no início desta semana, postei um breve guia sobre o início do jejum intermitente. Pode lê-lo aqui.jejum intermitente é uma grande ferramenta para ficar forte e magro sem mudar sua dieta. Mas também pode parecer confuso ou extremo se você não está familiarizado com ele. Na verdade, o meu guia parecia fazer algumas perguntas, muitas das quais eu respondi por e-mail.,
porque você pode estar se perguntando muitas das mesmas coisas, eu achei que eu deveria escrever sobre eles aqui, bem como compartilhar algumas das lições importantes que eu aprendi com a prática de jejum intermitente por mais de um ano.bónus gratuito: criei um guia intermitente de jejum rápido com um resumo dos benefícios do jejum intermitente e 3 esquemas de jejum que pode usar dependendo dos seus objectivos. É um PDF de 5 páginas rápido que você pode salvar e referenciar mais tarde como você mesmo tentar isso. Clique aqui para obter o guia, grátis.,12 lições extraídas de 1 ano de Jejum Intermitente
1. A maior barreira é a sua própria mente.implementar esta dieta é muito simples, você simplesmente não come quando acorda. Depois comes, almoças e passas o dia. Pelo menos, é assim que eu faço.mas há uma barreira mental para ultrapassar. Se eu não comer não serei capaz de pensar? Vou desmaiar? Vou sentir-me mal? Como será?”Estes são todos os pensamentos que passaram pela minha mente antes de eu começar.o que aconteceu? Nada. A vida continuou muito bem.,pensar que precisa de comer a cada 3 horas ou 6 refeições por dia ou tomar sempre o pequeno-almoço ou o que quer que esteja convencido de que tem de fazer para sobreviver … é tudo mental. Acreditas porque te disseram, Não porque tentaste.se há uma coisa que notei que separa as pessoas bem sucedidas das mal sucedidas na vida, não é apenas a capacidade de pensar de forma diferente, mas também a capacidade de agir de forma diferente.2. Perder peso é fácil.quando come menos frequentemente, tende a comer menos em geral., Como resultado, a maioria das pessoas que experimentam jejum intermitente acabam por cortar peso. Você pode planejar grandes refeições, mas comê-las consistentemente é difícil na prática.
Por esta razão, eu acho que o jejum intermitente é uma ótima opção para as pessoas que estão olhando para perder peso, porque oferece uma maneira simples de reduzir o número total de calorias que você come sem mudar a sua dieta. Mesmo que você diga às pessoas que eles podem comer duas grandes refeições ao almoço e jantar, eles normalmente acabam comendo menos calorias do que eles com 3 ou 4 refeições normais.,a maioria das pessoas emagrecem durante o jejum intermitente, porque quando cortam refeições, não compensam com refeições maiores.3. Músculo edifício é bastante possível (se isso”é o que você quer).consegui ganhar peso durante o jejum intermitente (adicionei cerca de 12 libras de massa corporal magra e cortei 5 libras de gordura no último ano), mas apenas porque me concentrei em comer muito durante o meu período de alimentação.como mencionei acima, a tendência natural é perder peso em jejum intermitente porque é fácil comer menos quando se corta uma refeição do dia., No entanto, ao fim e ao cabo, comer 2000 calorias é comer 2000 calorias, seja durante 16 horas ou 8 horas. É preciso mais esforço para se certificar de que você come tudo em 8 horas.é totalmente razoável construir músculos desde que se coma o suficiente.4. O meu melhor trabalho costuma ser feito quando estou no fundo do meu jejum.eu sou mais produtivo durante as primeiras 3 horas da manhã, que é cerca de 12 a 15 horas em meu jejum diário. Isto é exactamente o oposto do que eu esperava quando comecei., Presumi que se não comesse durante horas, não teria energia para pensar. A realidade é exactamente o oposto.tenho muita clareza mental de manhã quando jejuo. Não posso dizer com certeza se isso é devido ao jejum ou ao fato de que estou apenas refrescado quando acordo, mas uma coisa é clara: o jejum não está impedindo a minha capacidade de fazer as coisas pela manhã. Na verdade, sou quase sempre mais produtivo de manhã quando estou jejuado do que à tarde quando estou alimentado.5. Para melhores resultados, ciclo o que você come.,trabalhos de jejum intermitentes, mas não comecei a cortar gordura a uma taxa significativa até adicionar ciclismo calórico e ciclismo de carbo à minha dieta. Aqui está como ele funciona …
Eu ciclo calorias por comer muito nos dias que eu exercito e menos nos dias que eu descanso. Isto significa que tenho um excedente de calorias nos dias em que treino e um défice de calorias nos dias em que descanso. A idéia por trás disso é que você pode construir músculos nos dias em que você treina e queimar gordura nos dias em que você descansa. E até ao final da semana, devias ter feito as duas coisas.,além disso, faço carboidratos de bicicleta comendo muitos carboidratos nos dias em que treino e poucos carboidratos nos dias em que descanso. Isto é feito para estimular a perda de gordura. Eu como proteína alta o tempo todo e gordura moderada a baixa na maioria dos dias. Os hidratos de carbono cíclicos também levaram a uma perda adicional de gordura.para mim, este foi o momento em que o jejum intermitente pareceu ser o mais compensador — quando o juntei ao ciclismo calórico e ao ciclismo de carboidratos.6. Como a maioria das coisas, você deve ter uma visão de longo prazo de comer.
muitas vezes pensamos na nossa dieta em prazos super curtos.,
é melhor pensar sobre o que comemos ao longo de uma semana do que ao longo de um dia (ou pior, algumas horas). Por exemplo, se você tem ou não um shake de proteína dentro de 30 minutos após o trabalho fora, é em grande parte um problema se você”está recebendo uma refeição de proteína de qualidade dentro de 24 horas após o trabalho fora.uma das razões pelas quais os trabalhos de jejum intermitentes são porque os prazos super curtos que nos são apresentados pelas empresas alimentares e que complementam as empresas são em grande parte um mito. Digamos que come 3 refeições de qualidade por dia. São 21 refeições por semana., Ao longo de uma semana, você acha que o seu corpo se importa se as refeições são comidas das 8: 00 às 20: 00 (O horário normal de comer) ou das 13: 00 às 20: 00 (um horário intermitente de jejum)?que tal se a esticarmos ao longo de um mês? Não faria sentido que se comesse 80 refeições de qualidade todos os meses (cerca de 3 por dia) o seu corpo aproveitasse ao máximo essas refeições quer as comesse num bloco de 8 horas ou num bloco de 12 horas em cada dia individual?,
Quando você demora ligeiramente mais tempo do modo de exibição, você começar a perceber que a diferença de tempo entre comer de 8am às 8pm versus comendo a partir de 1 da tarde às 8 da noite isn”t que grandes sobre o curso de uma semana ou um mês.7. É estranho, mas quando estou em jejum quero menos comida.agora que comecei a jejuar, quero menos comida. Não sou viciado nisso. Não sou uma vítima da minha dieta. Como quando quero porque quero, não porque o meu corpo me diz que tenho de o fazer.,esta é uma mudança marcada em relação ao meu horário de alimentação anterior e acho que o poder e flexibilidade adicionais que tenho sobre a minha dieta agora é um benefício.8. Perder gordura e ganhar músculo pode ser feito, mas não juntos.se você está olhando para perder gordura e construir massa muscular, então a combinação de jejum intermitente, ciclismo calórico, e ciclismo de carbo que eu mencionei aqui é uma das melhores soluções que você vai encontrar.é basicamente impossível ganhar músculo e perder gordura ao mesmo tempo. Para perder peso, tem de queimar mais calorias do que as que recebe., Tens de ter um défice de calorias.para criar músculo, tem de comer mais calorias do que as que consome. Tens de ter um excedente de calorias.
deve ser bastante óbvio que você não pode ter um excedente líquido e um déficit líquido ao mesmo tempo. Por exemplo, você pode comer mais de 2.000 calorias ou pode comer menos de 2.000 calorias … mas você não pode fazer ambos ao mesmo tempo. É por isso que é basicamente impossível perder gordura e ganhar músculo ao mesmo tempo.,
no entanto, se nos afastarmos dos pequenos prazos e começarmos a pensar na nossa dieta ao longo de uma semana ou um mês, então começamos a ter mais opções. Por exemplo, digamos que você treina 3 dias por semana. Você poderia organizar sua rotina de comer para ter um excedente de calorias nos dias que você treina (ou seja, ganhar músculo) e, em seguida, um déficit de calorias nos dias que você descansa (ou seja, perder gordura). Dessa forma, até o final da semana, é possível para você ter passado 3 dias ganhando músculo e 4 dias perdendo gordura.9. Ao jejuar, eu fiz mais ganhos ao treinar menos.,recentemente comecei a testar uma nova hipótese para treinamento de força, que eu chamo de “fazer a coisa mais importante primeiro”.”
é tão simples quanto parece. Eu escolho um objetivo para o treino e faço o exercício mais importante primeiro. Tudo o resto é secundário. Por exemplo, agora estou a treinar na segunda, quarta e sexta-feira. Faço duas sessões por dia. Parte superior do corpo de manhã. Corpo inferior à noite. Mas só faço um exercício de cada vez (flexões de manhã) e agacho-me ou deadlift à noite., Se eu quiser, eu vou terminar meu treino da noite com o trabalho kettlebell ou material de peso corporal (handstands, Alavancas dianteiras, e assim por diante).os resultados foram muito bons. Vi melhoras todas as semanas nos últimos três meses. Funcionou tão bem que estou começando a pensar que tem muito pouco a ver com jejum, mas em vez disso é apenas uma maneira melhor de treinar., I”ll escrever mais sobre isso no futuro, mas eu queria note-lo aqui porque quando eu comparar com a anterior forma como eu treinei durante o jejum (o arranco e o arremesso de três dias por semana, além de agachamento ou levantamento terra), que parece estar a fazer mais progressos.10. Enquanto estiver abaixo de 50 calorias, ficará em jejum.muitas pessoas gostam de começar o dia com uma xícara de café ou um copo de sumo de laranja. Talvez sejas um deles. Tenho um copo de água. Bem, você não tem que abandonar sua rotina matinal se você quiser fazer jejum uma tentativa.,a regra geral é que, se ficar abaixo das 50 calorias, ficará em jejum. Não tenho a certeza de onde veio este número, mas vi-o a ser distribuído por pessoas respeitáveis que vou usar por agora. Seguindo a opinião da maioria é tipicamente um movimento preguiçoso, mas neste caso eu acho que você”vai estar bem se você quiser ter uma xícara de café de manhã.11. Prepara-te para beber muita água.bebi muita água antes de começar o jejum intermitente, mas agora bebo uma quantidade incrível., Costumo ter mais de 8 copos por dia quando acabo o almoço.
sua quilometragem pode variar, mas mesmo se você não ” bebe tanta água como eu, eu recomendo tê-la pronta.12. A melhor dieta para ti é aquela que funciona para ti.todos querem receber o plano de dieta final. Todos queremos as respostas numa folha de papel. “Aqui. Faça isto e estará pronto.é por isso que os livros de dieta vendem tão bem. Muitas pessoas estão dispostas a pagar por uma dose rápida, uma dieta numa caixa, ou a solução nutricional para uma vida longa.,
Aqui está o meu problema com os comerciantes dizendo a todos que sua dieta é a melhor: é como dizer ao mundo inteiro para usar camisas de tamanho médio e, em seguida, se perguntando Por que eles não se encaixam um monte de pessoas.
na maioria das formas, o seu corpo é o mesmo de todos os outros. mas de algumas formas muito importantes, também é diferente de todos os outros. para encontrar a dieta que funciona melhor para você, você precisa experimentar e ver a que o seu corpo responde.é por isso que gosto de jejum intermitente. Você pode brincar com o seu horário de comer muito facilmente., Escolha um que se adapte ao seu estilo de vida e ao qual o seu corpo responde. Uma vez que você descobrir quando você deve estar comendo, então você pode passar para a parte mais difícil: o que você deve estar comendo.
Como sempre, a sua quilometragem irá variar, mas o mais importante é que você”está cobrindo o terreno e avançando.