun bilspieren—ze krijgen meer complimenten van vrouwen en voelen zich beter over hun lichaamsbouw,” zegt Contreras.
gebruik je kracht
Het heupscharnier, dat voornamelijk wordt bestuurd vanuit je bilspieren, is betrokken bij alles van springen en deadliften tot het besturen van een golfbal, zegt Contreras. Dit is hoe het je helpt energie op te wekken.
1. Scharnier
terwijl u uw heupen naar achteren trekt, activeren en strekken de spieren en pezen rond uw hamstrings en bilspieren zich uit., Dit creëert wat wetenschappers passieve elastische spanning noemen, dezelfde energie opgeslagen in een uitgerekte rubberen band. Voel echt de stretch te laden van de macht.
2. Explode
uw heupen naar voren snijden trekt op die spanning en bevrijdt energie, waardoor een kettingreactie ontstaat die uw heupen uitbreidt. Als u in de buurt van het einde van de verlenging, zorg ervoor dat u volledig naar voren te duwen.Dat maakt je heupen vergrendeld en je bilspieren nog harder.,