Wat zijn de beste manieren voor een loper om Fasciitis plantaris te voorkomen en te verbeteren?

konden we maar op onze handen lopen.

het probleem met hielpijn of boogpijn is dat er geen manier is om dit in het dagelijks leven te vermijden. Als je voet pijn doet, doet elke stap pijn, en dat omvat niet eens hoeveel pijn het doet om te rennen. Zelfs als je door plantaire fasciitis kunt blijven lopen, maakt het het nog erger?

als u dit heeft ervaren, weet u dat u alles zult doen om de pijnverlichting van plantaire fasciitis te verlichten.,

een irritatie aan het taaie, vezelige weefsel aan de basis van de hiel, is een van de meest hinderlijke loopwonden vanwege zijn beruchte koppige aard.

lopers met plantaire fasciitis kunnen soms maanden of zelfs jaren pijn in de hiel hebben voordat de fascia uiteindelijk geneest. Het kan vooral moeilijk zijn om schoenen te vinden voor plantaire fasciitis die het beter laten voelen, in plaats van erger.

daarom is het zeer belangrijk om plantaire fasciitis snel te vangen en te behandelen.,

gelukkig, als u ervoor zorgt, kalmeren de meeste gevallen in een paar weken en zult u in staat zijn om door plantaire fasciitis te blijven lopen.

vandaag gaan we u helpen erachter te komen of u kunt lopen door het of als u moet stoppen met lopen, wat veroorzaakt plantaire fasciitis en wat u kunt doen om het te voorkomen in de toekomst. Belangrijker nog, we gaan u de beste oefeningen voor plantaire fasciitis en een effectief plan van behandeling voor plantaire fasciitis.,

plantaire Fasciitis symptomen

de plantaire fascia is een dikke band van vezels die loopt van de basis van de hiel tot de middenvoetskoppen.

Het heeft verschillende takken, waarvan elk gewond kan raken, maar veruit het meest voorkomende gebied van de verwonde plantaire fascia is de basis van de binnenste bundel vezels, direct aan de basis van de hiel.

Hoe voelt plantaire fasciitis aan?

plantaire fasciitis zal het ergste pijn doen aan het begin van een run, maar zal geleidelijk verdwijnen zodra u opgewarmd bent.,

het kan weer terugkeren aan het einde van de run, en zal ernstiger zijn in minder ondersteunende schoenen of wanneer blootsvoets.

uw boog of hiel kan ook pijn doen na een lange dag op uw voeten, vooral in harde of ongemakkelijke schoenen.

Hier is de manier waarop je weet dat je plantaire fasciitis hebt:

het teken dat je ziet gaat over je “eerste stap pijn”.

heeft u een scherpe, stekende pijn aan de basis van de hiel onmiddellijk nadat u ‘ s morgens uit bed komt?

als het antwoord ja is, heeft u helaas waarschijnlijk uw probleem gediagnosticeerd.

hoe vaak komt plantaire fasciitis voor?,

plantaire fasciitis is verantwoordelijk voor ongeveer acht procent van alle loopletsels,1 en komt veel voor bij hardlopers van alle vaardigheidsniveaus, en is zelfs een probleem voor sedentaire mensen, waar obesitas en lange uren staan waarschijnlijk de drijvende oorzaken zijn.

hardlopers worden natuurlijk geconfronteerd met extra problemen als gevolg van de krachten die gepaard gaan met hardlopen, maar u moet uw schoenen of gewoontes niet over het hoofd zien in de rest van uw leven als u een geval van fasciitis plantaris krijgt.,

damesschoenen zijn vooral slecht wat betreft de belasting van de boog, maar niet-ondersteunende herenschoenen met harde zolen zijn ook problematisch.Kristin Marvin sprak over wat de beste schoenen voor plantaire fasciitis zijn en geloof het of niet, het is zelfs mogelijk om kleding schoenen voor plantaire fasciitis te vinden voor zowel mannen als vrouwen.

Wat veroorzaakt plantaire Fasciitis en wat maakt het erger?

helaas zijn de onderliggende oorzaken van plantaire fasciitis nog steeds niet volledig bekend.,

Er zijn echter enkele aanwijzingen:

sommige studies hebben een verband gevonden tussen een slecht bewegingsbereik van de enkel, met name bij dorsiflexion,2, 3, wat impliceert dat kuitstrakheid een rol speelt bij de ontwikkeling van plantaire fasciitis. Inderdaad, de plantaire fascia zelf is in veel opzichten gewoon een voortzetting van de achillespees, die de kuitspieren verankert aan het hielbeen.

zie het zo:

net als een kabel die om een hoek draait, kunnen dichte kalveren overmatige spanning op de plantaire fascia veroorzaken, waardoor het risico op letsel toeneemt.,

zoals eerder vermeld, zijn obesitas en tijd doorgebracht op uw voeten ook risicofactoren,2 hoewel dit niet zo vaak een probleem voor hardlopers.

echter, ze wijzen erop dat het plaatsen van hoge spanningen op de voet problematisch is, en nieuw onderzoek van de Universiteit van Delaware heeft hoge impactbelasting gekoppeld aan plantaire fasciitis.4

de plantaire fascia wordt ook gedwongen om aanzienlijk meer belasting op te nemen wanneer u harde, platte schoenen draagt of blootsvoets rondloopt.,

hoewel de dynamiek van “boogondersteuning” niet volledig wordt begrepen vanuit een biomechanisch perspectief, is het voor de meeste patiënten met boogpijn vrij duidelijk dat een gedempt, ondersteunend oppervlak beter aanvoelt op de voet dan een hard, plat oppervlak.

Wat is de beste behandeling voor Plantaire Fasciitis?

het eerste doel van de behandeling moet zijn om de fascia van de plantaris te beschermen tegen extra belasting wanneer deze gewond raakt.,

hoewel het achtervoegsel “-itis” impliceert dat ontsteking de oorzaak is van pijn in de plantaire hiel, geeft nieuw bewijs aan dat het echte probleem schade en degeneratie van de fasciale fibers5—ijsvorming is altijd een goed idee, maar het is geen excuus om de plantaire fascia te blijven belasten met lange runs, harde workouts of niet-ondersteunende schoenen.

Hier is de deal:

agressieve revalidatie, gecombineerd met het vermijden van activiteiten die pijn doen, zijn uw beste kans op een snel herstel.

verschillende conservatieve behandelingsmethoden worden ondersteund door wetenschappelijk onderzoek.,

deze behandelingen zijn allemaal ontworpen om de boog te beschermen of het plantaire fascia/kuitspiercomplex te rekken.

Arch taping om stress te beperken

verschillende studies ondersteunen arch taping, “low-Dye taping” genoemd in medische kringen naar Ralph W. Dye, de uitvinder.6 Hoewel er verschillende manieren zijn om een laag-kleurstof taping te doen, is zelfs de meest basale vorm effectief.

De omvang van het effect is echter klein, dus boogtaping is slechts een deel van een revalidatieplan.,

instructies voor taping met weinig kleurstof. De laterale riemen (linksonder, rechtsonder) moeten redelijk stevig worden getrokken en moeten altijd van de buitenkant van de voet naar binnen komen.

orthopedische inserts voor plantaire fasciitis

Ondersteuning van de boog met een aangepaste of over-the-counter orthese is een andere strategie die de boog kan beschermen terwijl het geneest.,

Het is onduidelijk of er een significant verschil is tussen aangepaste orthesen of een stijve over-the-counter orthese zoals SuperFeet Green of Powerstep inlegzolen als het gaat om de behandeling van fasciitis plantaris.7

hoewel ze mogelijk niet zijn afgestemd op uw voet, zijn over-the-counter inlegzolen lang niet zo duur en zijn direct beschikbaar—u zult minstens een paar weken moeten wachten op een paar aangepaste orthesen.

nu:

vermijd soft gel arch-ondersteuning, omdat deze waarschijnlijk niets zullen doen om uw letsel te helpen.,

wees voorzichtig met je casual schoenen en kleed je aan met plantaire fasciitis

In dezelfde geest vinden veel hardlopers dat het dragen van casual schoenen met meer boogondersteuning (inclusief Birkenstocks en andere merken schoenen / sandalen met kurkzool) hun symptomen verlicht.

Kuitretching, voetretching en het gebruik van een nachtspalk voor plantaire fasciitis zijn ook onderzocht.

alle drie de behandelingen zijn ontworpen om het kuit/Achilles/plantair fascia complex uit te rekken, waardoor de spanning en belasting van de boog wordt verminderd.,

Stretch voor pijn van plantaire fasciitis

bij gebrek aan superieure lichaamsbeweging is regelmatig kuitrekken de steunpilaar van de meeste behandelingsprogramma ‘ s voor plantaire fasciitis.

Het uitrekken van de kuit moet meerdere keren per dag gebeuren, ook meteen ‘ s ochtends. Een typisch protocol zou zijn drie sets van 30 seconden, drie keer per dag, rekken met de knie recht en gebogen elke sessie.,

Kuitrekt, met zowel een rechte knie (boven) als een gebogen knie (onder)

in één studie werd een kalfstrekprotocol vergeleken met een plantaire fascia-specifieke voetstrek, die gedurende 10×10 Seconden, drie keer per dag, wordt gehouden en hieronder wordt weergegeven.8

plantaire fascia-specifieke stretch. Merk op dat alle tenen zijn uitgerekt, niet alleen de grote teen.,

Deze studie vond betere resultaten van de plantaire fascia specifieke stretch; de auteurs veronderstelden dat het voordeel van de voet stretch is dat het het Ankerliermechanisme, de katrol-achtige verbinding tussen de plantaire fascia, hiel, achillespees en kuit herschept.

plantaire fasciitis nachtspalk

nacht spalken is een andere behandeling die tot doel heeft de plantaire fascia uit te rekken.

zoals de naam al doet vermoeden, is een nachtspalk een apparaat dat je draagt terwijl je slaapt en dat je enkel dorsiflexed houdt.,

De theorie is dat de” eerste-stap pijn “die het kenmerk is van plantaire fasciitis wordt veroorzaakt door de boog genezing’ s nachts zonder enige spanning op.

‘ s Ochtends wordt de genezing verstoord door de spanning op de boog wanneer u uit bed komt.

vaste, gegoten nachtspalken zijn online en in een paar speciaalzaken verkrijgbaar, maar de Strassburg sok is de beste plantaire fasciitis nachtspalkering die we hebben gevonden omdat het een eenvoudiger en praktischer oplossing is.9.

“de sok” is een gewone kniehoge sok met een riem die loopt van de tenen tot de knieschijf., Wanneer deze band (voorzichtig) wordt aangespannen, wordt de enkel dorsiflexed zoals in een regelmatige nachtspalk, maar zo zijn de tenen.

een Strassburg sok kunt u online bestellen of vaak afhalen bij uw lokale winkel. Zorg ervoor dat u de riem niet overspant.

aanvullende vormen van behandeling voor Plantaire Fasciitis

Als u alle bovengenoemde behandelingen voor uw pijn in de boog of hiel heeft geprobeerd en getest, is er dan nog iets anders dat kan worden gedaan als u het beu bent om hier mee om te gaan.,

probeer het eens:

Massage voor plantaire fasciitis

het manipuleren van het weefsel van de plantaire fascia is een aanpak die recent populairder is geworden onder hardlopers.

met een golfbal of een ander hard, rond object kunt u uw boog “uitrollen” zoals u uw quads of kuiten met een schuim roller zou uitrollen.

agressievere manipulaties van weke delen, zoals Active Release Technique (A. R. T.) of Graston Technique, zijn ook populair.,

Deze zijn echter niet bewezen in de wetenschappelijke literatuur, dus hoewel veel hardlopers ze erg nuttig vinden, is er geen bewijs dat ze voor u zullen werken.

Als u besluit om uw boog uit te rollen of wat zacht weefsel werk gedaan te krijgen, is glazuur uw voet achteraf geen slecht idee.

injecties met steroïden in de voet om hielpijn te verlichten

injecties met corticosteroïden zijn een veel voorkomende tweedelijnsbehandeling onder podotherapeuten.,

hoewel sommige onderzoeken hebben aangetoond dat ze kunnen helpen,hebben 7 andere wetenschappers aangedrongen op voorzichtigheid, aangezien hun succespercentage vrij laag is en er een risico bestaat op volledige breuk van de plantaire fascia.10, 5

Auw.

toediening van een corticosteroïd zoals dexamethason door de huid via iontoforese, een elektrisch geladen proces, kan nuttiger zijn en heeft een lager risico op complicaties dan een directe injectie.11

Dit is een probleem waarover u met uw orthopedist of podoloog moet praten.,

nieuwe, alternatieve behandeling voor plantaire fasciitis

chronische, langdurige gevallen van plantaire fasciitis kunnen bijzonder lastig te behandelen zijn.

twee nieuwe behandelingen, extracorporale shockwave therapy (ESWT)12, 13, 14 en bloedplaatjes-rich plasma therapy (PRP) 15,laten goede beloften zien bij de behandeling van recalcitrant gevallen, vooral bij hardlopers.

vanwege hun relatief recente ontwikkeling kunnen zij echter moeilijk toegankelijk zijn en hun doeltreffendheid is nog niet grondig onderzocht.

Wat zijn de beste schoenen voor plantaire fasciitis?,

veel voorstanders van minimalistisch en blootsvoets hardlopen hebben problemen met de fascia van plantaire genezen door over te stappen op een flexibelere trainingsschoen die de boog in staat stelt zich uit te strekken en te versterken.

helaas zijn er geen wetenschappelijke studies geweest die de werkzaamheid van blootvoets lopen als mogelijke behandeling voor plantaire fasciitis hebben gecontroleerd.

daarom vermelden we het onder “andere mogelijke behandelingsopties”. Als u meer wilt weten, raden wij u aan te luisteren naar ons diepgaande interview met minimalistische hardloopexpert Dr.mark cucuzzella.,

overzicht van de behandeling voor Plantaire Fasciitis

vanwege de reputatie van plantaire fasciitis dat hij maandenlang rondhangt als hij niet op de juiste manier wordt aangepakt, moet zelfs een licht geval van boogpijn agressief worden aangevallen met verschillende behandelingen.

bescherming, ijs en stretching moeten de pijlers zijn van uw vroege behandeling.

hoewel u niet volledig hoeft te stoppen met draaien, moet u alles vermijden dat uw boog erger maakt, en het beschermen terwijl u loopt en terwijl u verder gaat met uw dagelijks leven.

conservatieve behandelingen

Dit zijn methoden die vrij eenvoudig, goedkoop, en kan worden gedaan op uw eigen thuis.

• Draag comfortabele schoenen met enige demping en boogondersteuning, en vermijd harde schoenen of iets op blote voeten.,

• ijs uw voet meerdere malen per dag, hetzij met ijsbekers of een rond, bevroren voorwerp zoals een plastic waterfles. Als je vlucht, ijs onmiddellijk daarna.

• Strek uw kalveren ten minste driemaal per dag. Elke sessie moet bestaan uit 3×30 seconden houdt, eerst met je knie recht, dan met het gebogen.

• Strek uw plantaire fascia driemaal per dag. Elke sessie moet bestaan uit 10 × 10 Seconden holds. Zorg ervoor dat je stretch direct na het opstaan in de ochtend.,

• gebruik een tape met weinig kleurstof om uw boog te beschermen wanneer u rondloopt of traint.

• overweeg het gebruik van een over-the-counter orthese zoals SuperFeet Green of Powerstep in je dagelijkse schoenen en hardloopschoenen.

• draag ‘ s nachts een nachtspalk of een Strassburg sok om uw boog -, Achilles-en kuitspieren uit te strekken.

• Rol uw plantaire fascia uit met een golfbal, waarbij u ervoor moet zorgen dat u niet te hard op het geblesseerde gebied drukt.,

agressieve behandelingen

Dit zijn behandelingen met meer kosten en minder zekerheid over de resultaten, maar kunnen nuttig zijn in recalcitrante gevallen.

• overweeg een podotherapeut te bezoeken en aangepaste orthopedie te laten maken. Ze hebben een Grote up-front kosten en kan een paar weken duren om te komen, maar veel lopers crediteren hun herstel aan orthesen.

• bespreek met uw arts of podotherapeut de risico ‘ s en voordelen van een injectie met corticosteroïden of, bij voorkeur (om het risico op fasciaruptuur van de plantaris te verminderen), iontoforese.

• het zien van een A. R. T., of Graston Technique practitioner kan uw herstel versnellen, hoewel er geen onderzoek is om deze behandelingen te ondersteunen

• bekijk extracorporale shockwave therapie of bloedplaatjesrijke plasma injecties voor bijzonder hardnekkige gevallen

Hoe kan ik weer hardlopen als plantaire Fasciitis me doet stoppen met hardlopen

hoe snel u weer hard kunt lopen hangt af van de ernst van uw verwonding en hoe snel u geneest.,

sommige hardlopers vinden dat ze hun weg terug kunnen werken in het hardlopen, zelfs als er nog wat resterende stijfheid van de boog aanhoudt, maar als hardlopen de pijn van uw boog verergert, hebt u meer vrije tijd nodig en meer tijd voordat uw revalidatieprogramma zijn werk kan doen.

raak echter niet in paniek, we verliezen onze conditie niet zo snel als de meeste mensen denken!

Als u weer gaat hardlopen, overweeg dan om uw pasfrequentie met ongeveer 10% te verhogen om uw impactbelasting te verminderen,16 een factor die verband houdt met de ontwikkeling van plantaire fasciitis bij hardlopers.,

blijf uw kuiten rekken, zelfs nadat u hersteld bent, om toekomstige aanvallen met plantaire fasciitis af te wenden.