protein shakes: avant ou après votre entraînement?

Est-il préférable d’avoir votre shake de protéines avant ou après votre séance d’entraînement?

alors que des études antérieures pensaient que le moment de la protéine et le type de protéine consommée autour du sport était très important, des recherches récentes ont montré que la quantité de protéines et de glucides consommés au cours de la journée est beaucoup plus importante que le moment de celui-ci, en ce qui concerne la perte de,

donc, ajouter de la poudre de protéines à votre petit-déjeuner ou prendre un shake de protéines après une séance d’entraînement produisent tous les mêmes résultats finaux sur la composition corporelle et la récupération (étant donné que le reste de votre alimentation est équilibré). La clé est de savoir ce qui fonctionne le mieux pour vous.

Dois-je manger avant l’exercice?

repas de pré-exercice

en termes de nutrition de pré-exercice, nous parlons du repas de pré-exercice (qui est trois ou quatre heures avant une séance d’entraînement) et une collation de pré-exercice (dans l’heure avant l’entraînement).,

le moment idéal pour un repas de pré-exercice est de 2 à 4 heures avant votre entraînement, car il est assez tôt pour digérer la nourriture, mais suffisamment tard pour que cette énergie ne soit pas épuisée au moment où vous commencez à faire de l’exercice.

pour votre repas de pré-exercice, vous devez manger quelque chose qui aide à stimuler et maintenir les niveaux d’énergie, préserver la masse musculaire, optimiser la récupération et stimuler la performance globale.,

Ce repas doit être bien équilibré et devrait inclure:

• complet des hydrates de carbone
• protéines maigres
• certains bons gras
• fibres sous la forme de légumes ou de fruits

Pré-exercice des collations

Dans l’heure avant votre séance d’entraînement, ce que vous mangez, tout dépendra de vos objectifs. Si la perte de graisse est votre objectif principal, la chose la plus importante pour vous est de créer un déficit énergétique tout au long de votre journée, de sorte que vous ne voudrez peut-être pas prendre une collation avant l’exercice., Au lieu de cela, vous voudrez peut-être inclure de la poudre de protéines ailleurs dans votre alimentation (dans votre bouillie, votre yogourt ou comme collation de l’après-midi) comme moyen pratique d’augmenter votre apport en protéines.

d’autre part, certaines personnes ont du mal à faire de l’exercice à jeun. Faire de l’exercice avec un faible taux de glucose dans le sang peut également induire une fatigue précoce, ce qui peut entraîner une diminution globale de la consommation de calories. De plus, l’entraînement à vide peut vous laisser si faim que vous mangez trop après la séance., Cela pourrait signifier que vous devez prévenir la suralimentation excessive et maintenir un équilibre énergétique sain en ayant une collation saine avant l’entraînement, comme un shake protéiné nutritif.

Si vous cherchez à augmenter la masse musculaire, des études ont montré que le fait d’avoir un shake protéiné avant l’exercice aide à maintenir la masse musculaire pendant l’entraînement et à réduire les marqueurs de lésions musculaires, facilitant ainsi la récupération.

Si votre composition corporelle est en échec et qu’il s’agit d’améliorer les performances, vous devez vous concentrer principalement sur les glucides et les sources de protéines rapidement absorbées., Le problème avec manger plus près du moment où vous faites de l’exercice est que vous devez manger quelque chose qui est facile à digérer. C’est pourquoi les calories liquides telles que les shakes et les smoothies sont recommandées.

dois-je manger après l’exercice?

Lorsque vous vous entraînez, votre corps décompose les protéines et la synthèse des protéines diminue. Votre corps utilise également ses réserves de glucides, ce qui entraîne des niveaux de glycogène inférieurs. La transpiration pendant la séance signifie également que vous êtes souvent déshydraté après une séance.,

la nutrition Post-entraînement a trois objectifs spécifiques:

1. reconstituer les réserves de carburant (glycogène) utilisées pendant la séance d’entraînement
2. réparer et reconstruire les dommages musculaires
3. restaurer les fluides et les électrolytes perdus sueur

une dose de protéines post-entraînement aide à assurer un équilibre protéique positif, ce qui est vital pour la croissance musculaire. Un shake aide également à hydrater. Avoir un shake protéiné après l’exercice est donc une excellente stratégie pour une meilleure récupération, adaptation et performance.,

Les premières recherches ont suggéré qu’il existe une fenêtre d’opportunité optimale dans l’heure qui suit l’exercice lorsque les muscles sont les plus réceptifs aux protéines d’absorption. Cependant, les dernières études montrent que la quantité totale de protéines et de glucides consommés au cours de la journée est beaucoup plus importante pour le gain musculaire maigre, la perte de graisse et l’amélioration des performances que toute stratégie de synchronisation des nutriments spécifique.

Swigging protéine de caséine avant le coucher peut également favoriser la construction musculaire. En effet, il digère plus lentement et libère ses acides aminés à un rythme prolongé., Dans une étude récente, la synthèse des protéines était 22% plus élevée chez les hommes formés à la résistance qui consommaient 40g de protéines sous forme de boisson à la caséine avant de se coucher par rapport à ceux qui consommaient la boisson placebo.

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