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o exercício de sentar na parede é muitas vezes ignorado como um exercício da perna devido à sua simplicidade na natureza.em termos de exercício, associamos frequentemente exercícios de natureza mais complexa e avançada a uma eficácia superior. Temos tendência a saturar os nossos treinos com um pequeno grupo de exercícios ‘Instafamosos’, como agachamentos carregados e deadlifts.,
no entanto, entre todos os exercícios impressionantes que existem, a parede sit discreta tem alguns benefícios que outros exercícios de perna mais comumente realizados não podem fornecer.o que é a parede Sit?
para aqueles de vocês que não estão familiarizados com o sit parede, Este é um exercício feito ao longo de um período de tempo, em vez de uma quantidade específica de repetições. A parede sit requer que você se mantenha em uma posição sentada, (daí o nome) por um certo tempo, normalmente entre 30 a 60 segundos. Funciona predominantemente nos glúteos, quadras, tendão …e no limiar da dor.,
uma característica útil do sit parede é que você não precisa de exercício para executá-lo-perfeito para fazer em casa! Tudo o que precisas é de uma parede ou qualquer outra superfície vertical para te encostares e estás pronto para ir!
Aqui estão alguns benefícios do sit parede e por que você deve considerar incorporar este exercício em sua rotina de exercício.
os benefícios de Wall Sits
trabalha todo o seu corpo inferior
embora o sit da parede seja um exercício isométrico / estático, ainda pode ser considerado um exercício composto, uma vez que requer numerosas articulações e músculos para trabalhar em uníssono., A parede fica a trabalhar todo o teu corpo inferior – os teus glúteos, os teus tendão umbilical, e os teus quadris. O principal objectivo deste exercício não é aumentar a massa muscular, mas aumentar a resistência muscular. Você vai notar que você será capaz de segurar uma parede sentar por períodos cada vez mais longos de tempo ao longo do tempo.
não existem muitos exercícios isométricos do corpo inferior que requerem o uso de todos os seus músculos principais da perna, por isso o sit da parede é considerado único desta forma.,
queima um monte de calorias
Uma vez que uma posição está sendo realizada durante a realização do sit da parede, em vez de movido para dentro e para fora, como com um exercício que requer repetições, os músculos permanecem contraídos/em uso durante a duração do exercício. Isto é diferente de realizar repetições, em que os músculos alongam e contraem com cada repetição, proporcionando períodos de descanso e sem resistência.depois de cerca de 15 segundos a segurar uma parede sente-se, irá notar que o seu ritmo cardíaco está a subir e a queimadura que todos gostamos de sentir será mais do que visível!,
uma frequência cardíaca mais elevada resulta em mais calorias queimadas ao longo de um dado período de tempo. Isto aumenta a sua taxa metabólica (por curtos períodos de tempo) e funciona o seu sistema cardiovascular.
aumenta a sua resistência
nós cobrimos que o sit da parede não é necessariamente para a construção de massa muscular, nem deve ser o seu ir-para o exercício para a força. Mas a parede vai melhorar a sua resistência muscular.como é que faz isto? Ao ativar os componentes de fibra de contração lenta (ou Fibra Tipo I) de seus músculos., Estas fibras musculares são responsáveis por sua resistência, ao invés de sua força, que cai sob a responsabilidade de fibras de tipo II, ou fibras rápidas de contração.então, se você é um corredor de distância ou alguém que joga um esporte de corrida (como basquete ou futebol), você beneficiaria muito de Wall sits.
muitas variações
apenas no caso de você ficar entediado com a parede padrão sentar há um punhado de variações deste exercício que irá empurrar o seu corpo para novos limites. Aqui estão alguns exemplos.
1., Single-Leg Parede Sentar-se
uma Vez que você está no padrão de parede sentar posição, estenda uma perna para fora na frente de você em um momento alternadamente da esquerda para a direita, deslocando a carga para o seu estabilizar a perna. Você pode manter a perna estendida por alguns segundos, ou simplesmente executá-la em repetições simples ‘um segundo de espera’.2., Parede Sit/Curl Combinação
Furo facilmente? Em caso afirmativo, por que não fazer algo no momento em que você está “apenas sentado lá” e trabalhar a sua parte superior do corpo ao mesmo tempo? Isto pode ser feito incorporando um exercício pesado da parte superior do corpo à sua parede sit, como uma prensa de ombro haltere ou alguns caracóis de martelo. Precisas de halteres? Confira este guia)
3., Ponderado de Parede Sentar-se
Como mencionado anteriormente, segurando a parede sentar-se por longos períodos de tempo irá tornar-se realizável como você progressos. No entanto, nem todos têm tempo no seu dia para se sentarem contra a parede durante 10 minutos. Então, esta variação é uma maneira de fazer sua parede sentar extra desafiador sem ter que aumentar a duração., Uma vez em uma posição de parede sentar, colocar um haltere ou placa de peso uniformemente em suas coxas, ou segurar uma bola slam. (Veja o nosso guia de compra de bolas de slam). Ao contrário de qualquer outra variação de parede sit, este tem o benefício adicional de ganhos de força.
uma alternativa para agachamentos
Se você não pode realizar agachamentos por qualquer razão, Wall sits são uma grande alternativa que irá trabalhar os mesmos grupos musculares. Se você pode fazer agachamentos, no entanto, a parede sit não deve ser uma alternativa, mas sim um exercício suplementar.,
grande para esquiadores e estudantes
Se você é novo para esquiar, você provavelmente não sabe que wall sits são o exercício número um realizado por todos os esquiadores, iniciantes ou avançados. Wall sits são comumente usados por entusiastas de esportes de neve para se condicionar antes de atingir as encostas downhill após uma longa pré-temporada. A razão para isso é que a parede se senta com precisão emular a posição de esqui e trabalhar os mesmos músculos que são usados ao rasgar as encostas.,para além da resistência muscular adicional que a parede proporciona, permitindo-lhe permanecer na posição de esqui por períodos mais longos (por exemplo, divertir-se mais), a parede também fortalece as suas rótulas, que podem estar sob muito stress ao esquiar em declives acidentados.
pode ser feito em qualquer lugar
provavelmente uma das vantagens mais importantes do sit de parede é que você pode fazê-los em qualquer lugar, a qualquer momento e sem qualquer equipamento necessário. Este é um grande benefício se você não tem tempo para ir a um ginásio.,
Diversão para fazer
por alguma razão (surpreendente), muitas pessoas simplesmente gostam de fazer wall sits. Há literalmente milhares de concursos e desafios feitos online, alguns envolvendo toda a família, desde a criança de 7 anos até seu avô de 70 anos.,
Como Fazer Parede se Senta Corretamente
pegando o jeito de parede fica é fácil e o exercício em si é reta para a frente. Dito isto, ainda há algumas coisas a procurar. Então, aqui está como fazê-lo corretamente:
- para iniciantes, em uma posição de pé, incline-se contra a sua superfície vertical de escolha.,a seguir, caminhe os pés para fora da parede (uma vez na sua posição sentada na parede, os joelhos não devem passar por cima dos dedos dos pés), e tê-los à distância dos ombros. Ao inclinar-se para trás na parede, Deslize para baixo até haver uma dobra de 90 graus em ambos os quadris e joelhos.a colocação da mão pode ser na parede ao seu lado ou Cruzada à sua frente, mas não deve ser colocada nas coxas, a menos que seja um principiante que necessite de alguma assistência para começar. Colocar as mãos nas coxas tornará o exercício menos difícil.,as suas costas devem estar encostadas à parede com a cabeça, o pescoço e a coluna numa posição neutra.
e é assim que você entra em uma posição perfeita parede sit!você saberá que está fazendo isso bem se sentir o peso do corpo em seus calcanhares, não em seus dedos, e seus quadris e tenazes começam a queimar após 15 a 20 segundos.outra coisa importante a lembrar é que quando você fatiga você deve empurrar ou deslizar contra a parede de volta para a posição de pé. Não caias para o chão., Pode causar muitos danos nos joelhos, especialmente quando os músculos, tendões e ligamentos estão fatigados.
FAQs About Wall Sits
What Muscles Do Wall Sits Work?
a parede é um exercício isométrico. Eles visam principalmente os quadris, glúteos e tendão. No entanto, wall senta-se vai trabalhar os bezerros.as variações do sit da parede podem ajudar a trabalhar os adutores (que são frequentemente negligenciados durante a formação). Para trabalhar os adutores com parede senta-se, colocar uma bola de exercício de tamanho médio entre os joelhos enquanto executa a parede sentar., Aperta a bola com os joelhos e vais sentir as coxas a arder!para que serve a parede?
A maior parte das vezes, resistência à construção e resistência de base através dos quadris. Sendo o maior músculo de trabalho em nossas pernas (que têm muito trabalho), geralmente eles não precisam ser isolados e fortalecidos por conta própria. Portanto, exercícios como agachamentos são geralmente preferidos sobre paredes senta.,
no Entanto, existem alguns casos onde você iria querer isolar o quad músculos da parede sentar-se exercícios de:
- Aumentar quad resistência
- Melhorar a estabilidade
- a força de Construção (para as pessoas com particularmente fraco, quadriláteros)
- Desporto-resistência específica
Lembre-se de que a parede fica não fornecer um treino completo. Você ainda vai precisar fazer exercícios para trabalhar seus outros músculos da perna, tais como almoços e caracóis de tendão, para que você não sobrecarregue seus quadris.as paredes constroem músculos?,
Wall sits primarily target the quads, glutes, and hamstrings, which are already the strongest muscles in the legs.
Wall sits pode ser usado para construir massa muscular (e uma parte de trás torneada). No entanto, eles são geralmente usados para construir resistência, resistência e estabilidade ao invés de bulk. Para aumentar os músculos, seria melhor agachar-se ou subir de escalão.as paredes queimam calorias?
tudo o que faz queima calorias, incluindo sentar-se aqui a ler isto agora. Portanto, parede também se senta queimar calorias.,enquanto as paredes fazem calorias de queimadura, elas são menos conhecidas por seus efeitos de queima de calorias e mais conhecidas por sua capacidade de construir resistência muscular.
Quanto tempo você deve fazer o Wall Sits?
idealmente, você deve fazer o wall fica por 30 a 60 segundos em conjuntos de 3. Se você é um novato e não pode segurar parede senta por muito tempo, começar com 5 conjuntos de 10 a 15 segundos e construir-se para ser capaz de fazer 30 segundos contínuos.
Uma vez que você pode facilmente fazer paredes senta por 60 segundos, considerar variações como a parede de uma perna sentar, ou adicionar algum peso extra.,
como tornar a parede mais fácil?estar na posição certa facilita-lhe o conforto em termos de postura. Caso necessite de assistência quando começar, coloque as mãos nas coxas e suporte um pouco do seu peso corporal para que não esteja a carregar completamente as pernas.focando-se em contrair os músculos abdominais enquanto faz o sit da parede, o que ajudará a estabilizar o seu corpo e tornar mais fácil manter a posição por mais tempo.e, finalmente, não sustenhas a respiração! O oxigénio é necessário para o fluxo sanguíneo., Respiração consistente através deste exercício vai ajudá-lo a ganhar a resistência necessária para sentar parede.
Wall Sits Vs. Squats
Wall sits são um tipo de exercício isométrico. Com exercícios isométricos, o corpo está em uma posição estática. Enquanto os músculos estão sob tensão (e assim sendo fortalecidos), eles não mudam de posição. A tensão está no mesmo local.
por contraste, squats são um tipo de exercício isotônico. Isto significa que o corpo está em movimento, e os músculos se estendem e se contraem. O alongamento dos músculos causa mais danos nos tecidos e, assim, ajuda a construir músculos melhor., Agachamentos também ativam mais músculos durante o seu alcance de movimento.dos dois exercícios, os agachamentos são muito melhores para a construção de músculos e força. No entanto, exercícios isométricos como Wall sits ainda são importantes para a construção de resistência muscular.
Over to you
i challenge you to start adding a par of sets of wall sits to your workout. Se por acaso não estás a treinar, começa por fazer um par de par de paragens de parede por semana. Escreva a sua parede sente tempo de espera em um pedaço de papel e rever o seu progresso após 4 semanas. Você vai se surpreender com os resultados.,
finalmente, tenha em mente que wall sits não deve ser considerado um exercício completo, mas em vez disso deve complementar um exercício existente / ser feito juntamente com outros exercícios.
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