Les poudres de protéines sont un moyen pratique d’augmenter votre apport en protéines, mais les protéines d’origine végétale sont-elles une option plus saine que le lactosérum ou d’autres poudres de protéines d’origine animale? Voici un aperçu des avantages et des inconvénients de chacun, et mes recommandations.
Beaucoup d’entre nous ont un cannister de poudre de protéines dans notre garde-manger., C’est un excellent moyen de parfumer votre smoothie, et cette protéine supplémentaire aide à éloigner la faim beaucoup plus longtemps. Cependant, les puristes de la nourriture demandent toujours – n’est-il pas préférable d’obtenir vos protéines à partir de vrais aliments? Avons-nous vraiment besoin de cette protéine supplémentaire? Et quelle est la meilleure poudre de protéines à base de plantes ou d’animaux? Ma réponse à tout ce qui précède est généralement – cela dépend.
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commençons par quelques notions de base.
- Les protéines sont un macronutriment essentiel, avec les graisses, les glucides et l’eau.
- La Plupart d’entre nous reçoivent beaucoup de protéines chaque jour, même si nous mangeons un régime principalement à base de plantes.,
- Vous n’avez pas à manger les aliments d’origine animale pour obtenir suffisamment de protéines.
- votre corps décompose toutes les protéines que vous mangez en 20 acides aminés individuels. Ensuite, il utilise ces acides aminés pour reconstruire les tissus, les organes et tout le corps. Sur les 20 acides aminés utilisés pour faire fonctionner votre corps, 9 sont essentiels-ce qui signifie que vous devez les faire passer par votre alimentation. Les autres peuvent être faites dans votre corps.
la différence la plus importante entre les protéines animales et végétales est leur composition en acides aminés., Les protéines animales (viande, produits laitiers, œufs ou suppléments fabriqués à partir de ceux-ci) fournissent les 9 acides aminés essentiels. Les protéines végétales (soja, légumineuses, noix, graines, céréales et légumes) manquent d’un ou plusieurs de ces acides essentiels. Cependant, ce qui manque à une protéine végétale, une autre a probablement. Cela signifie, tant que vous obtenez beaucoup de variété dans le type de protéines que vous mangez, vous devriez être bien.
Proteintiming est important
même si vous êtes probablement répondre à vos besoins quotidiens pour proteinthrough votre alimentation, il y a une bonne chance que vous obtenez la plupart de celui-ci atdinnertime., Si votre petit déjeuner est riche en glucides (fruits, céréales, bagels), le déjeuner est des soupes ou des salades, et le dîner est l’endroit où vous compensez pour vos protéines, votre apport en protéines est déséquilibré. Y compris une bonne source de protéines chaque fois que vous mangez aide à stabiliser votre taux de sucre dans le sang et votre taux d’insuline, et il aide également à stimuler la synthèse musculaire. Le tissu musculaire peut utiliser 20 à 30 grammes de protéines 3 à 4 fois par jour pour la réparation et la croissance. Si vous obtenez beaucoup moins, il pourrait notbe assez pour maintenir ou développer vos muscles.
C’est important parce que les muscles ne sont pas seulement pour les culturistes!, Muscletissue se décompose plus vite que nous vieillissons, (et je parle de plus de 40!). Moins musclemass signifie un métabolisme plus lent. C’est la principale raison pour laquelle les femmes prennent du poidsplus facile à mi-vie. Plus de muscle aide également à réduire la résistance à l’insuline – un grandrisque pour le diabète. À mesure que la dégradation musculaire se poursuit dans la vieillesse, elle augmente le risque de prise de poids et de diabète, ainsi que l’ostéoporose, la fragilité, la perte d’indépendance et la mauvaise qualité de vie.,
manger plus de protéines seul ne causera pas la croissance musculaire, mais l’exercice, en particulier l’entraînement en force avec 20-30 grammes de protéines toutes les quelques heures améliorera la synthèse musculaire. Idéalement, vous devriez obtenir cela à partir d’aliments comme les œufs, les viandes, les produits laitiers, le soja biologique ou les légumineuses. Vous obtiendrez non seulement les protéines, mais aussi les autres nutriments que ces aliments fournissent. Mais – si vous ne mangez pas ces aliments uniformément tout au long de la journée, c’est là qu’un supplément de protéines pourrait être utile.,
qu’est-ce que tolook pour n’importe quel supplément de protéine
peu importe quel type de supplément de protéine que vous utilisez, je recommande toujours de choisir celui qui est organique, et avec aussi peu d’ingrédients que possible. Scannez l’étiquette des ingrédients et remettez-la si vous voyez des arômes artificiels, des édulcorants, des couleurs ou des ingrédients que vous ne reconnaissez pas. Il ne vaut pas non plus la peine d’investir dans des marques qui vantent les additifs de renforcement musculaire. Gardez à l’esprit que certains suppléments de protéines sont destinés à être un substitut de repas complet, de sorte qu’ils seront plus élevés en calories et comprennent des glucides et des graisses.,
parce que le petit déjeuner est souvent le repas protéiné le plus léger de la journée pour moi (et pour beaucoup d’entre nous), je préfère ajouter une cuillère de poudre de protéines pures dans un aliment réel-comme un smoothie aux fruits, aux légumes verts noix.
poudres de protéines végétales
avantages: si vous évitez les produits laitiers, les œufs ou les viandes, ou si vous voulez expérimenter avec les couper de votre alimentation, les poudres de protéines végétales sont une bonne option pour vous., Beaucoup de gens trouvent les protéines végétales plus faciles à digérer, et ils se sentent mieux dans l’ensemble quand ils coupent les produits laitiers. Les protéines végétales fournissent également des fibres supplémentaires.
Les protéines végétales sont généralement fabriquées à partir de riz, de pois, de soja ou de graines comme le chanvre, la citrouille ou le chia, et contiennent souvent moins d’additifs indésirables que les protéines d’origine animale. À l’exception du soja ou du chanvre, les protéines végétales individuelles ne fournissent pas tous les acides aminés essentiels. Par exemple, la protéine de pois manque de l’acide aminé méthionine, mais elle est riche en lysine., La protéine de riz, d’autre part, est riche en méthionine mais pas en lysine. Cependant, si vous choisissez une poudre de protéines végétales comme Orgain ou Nutiva qui est faite à partir d’un mélange de sources de protéines, vous êtes couvert.
inconvénients: les plus gros inconvénients des suppléments de protéines végétales sont le goût et la texture. La plupart d’entre eux sont” herbeux » dégustation, parce que, bien – ils sont fabriqués à partir de plantes. Pour cette raison, beaucoup de gens trouvent qu’ils ont vraiment besoin d’ajouter beaucoup de choses (édulcorant, fruits, Beurres de noix, etc.) pour masquer le goût. Les poudres de protéines végétales ne se dissolvent généralement pas bien dans le liquide, elles peuvent donc être crayeuses ou grumeleuses., Pour de meilleurs résultats, utilisez un mélangeur. Les mélangeurs Bullet sont peu coûteux et faciles à nettoyer.
Je ne recommande pas les protéines à base de soja, car elles sont presque toujours fabriquées à partir de soja OGM. Le jury est également sur la question de savoir si le soja (en particulier dansune forme de supplément) peut être un perturbateur hormonal. Le tofu entier, organique, tempeh oredamame est une option beaucoup plus saine.
enfin, en ce qui concerne les protéines végétales, vous avez peut-être entendu parler d’une étude réalisée en 2018 par le groupe de surveillance des consommateurs Clean Label Project., Ils ont testé 134 différents produits de supplément de protéines et ont constaté que la plupart des produits à base de plantes avaient des niveaux plus élevés de métaux lourds comme l’arsenic, le plomb et le mercure, par rapport aux protéines animales. Voici la chose cependant: les protéines végétales proviennent des plantes, qui absorbent leurs nutriments (et leurs toxines) de ce qui se trouve dans le sol et l’eau. C’est un excellent exemple de la raison pour laquelle il est important de ne compter sur aucun aliment pour toute votre nutrition. Objectif pour la variété!,
poudres de protéines animales
Les suppléments de protéines animales les plus courants sont fabriqués à partir de lactosérum ou de caséine (à base de lait), d’œufs ou de collagène (à base d’os, mais j’ai remarqué que plus de poudres de collagène végétal apparaissent). À l’exception du collagène, Tous sont des protéines complètes, vous obtiendrez donc tous vos acides aminés essentiels. Les poudres de protéines d’origine animale ont tendance à avoir un goût plus neutre et à se mélanger plus facilement que les poudres de protéines végétales., Voici les différences entre ces protéines:
le lactosérum, dérivé du lait, est prisé pour sa large gamme d’acides aminés, y compris les acides aminés à chaîne ramifiée qui stimulent la synthèse musculaire. Il est également très rapidement absorbé, c’est donc un excellent choix après une séance d’entraînement. Des études de recherche indiquent que le lactosérum est préféré à d’autres formes de protéines pour la synthèse musculaire, surtout après l’entraînement. Une de mes marques préférées pour le goût et les ingrédients propres est Teras Whey., Si vous aimez l’idée du lactosérum, mais que vous êtes sensible au lait, essayez leur protéine de lactosérum de chèvre à la vanille. Le lait de chèvre a un type de protéine différent du lait de vache et certaines personnes le trouvent plus facile à digérer.
la caséine est égalementdérivé du lait et fournit une gamme complète d’acides aminés. Cependant, c’est une forme de protéine plus faiblement absorbée et elle a tendance à rester dans votre corps plus longtemps. Il pourrait ne pas donner à vos muscles autant d’un coup de pouce juste après une séance d’entraînement,mais il aidera à réduire votre appétit pour plus. Il est bon d’utiliser comme aliment entre le repas ou la collation au coucher.,
protéines de blanc D’Oveest une bonne option pour ceux qui sont sensibles aux produits laitiers. Il a un goût neutreet une bonne pliabilité. Cependant, alors que cela vous aidera à atteindre vos objectifs en matière de protéines, les recherchesuggère que ce n’est pas très efficace en stimulant la croissance musculaire.
Le collagène est le complément protéique le plus récent du bloc. Il est le plus souvent fait des os et du cartilage. Ce n’est pas une protéine complète, mais elle est riche en acides aminés qui construisent et réparent la peau et le tissu conjonctif – d’où les allégations rapportées selon lesquelles le collagène est bénéfique pour la peau, les cheveux, les ongles, les articulations et même l’élasticité des vaisseaux sanguins., Personnellement, je ne l’ai pas essayé, mais j’ai entendu dire que c’est insipide, se dissout facilement et beaucoup de gens jurent qu’ils voient ou ressentent des avantages. Malheureusement, en ce moment, il y a peu de recherches pour soutenir les revendications. Si vous voulez essayer, NOW Foods est une marque que j’aime.
tout comme avecles poudres de protéines à base de plantes, il existe des inconvénients associés aux suppléments à base d’animaux. Évidemment, si vous mangez un régime végétalien, ils ne sont pas anoption. Le plus grand négatif est le risque d’allergie aux protéines d’œufs ou de produits laitiers.,Si vous avez connu des allergies aux protéines dans ces aliments, vous ne devriez pas utiliserprotéines en poudre dérivées. L’intolérance au Lactose est différente qu’un laitallergie. Le Lactose est l’hydrate de carbone dans le lait, donc les poudres de protéines devraient en dessous dans le lactose, mais si vous êtes très sensible, vous voudrez peut-être les éviter. Il est important de savoir que les poudres de lactosérum et de caséine peuvent se présenter sous une forme d’isolat qui contient environ 90 à 95% de protéines, ou sous une forme de concentré qui ne peut contenir que 80% de protéines, le reste du Produit contenant des glucides (c’est-à-dire du lactose) et de la graisse.
ouf, c’était une bouchée de protéines!, La ligne de fond est la suivante:
- mangez une variété de protéines provenant de vrais aliments
- essayez d’obtenir des protéines à chaque repas et collation
- utilisez une application de suivi comme Chronometer ou My Fitness Pal pour voir si vous obtenez assez d’aliments, et travailler sur ce premier
ous voulez ou avez besoin d’un supplément, essayez quelques marques différentes pour voir laquelle a le meilleur goût
il n’y a pas besoin de se précipiter et D’acheter une poudre de protéine qui se trouve dans votre garde-manger parce qu’elle a le goût de yuk!,
avez – vous une marque particulière que vous aimez?
bien Manger!
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