muitas vezes me perguntam quais os alimentos que uma mulher grávida deve comer para fornecer ao seu bebé o melhor alimento. Todos acham que vou responder com “mais vegetais”, por isso imagina a cara deles quando digo “ovos com gemas!”,”
Acredite em mim… eu não tenho nada contra legumes e eles desempenham um papel importante na nutrição pré-natal, mas eu sempre mencionar ovos porque a) muitas pessoas ainda pensam que eles não são saudáveis e b) fornecer específicos bebê construção de nutrientes que são difíceis de encontrar em outros alimentos.há anos, trabalhei para uma prática de perinatologia numa área de baixa renda em Los Angeles, onde muitas das mulheres que vi dependiam de programas de nutrição suplementar, como a WIC. Os ovos eram um dos poucos alimentos que eram facilmente acessíveis, ricos em nutrientes e saborosos.,fiquei sempre emocionado quando soube que podiam comer ovos… até perceber que a maioria deles deitava fora as gemas. Obrigado, normas dietéticas desactualizadas e aulas de nutrição patrocinadas pelo governo. Ugh!Escusado será dizer que passei muito tempo a encorajar as mulheres a comer as gemas. Tenho a certeza que era conhecida como a “Senhora dos ovos” por causa da frequência com que falei nisso.eu acredito que todas as mulheres grávidas devem comer ovos (com exceção daqueles com alergias de ovos, é claro).,por exemplo, sabia que certos nutrientes nos ovos podem diminuir o risco de pré-eclampsia?ajudar a reduzir os desejos e o aumento excessivo de peso?prevenir defeitos do tubo neural (não é apenas folato)?melhorar a função da memória a longo prazo do seu filho?simplificando, os ovos são um super alimento incrível. Não só eles são uma fonte conveniente de proteínas, mas eles são uma excelente fonte de muitas vitaminas e minerais comumente falta em uma dieta pré-natal.,
benefícios da ingestão de ovos durante a gravidez
Colina
colina é abundante nos ovos, mas é provável que não tenha ouvido muito sobre este nutriente. A colina é um parente das B-vitaminas que não foram amplamente discutidas (fora da esfera de pesquisa) até cerca de 20 anos atrás. As primeiras doses diárias recomendadas para a colina foram fixadas muito recentemente em 1998, enquanto a maioria dos outros nutrientes tinha recomendado ingestões diárias datadas dos anos 40 aos anos 60. no esquema da ciência nutricional, a colina é uma criança nova ao quarteirão.,acontece que a colina tem alguns dos mesmos efeitos benéficos para um bebé em desenvolvimento que o folato, incluindo a promoção do desenvolvimento cerebral normal e a prevenção de defeitos no tubo neural. (Jornal americano de Epidemiologia, 2004) Praticamente toda mulher já ouviu falar de folato (ou a versão sintética, ácido fólico) e entende a importância desse nutriente é para uma gravidez saudável, mas colina raramente é mencionado.
eu gosto de dizer ” a colina é a prima perdida do folato.,”
Had nutrition research discovered choline at the time when the rest of the B-Vitaminas were being researched, it would be folate’s sibling, not cousin… but I digress.então, o que faz exactamente a colina?
“os metabolitos da colina são necessários para a síntese das membranas celulares, a neurotransmissão e o metabolismo de metilo—processos essenciais ao desenvolvimento do cérebro fetal e à expansão dos tecidos., Um grande corpo de evidências sugere que a deficiência periconcepcional de colina aumenta o risco de efeitos adversos no nascimento, incluindo defeitos no tubo neural e outras anormalidades congênitas. Além disso, o estado materno da colina parece influenciar o desenvolvimento cognitivo em crianças.”(Journal of Nutrition, 2015)
dados de estudos no rato sugerem que a ingestão adequada de colina na gravidez pode afectar a função da memória para o resto da vida da criança., (Journal of the American College of Nutrition, de 2004)
de Acordo com o estudo: “Quando filhotes de ratos receber suplementos de colina (no útero ou durante a segunda semana de vida), o funcionamento do cérebro é alterada, resultando em memória ao longo da vida acessório. Esta mudança na função de memória parece ser devido a mudanças no desenvolvimento do centro de memória (hipocampo) no cérebro. Estas mudanças são tão importantes que os investigadores podem escolher os grupos de animais cujas mães tiveram colina extra mesmo quando estes animais são idosos., Assim, a função da memória no idoso é, em parte, determinada pelo que a mãe comeu.”(Journal of the American College of Nutrition, 2004)
por último, parece que a colina desempenha um papel na função placentária e pode aumentar o fornecimento de nutrientes ao seu bebé. (Placenta, 2016)
estudos em células placentárias humanas revelaram que “a inadequação da colina pode contribuir para a disfunção placentária e para o desenvolvimento de distúrbios relacionados com a insuficiência placentária.,”(Journal of Cellular Physiology, 2014)
Além disso, a suplementação de mulheres grávidas com quantidades elevadas de colina, no segundo e terceiro trimestre de gravidez (930mg, que é aproximadamente o dobro da RDA) tem sido mostrado para melhorar a função vascular da placenta e “mitigar alguns dos antecedentes patológicos de preeclampsia.”(FASEB, 2013)
infelizmente, a maioria das mulheres consome apenas uma fração da dose diária recomendada de colina, em parte porque as fontes de alimentos são limitadas ou talvez porque elas foram assustadas de comer gemas de ovos., Estima-se que 90% das mulheres nos EUA não cumprem a dose diária recomendada de 450 mg por dia. (FASEB, 2007)
as duas principais fontes de colina na dieta são gemas de ovos e fígado. Ambos são incrivelmente densos em nutrientes, mas não muitas mulheres consomem fígado (pelo menos, não regularmente). Isso faz dos ovos a principal fonte de nutrientes para a maioria das pessoas.apenas dois ovos (com as gemas) por dia satisfazem cerca de metade das necessidades de colina de uma mulher grávida.
A maioria dos pré-natais não contém muita (ou qualquer) colina, o que significa que você tem que ser proativo para obter o suficiente de sua dieta., (J Fam Med Dis Prev, 2016) Se você não está consumindo ovos ou fígado regularmente, as probabilidades são, você está entre os 90% das mulheres com falta de colina.se quiser aprender ainda mais sobre o papel da colina numa gravidez saudável, veja este post em profundidade.
DHA
os efeitos benéficos da colina no desenvolvimento cerebral podem também estar relacionados com este facto pouco conhecido: a colina funciona sinergisticamente com a gordura omega-3, DHA, aumentando a quantidade de DHA incorporada nas células., (American Journal of Clinical Nutrition, 2013)
Se você fez alguma leitura sobre nutrição pré-natal, você saberá que o DHA está provado melhorar o desenvolvimento cerebral. Em estudos no rato, a suplementação combinada da colina ao lado do DHA melhora o desenvolvimento cerebral mais do que complementando com qualquer um em isolamento. Não é por acaso que os ovos são ricos em ambos os nutrientes.os ovos de galinhas criadas em pastagens (em vez de amontoados em celeiros ou gaiolas) têm níveis de DHA mais elevados – 2,5 x mais do que os ovos de galinhas criadas comercialmente., (Renewable Agriculture and Food Systems, 2010) isso é porque as galinhas passam tempo ao ar livre bicando e comendo grama e insetos.
os ovos são uma das poucas fontes não-marítimas de DHA, uma gordura chave omega-3 que está ligada a um QI mais elevado nos lactentes. (American Journal of Preventive Medicine, 2005) você certamente não pode atender todas as suas necessidades de DHA de ovos sozinho, mas eles contribuem para a sua ingestão global.os ovos também contêm uma série de vitaminas B, incluindo folato, niacina, riboflavina, tiamina, biotina, vitamina B-6, ácido pantotênico e vitamina B-12., Como a colina e o DHA, estas vitaminas estão mais concentradas nas gemas.sim, há uma razão sólida para as pessoas considerarem os ovos como multivitamina à base de alimentos. as vitaminas B adequadas desempenham um papel em tudo, desde o desenvolvimento do cérebro, a função placentária, o metabolismo do açúcar no sangue, a desintoxicação e o tratamento de queixas de gravidez comuns, como náuseas e fadiga.vitaminas A, D, E, K estes quatro fantásticos são as vitaminas lipossolúveis. Os ovos fornecem um pouco de todos, mas quero destacar a vitamina A.,a vitamina A é um nutriente essencial, amplamente reconhecido pelo seu papel no crescimento e desenvolvimento normais durante a gravidez, incluindo os pulmões em desenvolvimento, rins, coração, olhos e outros órgãos. Mesmo os Institutos Nacionais de saúde afirmam que ” as mulheres grávidas precisam de vitamina A extra para o crescimento fetal e manutenção de tecidos e para apoiar o seu próprio metabolismo.”
infelizmente, um terço das mulheres grávidas não consomem o suficiente, mesmo em áreas onde têm bastante acesso a alimentos ricos em vitamina A., (European Journal of Nutrition, 2007)
muitos assumem que você pode obter vitamina A de alimentos vegetais, como cenouras e batatas doces, mas isso não é exatamente verdade. Alimentos vegetais contêm beta caroteno, que deve ser convertido em vitamina A em seu corpo. Mas, isso é um processo super ineficiente.
Este estudo resume-se assim:
“Um resumo dos principais estudos em humanos que determinados factores de conversão para dietético β-caroteno para retinol … mostram que a eficiência de conversão alimentar de β-caroteno para o retinol é na faixa de 3,6–28:1 em peso., Há uma grande variação nos fatores de conversão relatados não só entre diferentes estudos, mas também entre indivíduos em um determinado estudo.”(American Journal of Clinical Nutrition, 2010)
Resposta Curta: você tem que consumir alguma *real* vitamina A, não confiar em beta caroteno para atender às suas necessidades.e paradoxalmente, quanto mais beta-caroteno se come, menos se converte em vitamina A., (Journal of Nutrition, 2010) novamente, se você não acreditou em mim pela primeira vez, você precisa de algumas fontes dietéticas de vitamina A pré-formada para garantir o suficiente para você e seu bebê em crescimento. Os ovos são um dos muitos alimentos animais que fornecem vitamina A na forma pronta a usar.
proteína & gorduras saudáveis
quando se analisa macronutrientes, os ovos contêm apenas gordura e proteínas (sem hidratos de carbono), para que não aumentem o seu nível de açúcar no sangue., Isso faz dos ovos uma opção perfeita para o pequeno-almoço se você muitas vezes tem desejos de comida, sentir muita fome pela manhã, lutar com pouca energia, ou encontrar-se ganhando peso mais rápido do que você esperava. Todas estas são queixas frequentes durante a gravidez.investigadores que investigaram as respostas das pessoas a diferentes tipos de pequeno-almoço descobriram que, em comparação com um bagel, aqueles que comiam ovos naturalmente comiam menos durante o dia, tinham menos desejos e experimentavam menos picos de açúcar no sangue e insulina., Os ovos estão cheios de nutrientes, mantêm-nos satisfeitos e estabilizam os níveis de energia. Ambos ganham.além disso, os ovos são uma proteína completa, fornecendo todos os aminoácidos essenciais numa forma altamente biodisponível. Uma maneira de medir a qualidade das proteínas é através de um sistema de classificação chamado valor biológico e ovos no topo da lista com uma pontuação perfeita.as necessidades proteicas aumentam durante a gravidez e excedem largamente as recomendações pré-natais convencionais, de acordo com as últimas pesquisas., Acontece que as necessidades de proteínas do terceiro trimestre são 73% superiores às necessidades médias estimadas. (The Journal of Nutrition, 2015)
em termos reais, isso significa que a maioria das mulheres na última metade da gravidez precisa de um mínimo de 100g de proteína por dia. Um ovo grande fornece ~7g de proteína por peça, de modo que alguns ovos por dia pode fazer uma contribuição significativa para a sua ingestão diária de proteínas.
outros nutrientes
os ovos são ricos em dois antioxidantes, luteína e zeaxantina, que são cruciais para o desenvolvimento dos olhos e da visão., Estes antioxidantes acumulam-se na retina do olho e o consumo pré-natal de ovos é uma forma de garantir que você tem quantidades adequadas. A luteína parece ser particularmente importante no desenvolvimento da visão, pois é detectada no tecido ocular fetal no útero. (Experimental Eye Research, 2017)
Trace minerals are another benefit of eggs, especially because they may otherwise be lacking in your diet. Dois minerais que são encontrados em quantidades significativas nos ovos são iodo e selênio.,o iodo desempenha um papel importante no desenvolvimento cerebral do seu bebé e é crucial para manter a função normal da tiróide durante a gravidez. (Epidemiologia pediátrica e Perinatal, 2012)
selénio também é importante para a sua tiróide, mas também é fundamental para manter a função hepática saudável, para que o seu corpo possa lidar de forma segura e eficaz com as toxinas a que estamos expostos no ambiente.tendo em conta todos estes nutrientes benéficos, seria de esperar que as orientações nutricionais pré-natais convencionais apoiassem os ovos de todo o coração.,apesar de não serem anti-ovos, eles certamente não encorajam as mulheres a comer muitos deles.precisas de provas? Confira esta sugestão super sad para o café da manhã da Academia de nutrição e Dietética (anteriormente conhecida como American Dietetic Association):
Breakfast:
1 cup oatmeal
8 oz low fat milk
½ cup strawberries
porque é que a aveia está no centro do palco em vez de ovos?tenho um palpite: colesterol.,
(e a suposição ridícula de que as mulheres grávidas necessitam de uma dieta rica em hidratos de carbono…mas já abordei isso noutro lugar.)
Na verdade, o único lugar onde os ovos aparecem em seu plano de refeição de amostra é na forma de… (espere por ele)…maionese leve.
>>>Deixe-me fazer uma pausa por um momento e bater minha cabeça na minha mesa várias vezes.,<<<
Ironicamente, este documento é intitulado: “Nutrição e estilo de Vida para uma Gravidez Saudável Resultado.”
uma nota sobre o colesterol
Sim, os ovos são ricos em colesterol.se está nervoso para comer ovos porque está preocupado com o colesterol, saiba que a pesquisa refutou a teoria de que o colesterol alimentar aumenta o risco de doença cardíaca. (Relatórios Atherosclerosis atuais, 2010) e muitas vezes, o oposto é verdade!, Acontece que os carboidratos dietéticos excessivos estão mais intimamente ligados à dislipidemia do que o colesterol alimentar (ou gordura saturada). Além disso, os nossos cérebros precisam de colesterol. Na verdade, 25% do colesterol em nossos corpos é encontrado no cérebro onde desempenha um papel crucial na função neural normal. Se você quer fornecer as matérias-primas para ajudar o seu bebê desenvolver um cérebro saudável, você deve absolutamente estar consumindo colesterol!,algumas mulheres foram aconselhadas a evitar ovos (especialmente se as gemas permanecerem feias após a cozedura) porque podem causar intoxicação alimentar. As preocupações em matéria de segurança alimentar em relação aos ovos têm sido repetidamente exageradas, especialmente para as mulheres grávidas. De acordo com uma análise de 2012 dos Centros De Controle de doenças, a intoxicação alimentar devida aos ovos é responsável por apenas 2% de todos os relatórios em todo o país. (CDC, 2012)
Na verdade, você tem 8x mais probabilidade de obter intoxicação alimentar de produtos frescos do que de ovos., (Emerging Infectious Diseases, 2013)
no entanto, você nunca ouve funcionários da saúde advertindo mães grávidas para evitar frutas e legumes frescos.o fornecimento de ovos a galinhas criadas em pastagens é uma das melhores formas de reduzir o risco de intoxicação alimentar, uma vez que as explorações biológicas têm uma taxa sete vezes mais baixa de infecção por salmonelas em comparação com os produtores comerciais. (Patógenos e doenças de origem alimentar, 2010)
muitas vezes você pode encontrar ovos de galinhas criadas em pastagens, conectando-se com agricultores locais ou em lojas de alimentos de saúde., Mesmo os ovos provenientes de explorações convencionais são muito pouco susceptíveis de conter salmonelas, com estimativas que variam entre 1 em 12 000 e 1 em 30 000. (International Journal of Food Microbiology, 2000)
escolha ovos de galinhas criadas em pastagens
quando se trata de ovos, contagens de qualidade. Ovos de Galinhas criados em pastagens (ou seja, ao ar livre, na grama, bicando em insetos e desfrutando da luz solar) não são apenas menos propensos a abrigar Salmonella, eles também são mais nutrientes densos do que os ovos produzidos convencionalmente.,
Aqui estão algumas maneiras os ovos de Galinhas pastadas são superiores: (Renewable Agriculture and Food Systems, 2010)
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- O teor de vitamina A é 30% mais elevado, o que é claramente visível a partir da cor laranja Rica das gemas. Quanto mais verduras frescas, Gramíneas e insectos uma galinha come, mais elevados são os níveis de vitamina A. A vitamina A é crucial para o desenvolvimento ocular e pulmonar, entre muitas outras funções.o teor de vitamina E é totalmente duplo do das galinhas criadas comercialmente.o teor de Ómega-3 é 2,5 vezes superior ao dos ovos provenientes de galinhas criadas comercialmente.,as gorduras Omega-6 encontram-se em níveis mais baixos, o que é favorável, uma vez que estas gorduras tendem a causar inflamação (os ovos de Galinhas pastadas têm menos de metade da proporção de ácidos gordos ómega-6 para ómega-3).o teor de vitamina D é 3 a 6 vezes superior devido à exposição solar regular.
Devo mencionar que a maioria dos nutrientes discutidos acima (como a colina e a DHA) são encontrados na gema do ovo, por isso coma o ovo inteiro, caso contrário você perde os benefícios. Afinal, há uma razão para os ovos trazerem gemas.,independentemente de como as galinhas são criadas, os ovos ainda são incrivelmente densos em nutrientes, por isso, mesmo que não possa aceder aos ovos criados no pasto, não perca os benefícios de comer ovos durante a gravidez, tanto para si como para o seu filho por nascer.agora, gostava de saber de ti.acha que é boa ideia comer ovos durante a gravidez? Porquê ou porque não? A informação deste post influencia-o em qualquer direcção? Diga-me nos comentários abaixo.até à próxima semana, Este tipo de informação aprofundada sobre nutrição pré – natal?, Este post inclui trechos de meus livros, alimentos reais para Diabetes Gestacional e alimentos reais para a gravidez. Para mais sobre a importância de uma dieta alimentar de nutrientes densa e real durante a gravidez, você sabe onde procurar orientação baseada em evidências. Cada um dos meus livros tem um capítulo dedicado à ciência por trás de alimentos ancestrais que ajudam o seu bebé a crescer saudável e forte, incluindo ovos e fígado.
Você pode ler o primeiro capítulo de alimentos reais para a gravidez gratuitamente (vá aqui ou veja a caixa abaixo deste post).,se tem diabetes gestacional, orgulho-me de dizer que a comida Real para a DG continua a ser o livro de diabetes gestacional mais vendido no mercado (dezenas de milhares de mulheres beneficiaram dela). Se queres as melhores hipóteses de gerires a tua diabetes gestacional com comida, este é o livro para ti. É publicado em inglês, espanhol e checo.