wist u dat ijzer een belangrijke rol speelt bij het waarborgen van wellness en het optimaliseren van fysieke prestaties? Als uw ijzergehalte laag is, kunt u zich vermoeid en uitgeput voelen; als u te veel ijzer hebt, kunnen uw triglyceriden-en LDL-cholesterol-niveaus stijgen. Om precies te weten wat uw ijzer niveaus zijn, meld je aan voor een InsideTracker plan., Als uw ijzerniveaus buiten bereik zijn, zal InsideTracker u suggesties geven voor dieet, lichaamsbeweging, aanvulling en veranderingen in levensstijl om u te helpen ze te optimaliseren.
Waarom heb je ijzer nodig?
ijzer is een essentieel mineraal dat deel uitmaakt van het eiwit hemoglobine, dat in alle rode bloedcellen van het lichaam voorkomt. Hemoglobine werkt om de spieren en andere organen van voldoende zuurstof te voorzien, evenals om het lichaam te helpen koolhydraten en vet om te zetten in energie., Het handhaven van een optimaal ijzergehalte is belangrijk voor zowel atleten als niet-atleten, omdat ijzer de volgende belangrijke rol speelt in het lichaam:
produceert rode bloedcellen en hemoglobine synthetiseert eiwit houdt de gezondheid van haar en huid bestrijdt infecties en behoudt het immuunsysteem van het lichaam helpt om energie te creëren
Als u een tekort aan ijzer hebt, heeft u waarschijnlijk lagere niveaus van rode bloedcellen en hemoglobine, wat een negatieve invloed kan hebben op de prestaties en het algehele welzijn. Een laag ijzergehalte in het bloed kan het vermogen van uw lichaam om energie efficiënt te gebruiken tijdens het sporten verminderen., Symptomen van ijzertekort kunnen frequente schade, een verzwakt immuunsysteem, chronische vermoeidheid, prikkelbaarheid, en een hoge oefening hartslag. Als je een atleet bent die je lichaam energiek wil houden tijdens een atletisch evenement, moet je je ijzergehalte handhaven, zodat je niet te snel vermoeid raakt!
hoeveel ijzer heb je nodig?
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid ijzer (ADH) voor volwassen vrouwen is 18 milligram per dag. De ADH voor volwassen mannen is 8 milligram., Als je een duursporter bent, heb je waarschijnlijk meer nodig dan de ADH van ijzer om de zuurstof door je lichaam te laten stromen tijdens uitgebreide trainingen en wedstrijden.
wie loopt een risico op ijzertekort?
drie groepen mensen lopen een verhoogd risico op ijzertekort: atleten, vrouwen en vegetariërs. Atleten hebben de neiging om ijzer uitputten sneller dan niet-atleten, wat kan verklaren waarom bijna twintig procent van alle recreatieve atleten bloedarmoede en een derde zijn ijzertekort., Uw lichaam verliest ijzer tijdens zware trainingsperioden door zweten, hardlopen en de gastro-intestinale bloedingen die soms intense trainingen kunnen volgen. Het is dus erg belangrijk om je ijzerinname te bekijken om plateauing te voorkomen tijdens een atletisch evenement. Atleten met een laag ijzergehalte moeten hun ijzergehalte in het bloed verhogen, waardoor de hoeveelheid zuurstof die hun longen kunnen absorberen (bekend als hun VO2max) en hun anaërobe capaciteit toeneemt. Pre-menopausal vrouwen zijn op een verhoogd risico voor uitgeputte ijzer niveaus vanwege de hemoglobine die verloren gaat in bloed tijdens de menstruatie., In het bijzonder, vrouwelijke atleten zijn drie keer meer kans om bloedarmoede dan niet-atletische vrouwen. Ten slotte lopen vegetariërs ook het risico op ijzergebrek omdat het ijzer in plantaardige voedingsmiddelen moeilijker te absorberen is voor het lichaam dan het ijzer in dierlijke producten.
Wat zijn de verschillende soorten ijzer?
Er zijn twee soorten ijzer in de voeding: heme en non-heme. Wanneer veel mensen denken over voedingsbronnen van ijzer, het eerste beeld dat opkomt is rood vlees, maar plantaardige voedingsmiddelen kunnen ook ijzer bevatten! Vlees, vooral rood vlees, is de beste bron van heme ijzer., Als we vlees eten, consumeren we de bloedeiwitten en de hemoglobine die in het lichaam van het dier zitten. In tegenstelling, niet-heme ijzer komt voornamelijk uit planten. Niet-heme ijzer bestaat eigenlijk uit het grootste deel van het ijzer dat we consumeren in ons dieet. Rijst, tarwe, haver, noten, fruit, groenten, bonen, en versterkte verwerkte voedingsmiddelen zijn typische bronnen van niet-heme ijzer.
heemijzer wordt doorgaans sneller geabsorbeerd dan niet-heemijzer, wat betekent dat het lichaam gemakkelijker ijzer uit dierlijke producten absorbeert dan ijzer uit plantaardig voedsel., Als je een vegetariër bent, houd er dan rekening mee dat de absorptiesnelheid van het heemijzer uit dierlijke bronnen varieert van 15-35 procent, vergeleken met 2-20 procent absorptie van niet-heemijzer. Daarom moeten vegetariërs mogelijk tweemaal zoveel ijzer eten als vleeseters om elke dag een voldoende hoeveelheid ijzer op te nemen.
Er zijn veel goede bronnen van niet-heme ijzer. Donkere bladgroenten en gedroogde bonen behoren tot de beste vegetarische bronnen van ijzer. Veel ontbijtgranen en broodproducten zijn verrijkt met ijzer, dus zorg ervoor dat u veel van die, vooral volkoren voedsel eet!, InsideTracker heeft een vegetarische optie en zal een verscheidenheid aan vegetarische voedingsmiddelen aanbevelen die aan uw ijzerbehoeften kunnen voldoen.
bovendien kunnen verschillende soorten levensmiddelen de hoeveelheid niet-heemijzer die het lichaam absorbeert, verminderen. De tannines in koffie en thee, zuivelproducten, vezels, eieren en sommige soorten chocolade kunnen bijvoorbeeld de absorptie van niet-heme-ijzer remmen. Het goede nieuws is dat vitamine C helpt om de absorptie van niet-heme ijzer aanzienlijk te verhogen. Bijvoorbeeld, het drinken van een glas sinaasappelsap bij uw diner kan verhogen niet-heme ijzer absorptie tot zes-voudig!,
ongeacht of u vlees eet of niet, het is belangrijk om uw ijzerstatus te weten. De bloedanalyse van InsideTracker kan u vertellen als u uw consumptie van dieetijzer moet verhogen, zodat krijg vandaag gecontroleerd!