6 Guidelines Basic for the Nutritarian Diet | VegKitchen

todos podem fazer isso, e aqui está como. Mas lembre – se: estas são apenas diretrizes gerais; Você não precisa segui-las com precisão. Por exemplo, você pode ir acima ou abaixo das recomendações gerais de Serviço, dependendo da sua altura e grau de atividade física ou exercício., Um atleta de classe mundial pode precisar do triplo das calorias de um trabalhador sedentário.

6 orientações básicas para a dieta Nutrariana

para se chamar um nutritário, siga estas seis orientações básicas:

coma uma salada grande todos os dias como seu prato principal.

Esta salada deve incluir alface, tomate, picado de cebola, e pelo menos um ralado cru cruciferous vegetais, como couve picada, couve, genuino repolho, rúcula, agrião ou couve chinesa.,

Use uma variedade de verdes, incluindo romaína, mistura de verdes, mesclun mix, arugula, espinafres bebés, alface de Boston e agrião. Para vegetais adicionados, escolher entre pimentos vermelhos e verdes, pepinos, cenouras, rebentos de feijão, repolho vermelho ou verde picado, cebolas brancas e vermelhas picadas, cogumelos ligeiramente salteados, aboborinhas levemente cozidas e cortadas, beterrabas e cenouras cruas e levemente cozidas, ervilhas de neve, brócolos, couve-flor e rabanetes. Também costumo adicionar ervilhas congeladas e feijões às minhas saladas.adicione um penso saudável (à base de frutos secos e sementes)., Normalmente faço uma salada enorme, partilho-a com os membros da família, e sobra o suficiente para mais tarde no dia ou no dia seguinte. Lembre-se, para uma saúde superior, a salada verde é o prato principal, não o prato lateral.

2. Coma pelo menos meia chávena, mas de preferência mais perto de uma chávena, de feijão por dia. isto significa comer um hambúrguer de feijão, um pão de feijão, uma sopa de feijão vegetariano ou pôr feijões na salada ou num guisado ou chili à noite. Em nossa casa, quase sempre fazemos um pote gigante de sopa de feijão vegetariano uma vez por semana., Depois de comer a sopa naquele dia, eu a distribuo em oito recipientes e refrigero ou congelo para que eu possa levá-la para trabalhar comigo ou usá-la quando eu precisar. Dica rápida: Use um pouco da sopa que você fez como uma base de molho de salada única, adicionando um pouco de vinagre aromatizado e nozes. Misture-se num misturador de alta potência até ser suave.

3. Coma um grande (de tamanho duplo) porção de vegetais verdes levemente cozidos por dia., isto significa uma tigela de espargos, couve picada com um delicioso molho de cogumelos/cebola, feijão verde, zucchini cozido a vapor, alcachofras, repolho ou couve forrageira. Não exageres nas verduras, 13 minutos de vapor é suficiente. Quanto mais tempo os cozinhas, mais micronutrientes queimam, o que desperdiça os efeitos dos fitoquímicos. Os vegetais verdes precisam de ser mastigados completamente (para a consistência de quase líquido na boca) para que possa beneficiar plenamente dos seus fitonutrientes anticancerígenos.

4., Coma pelo menos 1 onça de frutos secos e sementes por dia se for mulher e pelo menos 1,5 onças de frutos secos e sementes por dia se for homem.

lembre-se, não use nozes e sementes como lanches. Eles são a maneira mais saudável de tomar gordura com as refeições e demonstrar um efeito poderoso na extensão da vida humana. A gordura das nozes e sementes, quando ingerida com vegetais, aumenta a absorção fitoquímica desses vegetais. É por isso que recomendo que as nozes e as sementes também façam parte do molho da salada., Além disso, pelo menos metade desta ingestão deve provir de nozes, sementes de cânhamo, sementes de Chi, sementes de Flax e sementes de sésamo, porque têm propriedades protectoras únicas, tais como lignanos e ácidos gordos ómega-3.comer 3 a 4 onças de frutos secos e sementes por dia não é muito se for activo e magro. Não há problema em comer ainda mais de 4 onças de nozes e sementes por dia se você é um ávido exercitante ou atleta que precisa das calorias. Trabalhei com jogadores profissionais de futebol e esquiadores Olímpicos que seguem este estilo de dieta; obviamente, eles precisam de muito mais sementes e nozes, e outros alimentos também.,

comer frutos secos e sementes em bruto, ou apenas ligeiramente torrados, porque o processo de torrefação altera as suas gorduras benéficas. As frutas de casca rija e as sementes embaladas comercialmente também são frequentemente cozidas em óleo e são fortemente salgadas. Se você quiser adicionar um pouco de sabor, ligeiramente torradas sementes e nozes em um forno de torradeira em um ciclo de brindes baixo. Isto não destrói as suas propriedades benéficas. Não brindem ao ponto de castanho escuro, no entanto, como isso pode causar compostos cancerígenos chamados acrilamidas a ser formados. Você também pode cozê-los em um forno 250°F por cerca de quinze minutos, ou até muito ligeiramente acastanhado.

5., Come cogumelos e cebolas todos os dias.

ambos os cogumelos e cebolas têm poderosos benefícios anticancerosos. Os cogumelos são melhor consumidos cozinhados porque alguns cogumelos contêm um carcinógeno leve chamado agaritina. É gaseado fora durante a cozedura.

apenas o género de cogumelos Agaricus—que inclui os cogumelos comuns brancos, Castanhos, botões, cremini e portobello—contém agaritina. Os cogumelos Shiitake, chanterelle, enoki, morel, oyster e straw pertencem a diferentes gêneros que não contêm agaritine., Mas eles também devem ser cozidos para reduzir o risco de qualquer potencial contaminação com micróbios.

ainda não é inteiramente claro se a agaritina é um risco para a saúde, mas jogar seguro e cozinhar a maioria dos seus cogumelos com os seus outros vegetais, ou água-sautê-los em um wok ou outra panela. Mantenha um recipiente de cogumelos cozidos no seu frigorífico para adicionar saladas e pratos de vegetais regularmente.

6. Comer três frutas frescas por dia.

frutos frescos não são apenas nutritivos e deliciosos, eles também protegem contra a doença., Os fitoquímicos em frutas têm efeitos anticancerígenos, e as bagas têm até sido mostrado para proteger o cérebro da demência em vida posterior. Tente comer uma porção de bagas ou romã por dia como parte de sua ingestão total de frutas.quando comido com uma refeição, os vegetais diluem e retardam a absorção de glucose e frutose pelo organismo, por isso é melhor comer fruta como parte da refeição à base de vegetais, misturada com a salada ou como sobremesa., Se você é fisicamente ativo, você certamente pode comer mais de três frutas por dia, mas ainda é melhor evitar suco de frutas e muito fruto seco, tais como datas, passas, figos e ameixas, porque eles são caloricamente densos e poderia elevar o seu açúcar no sangue se você comê-los em grandes quantidades.

ao fazer uma receita ou sobremesa que contém frutas secas para sabor e doçura, limite a quantidade de 2 colheres de sopa por porção. Isso significa uma data Medjool ou duas datas de Deglet Noor por sobremesa servir; caso contrário, você pode estar consumindo muito açúcar simples.é isso., Seis orientações simples a seguir.não é assim tão difícil de fazer, pois não? Você pode imaginar o que aconteceria se todos nos Estados Unidos seguissem essas diretrizes?iríamos parar a crise dos cuidados de saúde e poupar milhares de milhões de dólares em despesas médicas.salvaríamos milhões de vidas de morte prematura.reduziríamos as taxas de doença cardíaca, acidente vascular cerebral, demência e cancro em mais de 80%.teríamos menos crime e uma força de trabalho mais bem sucedida, inteligente e produtiva.,teríamos muito menos pessoas em lares de idosos, menos vítimas de AVC e menos idosos com demência e incapazes de desfrutar da vida.

Nutritarian Daily Checklist

faça cópias deste gráfico e verifique cada ponto todos os dias.comer uma salada grande como prato principal durante pelo menos uma refeição.Come pelo menos meia chávena de feijão, mas de preferência mais perto de 1 copo.coma um grande prato de legumes verdes cozidos em vapor.coma pelo menos 1 onça de frutos secos e sementes se for do sexo feminino e pelo menos 1.,5 onças de frutos secos e sementes, se for homem. Metade delas deveriam ser nozes, sementes de cânhamo, sementes de Chi, sementes de Flax, ou sementes de sésamo.come cogumelos cozidos e cebolas cruas e cozidas.Come pelo menos três frutos frescos.

Mais

Visite Joel Fuhrman na web Dr. Fuhrman

além de Dr., Livros excelentes de Fuhrman, outro guia útil para a transição para uma dieta vegan e estilo de vida é a energia da planta: transformar sua cozinha, prato e vida com mais de 150 receitas veganas frescas e saborosas* oferece um belo guia must-have com mais de 150 deliciosas e versáteis receitas à base de plantas para cada dia do ano. Comer vegan não tem de ser sobre sacrifício e substituições., Com o poder das plantas, a Nava Atlas celebra a abundância de alimentos naturais e ensina a todos—desde veganos comprometidos até aqueles que apenas querem mais plantas em sua dieta-como implementar uma abordagem baseada em plantas para suas vidas—facilmente, praticamente e alegremente, todos os dias.

*Este post contém links de afiliados. Se o produto é comprado através da ligação através desta revisão, VegKitchen recebe uma comissão modesta, que ajuda a manter o nosso site e ajuda-o a continuar a crescer!

6 Basic Guidelines for the Nutritarian Diet (Português)