neste artigo, vou ensiná – lo a fazer sobre sobrecarga progressiva-a lei mais importante no treinamento de força. Talvez seja novo a levantar pesos e se esteja a perguntar exactamente o que é sobrecarga progressiva. Sobrecarga progressiva significa que estás a fazer mais com o tempo. Por exemplo, você pode estar adicionando algum peso à barra, fazendo mais reps, e/ou tendo sessões de treinamento mais produtivas., Você não vai encontrar muitos artigos abrangentes sobre este tópico, pois é muito difícil escrever um artigo abrangente que diz respeito à sobrecarga progressiva. Devido à grande variação nas habilidades de fitness das pessoas quando embarcam pela primeira vez em um regime de treinamento, é um pouco mais complicado do que simplesmente dizer a alguém para “adicionar mais 10 libras para o bar a cada semana”, ou “fazer mais 2 reps com o mesmo peso a cada semana.infelizmente, não lhe posso dar uma receita precisa. Para eu saber exactamente como deves progredir, tenho de estar contigo, a ver-te treinar., Já que não posso estar contigo, vou dar-te um conselho a seguir, o que deve facilitar-te a vida. Aqui estão as dez regras de sobrecarga progressiva:
1. Sobrecarga progressiva começa com o que você pode fazer com a forma técnica perfeita
digamos que você é novo em um exercício particular. Você viu todos os tipos de vídeos do Youtube de STRONG lifters levantando centenas de libras. Pensas que és um gato forte, por isso carregas os pratos e descobres que o exercício não parece certo., É estranho, antinatural, você não sente os músculos certos trabalhando, e até parece jarra nas articulações e potencialmente prejudicial. Este exercício definitivamente não é bom para ti, certo? Errado! O exercício é provavelmente certo para ti, mas a tua abordagem foi errada.não se preocupe com o que os outros usam para o carregamento. Quando você começar um exercício, comece o mais leve possível e gradualmente trabalhe seu caminho para cima., Deixe-me dar-lhe dois exemplos – o ponto de partida para o mais fraco não-idoso e novato não-ferido que eu treinei, bem como o ponto de partida para o mais forte novato que eu treinei. É provável que caias algures entre estes dois indivíduos.
o principiante mais fraco que alguma vez treinei (uma mulher de meia-idade que tinha sido completamente sedentária por cerca de 15 anos) teve que começar com o peso corporal de caixa alta squats na plataforma step-up Ajustável, de modo que ela estava apenas descendo cerca de 8 polegadas antes de se sentar na caixa., Este mesmo cliente também realizou pontes glúteas, step-ups de um passo de 4″, e brocas de quadril-tudo feito com apenas peso corporal.mas adivinha? Ela agachava-se, batia na anca, subia, e era deadlifting. É certo que ela estava realizando as variações mais corretivas desses exercícios, mas isso era o que era certo para ela na época. Dentro de seis meses, ela estava a fazer bocadinhos, rajadas de anca de barbell, agachamentos búlgaros, e deadlifts do chão com 95 quilos.,
por outro lado, o mais forte iniciante (high-school lutador) eu já treinou foi capaz de usar 185 lbs para agachamento completo, 225 lbs para levantamento terra, 225 lbs para o hip estocadas, 155 kg de supino, e poderia fazer lev dividir o agachamento unipodal hip estocadas, e chin-ups com grandes formulário. Embora ele fosse um atleta, surpreendentemente ele nunca tinha levantado pesos antes. Esportes tinham fortalecido suas pernas e parte superior do corpo para que ele fosse capaz de começar em um nível muito mais avançado do que a maioria dos iniciantes., Até mesmo a minha sobrinha de 13 anos, uma jogadora de voleibol muito boa, agachada a 95 quilos, trap bar deadlifted a 135 quilos, e perna única de hip thrusted (todos com excelente forma) em sua primeira sessão de treinamento de peso.mas estas pessoas não são como tu. Você vai descobrir que, devido ao seu tipo de corpo único, você terá uma vantagem com alguns exercícios e uma enorme desvantagem com outros. Fémures longos? Provavelmente não vais bater recordes de nada, mas a tua força de extensão de costas vai dar cabo de alguns. Braços compridos?, Diz adeus aos teus discos da “bench press records”, mas vais ser uma estrela de rock de morte.
descubra onde você pertence no continuum regressão-progressão (esta é basicamente uma lista de cada variação de um exercício da versão mais fácil possível para a versão mais desafiadora) e comece a ficar mais forte.2. Sobrecarga progressiva para iniciantes envolve alguns princípios
a metodologia de sobrecarga progressiva é diferente para iniciantes em comparação com os lifters mais avançados., Também é diferente para os homens em comparação com as mulheres e para aqueles que carregam um monte de músculo versus aqueles que não carregam muito músculo. Por exemplo, não posso dizer a uma mulher que é novinha em folha no treino de força para adicionar 10 libras ao bar por agachamentos e deadlifts todas as semanas. Em primeiro lugar, as hipóteses são que algum trabalho tem que ser feito apenas para fazê-la agachar-se e deadlift corretamente, antes de se concentrar em carga., Alguns clientes devem começar com elevadores de alcance parcial, tais como caixas de peso corporal squats e rack puxa e simplesmente trabalhar em “treinamento de distância progressiva”, em que a gama de movimento é ligeiramente aumentada a cada semana. Se você continuar agachando seu próprio peso corporal (ou rack puxando 65lbs) por 3 conjuntos de 10, mas a cada semana você desce um centímetro mais fundo, isso é sobrecarga progressiva. Eventualmente você estará usando uma gama completa de movimento e pode então se preocupar com a adição de carga.,
com exercícios que o fazem mover uma parte significativa do seu corpo, tais como agachamentos, movimentos da anca, extensões das costas e saltos, você deve dominar o seu próprio peso corporal antes de adicionar carga. Eu gosto de meus clientes para ser capaz de executar 3 conjuntos de 20 reps full-ROM com exercícios de peso corporal antes de adicionar carga.
além disso, muitos elevadores necessitam de saltos muito pequenos na carga ao longo do tempo, e tentativas nestes exercícios particulares devem normalmente envolver saltos em repetições em vez de carga., Isto aplica-se a elevadores que utilizam cargas menores, por exemplo, curvas e elevações laterais, além de movimentos desafiadores de peso corporal, tais como squats patinadores, RDLs de perna única, movimentos de anca de perna única, e extensões de costas de perna única prisioneira.isto é especialmente importante para mulheres ou homens mais pequenos quando o acesso a placas menores (1.25 lb ou 2.5 lb placas) ou saltos menores em halteres (ex: 17.5 lbs) ou cargas de kettlebell não são possíveis. Pense nisso-ir de halteres de 50 a 55 lb é um salto de 10% em peso. No entanto, ir de 10 a 15 halteres lb é um salto de 50% em peso., Você não pode esperar que alguém faça um salto de 50% em carga e execute o mesmo número de repetições como na semana anterior, mas você pode esperar que eles obtenham outro rep ou dois com a mesma carga. Digamos que, numa semana, fazes aumentos traseiros com 10 kg para 10 reps. na semana seguinte, em vez de aumentares a carga para 15lbs, tenta fazer 12 reps com os pesos de 10 lb. Quando você chegar a um ponto em que você pode fazer um par de conjuntos de 20 reps, em seguida, saltar o peso para 15 lbs.
3., Sobrecarga progressiva pode ser alcançada de uma variedade de maneiras (12 maneiras primárias que eu posso pensar)
lembre-se, sobrecarga progressiva é simplesmente “fazendo mais ao longo do tempo.”Há muitas maneiras de fazer isso. Neste artigo, eu já mencionei progredir em escala de movimento, repetições e carga. No início, você quer progredir em alcance de movimento e forma. Sim, se você fizer o mesmo exercício que fez na semana anterior, mas com melhor forma, isso é progressão., Você “fez mais” para o sistema neuromuscular em termos de padrão motor e até mesmo força muscular, uma vez que o uso de uma melhor forma envolve mais confiar nos músculos visados.
Após a forma adequada e a gama completa de movimento são estabelecidos e enraizados, agora é hora de se preocupar em progredir em repetições e carga. Mas estas não são as únicas formas de progredir., o mesmo trabalho em menos tempo (densidade)
Apenas para lembrar, melhorias no formulário e ROM vêm em primeiro lugar, e aumenta em repetições e carga vêm em segundo lugar.,4. Sobrecarga progressiva nunca será linear
muitos treinadores de força adoram contar a história sobre Milo de Croton para iluminar os méritos da sobrecarga progressiva. Diz a lenda que o Milo costumava pegar num bezerro todos os dias e carregá-lo nos ombros. À medida que a cria crescia, o Milo ficava mais forte. Eventualmente, o Milo estava a montar um touro de tamanho grande e a rebentar conjuntos de passeios de jugo como se não fosse nada. Bela história, não é?
infelizmente, esta história é um pedaço de Touro (trocadilho pretendido)., Em primeiro lugar, um touro de meia tonelada seria muito estranho para carregar devido à natureza desequilibrada e tamanho puro do animal. Mas isto é irrelevante.nenhum ganho com o treinamento de peso, seja mobilidade, hipertrofia, força, poder, resistência ou perda de gordura, jamais ocorrerá de forma linear. O corpo não funciona assim. Adaptações acontecem em ondas. Às vezes você vai fazer grandes saltos em uma única semana em uma determinada qualidade, enquanto outras vezes você vai empatar por três meses em outra qualidade. A longo prazo, tudo sobe, mas é uma estrada ventosa., Há razões fisiológicas para este fenômeno, que está além do âmbito deste artigo.
no entanto, vamos fingir por um minuto que você poderia fazer progresso linear por um ano inteiro em um elevador particular. Um salto de 10lb por semana equivale a 520lbs em um ano. Mesmo um salto de 5lb por semana equivale a 260lbs em um ano. Além disso, um salto de 1 REPRESENTANTE por semana equivale a 52 representantes num ano, enquanto um salto de 1 REPRESENTANTE por mês equivale a 12 representantes num ano. Não ganharás 260-520lbs num ano num único elevador. E você não vai ganhar 12-52 reps na maioria dos elevadores também. Não está a acontecer., Algumas sessões você vai ser surpreendentemente forte e fazer grandes ganhos, algumas sessões você simplesmente vai amarrar seus esforços anteriores, e algumas sessões você realmente vai ser mais fraco e ir para trás. Mas a cada seis meses, é provável que sejas mais forte e em forma.
estes gráficos mostram o progresso de uma mulher durante um período de um ano em percentagem de gordura corporal e massa corporal magra em quilogramas. Ela fez a transformação mais dramática que já vi até agora, mas repara nas adaptações não lineares. Também notar a queda no músculo, apesar de fazer tudo certo., Esta mulher ganhou uma tonelada de força em agachamentos, deadlifts, quadril strusts, bench press, military press, rows, and chins, ela nunca perdeu uma sessão de treinamento, e ela comeu perfeitamente por um ano inteiro, no entanto, ela perdeu cerca de 11 lbs de músculo durante seu ano de busca de entrar em forma de concurso de menos de 10% de gordura corporal. No entanto, ela ganhou sua primeira competição figure E agora é uma concorrente figure popular.5. Sobrecarga progressiva nunca será tão divertido como é durante os seus primeiros 3 meses de elevação
Se você é um iniciante, sente-se e aproveite a viagem!, Sua taxa de ganho de força durante seus primeiros três meses de treinamento de peso adequado será maior do que em qualquer outro momento de sua vida. Todas as semanas você vai chacinar registros pessoais. Obter quinze representantes com algo que você tem para apenas dez representantes na semana anterior não é uma ocorrência incomum. Isto deve-se principalmente a ganhos rápidos na coordenação intermuscular. Apenas não se estrague, sua taxa de ganho vai abrandar dramaticamente e em breve você vai ser como o resto de nós – lutando como o inferno para aqueles PR’S.
6., Sobrecarga progressiva para veteranos requer estratégia séria e especialização
Como um iniciante, você pode praticamente fazer qualquer coisa e ganhar força, desde que você seja consistente. Depois de alguns anos de treinamento sólido, no entanto, você tem que ser inteligente sobre sua programação, a fim de continuar a alcançar novos níveis de força. Você vai precisar rodar seus elevadores, planejar seus projetos de programa inteligentemente, flutuar o seu stress de treinamento, e mexer em torno de metodologias. Eventualmente, torna-se muito difícil embalar mais libras em um elevador particular ou até mesmo ganhar outro rep.
7., Sobrecarga progressiva é muito mais difícil quando você está perdendo peso a menos que você seja um iniciante, é altamente desafiador para aumentar a sua força enquanto simultaneamente cair peso significativo. Na verdade, simplesmente manter a sua força enquanto perde peso é uma forma de sobrecarga progressiva como você estaria aumentando a sua força relativa (força dividida pelo peso corporal) e, portanto, “fazendo mais ao longo do tempo.alguns ascensores são mais afectados pela perda de peso do que outros. Agachamentos e flexões tendem a dar um grande mergulho, enquanto que deadlits às vezes podem ficar quietos., Sua resistência de força em exercícios de peso corporal para a parte superior do corpo vai ver um salto enorme quando você perder peso, no entanto, para desfrutar os aumentos em reps em flexões, queixos, mergulhos, e linhas invertidas.8. Sobrecarga progressiva às vezes tem uma mente própria
muitas vezes você vai fazer tudo certo, mas você não vai ficar mais forte. O plano não vai resultar. Você estará levantando com força, aderindo a um plano inteligente, comendo bem, e dormindo bem, e ainda assim você não vai colocar nenhum PR’S. outras vezes, você vai fazer tudo errado, e de alguma forma vai ganhar força. , O teu treino pode ser descarrilado, a tua dieta e o teu sono podem ir pela sarjeta abaixo, mas tu vais ao ginásio e estabeleces Relações Públicas. Isto não faz qualquer sentido e contraria a ciência desportiva. No entanto, é assim que o corpo funciona às vezes. A fisiologia é complicada e multifactorial. Não fique convencido quando isso acontecer e pense que você tropeçou no sistema secreto (festas excessivas, comer comida de plástico e treinamento esporadicamente). Sempre que você se envolver com esses comportamentos por muito tempo, ele vai sair pela culatra em você, então fique no caminho para o melhor de suas habilidades.9., Sobrecarga progressiva nunca deve ser priorizada sobre a forma adequada
em qualquer momento, se você realmente quiser definir um PR, você pode apenas ser negligente em sua forma e provavelmente definir um recorde. Por exemplo, você poderia girar suas costas excessivamente durante os deadlifts, saltar a barra do seu peito com prensa de banco, ou usar um pouco mais de Inglês corporal com caracóis. No entanto, este é um terreno escorregadio que é melhor evitar. Sobrecarga progressiva só funciona quando você desafia os músculos para fazer mais ao longo do tempo, e seus músculos não serão forçados a fazer mais se a sua forma fica desleixada., Além disso, você não vai definir nenhum registro pessoal se você está ferido ou constantemente em dor.10. A sobrecarga progressiva requer uma técnica padronizada
a única maneira de saber se ganhou força ou não é realizar os elevadores exatamente da mesma maneira cada vez. Em outras palavras, os verdadeiros ganhos de força requerem profundidade, tempo e execução adequadas. Muitos lifters mentem para si mesmos e fingem que ficaram mais fortes, mas seus intervalos de movimentos diminuem ou sua forma sai pela janela. Estes salva-vidas não ficaram mais fortes, ficaram mais desleixados., Federações nos esportes de levantamento de poder, halterofilismo Olímpico, e strongman criaram regras para seus vários exercícios. Pode valer a pena o seu tempo para aprender estas regras para que você sempre executá-las corretamente no treinamento e ao testar o seu max. Supondo que você pode executar os elevadores corretamente, sempre agachamento paralelo ou mais profundas, sempre bloquear o seu quadril estocadas e barra glúteos pontes, e, em geral, sempre controlar o peso através de uma gama completa de movimento.
Esperemos que estas 10 Regras o mantenham no bom caminho., Tenho mais um conselho para te dar. Mesmo os mais experientes têm muitas vezes de dar um passo atrás para dar dois passos em frente. Às vezes somos apanhados em perseguir Relações Públicas contínuas ao ponto de alterar a forma, confiando nos músculos errados, poupando em ROM, ou treinando através da dor. Uma vez por ano, eu recomendo “redefinir” os seus níveis de força na sua busca de sobrecarga progressiva. Atire tudo o que fez no passado pela janela e comece a usar a melhor forma possível através de uma gama completa de movimento. Esta é a tua nova base., Agora trabalhe em aderir a essa mesma forma enquanto faz mais ao longo do tempo. O seu corpo irá agradecer – lhe a longo prazo por se envolver nesta prática simples, mas eficaz.
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