são 8 da manhã, e a energia positiva da treinadora de celebridades Anna Kaiser é quase contagiosa. Excepto que ela está a esmagar-me com um exercício de intervalo insanamente suado, e tudo o que consigo pensar é em ultrapassar o próximo salto em mini-caixa e manter a tensão na minha banda de resistência do tecto.,é fácil ver por que ela é conhecida por esculpir e condicionar algumas das celebridades mais impressionantes bods–ela conta Karlie Kloss, Kelly Ripa, Shakira, e Sarah Jessica Parker como clientes. Este treino é difícil. E seu estilo de ensino de trabalhar com seus clientes é particularmente impressionante agora: ela recentemente anunciou que está grávida de cinco meses.,
Depois do meu treino em AKT Em Movimento Nômade studio na cidade de nova YORK, eu sentei com o Kaiser para um snack pós-treino (elogios de Proteína Pura) para bate-papo sobre como a gravidez mudou a sua própria rotina de exercícios, e que outras futuras mamães (ou mulheres que estão tentando engravidar) deve saber sobre a necessidade de um ajuste da gravidez.quando está grávida, o combustível pré e pós – treino é mais importante do que nunca.,antes de engravidar, Kaiser acabou de beber um sumo verde cerca de uma hora antes do treino matinal, mas hoje em dia ela vai tomar um pequeno-almoço mais substancial para lhe dar mais combustível. Fazer exercício com o estômago vazio normalmente não te vai magoar, mas quando estás grávida, o teu corpo já está a colocar muita energia para fazer um bebé. Obter algo no estômago antes de Lacar seus tênis vai dar-lhe combustível extra e certifique-se de que você tem o suficiente em você para usar durante todo o seu exercício. Também ajudará a manter os níveis de açúcar no sangue estáveis., “Esta manhã, comi ovos e pão Ezequiel, um pequeno-almoço completo, cerca de uma hora e 15 minutos antes da aula”, diz Kaiser.é importante comer também um lanche de pós-treino equilibrado. “Depois do exercício, ter uma mistura de bons hidratos de carbono e proteínas para ajudar seus músculos a recuperar”, diz Kaiser. Isto é inteligente se você está grávida ou não-proteína ajuda a reconstruir fibras musculares e carboidratos reabastecer as reservas de energia dos seus músculos (eles são armazenados como glicogênio, o que ajuda a alimentar seu próximo exercício). “dá-nos energia para o resto do dia para não nos sentirmos exaustos”, acrescenta.,
quando se sentir demasiado apagado para trabalhar, comprometa—se a mover-se durante apenas 15 minutos-poderá descobrir que poderá terminar o exercício que tinha planeado.falando de exaustão, é um verdadeiro desafio durante a gravidez, mesmo para um treinador. Quando ela não está mesmo a sentir, a Kaiser diz que é fundamental mexer-se.
“uma das coisas com a gravidez é que você se sente tão cansado o tempo todo, mas nada me ajudou mais do que o exercício., Especialmente durante o primeiro trimestre, foi muito difícil levantar-me de manhã e ficar motivado. Às vezes, estava deitado no chão antes de uma sessão com a Kelly Ripa—as sessões dela são muito difíceis—e pensava, OK, tenho de ultrapassar isto, mesmo que sejam só 15 minutos. Se não conseguires mais do que 15 minutos, podes parar. E em 15 minutos, senti-me muito melhor e a minha energia estava de volta. Ele realmente está apenas chegando lá, e faz uma grande diferença no resto do seu dia.,”
ao se comprometer a apenas se mover por 15 minutos (ou 5, ou 10, dependendo de como você se sente e seus objetivos pessoais), você pode descobrir que você tem o impulso que você precisa para continuar seu exercício. E se não, tentaste.
estabeleça um grupo de suporte e uma rotina que você ama para ajudá-lo a ficar motivado.,se você se senta ao leme do seu próprio império de fitness ou apenas tem um par de namoradas com quem vai ao ginásio, encontrar pessoas para o animar durante a sua gravidez pode ser a diferença entre levantar-se e faltar ao seu treino. “Ter uma comunidade que está ansiosa para vê—lo aparecer realmente ajuda-desta forma você se sente apoiado e não é apenas dia após dia tentando chegar lá”, diz Kaiser. Faça planos de exercício com os amigos ou inscreva-se para uma aula de fitness em grupo com um instrutor que você sabe para ajudar a manter-se responsável para continuar em movimento., “Eu estou tão grato pela AKT que eu tenho algo que eu gosto de fazer, porque de outra forma eu não teria feito isso. E isso vem de um especialista em fitness! Adoro fazer exercício! Foi muito difícil”, diz ela.
“entrar em uma rotina com algo que você realmente gosta de antes de engravidar faz uma grande diferença, de modo que você pode continuar ao longo do caminho”, acrescenta Kaiser., Enquanto é ótimo para misturar as coisas em sua rotina de fitness, quando você está grávida, caindo de volta em treinos que você sabe que você gosta e pode fazer pode ajudar a mantê-lo indo, quer isso é dança cardio, correr, natação, ou qualquer outra atividade que você gosta e que o seu médico diz que é seguro para você e bebê.
Foco no profundo núcleo de trabalho para ficar pronto para o nascimento.,
“você tem que ser muito delicado com a maneira que você está usando seu núcleo e suas costas quando você está grávida, porque tudo está começando a comprometer”, diz Kaiser. Os músculos da ab estendem-se naturalmente e em algumas mulheres, podem separar-se um do outro, graças ao útero crescente por baixo. Alguns exercícios de abs podem realmente tornar isto pior em vez de melhor. “Nada de material de seis embalagens e nada de torções rápidas—isso já não acontece.,”
ao invés de se concentrar nos músculos que você pode ver (como seus oblíquos, abs superiores, e abs inferiores), trabalhar em seu núcleo profundo, ou seja, seu abdominis transversal. É o músculo abdominal mais profundo e mantê-lo forte ajuda a estabilizar seu núcleo, incluindo suas costas baixas e pélvis, diz ob/ginecologista Jessica Shepherd, M. D., fundadora do Hervewpoint, um fórum de saúde de mulheres on-line.durante o parto, um núcleo mais forte pode torná-lo mais fácil de empurrar, e após o evento principal, você será melhor configurado para a recuperação., “Quanto mais conectado você estiver com a abdominis transversal e seu piso pélvico, melhor você estará quando você realmente entrar em trabalho de parto”, diz Kaiser. Não te esqueças dos barris!) Cortar qualquer movimento crunch-like, e em vez disso, realmente se concentrar em condicionar esse músculo interior profundo.
to learn how to engage and start strengthening it, try this simple exercise, the TVA release and hold., Inale e respire profundamente em seu estômago, deixando-o encher com ar e expandir (em vez de respirar em seu peito, que deve ser relaxado o tempo todo). Quando expirar, puxe o umbigo para dentro da coluna e segure – o por um segundo. Solta-a um pouco e depois puxa—a para dentro.é a tua abdominis transversal a funcionar. “Quase parece tremido, como se fosse difícil de controlar, porque você não está acostumado a isolá-lo dessa forma em pequenos movimentos”, diz Kaiser. Faça isso sentado em uma bola ou cadeira., Kaiser recomenda fazer três a cinco conjuntos de 20 reps (contá-los em voz alta para ter certeza de que você não está segurando a respiração). Faz estes quatro a seis dias por semana-não podes exagerá-los, diz ela. Para um pequeno desafio extra, experimente-o de quatro com a gravidade a trabalhar um pouco contra si.seja gentil com o seu corpo e treine mais inteligente, não mais duro.
“eu tenho que fazer exercícios muito mais lentos, mas eu realmente gosto de exercícios ponderados porque eu posso usar meus músculos plena e lentamente, em vez de exercícios rápidos com baixo peso”, diz Kaiser., Concentra-te na forma e certifica-te que estás a engatar os músculos certos. Ela também recomenda manter as coisas de baixo impacto, por isso nada de saltos como arrotos. O Congresso Americano de Obstetras e ginecologistas também recomenda evitar movimentos de jerky, insufláveis ou de alto impacto, porque os hormônios feitos durante a gravidez pode colocá-lo em maior risco de lesão. Um dos principais jogadores, relaxin, relaxa os ligamentos na pélvis e suaviza o colo do útero para se preparar para o parto. O hormônio afeta os ligamentos em todo o corpo, no entanto, diz Shepherd., Isto significa que as suas articulações são menos apoiadas e mais susceptíveis a lesões.
é aqui que os alongamentos também entram. Alongamento e mobilidade trabalho (como a laminagem de espuma) são importantes para qualquer rotina de fitness, mas eles são especialmente úteis quando você está grávida—plus, apenas sabe bem. “Na gravidez, é importante esticar porque à medida que o útero cresce, a relaxina relaxa os ligamentos uterinos, permitindo que o útero e a pélvis se expandam”, diz Shepherd., “Alongamento ajuda a preparar-se para o processo de trabalho e pode contribuir para uma entrega mais fácil e mais segura, porque os ossos pélvicos e músculos foram devidamente condicionados para se ajustar a uma gama diferente de movimento.”apesar de seus ligamentos estarem mais relaxados, você também pode experimentar alguma aperto em seu corpo inferior, diz Kaiser, então ela recomenda esticar seus quadris, glúteos e bezerros. “No entanto, é importante evitar sobrecarregar-se”, diz Sheperd, uma vez que você pode ser capaz de se esticar além de um alcance normalmente confortável e acabar se machucando., Esteja consciente disso enquanto você está se esticando, e potencialmente procurar ajuda profissional, ela sugere. “Se sentir dor ou lesão, pare a atividade e vá ao médico.
acima de tudo, ouça o seu corpo (e o seu doc).
“todos são diferentes. Algumas pessoas podem dançar até que estejam grávidas de oito meses, e algumas pessoas sentem a necessidade de voltar depois do primeiro trimestre”, diz Kaiser. “Trata-se de ouvir o teu corpo., Mas eu não quero ficar tão confuso em usá-lo como uma desculpa para não funcionar, então, mesmo que você não se sentir ótimo naquele dia, apenas fazendo um trecho bem profundo e abrindo seu corpo vai fazer você se sentir muito melhor. Não tens de o matar. Conecte-se ao seu corpo, vá para uma longa caminhada, seja físico, e apenas mantenha-se em movimento!”
No final do dia, é tudo pessoal, para fazer o que sente que é certo para você., Para a maioria das mulheres, é seguro fazer os mesmos exercícios durante a gravidez que você fez antes, mas há alguns casos em que as mulheres podem precisar de um regime modificado ou para se abster de exercício (esta ficha do Congresso Americano de Obstetrícios e Ginecologistas tem um monte de informações úteis.) Você deve sempre conversar com o seu obstetra/ginecologista para ter a permissão e ter certeza de que não há nada particularmente arriscado quando se trata de sua gravidez.
ocê também pode gostar: 9 trechos fáceis para quadris apertados