Weerstand Oefeningen

Inleiding

Fysieke activiteit is hier gedefinieerd als elke lichamelijke beweging wordt gevormd door de samentrekking van skeletspieren dat verhoogt de energie-uitgaven. Oefening wordt gedefinieerd als de fysieke activiteit die is gepland, gestructureerd en repetitief., Weerstand oefening is een van de modaliteiten van oefening gekozen voor fysieke conditionering. Weerstandstraining is elke activiteit die ervoor zorgt dat spieren samentrekken tegen een externe kracht. Het is ook bekend als versterkende oefeningen. Het valt onder anaërobe oefening wat betekent dat het energie produceert via anaërobe metabolisme.

Resistentieoefening kan dienen als een krachtige stimulans voor het musculoskeletale systeem dat nodig is om spiergrootte, kracht, uithoudingsvermogen en kracht te vergroten. Het doel van weerstandstraining is om het bewegingsapparaat geleidelijk te overbelasten., Gewichtsmachines, halters, weerstandsbanden en halters worden meestal gebruikt als weerstand. Samen met dat eigen lichaamsgewicht kan ook worden gebruikt als weerstand.

De grondbeginselen van effectieve weerstandstraining zijn:

• voer elke set of ten minste de laatste set(s) van een oefening uit op vermoeidheid (de toestand waarin de proefpersoon niet nog een herhaling met goede vorm kan optillen).
• de werkbelasting neemt geleidelijk toe in de loop van de tijd.,

Effect van Resistentietraining

krachttraining stimuleert een verscheidenheid aan positieve neuromusculaire aanpassingen die zowel de lichamelijke als geestelijke gezondheid verbeteren. Studies hebben aangetoond dat regelmatige progressieve resistentietraining zich ontwikkelt:

• De sterkte en grootte van spieren
• verhoogt de botmassa van jonge mannelijke atleten naar oudere vrouwen.
• bovendien zou resistentieoefening voor vetverlies nog voordeliger kunnen zijn dan aerobe oefening.,

Resistentieoefening heeft gunstige resultaten opgeleverd voor talrijke fysiologische factoren, waaronder

• verhoogd glucosegebruik
• verlaagde bloeddruk in rust
• verbeterde bloedlipidenprofielen
• verhoogde vasculaire conditie
• verhoogde gastro-intestinale transit snelheid
• verhoogde botmineraaldichtheid
• verbeterde lichaamssamenstelling.,

Het is ook aangetoond dat het de functie verbetert bij post-coronaire patiënten (door een grotere ontwikkeling van spierkracht, uithoudingsvermogen en massa aan te bieden) en patiënten met chronische obstructieve longziekte (COPD), alsook het ongemak bij mensen met lage rugpijn en artritis vermindert. Daarnaast is krachttraining effectief gebleken voor het verminderen van depressie en voor het verminderen van het risico op metabool syndroom, hart-en vaatziekten en voortijdige mortaliteit door alle oorzaken.,

Criteriummetingen

er zijn verschillende richtlijnen voor het voorschrijven van progressieve resistentietraining die persoonsgericht is, d.w.z. gebaseerd op leeftijd en gezondheidstoestand. Alvorens deel te nemen aan enige progressieve weerstand oefeningen, is het zeer belangrijk om een pre-participatie gezondheidsscreening te ondergaan om ervoor te zorgen oefening training veilig kan worden gestart. Het is ook belangrijk om oefentests te doen die worden gebruikt voor diagnostisch (d.w.z., abnormale fysiologische reacties identificeren), prognostisch( d.w.z., bijwerkingen identificeren), en therapeutisch (d.w.z.,, meten van de impact van een bepaalde interventie) doeleinden, alsmede voor lichaamsbeweging counseling en het ontwerpen van een voorgeschreven oefenprogramma.

1RM (maximaal één herhaling)

Er is een omgekeerd verband tussen de hoeveelheid opgeheven gewicht en het aantal herhalingen. De krachttrainingsliteratuur is dus vaak gebaseerd op een percentage van maximaal één herhaling (1RM) om de geïndividualiseerde intensiteit van de training te definiëren om de veiligheid van een deelnemer te garanderen.

1RM is de maximale hoeveelheid gewicht die men in een enkele herhaling voor een bepaalde oefening kan optillen.,

1RM-test wordt uitgevoerd met slechts één oefening per dag of op verschillende tijdstippen en intervallen hoger dan 24 uur om mogelijke neurale vermoeidheid te voorkomen. Bijvoorbeeld, 1RM testen op borst druk, been druk, lat pull down, triceps duw naar beneden, knie verlenging, zittende rij, en biceps krullen op verschillende intervallen. Het wordt beschouwd als de gouden standaard voor het beoordelen van spiersterkte in niet-laboratoriumsituaties.,

op basis van de intensiteit van 1 RM worden resistentieoefeningen bepaald om de veiligheid te garanderen( Haslam et al vonden de intra-arteriële bloeddruk tijdens gewichtheffen bij hartpatiënten binnen een klinisch aanvaardbaar bereik bij 40% en 60% van 1 RM).

Het kan direct worden berekend met behulp van maximale tests of indirect met behulp van submaximale schattingsmethoden. Er zijn verschillende formules om 1 RM te berekenen via submaximale schattingsmethode. Submaximale schattingsmethode heeft de voorkeur omdat het een veiligere en snellere methode is voor deelnemers met comorbiditeiten en beginners.,

bewijs

Er zijn verschillende richtlijnen (majorly, American College of Sports and Medicine en American Heart Association) voor het voorschrijven van resistentieoefeningen bij een gezonde populatie en populatie met verschillende comorbiditeiten en verschillende leeftijdsgroepen.

Resistentieoefeningen en chronische ziekten

abdominale obesitas, insulineresistentie, hypertensie en dyslipidemie zijn belangrijke factoren voor chronische ziekten zoals hart-en vaatziekten., Hoewel de mechanismen voor verbetering verschillend kunnen zijn, lijken zowel aerobe uithoudingstraining als resistentietraining vergelijkbare effecten te hebben op botmineraaldichtheid, glucosetolerantie en insulinegevoeligheid.

Resistentietraining helpt het lichaam bij het verbruiken van calorieën via een verhoging van de vetvrije massa en de basale stofwisseling en helpt bij het handhaven van de lichaamssamenstelling.,

cardiovasculaire ziekte (CVD)

bloeddrukverlagende Treatment Trialists Collaboration, 2014 meldde dat de omvang van de door inspanningsresistentie geïnduceerde afname van de SBP (5-6 mmHg) en DBP (3-4 mmHg) geassocieerd is met een afname van 18% van belangrijke cardiovasculaire voorvallen.

Een studie werd uitgevoerd door Mcleod et al, 2019 recommended low-to moderate intensity resistance exercise training(RET) (30-69% van 1RM) is veilig en effectief, zelfs bij personen met CVD of met een risico op het ontwikkelen van CVD.,

volgens de AHA wordt een uitgebreid weerstandstrainingsprogramma van 8 tot 10 oefeningen gedurende 20 tot 30 minuten met een intensiteit van ≈50±10% van 1 RM met een minimum van 2 dagen per week en, indien de tijd het toelaat, voortgang naar 3 dagen per week aanbevolen. Oefening moet worden gedaan op een comfortabel hard niveau (13 tot 15 op de RPE) en zonder valsalva manoeuvre. Progessie van de oefening kan worden gedaan door het verhogen van 5% van het gewicht als de deelnemer comfortabel kan tillen het gewicht voor maximaal 12 tot 15 herhalingen., Als de deelnemer het minimum aantal herhalingen (8 of 10) niet met behulp van een goede techniek kan voltooien, moet het gewicht worden verminderd.

type 2 Diabetes

American Diabetes Association, 2014 meldde veranderingen in levensstijl (d.w.z. dieet en lichaamsbeweging) werden geassocieerd met een grotere vermindering van de glycemische controle dan medicatie met meer nadruk op aërobe oefening training. Er zijn echter andere studies die de voordelen van resistentieoefening op glycemische controle aantonen.

Er is een tegenstrijdig resultaat dat de intensiteit van resistentieoefeningen in de glycemische controle laat zien., Maar de studie gedaan door Mcleod et al. 2019, beveelt de opname van algemene weerstand van het hele lichaam oefeningen twee keer in de week in routine zonder zorgen te maken over de intensiteit van de oefening.

kanker

Er is een rol voor resistentieoefening bij het verminderen van het risico op kanker, recidief van kanker, kankersterfte en het verbeteren van de prognose tijdens adjuvante therapieën. Bij borst-en prostaatkanker is resistentieoefening duidelijk geweest. Er moet verder werk worden verricht om de optimale dosis, intensiteit en mechanismen aan te pakken die specifiek zijn voor resistentieoefeningen-geïnduceerde voordelen voor kanker.,

resistentie en de oudere populatie

met een toename in leeftijd komen er verschillende comorbiditeiten en fragiliteitssyndroom voor. Onder die fragiliteitssyndroom, sarcopenie en osteoporose zijn gemeenschappelijkste voorwaarden die daling van fysieke mobiliteit, het risico van Val verhogen en comorbiditeiten verhogen.

Er zijn aanwijzingen dat resistentieoefeningen een vitale rol kunnen spelen bij de verbetering van functionele mobiliteit dan aerobe oefeningen bij oudere volwassenen., Aangezien resistentieoefening een krachtige stimulans is voor spierhypertrofie en toenemende botdichtheid die wordt beïnvloed door sarcopenie en osteoporose. Resistentieoefening gecombineerd met gecombineerde trainingen ( evenwichtsoefening, aërobe oefeningen) is de beste strategie gebleken dan alleen resistentieoefening voor verbetering van de functionele mobiliteit bij oudere volwassenen.

weerstand oefentraining waarbij het eigen lichaamsgewicht wordt gebruikt voor resistentie en waarbij activiteiten van het dagelijks leven worden gesimuleerd (d.w.z.,, lichaamsgewicht squat) kan de functionele mobiliteit bij oudere volwassenen in dezelfde mate als conventionele RET (die externe belasting) te verbeteren. Hoewel oefeningen met hoge intensiteit weerstand (≥70% van 1RM) ) voordeliger zijn bij het bestrijden van mobiliteitsvermindering dan een lage tot matige intensiteit RET (30-69% van 1RM), is een lage tot matige ret nuttig.,

weerstand oefening: 1-4 sets van 8-15 herhalingen (bij 50-85% van 1RM) vaak uitgevoerd op vermoeidheid met rustperiode 1-2 minuten tussen elke set de reguliere tijd die nodig is om het weerstandstraining programma te voltooien is binnen 30-45 minuten 2-3 keer per week wordt aanbevolen in dit artikel. Exercise prescription gegeven door ACSM wordt veel gebruikt voor de oudere bevolking.

Resources

• (2014) ACSM ‘ s guideline for exercise testing and prescription.,
• Weerstand Oefening bij Personen Met en Zonder Hart-en Vaatziekten-American Heart Association
• Effecten van gewichten of weerstand oefening op borstkanker gerelateerd lymfoedeem: Een systematische review

Gerelateerde Pagina ‘ s

• Vergelijking tussen de DeLorme en Oxford Principes van Kracht Training
• krachttraining versus Kracht Training
• Sterkte en Conditioning
• krachttraining in prepubescents

1. 1.0 1.1 1.2 Mcleod JC, Stokes T, Phillips SM., Resistentietraining als primaire tegenmaatregel tegen leeftijdsgerelateerde chronische ziekte. Grenzen in fysiologie. 2019 Jun 6; 10: 645.
2. 2,0 2.1 2.2 2.3 2.4 2.5 2.6 Sundell J. Resistentietraining is een effectief middel tegen metabole en broosheidssyndromen. Vooruitgang in preventieve geneeskunde. 2011;2011.
3. John Spencer Ellis. Fysiologische aanpassing aan weerstand Training-FITNESS onderwijs beoordeling.Verkrijgbaar bij: https://www.youtube.com/watch?v=fKzfse5hdyI
4. Westcott W. ACSM krachttraining richtlijnen: rol in lichaamssamenstelling en verbetering van de gezondheid., ACSM “S Health & Fitness Journal. 2009 Jul 1; 13 (4): 14-22.
5. Neto JC, Cedin L ,Dato CC, Bertucci DR, De Andrade Perez SE, Baldissera V. een enkele testsessie voor één herhaling maximum (1RM) met acht oefeningen is betrouwbaar. J Exerc Physiol Online. 2015 Jun 1; 18: 74-81.
6. 6.0 6.1 American Heart Association Journal. Resistentieoefening bij personen met en zonder hart-en vaatziekten. Beschikbaar vanaf: https://www.ahajournals.org/doi/full/10.1161/01.cir.101.7.828.
7. 7,0 7.1 7.2 Mcleod JC, Stokes T, Phillips SM., Resistentietraining als primaire tegenmaatregel tegen leeftijdsgerelateerde chronische ziekte. Grenzen in fysiologie. 2019 Jun 6; 10: 645.
8. Wanchai a, Armer JM. Effecten van gewichtheffen of weerstand oefening op borstkanker-gerelateerde lymfoedeem: een systematische herziening. International journal of nursing sciences. 2019 Jan 10;6(1):92-8.