Si vous êtes à la recherche d’un plan alimentaire raisonnable que vous pouvez soutenir pendant des mois, voire des années, à venir, ne cherchez pas plus loin: le régime méditerranéen est actuellement classé premier sur la liste des meilleurs régimes américains& World Report 2021.
Qu’est-ce qu’il ne faut pas aimer dans le régime méditerranéen? La recherche suggère qu’un régime de style méditerranéen peut réduire le risque de maladie cardiaque, de certains cancers et d’autres problèmes de santé graves., Le plan de repas est rempli d’aliments sains pour stimuler le métabolisme, renforcer les os, soulager les douleurs, minimiser la graisse du ventre et stimuler l’énergie et la puissance du cerveau.
Il est important de noter que la mer Méditerranée borde 16 pays différents, chacun avec ses propres traditions et variations sur la sélection et la préparation des aliments., Cependant, les mêmes principes de base s’appliquent: manger est principalement axé sur les aliments d’origine végétale (pensez légumes, fruits, légumineuses, grains entiers, noix et graines); le beurre est remplacé par de l’huile d’olive; le poisson, les œufs et la volaille sont les protéines animales de choix; la viande rouge est limitée à quelques fois par mois; les repas sont aromatisés avec diverses herbes et épices; le vin est apprécié avec modération-et la nourriture est partagée avec les amis et la famille.
ce plan fournit environ 1 600 calories par jour (cela comprend un verre de vin, une « triche quotidienne » et des légumes non féculents illimités; voir ci-dessous). N’hésitez pas à ajuster plus haut ou plus bas en fonction de votre poids personnel et de vos objectifs de santé.
7 jours
Voici quelques conseils qui va de la Méditerranée:
- Manger sur un programme: un repas ou une collation au moins tous les quatre à cinq heures.
- mélanger et assortir l’une des options de repas et de collation., Répétez les repas/collations préférés aussi souvent que vous le souhaitez.
- Planifiez votre menu la veille, donc vous êtes armé d’un plan de match.
- buvez de l’eau tout au long de la journée. Gardez une bouteille d’eau à portée de main pour siroter en continu.
- Profitez de jusqu’à un verre de vin chaque jour, avec un repas.
- restez avec « legal eats” lorsque vous regardez la télévision ou un film: maïs soufflé léger ou légumes seulement.
- profitez de quantités illimitées de légumes non féculents (carottes, tomates, poivrons, céleri, concombres, etc.) à tout moment de la journée.
- Offrez-vous une « triche quotidienne » facultative.,” Il pourrait être une petite poignée de frites ou deux bouchées de tout ce qui a l’air délicieux.
Vous pouvez également mélanger et assortir les options ci-dessous.
petit-Déjeuner
1. Omelette grecque
mélanger 1 œuf et 3 blancs d’œufs avec les épinards, l’aneth et la feta en option. Ajouter 1 tranche de pain grillé à grains entiers sur le côté.
2. Gruau aux fruits et noix
mélanger 1/2 tasse d’avoine sèche avec 1 tasse de lait d’amande vanille non sucré ou de lait écrémé., Garnir de 1/2 tasse de fruits hachés, 1 cuillère à soupe de noix hachées et 1 cuillère à café facultative de miel ou de sirop d’érable. Saupoudrer de cannelle moulue.
3. PB-muffin anglais banane-cannelle
Toast 1 muffin anglais à grains entiers. Garnir avec 1 cuillère à soupe de beurre d’arachide, 1/2 banane tranchée et une pincée de cannelle.
4. Toast à l’avocat avec des œufs
garnir 1 tranche de pain de grains entiers de 2 cuillères à soupe d’avocat en purée, de radis en tranches et d’une giclée de jus de citron. Sur le côté, dégustez 1 œuf entier plus 3 blancs d’œufs brouillés ou durs avec tous les légumes ou assaisonnements préférés.,
5. Smoothie méditerranéen
mélanger 1 poignée de bébé épinards, 1/2 banane mûre, 1 tasse de bleuets frais ou congelés, 1/2 tasse de lait faible en gras, 1 cuillère à soupe de beurre d’amande (ou beurre de noix de votre choix) et 3 à 5 glaçons.
6. Crêpe aux protéines salées avec yogourt au citron et à l’aneth
mélanger 1/2 tasse d’avoine sèche rapide, 4 blancs d’œufs, 1/4 à 1/2 tasse d’oignons verts hachés, 1 once de fromage cheddar fort râpé réduit en gras et une pincée de sel et de poivre. Préchauffer la poêle recouverte d’un spray de cuisson à l’huile d’olive à feu moyen. Verser la pâte et répartir uniformément dans la poêle., Faire cuire 2 à 3 minutes de chaque côté. Garnir d’une cuillerée de sauce au yogourt citron-aneth.
7. Muffin méditerranéen avec des œufs ou du yogourt
faites des muffins de style méditerranéen. Avoir 1 œuf dur ou 5 à 8 onces de yogourt grec faible en gras sur le côté.
les options de Repas
1. Poisson et légumes grillés
griller 6 onces de poisson. Ajouter 1 tasse de légumes grillés, rôtis ou sautés dans l’huile d’olive.
2., Assiette de Mezze avec houmous, noix et fruits
créez une assiette de Mezze avec 1/4 tasse de houmous et des légumes crus ou crus illimités, 1 petit rouleau de grains entiers ou 1/2 grand pita, 1 tasse de raisins et 10 amandes ou noix (ou 1 once de fromage).
3. Pot à salade méditerranéen
dans un bocal en verre, déposer la vinaigrette au citron (2 cuillères à café d’huile d’olive, 1 à 2 cuillères à soupe de jus de citron frais, un peu de sel et de persil haché au goût), le concombre haché, la tomate coupée en dés, le céleri haché, les olives noires, les cœurs
4., Soupe aux lentilles et légumes
2 tasses de soupe aux lentilles avec 1 tasse de légumes sur le côté. Ajouter 1 tasse de raisins, ou échanger pour 1 pomme, poire, orange, pamplemousse, banane ou 1 tasse de baies.
5. Enveloppement de poulet et d’épinards
farcir un enveloppement de tortilla de grains entiers de 100 calories avec des feuilles d’épinards, des oignons rouges tranchés, des tomates hachées, 4 onces de poitrine de poulet grillée et 1 à 2 cuillères à soupe de vinaigrette au vin rouge.
6. Sandwich à la salade de thon végétarien à face ouverte
faites un sandwich à la salade de thon à face ouverte à la maison en utilisant la recette trouvée ici ou achetez une version comparable dans une épicerie fine., Sur le côté, dégustez 1 orange, pomme, poire, pamplemousse, banane ou 1 tasse de raisins ou de baies.
7. Taboulé de quinoa et de pois chiches
préparez cette délicieuse salade de style méditerranéen en utilisant la recette trouvée ici.
options de Collations
1. Abricots secs et amandes
8 abricots secs (ou 6 dates) avec 10 amandes
2. Popcorn romarin-Parmesan
préparez 4 tasses de Popcorn romarin-Parmesan en utilisant la recette trouvée ici.
3. Légumes et 1/4 tasse de houmous
4., Hummus oeufs deviled
faire 12 oeufs deviled (6 oeufs entiers) en utilisant la recette trouvée ici.
5. Apple avec 1 cuillère à soupe de beurre d’arachide
options de Dîner
1. Poivrons farcis au Quinoa et aux haricots noirs
faites des poivrons farcis en utilisant la recette trouvée ici. Ajouter une salade d’accompagnement de légumes verts mélangés et de légumes non féculents garnis de 1 à 2 cuillères à café d’huile d’olive, de vinaigre balsamique illimité et de 1 cuillère à soupe de noix hachées.
2., Brochettes de poulet-légumes et couscous
faire des brochettes en utilisant 6 onces de poulet, poivrons, champignons et oignons rouges. Ajouter 1/2 tasse de couscous à grains entiers cuits. Servir avec un côté de salade hachée avec 1 à 2 cuillères à café d’huile d’olive, de vinaigre balsamique illimité ou de jus de citron.
3. Saumon pesto aux artichauts et pommes de terre
faites mon saumon pesto en utilisant la recette trouvée ici. Ajouter 1/2 pomme de terre cuite.
4. Crevettes brocoli scampi
préparez ce plat de pâtes léger en utilisant la recette trouvée ici.
5., Poisson grillé avec légumes et soupe apéritif
prenez 1 tasse de soupe minestrone en apéritif (ou remplacez le cocktail de crevettes, les calamars grillés, les moules marinara, les palourdes cuites à la vapeur ou la salade maison avec 1 cuillère à soupe de vinaigrette). Faites griller 6 onces de poisson (le poisson rôti, grillé ou poché est également une option). Ajouter 1 tasse de légumes grillés, rôtis ou sautés dans l’huile d’olive.
6. Burger à la dinde grecque avec salade
préparez ce burger à la dinde D’inspiration Méditerranéenne en utilisant la recette trouvée ici., Ajouter une salade d’accompagnement garnie de 1 à 2 cuillères à café d’huile d’olive et de vinaigre illimité, de jus de citron ou de jus de lime.
7. Paella espagnole
préparez ce plat traditionnel espagnol en utilisant du riz au chou-fleur avec la recette trouvée ici. Dégustez 2 portions copieuses avec 1/2 pamplemousse rose sur le côté.