Se você está procurando uma dieta equilibrada e um plano que você pode manter durante meses, se não anos, para vir, não procure mais: A dieta Mediterrânea é atualmente classificada em primeiro lugar no U.S. News & Relatório Mundial de 2021 Melhores Dietas lista.o que há para não gostar na Dieta Mediterrânica? A investigação sugere que uma dieta ao estilo Mediterrânico pode reduzir o risco de doenças cardíacas, certos cancros e outras condições de saúde graves., O plano de refeições é preenchido com alimentos saudáveis para rev metabolismo, fortalecer os ossos, aliviar dores e dores, minimizar a gordura da barriga, e aumentar a energia e o poder cerebral.
é importante notar que o Mar Mediterrâneo faz fronteira com 16 países diferentes, cada um com suas próprias tradições e variações na seleção e preparação de alimentos., No entanto, os mesmos princípios básicos aplicam-se: Comer é focada principalmente em alimentos de origem vegetal (acho legumes, frutas, legumes, grãos integrais, nozes e sementes); a manteiga é substituído com azeite de oliva, peixe, ovos e aves de capoeira são as proteínas de origem animal de sua escolha; a carne vermelha é limitado a não mais do que poucas vezes ao mês; as refeições são aromatizado com várias ervas e especiarias; o vinho é apreciado com moderação — e a comida é partilhada com amigos e familiares.
este plano fornece aproximadamente 1.600 calorias por dia (isto inclui um copo de vinho, uma “batoteira diária” e vegetais ilimitados Não-ricos; ver abaixo). Sinta-se livre para ajustar mais ou menos dependendo do seu peso pessoal e metas de saúde.
7-dia plano
Aqui estão algumas dicas para ir Mediterrâneo:
- Comer num horário: Ter uma refeição ou um lanche pelo menos a cada quatro ou cinco horas.misture e combine com qualquer uma das opções de refeição e lanche., Repetir as refeições/lanches preferidas com a frequência que quiser.planeie o seu menu na noite anterior, para que esteja armado com um plano de jogo.beba água durante todo o dia. Mantenha uma garrafa de água na mão para beber continuamente.Desfrute até um copo de vinho por dia, juntamente com uma refeição.Stick with “legal eats” when watching TV or a movie: light popcorn or veggies only.gozam de quantidades ilimitadas de produtos hortícolas não amiláceos (cenouras, tomates, pimentos, aipos, pepinos, etc.).) em qualquer ponto do dia.Faça uma “batota diária” opcional.,”Pode ser uma mão cheia de batatas fritas ou duas dentadas de qualquer coisa que pareça deliciosa.
Você também pode misturar e corresponder às opções abaixo.
opções de pequeno-Almoço
1. Omeleta grega
combinar 1 ovo e 3 claras de ovo com espinafres, endro e feta opcional. Adicione uma fatia de torrada inteira ao lado.2. Farinha de aveia com frutos e nozes Combine 1/2 copo de aveia seca com 1 copo de leite de amêndoa de baunilha não adoçada ou leite desnatado., Topo com 1/2 copo de fruta picada, 1 colher de sopa de nozes picadas e 1 colher de chá opcional de mel ou xarope de ácer. Polvilhar com canela moída.3. PB-banana-cinnamon English muffin
Toast 1 whole-grain English muffin. Topo com uma colher de sopa de manteiga de amendoim, meia banana fatiada e uma aspersão de canela.4. Torradas de abacate com ovos no topo 1 fatia de pão de grão inteiro com 2 colheres de sopa com abacate amassado, rabanete em fatias e um esguicho de sumo de limão. De lado, desfrute de 1 ovo inteiro mais 3 claras de ovos-mexidos ou cozidos com quaisquer vegetais ou condimentos preferidos.,5. Mediterrâneo smoothie
Mistura 1 punhado de espinafre, 1/2 banana madura, 1 xícara de fresca ou congelada, 1/2 xícara de leite desnatado, 1 colher de sopa de manteiga de amêndoa (ou manteiga de castanha de sua escolha) e de 3 a 5 cubos de gelo.6. Panqueca de proteína saborosa com iogurte de limão-endro misture 1/2 chávena aveia seca rápida, 4 claras de ovo, 1/4 a 1/2 cup scallions picados, 1 onça de queijo cheddar picado com gordura reduzida, e uma pitada de sal e pimenta. Placa de pré-aquecimento revestida com spray de cozinha de azeite sobre o calor médio. Verter na massa e espalhar uniformemente por toda a panela., Cozinhe 2 a 3 minutos por lado. Top com um pouco de Molho De Iogurte De Limão.7. Muffin Mediterrânico com ovos ou iogurte. Tem 1 ovo cozido ou 5 a 8 onças de iogurte grego magro ao lado.
opções de Almoço
1. Peixes grelhados e produtos hortícolas Adicionar 1 xícara de legumes, grelhados, torrados ou sautados em azeite.2., Mezze plate with hummus, nuts and fruit
Create a Mezze plate with 1/4 cup hummus and unlimited crudite ou cru veggies, 1 small whole grain roll or 1/2 large pita, 1 cup grapes, and 10 almonds or walnuts (or 1 Once of cheese).3. Frasco para saladas mediterrânicas (2 colheres de chá de azeite, 1 a 2 colheres de sopa de sumo de limão fresco, um pouco de sal e salsa picada ao gosto), pepino picado, tomate picado, aipo picado, azeitonas pretas, corações picados de alcachofra, feijão branco, queijo feta, romaine picado e frango picado ou picado.4., Sopa de lentilhas e legumes de lado. Adicionar 1 xícara de uvas ou trocar por 1 maçã, pêra, laranja, toranja, banana ou 1 xícara de bagas.5. Frango e folha de espinafre com tortilha de grãos inteiros de 100 calorias com folhas de espinafres bebés, cebola vermelha fatiada, tomate picado, 4 onças de peito de frango grelhado e 1 a 2 colheres de vinho tinto vinagrete.6. Sanduíche de salada de atum vegetariano de cara aberta (“Open-faced Tuna salad sandwich”)
Faça uma sanduíche de salada de atum de cara aberta em casa usando a receita encontrada aqui ou compre uma versão comparável de uma charcutaria., De lado, desfrutar de 1 laranja, maçã, pêra, toranja, banana ou 1 copo de uvas ou bagas.7. Quinoa chickpea tabbouleh
Make this delicious Mediterranean-style salad using the recipe found here.
opções de Lanche
1. Damascos e amêndoas secos
8 damascos secos (ou 6 datas) com 10 amêndoas
2. Pipocas de rosmaninho-parmesão
fazem 4 chávenas de pipocas de Rosmaninho-parmesão usando a receita encontrada aqui.3. Legumes e húmus de taça 1/4
4., O Hummus deviled eggs
faz 12 ovos deviled (6 ovos inteiros) usando a receita encontrada aqui.5. Apple with 1 tablespoon of peanut butter
Dinner options
1. Quinoa e pimentos recheados de feijão preto
fabricam pimentos recheados utilizando a receita encontrada aqui. Adicionar uma salada de legumes misturados e legumes não amaciados com 1 a 2 colheres de chá azeite, vinagre balsâmico ilimitado e uma colher de sopa de nozes picadas.
2., Kebabs de frango-hortícola e cous fazem kabobs com 6 onças de frango, pimentos, cogumelos e cebolas vermelhas. Adicionar 1/2 xícara de cereais cozidos. Servir com um lado de salada picada com 1 a 2 colheres de chá de azeite, vinagre balsâmico ilimitado ou sumo de limão.3. Salmão de Pesto com alcachofras e batata
faz o meu salmão de pesto usando a receita encontrada aqui. Adiciona meia batata assada.
4. Scampi scampi de camarão
faça este prato de massas com a receita encontrada aqui.5., Peixe grelhado com vegetais e aperitivos de sopa têm 1 chávena de sopa de minestrone como aperitivo (ou substituto de cocktail de camarão, calamares grelhados, mexilhões marinara, amêijoas cozidas ou salada de casa com 1 colher de molho). Grill 6 onças de peixe (peixe assado, estufado ou escalfado também são opções). Adicionar 1 xícara de legumes grelhados, torrados ou salteados em azeite.
6. Hambúrguer de Peru grego com salada
faça este hambúrguer de Peru inspirado no Mediterrâneo usando a receita encontrada aqui., Adicionar uma salada com 1 a 2 colheres de chá azeite e vinagre ilimitado, sumo de limão ou sumo de Lima.7. Paella espanhola
faça este prato tradicional espanhol usando arroz de couve-flor com a receita encontrada aqui. Desfrute de 2 doses calorosas com toranjas cor-de-rosa de lado.