10 Exercícios de Kettlebell para todos

não é surpresa que o treino de kettlebell esteja em ascensão. Há uma boa razão: todos podem beneficiar dos exercícios kettlebell. “O kettlebell é uma peça extremamente versátil de equipamento de exercício que pode ser usado para treinamento de estilo olímpico, treinamento de força, HIIT e mobilidade”, diz Colin Laughlin, um treinador certificado de força e condicionamento.

Kettlebells têm uma forma única que lhe permite explodir o seu corpo de uma forma que os halteres não podem., Você pode puxá-los, empurrar, torcer e balançá-los para ficar mais inclinado, mais forte e mais poderoso. Além disso, são mais fáceis nos pulsos do que halteres. Além disso, por causa de seu peso offset, a atração gravitacional vai diretamente para baixo, em vez de lado-a-lado com um haltere (que é em forma de um totter-teeter).além disso, as kettlebells são incrivelmente convenientes. “Um kettlebell pode, de certa forma, substituir um ginásio inteiro se você for criativo o suficiente”, diz Grayson Wickham, DPT, um fisioterapeuta e fundador do movimento Vault., “Quando você adiciona algumas opções de peso kettlebell diferentes na mistura, suas capacidades de exercício são infinitas. Durante este período de quarentena em Nova Iorque, o meu ginásio de apartamentos consistiu principalmente nas minhas cinco kettlebells com pesos diferentes.”

Quando se trata de criar um plano de treinamento, há uma regra chave para viver: mantê-lo simples. “Master the basics first and then make them better,” recommends Matt Bahen, a certified strength and condicioning coach and owner of S3E Performance Fitness.

Aqui estão 10 exercícios kettlebell must-know para tentar — diretamente a partir de treinadores especialistas.,

“Aprender a maneira correta de pegar as coisas do chão e colocá-los de volta para baixo com segurança é uma vida de habilidade,” Bahen diz. Os Deadlifts trabalham para fortalecer alguns dos maiores músculos do corpo – seus tendões e seus glúteos-o que ajuda a aumentar a sua taxa metabólica, de acordo com Laughlin.a jogada: comece com o kettlebell no chão e a pega alinhada com os tornozelos., Com uma curva suave em seus joelhos e braços retos, envie seu traseiro de volta (como você está tentando fechar uma gaveta com ele) até que você possa agarrar o punho. Pega na pega com as duas mãos, e imagina que tens um pedaço de papel debaixo de cada Sovaco que queres manter lá enquanto te levantas. Inverte o movimento com as ancas para subir e repetir.

Semelhante para o levantamento terra, agachamento é um dos principais movimentos funcionais., “Eu gosto especificamente do cálice agachado porque você tem que controlar o peso na frente de seu corpo, o que aumenta a demanda em seus músculos ombro, núcleo e quadriceps”, diz Wickham.o movimento: segure o kettlebell com as duas mãos à frente do peito, mesmo debaixo do queixo. Mande as ancas para trás e para baixo enquanto se agacha o mais baixo possível. Imagina que estás a abrir o chão com os pés de pé.,

“Este é o todo-poderoso kettlebell exercício,” Wickham diz. Funciona o seu poder, velocidade, força, coordenação e aptidão cardiovascular ao mesmo tempo, acrescenta.

O maior erro que as pessoas cometem com as oscilações de kettlebell, de acordo com Wickham, é tratar o exercício como um agachamento, usando a flexão e endireitação de seus joelhos para conduzir o movimento balançante. Em vez disso, concentre-se em iniciar o movimento com as suas ancas.,

a jogada: coloque o kettlebell no chão à sua frente. Com os joelhos ligeiramente dobrados e braços direitos, chegue para a frente e agarre o kettlebell pelo punho, caminhando de volta entre as pernas. Em seguida, estalar as ancas e apertar o seu rabo para chegar a uma posição de pé. Durante todo o exercício, mantenha os músculos do núcleo acoplados.

“a Maioria das pessoas tem uma perna dominante, que é mais forte do que o outro,” Laughlin, diz., “Trabalhar uma perna de cada vez garante que cada perna é reforçada igualmente.”

O movimento: segurar a chaleira à frente do seu peito, pise num banco ou caixa robusto, dirigindo através do seu pé elevado. Desce e repete.

Wickham diz que este exercício leva o padrão estocada e adiciona um componente rotacional, exigindo mais do quadril mobilidade e estabilidade., É um exercício ideal para atingir os glúteos, especialmente quando você não tem acesso a muitos equipamentos.

O movimento: Comece em posição de pé, quer segurando o kettlebell na frente do seu peito com ambas as mãos, ou em uma posição da prateleira da frente, descansando contra o seu antebraço de um lado. Passo um pé atrás de você e para o lado, em um ângulo de 45 graus (se você escolheu uma posição rack dianteira, passo o pé em frente do kettlebell para trás). Mantendo ambos os ossos da anca a apontar para a frente, empurre o pé da frente para voltar à posição inicial.,

“Este exercício permite que você trabalhe em seu ombro, de força e de poder,” Wickham diz. “Você pode ir um pouco mais pesado do que você poderia normalmente ir com uma imprensa rigorosa, como você será capaz de usar o impulso de seu corpo inferior para ajudar a empurrar o peso acima. Wickham gosta especialmente da variação de braço único deste exercício, uma vez que requer mais estabilidade no núcleo e ombro.

a jogada: comece com o ‘kettlebell’ na posição do ‘rack’., Mantém o pulso direito, mergulha num agachamento superficial. Enquanto se levanta, atravessa as pernas, estica o braço por cima da cabeça e mantém o bíceps alinhado com a orelha.este é um exercício ideal para aumentar a força e a estabilidade nos seus músculos do punho e do punho rotador, diz Wickham.

a jogada: usando uma chaleira leve, vire a campainha para cima para que se mantenha na pega a partir de baixo., Segura o punho à frente do ombro com o braço dobrado. Aperte o cabo o mais forte que puder, e pressione o kettlebell directamente até o seu braço estar direito, e o seu bíceps está ao lado da sua orelha. Voltar à posição inicial de forma lenta e controlada.

“A linha é um importante exercício para a criação de fortes e saudáveis ombros,” Laughlin notas. Executá-lo nesta posição também funciona seu núcleo.,

O movimento: segurando o kettlebell numa mão, coloque a mesma perna atrás de si. Mova o peito para a frente, formando uma linha reta do topo da cabeça para o calcanhar de trás. Mantendo o núcleo apertado, imagina que estás a puxar o polegar para a axila.

“Este é um dos mais subestimados exercícios, período,” Wickham diz. Na verdade, ele recomenda executá-lo pelo menos uma vez por semana., “É um exercício incrível para criar um meio forte e estável, que irá ajudá-lo a manter um baixo nível de costas saudável e estável.”

the move: Hold the kettlebell in one hand, and walk in a straight line. Mantenha o peito para cima, os ombros ligeiramente para trás, e o braço perto (mas não tocando) do seu corpo. Repita no outro lado.,

“O kettlebell halo é ótimo porque ele funciona de seus ombros em todos os três planos de movimento, incluindo o sagital, planos frontal e transversal, o que significa que ele funciona de seus ombros para frente e para trás, para os lados e rotacionalmente,” Wickham diz. É também um incrível desafio de estabilidade do núcleo.

O movimento: Mantenha o sino do kettlebell (a parte redonda) nas suas mãos., Imagina que estás a desenhar um círculo à volta da tua cabeça com o sino enquanto manténs a caixa torácica para baixo e os músculos do núcleo ligados.

originalmente publicado em maio de 2017, atualizado com relatórios adicionais