absorção de proteínas: tudo o que necessita de saber

marcação no seu plano nutricional não é fácil, mas o pagamento é imenso.calorias? Verificar. Macros? Verificar. Nutrição pós-treino? Verificar.mas e se estiver a ignorar algo essencial, como a absorção de proteínas?embora possa parecer simples, a forma como o seu corpo absorve e utiliza proteínas é complexa e fascinante. E a absorção de proteínas tem grandes implicações para a forma como você Estrutura sua abordagem à nutrição.,

neste artigo, você vai aprender o que acontece quando você come proteína, quanta proteína você pode absorver em uma única refeição ou ao longo do dia, mitos e fatos, e takeaways práticos sobre a absorção de proteína.

a ciência por trás da absorção de proteínas

embora a maioria das pessoas tomem a digestão e absorção de proteínas como garantidas, o processo está longe de ser simples.assim que começar a beber um batido de proteínas ou a comer um bife suculento, eis o que acontece.mastigar e digestão na boca, mastigar quebra a comida mecanicamente.,e à medida que mastiga, a saliva na boca inicia o processo de digestão proteica. A Saliva contém enzimas proteolíticas que ajudam a quebrar proteínas inteiras em partes mais pequenas.após engolir, os fluidos gástricos no estômago decompõem-se ainda mais proteínas com uma combinação de ácido clorídrico e enzimas denominadas proteases.a seguir, a proteína que comeu atinge o intestino delgado. É também quando o pâncreas liberta enzimas para decompor proteínas em cadeias mais curtas de proteínas e aminoácidos individuais.,

E na primeira parte do intestino delgado, o seu corpo também neutraliza a acidez da proteína, que é um passo necessário para a absorção.

absorção, oxidação e regulação hepática

durante um processo chamado peristalsis, contracções musculares involuntárias movem a refeição através do intestino delgado.e à medida que a proteína que comeu se move através do intestino delgado, as enzimas extra das suas células intestinais continuam a decompor as proteínas.,como as proteínas e aminoácidos recentemente encurtados atravessam o seu intestino delgado, pequenas estruturas Capilares chamadas microvilli ajudam o seu corpo a absorver a refeição proteica na sua corrente sanguínea intestinal.

da sua corrente sanguínea intestinal, as proteínas de cadeia curta e os aminoácidos passam para o fígado através da sua veia porta (o vaso sanguíneo que transporta sangue do seu tracto gastrointestinal para o seu fígado).uma vez no fígado, alguns aminoácidos podem ser oxidados (utilizados para a energia)., Mas apenas aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs) podem ser oxidados fora do fígado (por tecido muscular, por exemplo).e quando o fígado usa aminoácidos como combustível, cria amoníaco como subproduto. Como a amónia é tóxica, o fígado converte-a em ureia como uma forma não tóxica de eliminar o excesso de azoto do seu corpo.depois disso, o seu corpo transporta a ureia recém-criada para os seus rins, que eventualmente a descarregam como urina.o seu fígado também controla os níveis sanguíneos de aminoácidos para todo o seu corpo.,quando o seu fígado liberta aminoácidos para a circulação, o seu organismo pode utilizá-los para a síntese de proteínas, que é o processo de construção de novas proteínas.

e síntese de proteínas é um passo essencial na divisão celular, reparação de tecidos e construção de novos músculos.

não só isso, mas o seu corpo também pode reciclar essas mesmas proteínas e aminoácidos mais tarde, mesmo que não lhe forneça novas proteínas. O nome para este processo é rotação de proteínas. finalmente, o seu corpo também armazena pequenas quantidades de aminoácidos dentro e fora das células., Embora os pesquisadores ainda não estejam totalmente certos do papel dos aminoácidos intracelulares e extracelulares, essas reservas parecem ser vitais para a construção e manutenção do músculo magro.agora que você teve um curso rápido na digestão, absorção, oxidação e síntese de proteínas, vamos dar uma olhada mais de perto em algumas questões vitais de absorção de proteínas!quanto tempo demora a proteína a absorver?

a quantidade de tempo que uma refeição proteica demora a digerir e absorver–por outras palavras, quanto tempo leva até que o seu corpo possa usá-la para construir músculos–depende de vários factores.,

e como acabamos de cobrir, a absorção intestinal de proteínas ocorre após a salivar, estômago e enzimas pancreáticas decomporem-nas em componentes mais pequenos.em primeiro lugar, as proteínas devem também passar do estômago para o intestino delgado antes de o organismo as poder absorver. Este processo é chamado de ” esvaziamento gástrico.”

E o tipo de proteína que você comeu determina quanto tempo fica em seu estômago.por exemplo, a proteína de soro de leite deixa o estômago cerca de 4 vezes mais rápido que a proteína de caseína., Um estudo de homens jovens saudáveis e magros encontrou uma taxa de esvaziamento gástrico de aproximadamente 45 gramas por hora após a ingestão de proteína de soro de leite.a adição de carboidratos ou gorduras atrasa significativamente a digestão da proteína de soro de leite, mas o mesmo não se aplica à proteína de caseína.enquanto os aminoácidos no sangue atingem o pico cerca de uma hora e meia após o consumo de soro, a caseína demora 6-7 horas ou mais para absorver completamente.e a maioria das fontes de proteínas alimentares sólidas encontram-se algures entre o soro de leite e a caseína.,por exemplo, um estudo revelou que os níveis de aminoácidos da carne de bovino moída e do bife atingiram o pico após 120-180 minutos, respectivamente.além disso, alguns estudos tentam medir a taxa máxima de absorção das proteínas intestinais em gramas por hora. Existem alguns achados: proteína de soro de leite: 8-10 gramas por hora caseína: cerca de 6 gramas por hora proteína de ovo cozida: 3 gramas por hora proteína de ovo cozida: 3 gramas por hora

No entanto, estes tipos de estudos da taxa de absorção proteica não são conclusivos., Eles sofrem de problemas como o pequeno tamanho da amostra, métodos inconsistentes, e não examinar a ingestão de proteínas acima de 30-40 gramas por refeição.

The takeaway: don’t worry too much about how mang of protein your body absorbs per hour. Em vez disso, concentre-se em combinar a fonte de proteínas em cada refeição com as suas necessidades atuais-proteína de soro de acção rápida pós-treino, e proteínas de absorção mais lenta o resto do tempo.quanta proteína pode absorver por refeição?,

Agora você sabe que várias fontes de proteínas digerem e absorverem de forma diferente umas das outras, e é por isso que combinar sua fonte de proteína com suas necessidades é importante.

mas e a quantidade de proteína? Existe uma quantidade máxima de proteína que o seu corpo pode absorver numa única refeição?para responder à questão da absorção máxima de proteínas por refeição, comecemos por definir a absorção.,

Aqui está como um artigo de 2018 do Journal of the International Society of Sports Nutrition define a absorção: “a passagem de nutrientes do intestino para a circulação sistémica”.e a absorção a partir do intestino é um factor limitante, como alguns cientistas afirmam?

de acordo com o mesmo artigo de 2018 revisto por pares, a resposta é não:

“com base nesta definição, a quantidade de proteína que pode ser absorvida é virtualmente ilimitada…,o AA que não é utilizado diretamente pelo fígado, em seguida, entrar na corrente sanguínea, após o que quase todo o AA ingerido ficam disponíveis para uso pelos tecidos” .

E não só isso, mas também acontece que qualquer “excesso” de proteínas ou aminoácidos que você come não aparecem nas fezes. Os investigadores não têm a certeza do que lhes acontece.podem alimentar as bactérias intestinais.

mas basicamente, a idéia de defecar o excesso de proteína é um mito.existe um tecto anabólico?,”

por outro lado, é mais útil perguntar, “Existe um ‘ teto anabólico’ ” — essencialmente, existe um limiar proteico superior por refeição que maximiza a construção muscular?

Felizmente, esta é outra área onde temos alguns dados sólidos, por isso não há necessidade de adivinhar.

um estudo de 2016 descobriu que 40 gramas de proteína de soro de leite em um batido de recuperação aumentou a formação muscular em cerca de 20% a mais em comparação com 20 gramas de proteína de soro de leite. Surpreendentemente, este achado foi igualmente verdadeiro para participantes de estudo mais musculosos e menos musculares.,portanto, ao duplicar a sua dose de proteína de soro de leite não duplica a taxa de construção muscular, ainda é uma boa ideia consumir a proteína extra se você quiser construir músculo.

E um estudo separado de 2016 descobriu que, em comparação com 40 gramas de proteína de carne de bovino, uma refeição contendo 70 gramas de proteína de carne de bovino aumentou ainda mais a resposta anabólica em todo o corpo, impedindo a degradação proteica.

O segundo estudo também incluiu hidratos de carbono e gorduras, juntamente com carne de bovino, o que significa que tem aplicabilidade às refeições do mundo real que você pode comer.,conclusão: o limite anabólico superior da ingestão de proteínas por refeição é provavelmente muito mais elevado do que seria de esperar. Na verdade, os investigadores não demonstraram um limite superior. Se os seus objetivos incluem a adição de músculo magro, agir em conformidade.