Quel Est l’apport quotidien recommandé (IDR) en Calcium?
pour un homme ou une femme de 20 à 50 ans en moyenne, l’apport quotidien recommandé (IDR) est de 1 000 mg. En vieillissant, il monte à 1 300 mg et il est également plus élevé pendant notre adolescence, lorsqu’il est important de disposer d’une structure osseuse solide (1)., Le graphique ci-dessous montre l’IDR pour tous les groupes d’âge tout au long de notre vie.
qu’est-Ce que le rôle du calcium dans notre corps?
Le Calcium, le minéral le plus abondant dans le corps, a de nombreux rôles importants dans le corps& est bien plus qu’un minéral purement pour la force osseuse (malgré ce que les médias et le marketing voudraient vous faire croire). En plus du calcium, il existe d’autres vitamines et minéraux qui travaillent tous ensemble pour promouvoir un système squelettique fort – à savoir le phosphore, la vitamine D et la vitamine K2., Le Calcium reçoit tout le battage médiatique et notre attention à cause de l’industrie du lait nous faisant penser que c’est le tout et la fin pour une bonne résistance osseuse….”nous développerons l’ostéoporose si nous ne consommons pas de lait de vache” est la façon dont nous sommes programmés pour penser dès nos premiers jours. Malgré cela, des études ont montré que l’ostéoporose et le risque de fracture chez les personnes âgées peuvent être réduits par des régimes plus élevés dans les aliments végétaux que dans les aliments animaux (2).,⠀ ⠀
outre la résistance osseuse, le calcium joue un rôle très important dans:
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✔signaux neuronaux
✔fréquence cardiaque, rythme et contraction
✔contraction des muscles squelettiques
✔coagulation du sang
qu’arrive-t-il à notre squelette en vieillissant?
environ 40% de la densité minérale osseuse est construite à l’adolescence, puis la masse maximale est atteinte à la fin de la vingtaine. Par conséquent, les besoins en calcium dans nos années d’adolescence sont en fait plus élevés que les besoins dans nos 3e et 4e décennies., À l’approche de la mi-trentaine, la perte osseuse commence, c’est-à-dire lorsque l’alimentation est très importante pour s’assurer que la perte osseuse se produit à un rythme sûr et ne vous expose pas au risque d’ostéoporose. En particulier, les femmes ménopausées sont plus sujettes à une perte osseuse rapide en raison des changements dans les niveaux d’œstrogènes. Nous pouvons ralentir la perte osseuse et maintenir la densité osseuse en consommant une alimentation équilibrée qui comprend beaucoup d’aliments riches en calcium, en réduisant la consommation d’alcool et en évitant de fumer. De plus, une consommation adéquate de vitamine D est très importante pour maximiser l’absorption du calcium.,
meilleurs conseils pour prévenir la perte osseuse et maximiser votre densité osseuse sur un régime à base de plantes:
1-mangez des aliments riches en calcium qui sont faibles en oxalates pour votre calcium (illustré dans l’infographie ci – dessous)
2-mangez des légumes frais riches en calcium frais. Une fois qu’ils ont été dans le réfrigérateur pendant plus de 2-3 jours, la teneur en calcium diminue considérablement.,
3 – Obtenez 30 min d’exposition au soleil par semaine ou prenez un supplément de vitamine D
4 – évitez de fumer et de consommer trop d’alcool
5 – Faites régulièrement de l’exercice modéré
6 – essayez de ne pas compter sur le calcium des aliments à haute teneur en oxalate. Il est important de noter les aliments riches en oxalates (épinards, betteraves vertes, amandes, etc.) sont bien d’avoir dans votre alimentation. En fait, ils ont chacun une incroyable teneur en vitamines et minéraux qui ne sont pas affectés par les oxalates, mais ils ne sont pas excellents en termes de fourniture d’une source biodisponible de calcium., En disant cela, il est toujours utile de nous rappeler que L’IDR de 1 000 mg est fixé à environ 3 x ce dont nous avons réellement besoin, car il est communément connu que tout ce qui est consommé ne sera pas absorbé. C’est la même chose pour le RDI de toutes les vitamines et minéraux, alors ne stressez pas trop à ce sujet – seulement vraiment pertinent si vous avez une carence qui est trouvée sur un test sanguin, l’ostéoporose ou des calculs rénaux d’oxalate de calcium.,
7 – Faites tremper vos noix pendant 8 à 12 heures pour améliorer l’absorption du calcium de près de 20% et faites bouillir des légumes riches en oxalate tels que les épinards et les betteraves pour réduire leur teneur en oxalate.
8 – Si vous ne pensez pas recevoir suffisamment de calcium par jour, envisagez un supplément de calcium qui peut être un supplément dédié au calcium ou une multivitamine. La plupart des multivitamines contiennent 200 à 400 mg de calcium., Si vous allez compléter et que vous n’obtenez pas les 20 minutes recommandées d’exposition au soleil par jour, vous pouvez trouver un supplément de combinaison Calcium/vitamine D un moyen pratique de rester au-dessus de ces deux nutriments super importants. La plupart d’entre eux disent sur l’étiquette qu’ils sont mieux pris avec un repas car ils sont mieux absorbés en présence d’acide gastrique. Cependant, si vous êtes déficient en fer ou en zinc, il est préférable de prendre vos suppléments de calcium 1 heure après ou avant les repas riches en fer/zinc car le calcium inhibe l’absorption de ces minéraux.,
Vert Chou
Quels aliments à base de végétaux sont riches en calcium?
je sais que nous avons grandi en le considérant comme du COWLCIUM, mais des études ont montré que nous n’avons pas besoin de boire du lait de vache pour obtenir notre calcium quotidien requirements…so nous pouvons éviter le lait de vache et obtenir du calcium sans les cellules de pus, les hormones et le sang! En outre, la recherche clinique a montré que vous pouvez absorber la même quantité de calcium du lait de soja enrichi que vous pouvez du lait de vache, sinon plus (environ 300-400mg par tasse).,
Il est temps de désapprendre ce que le marketing nous a malheureusement fait croire
j’ai créé l’infographie ci-dessous pour vous aider à identifier les principales sources de calcium à base de plantes. J’ai également ajouté un exemple de la façon dont 1,000 mg de calcium peut facilement être atteint en quelques jours de manger.
avons-nous à absorber le calcium du lait de soja ou lait de vache mieux?
Une étude a examiné exactement cela. Les résultats montrent que le calcium disponible (absorption) est le même (3)., Une chose clé à noter est que si vous avez du lait de soja enrichi, vous devez le secouer avant de verser – le calcium se dépose au fond, donc une secousse rapide vous assurera d’obtenir du calcium à chaque portion.