corredores competitivos muitas vezes querem empurrar o limite durante o processo de treinamento extenuante, mas lesões comuns podem impedi-los de atingir seus próximos objetivos. Alongamentos simples antes de correr podem reduzir o risco de lesão.os troços dinâmicos estão a mudar a forma como as pessoas olham para as rotinas de aquecimento. É um novo conceito na indústria de fitness. Os corredores podem agora ganhar vantagem sobre a sua competição, adicionando estes trechos dinâmicos antes de correr., na SportMe, ajudamo-lo a desenvolver uma rotina de treino que funciona para si com a nossa aplicação personalizável. Confia nos profissionais que usam estes alongamentos a seu favor, e tenta.
Nós ensinamos a você passo a passo como fazer corretamente um trecho dinâmico. Você é bem-vindo para tentar tudo ou algum, por favor, fazê-lo no seu nível de conforto.
necessita de uma aplicação em execução? Experimenta o nosso! os atletas estão familiarizados com os exercícios de aquecimento básico, mas os de reversão são igualmente eficazes., Os saltos invertidos são mais seguros para os joelhos, e concentram-se mais nos glúteos! comece com uma combinação de 2 x 5 reps até o seu corpo estar aquecido. Isto pode activar os músculos das suas pernas e ancas para começar toda a sua rotina. o Reverse lunges pode ser um movimento de mudança de jogo para qualquer um que trabalhe em sua rotina de fitness. Repita até se sentir quente.
prancha
o exercício da prancha funciona o seu núcleo. Quanto mais forte for o seu núcleo, mais estável será a sua corrida. Isto é porque os músculos do núcleo suportam a espinha., Estes músculos também o ajudam a equilibrar o seu peso entre a parte inferior do corpo e a parte superior do corpo enquanto corre. o exercício da prancha ajuda em percursos curtos e de longa distância.
80 por cento de corrida
Alguns corredores preferem correr em torno de 80 por cento de sua velocidade máxima, que é conhecida como a corrida de 80 por cento. Este é um método popular para ajudar os corredores a aquecer antes de uma grande corrida. Novos corredores podem praticar sua forma com a corrida de 80 por cento, o que é uma excelente estratégia de aquecimento para usar ao longo do tempo.
A ideia deste aquecimento é ajustar o seu corpo à corrida antes de empurrar com mais força., Também é conhecido por ajudar a reduzir lesões e cãibras.
tente a nossa aplicação em execução para acompanhar a sua execução.
o maior estiramento do mundo
o maior estiramento do mundo simultaneamente funciona vários grupos musculares. Tem como alvo músculos específicos como os flexores da anca, rabo, tendão, quadriceps e perna lateral. Você pode fazer este aquecimento em cinco minutos antes ou depois de seu treino, e é um dos melhores trechos dinâmicos para correr.,
Jump Rope
fonte: plano de Runner
Jump roping é rápido e fácil para cada corredor. Este exercício se concentra em completar reps consecutivos para aquecer o corpo e preparar grupos musculares para corridas prolongadas ou de alta intensidade. os joelhos elevados são outro grande Esticamento ou treino pré-corrida. Os joelhos elevados resolvem as pernas e o núcleo.
iniciar a partir de uma posição de pé. Então, levante rapidamente os joelhos., Uma vez que você cai em um ritmo, você vai sentir que você está correndo no lugar com algumas pausas curtas entre cada elevação do joelho.
Side Shuffle
the side shuffle is a dynamic pre-run workout that involves running in the same direction, but with sudden movements. Use as ancas para se mover lateralmente com o seu corpo, o que ajudará a exercitar vários grupos musculares ao longo do caminho. O shuffle lateral é popular porque é necessária pouca energia para fazer, e fortalece e melhora a gama de movimento do quadril lateral.,
Butt Kicks
o butt kick é o nosso Esticamento dinâmico favorito a fazer antes de correr (sabemos que está a correr). Começa com as pernas ligeiramente afastadas. Então, bate os calcanhares em direcção ao rabo.
à medida que se aquece, pode adicionar velocidade até estar a correr no lugar. Lembra – te sempre de te dirigires para os teus glúteos.
polichinelos
Fonte: Bispomacedo
Pular corda ajuda a obter o seu bombeamento do coração. Os saltos diários podem baixar a pressão arterial, reduzir a gordura, tonificar os músculos e melhorar a flexibilidade.,
ponte glútea de uma só perna
a ponte glútea de uma só perna irá atingir os seus músculos glúteos. comece por deitar-se de costas com as mãos espalhadas pelos lados. Cava um calcanhar no chão com os dedos dos pés virados para cima. Então estenda a outra perna até estar direita. Assim que estiver nesta posição, puxe as ancas para cima. Depois desce devagar enquanto te concentras no núcleo e apertas os glúteos. Para começar, você pode fazer 5 repetições com intervalos de 30 segundos no meio.,
Utilize estes troços dinâmicos antes de correr
estes troços dinâmicos fazem excelentes rotinas de pré-execução. Podem também reduzir o risco de cãibras, fracturas e estirpes.durante algum tempo, houve muitas perspectivas conflitantes sobre se o alongamento tem algum benefício antes de se exercitar. Mais comumente, afirma-se que o alongamento pode ser prejudicial, porque pode causar lesões. Mas e se os alongamentos forem feitos correctamente? Isto poderia reduzir o número de lesões e permitir que os benefícios superassem os riscos.,
Regular de alongamento antes do exercício ajuda a curar e prevenir dores nas costas, melhora a postura, aumenta a flexibilidade, melhora o desempenho durante atividades físicas, aumenta o fluxo de sangue para os músculos, ajuda a diminuir a tensão, dores de cabeça, aumenta sua amplitude de movimento, é um grande alívio para o estresse, ajuda a manter a mente calma, e pode reduzir o risco de lesões.,
Leia mais para saber mais sobre os benefícios do alongamento regular:
Aumenta o fluxo de sangue para os músculos
o Alongamento é uma ótima maneira para ajudar a melhorar a sua circulação sanguínea devido a uma melhor circulação irá aumentar o fluxo sanguíneo para os músculos e resultar em menor tempo de recuperação e enfrentando níveis reduzidos de dor muscular.
ajuda a curar e prevenir dores nas costas
a aperto muscular pode levar a uma gama reduzida de movimentos, o que aumenta as hipóteses de filtrar os músculos das costas., Portanto, alongamento pode ajudar a curar a lesão existente nas costas, esticando os músculos.
melhoria da sua postura
a razão pela qual as pessoas têm má postura é devido ao desequilíbrio dos seus músculos. Tem havido descobertas científicas que mostram que o reforço e alongamento de grupos específicos de músculos pode encorajar o alinhamento adequado, reduzindo a dor músculo-esquelética.
melhora o seu desempenho durante as actividades físicas
alongamento antes que as actividades físicas tenham mostrado preparar os músculos para a acção. Além disso, pode ajudar a melhorar o seu desempenho na atividade.,o alongamento pode ser vantajoso aumentando a sua flexibilidade, o que é vital para a sua saúde a longo prazo.
ajuda a diminuir as dores de cabeça de tensão
as dores de cabeça de tensão podem interromper a sua rotina diária. Suplementar a uma dieta saudável, muito descanso, hidratação adequada e alongamento dinâmico pode ajudar a reduzir dores de cabeça de tensão.
aumenta a sua gama de movimento
o alongamento Regular é útil porque pode ajudar a melhorar a sua gama de movimento., Ao permitir que as suas articulações se movam através de toda a sua gama de movimento, isso ajuda as suas articulações a se moverem mais livremente.
é excelente para alívio do stress
quando se sente stressado, há uma probabilidade perfeita de os seus músculos estarem tensos. Os teus músculos ficam tensos em resposta ao stress emocional e físico. Alongamento ajuda a soltar os músculos apertados resultando em menos stress.
mantém a sua mente calma
envolver-se num programa de alongamento diário não é apenas útil com o aumento da sua flexibilidade, também pode ajudar a acalmar a sua mente., À medida que você estica, é essencial permanecer centrado, focando-se em ser consciente e realizar exercícios de meditação, o que permite que sua mente tenha uma quebra mental.
pode reduzir o risco de lesão
músculos flexíveis menos susceptíveis de se lesionarem. Portanto, o alongamento diário irá aumentar a sua gama de movimento e reduzir a resistência aos seus músculos. o alongamento não é apenas Importante Antes de se exercitar; também é benéfico depois de se exercitar. Porque se qualquer área ainda se sentir apertado, alongamento após o exercício pode ajudar a reduzir a tensão nos músculos.,agora que conhece os melhores trechos para fazer antes de correr, mantenha o controle dos seus tempos de execução e plano de treinamento com o nosso aplicativo SportMe. Use a nossa calculadora de ritmo e fale com instrutores de treinamento para ajudá-lo a obter os seus melhores resultados.deseja mais informações úteis? Confira nosso blog para ler mais exercícios!