les Experts ont longtemps dit que vous ne pouvez pas rattraper le sommeil perdu par somnoler plus sur vos jours de congé., Mais dans 2018, une étude publiée dans le Journal of Sleep Research a remis en question cette conclusion, suggérant que dormir les jours de congé pourrait annuler au moins certains des risques pour la santé associés à la privation de sommeil pendant la semaine de travail, y compris la menace de mort prématurée.
Mais une étude récemment publiée dans Current Biology fait écho à des convictions antérieures. Il dit que le repos supplémentaire du week-end n’est pas suffisant pour compenser le sommeil perdu pendant la semaine, et conclut que les « avantages du sommeil de récupération du week-end sont transitoires.”
Pouvez vous rattraper le sommeil perdu?, Voici ce que la science dit.
perdre même une heure vous met dans la dette de sommeil
beaucoup de gens pensent au sommeil comme un compte bancaire: retirer une heure le lundi, puis déposer un supplément le samedi pour atteindre le seuil de rentabilité. Mais l’équation est plus compliquée que cela, dit le Dr Cathy Goldstein, professeur agrégé de neurologie au centre des troubles du sommeil de l’Université du Michigan. « Vous obtenez peut-être des avantages de Vigilance en dormant plus longtemps le week-end, mais en ce qui concerne vraiment compenser le sommeil perdu pendant la semaine, vous ne pouvez vraiment pas le compenser heure par heure”, dit-elle.,
la recherche a suggéré qu’une personne aurait réellement besoin de quatre jours de repos adéquat pour compenser ne serait-ce qu’une heure de dette de sommeil. Étant donné que beaucoup de gens dorment moins que ce dont ils ont besoin à peu près tous les soirs de semaine, Goldstein dit qu’il est presque mathématiquement impossible de combler cet écart sur seulement deux nuits de week-end. ” La dette de sommeil ne fait que s’accumuler avec le temps », dit-elle.
votre horloge circadienne est plus sensible que vous ne le pensez
tirer une nuit blanche ou un matin très tôt peut ne pas sembler un gros problème., Mais Goldstein dit que la fatigue n’est pas la seule conséquence d’un horaire de sommeil erratique; elle perturbe également votre horloge circadienne, un système interne qui régule les niveaux d’hormones pour favoriser le sommeil la nuit et la vigilance pendant la journée.
votre horloge circadienne commence naturellement à sécréter de la mélatonine favorisant le sommeil vers 21 heures, et les niveaux restent élevés toute la nuit avant de tomber le matin, selon la National Sleep Foundation., L’exposition à la lumière influence quelque peu les rythmes circadiens — c’est pourquoi vous pouvez avoir du mal à dormir après avoir utilisé des écrans la nuit — mais si vous maintenez des temps de sommeil et de réveil stables, votre horloge interne devrait être également fiable, dit Goldstein.
lorsque vous commencez à bricoler vos temps de sommeil, même un peu, vous pouvez voir des conséquences. Quelques nuits tardives d’affilée peuvent déplacer votre horloge circadienne plus tard, ce qui donnera à votre corps envie d’être éveillé tard dans la nuit, dit Goldstein. De même, une série de matins tôt peut vous faire lever à l’aube naturellement., Si vous avez déjà eu du mal à dormir le dimanche après des nuits tardives le vendredi et le samedi, les changements circadiens peuvent être la raison, dit Goldstein.
En outre, « il y a des risques pour la santé à tout degré de perturbation circadienne”, dit Goldstein. Les effets ont été mieux documentés chez les travailleurs de nuit, dont les horaires non traditionnels sont associés au cancer, au déclin cognitif et à la mort précoce. Mais les changements de rythme circadien peuvent affecter votre santé quel que soit votre horaire, la recherche suggère., La nouvelle étude de biologie actuelle a révélé que les personnes privées de sommeil grignotaient plus après le dîner et subissaient des changements métaboliques négatifs par rapport aux personnes qui dormaient suffisamment pendant 10 jours d’affilée, et ces changements ne pouvaient pas être complètement corrigés par le sommeil du week-end. D’autres études ont également lié perdre une heure de sommeil à manger d’environ 200 calories supplémentaires le lendemain.
la Fatigue peut également aggraver la productivité, les performances au travail ou à l’école et les entraînements le lendemain, créant un effet d’entraînement qui ne peut pas être facilement corrigé en frappant snooze le dimanche, dit Goldstein.,
faire la sieste est mieux que de dormir dans
Si vous êtes épuisé au moment où le samedi arrive, Goldstein dit que vous devriez opter pour une sieste de midi plutôt que pour un sommeil marathon. ” L’exposition à la lumière le matin juste après votre période de sommeil est ce que nous pensons être le plus important pour maintenir ces rythmes biologiques réguliers », explique Goldstein. « Si vous avez besoin d’enregistrer quelques heures supplémentaires, une sieste de midi pourrait être préférable. »Des recherches antérieures ont également lié les siestes à une meilleure concentration de la mémoire et à la créativité., La National Sleep Foundation dit que seulement 20 minutes de sieste suffisent pour vous rafraîchir, tant que vous ne faites pas la sieste trop près de l’heure du coucher.
préserver vos rythmes circadiens en maintenant des temps de réveil stables le week-end et en limitant l’exposition à la lumière nocturne peut également améliorer la qualité de votre sommeil pendant la semaine, explique Goldstein.
le but ultime, bien sûr, est de dormir suffisamment pendant la semaine que vous n’avez pas besoin de rattraper le week-end. C’est un objectif qui mérite d’être poursuivi, dit Goldstein., Même la personne la plus occupée devrait épargner le temps de dormir un peu plus chaque soir de semaine, car le gain en vaut la peine. ” Si vous passez ce temps supplémentaire à dormir pendant la semaine, Ce qui va augmenter considérablement, vous allez gagner du temps parce que vous allez Performer Plus haut », explique Goldstein.
écrivez à Jamie Ducharme à [email protected].