tente fazer estes 6 troços fáceis para reduzir a dor nas costas em casa. a dor nas costas pode ser, bem, uma dor. Dor lombar, em particular afeta quase todos em algum momento de suas vidas. Embora possa ser tentador ficar deitado na cama o dia todo, isso pode realmente piorar o problema. Felizmente, existem vários trechos básicos para ajudá-lo a sair da cama, fora do sofá, e de volta ao caminho.,
Manter as seguintes dicas em mente, pode ter certeza de obter o máximo proveito de seus trechos:
- Tente permanecer em qualquer pose que você escolher para, pelo menos, 10 segundos; apesar de, no mínimo, 30 segundos é o ideal para permitir articulações e músculos adequadamente o trecho
- Alongamento não deve ser doloroso.,sensação
- não force seu corpo em uma pose que é muito difícil
- Estende-se deve ser feito em uma empresa, superfície plana
- usar sapatos confortáveis que você vai parar de deslizar no chão
- Mover para o trecho lentamente e mantenha sem saltar
Antes de iniciar qualquer tipo de alongamento ou regime de treinamento, você deve considerar consultar um licenciado fisioterapeuta para ajudar você a entender a sua dor nas costas e determinar quais exercícios seria mais benéfico para você., Um fisioterapeuta pode criar um programa individualizado especificamente orientado para os seus objectivos. Seu programa pode incluir alongamento, fortalecimento, estabilização, terapias manuais, modalidades e educação. Seu fisioterapeuta pode fornecer informações importantes sobre a fonte dos sintomas e educá-lo sobre a natureza de sua dor nas costas para maximizar seus resultados.
Stretch 1. Ajoelha-te no chão com os dedos apontados para o tecto, dobra o joelho direito lentamente e puxa a perna para o peito suavemente., Mantenha-se nesta posição durante pelo menos 20 segundos, depois solte lentamente e endireite a perna para voltar à posição inicial. Repetir 3 vezes para ambas as pernas. o joelho ao peito é uma forma eficaz de lidar com a dor nas costas, não só porque estica as costas inferiores e os músculos glúteos, mas também porque pode ajudar a aumentar a flexibilidade global e melhorar a gama de movimentos nas articulações. Tenha cuidado com este trecho se foi diagnosticado com osteoporose.esticar 2., A pose da criança
a pose da criança, também conhecida como esticamento de oração, ajuda os músculos inferiores das costas ao longo da coluna vertebral. Comece no chão com as mãos e joelhos com as mãos posicionadas sob os ombros e os joelhos sob as ancas. Em seguida, estender a mão diretamente na sua frente, estender os braços, e colocar as palmas viradas para baixo. Lentamente, sente as ancas para trás em direcção aos calcanhares enquanto baixa a cabeça e o peito para estender os braços mais. Mantenha esta posição durante 20 a 30 segundos. a Pose da criança não é só para ioga., Se o alongamento se sentir muito intenso, tente colocar uma almofada debaixo do estômago para ajudá-lo a diminuir o alongamento dos músculos inferiores das costas. Você também pode colocar uma almofada ou toalha enrolada sob os joelhos para fornecer almofada adicional. Várias outras poses de yoga podem ajudar a esticar os músculos inferiores das costas, tais como o alongamento gato/vaca, sentado para a frente dobra, para baixo e para cima cão virado. esticar 3. Flexion Stretch
the name sounds complicated, but actually the flexion stretch is very simple. Suavemente incline a cabeça para a frente enquanto simultaneamente move o queixo em direção ao peito., Você pode fazer este alongamento enquanto está de pé ou sentado. Este estiramento ajuda a aliviar a rigidez no pescoço-que muitas vezes acompanha uma rigidez nas costas.esticar 4. Torção Do Joelho deitada de costas com as pernas estendidas para fora. Então, dobre o joelho direito para cima e cruze-o para o lado esquerdo do corpo. Segure por 20 a 30 segundos para sentir o esticamento através da parte inferior das costas e nádegas e repita três vezes em cada lado.,
O esticar ajuda a melhorar a flexibilidade, mas também pode fortalecer os músculos ao longo da coluna e no abdômen. 5. Cobra Pose é outro Esticamento baseado em ioga que pode ajudar a aliviar certos tipos de dor nas costas. A partir da posição plank, que muitos yogis sérios fazem, seria um erro para os propósitos deste trecho. Devia começar por deitar-se de barriga para baixo e permitir que o chão seja o seu apoio. Depois, arqueia as costas enquanto desces as omoplatas pelas costas para apoiar a coluna superior enquanto ela arde., embora o cobra pose seja um esticamento eficaz das costas, não é apropriado para todos os tipos de dor nas costas. Se lhe foi diagnosticada uma espondilolistese ou uma patologia articular faceta, tome cuidado ao realizar este trecho.esticar 6. A pressão propensa para cima é uma boa extensão lombar, que pode ser especialmente benéfica para as pessoas que podem ter uma lesão no disco. Comece por se deitar sobre a barriga com os cotovelos curvados por baixo e com as palmas das mãos achatadas na superfície (semelhante à posição de flexão)., Levante o tronco superior da superfície com os braços, mantendo os músculos das costas relaxados e as ancas e a pélvis no chão. Expire enquanto pressiona para aliviar a pressão no abdômen e melhorar o alongamento. Ir tão alto quanto você se sentir confortável, e fazer 10 repetições desta espera por 10 segundos cada. porque é que o alongamento ajuda as suas costas a exercitarem-se, a fitness e o alongamento ajudam a manter as costas saudáveis porque os discos são capazes de trocar fluidos., A troca de fluidos facilita a ingestão nutricional para os discos, e os discos que sofrem de falta de fluidos podem se tornar degenerados e desnutridos. A troca de fluidos também ajuda a reduzir qualquer potencial inchaço nos tecidos próximos.adicionalmente, o exercício das costas ajuda a diminuir a rigidez mantendo as fibras do tecido conjuntivo dos ligamentos e tendões flexíveis. A mobilidade melhorada ajuda a evitar que as fibras do tecido conjuntivo sejam feridas quando sob estresse. Isto, em última análise, ajuda a prevenir lesões futuras e dores nas costas., Alongamento e estabilização ajuda a acumular os músculos ao redor das costas, o que contribui para aliviar a dor. lembre-se: nunca deve fazer exercício ou alongamentos que provoquem dores de disparo ou desconforto extremo. Se isso ocorrer, você precisa ter certeza de que você está se posicionando corretamente e, em seguida, consultar um fisioterapeuta licenciado para uma avaliação posterior.