dicas para uma dieta saudável para o coração
o seu coração é um órgão que afeta, e é afetado por, quase todos os aspectos da sua vida – incluindo a dieta. Escolhas de alimentos saudáveis podem reduzir o risco de doença cardíaca, ataque cardíaco e acidente vascular cerebral, bem como fatores de risco específicos como colesterol no sangue elevado, pressão arterial elevada, obesidade e diabetes tipo 2.fazer as escolhas de comida certas pode ser um desafio, mas não tem de ser confuso., A alimentação saudável inclui uma variedade de frutas, legumes, grãos inteiros, óleos vegetais insaturados como o cártamo ou o azeite, produtos lácteos de baixo teor de gordura, frutos secos não salgados, leguminosas e peixes ou aves de capoeira sem pele.essencialmente, resume-se a comer mais…gorduras saudáveis, como as frutas de casca rija, o azeite, as sementes de linho e os abacates frutas, produtos hortícolas e leguminosas, como as lentilhas e outros feijões, cereais de grãos inteiros, pães e pastas de alta qualidade, de alta fibra, de baixo açúcar, como peixes, aves de capoeira sem pele e carnes magras, produtos lácteos de baixa gordura e queijo natural, e que consomem menos..,.
- Profundo, frituras, fast-food e salgadinhos
- de alimentos Embalados, especialmente aqueles ricos em sódio e açúcar
- o pão Branco, açúcar e os cereais refinados macarrão ou arroz
- de carne Processada, como bacon, salsicha, salames ou frango frito
- Iogurte com adição de açúcar ou de queijo processado
- bebidas adoçadas com Açúcar, doces, cookies e grãos com base sobremesas
Para ajudar você a manter tudo em linha reta – e entender o raciocínio por trás de recomendações – aqui estão as 10 regras simples para um coração saudável dieta.,especificamente, isto significa gordura saturada e gordura trans. Os alimentos que contêm gordura saturada – tais como carne gorda, bacon, salsicha, cordeiro, porco, manteiga, queijo e outros produtos lácteos feitos a partir de leite inteiro ou de dois por cento-aumentam o nível de colesterol LDL (mau) no seu sangue. (Pedaços magros de carne, no entanto, pode ser saudável-mais sobre isso mais tarde.) Colesterol elevado, por sua vez, aumenta o risco de doença cardíaca e acidente vascular cerebral.,as gorduras Trans são naturais e artificiais, no entanto, a maioria das gorduras trans – também conhecidas como ácidos gordos trans – são encontradas em alimentos processados e rotulados como óleos parcialmente hidrogenados. Alimentos fritos (batatas fritas, frango frito) e produtos cozidos (donuts, bolos, tartes, biscoitos), bem como pizza congelada e margarina de vara são culpados comuns. As gorduras Trans aumentam os seus níveis de colesterol maus, diminuem os seus níveis de colesterol bons e também podem aumentar o risco de doença cardíaca, acidente vascular cerebral e diabetes tipo 2.,
A Associação Americana do coração recomenda que os adultos limitem seu consumo de gordura saturada a cinco a seis por cento de suas calorias totais.demasiado sódio na corrente sanguínea pode aumentar a retenção de água nos vasos sanguíneos e aumentar a pressão arterial. Ao longo do tempo, a pressão arterial elevada coloca uma maior pressão no coração e pode contribuir para a formação de placas que bloqueiam o fluxo sanguíneo. Além disso, uma dieta de alto sódio também pode levar a inchaço, inchaço e aumento de peso.,passar no saleiro é um bom começo, mas reduzir o sódio requer um pouco mais de esforço e atenção. Verifique os rótulos nos alimentos que você compra na loja, eles são exigidos por lei para incluir a quantidade de sódio no produto. Da mesma forma, não pedir sal adicionado ao encomendar em um restaurante. Mais de 75% da ingestão de sódio vem de alimentos processados, pré-embalados e restaurantes. Igualmente assustador: a Associação Americana do coração recomenda não mais de 2.300 miligramas de sódio por dia, que é aproximadamente do tamanho de uma colher de chá de sal.ainda assim, vale a pena o trabalho., Reduzir o sal pode reduzir o risco de pressão arterial elevada, acidente vascular cerebral, insuficiência cardíaca, osteoporose, cancro do estômago, doença renal, pedras nos rins, aumento do coração, dores de cabeça, inchaço, inchaço e aumento de peso.Os lacticínios podem ser uma fonte grave de gordura saturada, pelo que, sempre que possível, optar por produtos lácteos sem gordura ou com baixo teor de gordura, tais como leite magro ou um por cento. Outras opções inteligentes incluem queijo de baixo teor de gordura, como ricota parcialmente skim, requeijão seco ou queijo natural (em oposição ao queijo transformado)., As gorduras nos laticínios estão associadas ao colesterol elevado no sangue – um dos seis principais factores de risco para a doença cardíaca – no entanto, a ingestão de laticínios com baixo teor de gordura está associada a um risco reduzido de acidente vascular cerebral.comer (qualquer tipo de) produz frutos e legumes é uma parte essencial de uma dieta saudável para o coração, porque eles são baixos em calorias e alta em fibras e outros nutrientes. Na estação do ano, os produtos podem saborear o mais fresco – e fornecer variedade natural para a sua dieta-mas frutas e legumes enlatados ou congelados podem ser suficientemente nutritivos também.,os frutos congelados são preservados no auge da maturação e podem manter o seu valor nutricional por vários meses. Ainda assim, certifique-se de verificar os rótulos para os níveis de sódio e tentar comprar opções sem adição de açúcar. Frutas e legumes enlatados também podem apresentar um risco para adição de sal ou açúcar. Lê os rótulos! Produzir que é enlatado em água ou seu próprio suco é a sua melhor aposta, e certifique-se de drenar e enxaguar qualquer que são mantidos em um xarope de luz.,os grãos inteiros contêm B vitaminas, fibras, ácido fólico, ferro, magnésio, selénio e outros nutrientes que podem ser perdidos no processo de refinação. Trigo integral, aveia e aveia, centeio, cevada, pipocas, arroz castanho e selvagem e trigo mourisco são todos os tipos populares de grãos inteiros. A Quinoa, embora tecnicamente não seja um grão, é outra escolha comum.estes grãos inteiros podem ajudar a melhorar os níveis de colesterol no sangue e reduzir o risco de doença cardíaca, acidente vascular cerebral, obesidade e diabetes tipo 2.,
encher em (todos os tipos de) fibra
fibra dietética vem em duas formas: fibra solúvel e fibra insolúvel. O primeiro está especialmente associado a níveis reduzidos de colesterol ruim e menor risco de doença cardiovascular, mas todos os alimentos que contêm fibra alimentar oferecem benefícios saudáveis.outro bónus? Os alimentos que são ricos em fibra podem ajudá-lo a sentir-se cheio de menos calorias, apoiando assim os esforços de perda de peso e gestão saudável do peso. Você deve tentar comer pelo menos 28 gramas de fibra alimentar por dia, mas a ingestão média é inferior a metade dessa quantidade.,a aveia e a sêmea grosseira de aveia oferecem as fontes mais concentradas de fibras solúveis, enquanto o trigo, o centeio, o arroz e outros grãos são principalmente fibras insolúveis. Leguminosas, feijão e ervilhas, bem como certas frutas, como peras, e legumes, como ervilhas, também são boas fontes de fibras solúveis e insolúveis.
escolha a carne cuidadosamente
para muitas pessoas, a carne é a sua principal fonte de proteínas, mas muitos favoritos – hambúrgueres, bife, bacon – também são as principais fontes de gordura saturada. A mudança para proteínas saudáveis do coração pode ajudar a reduzir os fatores de risco da doença cardíaca.,
A Associação Americana do coração recomenda peixe, marisco, aves sem pele e carnes magras aparadas, que inclui muitos cortes de carne de porco. Você não deve consumir mais de 6 onças, cozinhados, por dia, e a AHA encoraja você a comer pelo menos duas porções de peixe cozido ou grelhado a cada semana. Feijões, ervilhas, lentilhas ou tofu misturados com grãos inteiros, como o arroz castanho, também podem fornecer fontes de proteínas completas sem os níveis de gordura saturada.
Prepare – se para o sucesso
uma maneira fácil de aumentar a saúde de seus hábitos alimentares é reconsiderar como – e quanto-você está cozinhando., Isto significa controle de porção – uma porção de 3 onças de proteína é o tamanho de um baralho de cartas, ou cerca de meio peito de frango – e significa preparação. Assar, assar ou carne assada em vez de panela ou fritar. Deitar fora a gordura após a browning e remover a pele e gordura das aves de capoeira antes de cozinhar. (No entanto, ao assar um frango ou peru, remover a pele após cozinhar, mas antes de esculpir.)
beber água
na maior parte dos casos, os adultos devem beber água ou bebidas não açucaradas, como café preto ou chá., Refrigerantes, bebidas esportivas, bebidas energéticas e bebidas de frutas, incluindo suco, podem ser as principais fontes de adição de açúcar. Adoçantes oferecem nutrientes zero, mas muitas vezes contribuem para o ganho de peso e obesidade, que são fatores de risco para doenças cardíacas. Uma lata de refrigerante regular contém oito colheres de chá de açúcar, ou cerca de 130 calorias, e até mesmo refrigerantes dietéticos contendo adoçantes artificiais não estão fazendo nada para ajudá-lo a conter um dente doce.
10. Mantenha-se activo
uma dieta saudável para o coração requer mais do que apenas avaliar o que está a comer., O exercício oferece uma enorme ajuda se o seu objetivo é perder peso, fortalecer o seu coração ou simplesmente manter a forma saudável que você está. Trabalhar regularmente pode reduzir a pressão arterial e os níveis de colesterol e também pode manter o seu metabolismo à velocidade. É também uma excelente forma de reduzir o stress. Procurar pelo menos 150 minutos de actividade física moderada ou 75 minutos de actividade vigorosa por semana.
Uma dieta saudável para o coração forma a base do combate à doença cardíaca., Comer bem pode ajudá-lo a manter a pressão arterial saudável e os níveis de colesterol, ao mesmo tempo que reduz o risco de obesidade e diabetes. Além disso, pesquisas da medicina Northwestern mostram que seguir uma dieta saudável tão cedo quanto a idade adulta jovem pode ter um impacto na saúde do coração já em seus 30 anos. ou seja, não há tempo como o presente para afirmar ou adotar sua própria dieta saudável coração.