Como baixar o colesterol naturalmente: 10 coisas que você pode fazer todos os dias | Health Partners Blog

o seu corpo precisa de colesterol. O colesterol desempenha um papel vital na sua capacidade de construir células saudáveis, e o seu corpo simplesmente não poderia funcionar sem ele. Mas como já deves ter ouvido, nem todo o colesterol é o mesmo.

LDL-ou” mau colesterol ” – pode fazer placas nas suas artérias, colocando-o em risco de artérias endurecidas (aterosclerose), doenças cardíacas, problemas vasculares e muito mais., Por outro lado, o HDL – “colesterol bom” – na verdade ajuda a remover esse colesterol ruim da sua corrente sanguínea.se tem níveis elevados de colesterol, geralmente significa que tem LDL em excesso e HDL em quantidade insuficiente. Os níveis elevados de colesterol afectam cerca de um em cada três americanos. Mas há mudanças que você pode fazer hoje para ajudar a baixar o seu LDL e aumentar o seu HDL.Aqui estão 10 coisas que você pode fazer para baixar o colesterol sem medicação, incluindo alimentos que baixam o colesterol, idéias de exercício leve e muito mais.,

leia os rótulos nutricionais para evitar gorduras trans

provavelmente ouviu este conselho várias vezes porque é uma das coisas mais fáceis que pode fazer para ajudar a controlar a sua dieta: leia os rótulos nutricionais.além de lhe dizer como comer uma dieta saudável para o coração, os rótulos nutricionais também podem ajudá-lo a evitar um dos piores ingredientes para os seus níveis de colesterol: gorduras trans.as gorduras Trans, também conhecidas como” óleos hidrogenados “ou” óleo vegetal parcialmente hidrogenado”, são ingredientes sorrateiros que podem ser bons para os fabricantes de alimentos, mas não são tão bons para você.,as gorduras Trans ajudam a fazer com que os produtos durem mais tempo para que possam transportar e armazenar mais facilmente. Eles são comuns em muitos alimentos processados, e eles também estão presentes em muitos produtos cozidos que usam margarina ou encurtamento. Infelizmente, também contribuem para aumentar os níveis de colesterol LDL negativos – ao mesmo tempo que reduzem os bons níveis de colesterol HDL.se quiser mesmo baixar o colesterol, leia os rótulos e tente evitar gorduras trans sempre que puder. Eles são alguns dos maiores criminosos quando se trata de colesterol alto, e cortá-los fora de sua dieta pode ser uma grande jogada.,escolher Carnes com menos gorduras saturadas como peixe ou galinha com pouca despensa? O frigorífico parece um pouco mais vazio do que o habitual? Antes de ir ao supermercado para reabastecer, tire um momento para rever a sua lista de compras e veja se há uma chance de fazer alguns interruptores de proteínas fáceis.para começar, tem calma com as carnes vermelhas. Muitas carnes vermelhas são altas em gorduras saturadas, o que pode aumentar os maus níveis de colesterol LDL. Para alternativas mais saudáveis, escolha mais frequentemente frango sem pele ou peru sem pele, e evite carnes processadas. Você também pode tentar trabalhar mais peixe em sua dieta.,os peixes têm baixas gorduras saturadas e muitos também contêm ácidos gordos ómega-3, que beneficiam a saúde do seu coração e podem aumentar os seus bons níveis de colesterol HDL. Aqui estão alguns exemplos dos tipos de peixes que você pode comer em uma base semanal ou mensal.peixes oleosos como o salmão capturado no Atlântico ou no Pacífico, a sarda ou a tilápia podem ser consumidos duas vezes por semana. Mariscos como camarão e caranguejo, e bacalhau também podem ser comidos muitas vezes.o arenque do lago (o bom e velho agrafo do Minnesota), o alabote ou o atum leve enlatado podem ser consumidos uma vez por semana.,trutas (um amado peixe do lago Minnesota e Wisconsin), bifes de atum ou filetes de atum podem ser comidas uma vez por mês.tudo o que disse, bife e hambúrguer podem ser difíceis de resistir. Quando estiveres a grelhar, escolhe mais pedaços de carne. Como qualquer coisa, não faz mal ter gorduras saturadas na tua dieta. Só precisas de os comer com moderação.deve conhecer a fibra como algo que pode ajudá-lo com a sua saúde digestiva., Isso é verdade, mas se você pensou que a fibra era apenas para digestão, pense novamente: ela também pode ajudar a construir sua saúde cardiovascular.

uma lista de alimentos de baixo colesterol é rica em fibras solúveis. A fibra solúvel agarra o colesterol no intestino (antes de entrar na corrente sanguínea) e ajuda a reduzir os níveis de colesterol LDL.os alimentos ricos em fibras solúveis incluem: aveia, Quinoa, Pão de grão inteiro, feijão, lentilhas, grão-de-bico, grão-de-bico, etc., Tenta papas de aveia e torradas de cereais inteiros ao pequeno-almoço, lentilhas de caril ao almoço, ou chili de peru com feijão de rim ao jantar.

mas uma coisa que é importante lembrar aqui é que nem todos os alimentos “bons” são criados iguais. Geralmente, quanto mais processado um grão ou feijão, menos provável é ter benefícios saudáveis e valor nutricional.sempre que puder, tente reconstituir os ingredientes frescos.,para aumentar as gorduras e fibras insaturadas, lanche em abacates, morangos, ervilhas ou nozes, não há nada de errado em pegar um lanche entre as refeições para aumentar a sua energia ou acalmar o zumbido no estômago que o seu colega de trabalho acabou de ouvir. Mas os petiscos comuns, como batatas fritas, pipocas microondas, bolachas, bolos ou bolachas, são ricos em gorduras trans e saturadas.por outro lado, snacking em frutas, legumes e nozes não só pode ajudá-lo a evitar gorduras ruins, mas também obter boas gorduras e fibras.as frutas de casca rija em bruto são elevadas em gorduras insaturadas – que são o melhor tipo de gorduras., Aumentam os seus bons níveis de colesterol HDL e diminuem os seus maus níveis de colesterol LDL. Outros exemplos de alimentos ricos em gorduras insaturadas incluem abacates e azeitonas.as nozes-juntamente com muitos frutos e vegetais-também podem ser grandes fontes de fibras solúveis. Adicionar o máximo destes alimentos que puder à sua dieta pode ser uma dose dupla de impacto na redução do colesterol.não sabe por onde começar?, Aqui estão algumas sugestões:

Como com carnes e grãos integrais, lembre-se que mais de processamento, o que significa menos benefícios., Por exemplo, você não vai obter tanto valor de molho de maçã como você vai comer uma maçã inteira. Então, se você for capaz de, tentar obter frutas crus, vegetais e nozes (não salted se você puder).

abraçar o leite magro, queijo e iogurtes

escolher baixar o colesterol não significa que você tenha que desistir de tudo o que gosta – é simplesmente fazer escolhas mais inteligentes. Quando se trata de laticínios, esta é uma grande área onde escolher uma alternativa mais saudável pode ser uma vitória fácil.

para produtos como queijo, leite, nata e iogurte, usar produtos lácteos de baixa gordura em vez das versões regulares., Se estás a sentir-te experimental, tenta também leite de soja. Quem sabe? Pode tornar-se o teu próximo desejo.fazer estas alterações é útil porque os produtos lácteos gordos contêm gordura saturada, bem como colesterol. Ao escolher uma versão de baixo teor de gordura (ou não-gordura), você está construindo níveis mais saudáveis de colesterol na sua corrente sanguínea.

Prepare o seu alimento de forma um pouco diferente

não é apenas o que come – é como o come. Assim como você pode mudar o que você compra na mercearia, você também pode escolher maneiras mais saudáveis de fazer seus alimentos que ajudam a baixar seu colesterol naturalmente., Por exemplo:

• aparar gordura e remover a pele (antes de cozinhar ou antes de comer) quando cozinhar carne ou peixe. Isto ajuda-o a obter a proteína enquanto reduz a ingestão de gordura.concentra-te na ebulição, assadura, cozedura, caça furtiva ou grelhada. Estes são melhores métodos de preparação do que fritar ou pães profundos, que podem trazer gordura extra.é claro que nem sempre é realista evitar gorduras quando se está a preparar uma refeição saborosa.,quando for necessário adicionar gordura para cozinhar, cozinhar ou fritar, utilizar óleos saudáveis em vez de gorduras sólidas como manteiga, margarina, encurtamento e banha. As gorduras sólidas são elevadas em gorduras saturadas, mas os óleos são elevados em gorduras insaturadas, que – lembre – se-são melhores para você. A Associação Americana do coração (AHA) recomenda o uso de óleos que têm menos de 4 gramas de gordura saturada por colher de sopa (e sem gorduras trans).muitas vezes, é fácil trocar uma gordura sólida por uma mais saudável. Tente usar azeite de Oliveira, óleo de girassol ou óleo de videira no lugar de uma gordura sólida.,por exemplo, se preferir usar azeite do que manteiga, substitua ¾ da quantidade de manteiga numa receita com azeite. Você também pode trazer alguns sabores novos, surpreendentes, sutis, também.
  

  tente ter uma refeição vegetariana todas as semanas

  não deixe a palavra “vegetariano” assustá-lo. Ao escolher uma refeição vegetariana preparada com inteligência, você está atingindo vários objetivos de redução de colesterol ao mesmo tempo, como comer gorduras mais saudáveis e obter mais fibras solúveis. Além disso, muitas refeições vegetarianas são tão saborosas e cheias como os seus primos carnudos.,

  Aqui está uma ideia para uma receita de baixo colesterol: Experimente uma salada recém-preparada com vinagrete de sésamo e tofu grelhado e picante. Para sobremesa, adicione mirtilos frescos, morangos e aveia ao iogurte de baunilha magro.a chave aqui é construir uma rotina, como tornar todas as terças-feiras vegetarianas à noite. Uma vez que isso se torne a norma, tente expandir para noites diferentes, ou adicionar um almoço vegetariano semanal, também. Você também pode ser” flexitar ” apenas comendo porções menores de carne. Com o tempo, estas modificações podem realmente somar e compensar.,ao manter o seu corpo em movimento, está a ajudá – lo a fazer o que estava destinado a fazer-o que pode resultar em benefícios benéficos para a saúde. Isto inclui aumentar o colesterol HDL bom, controlar os níveis de pressão arterial e muitos outros benefícios saudáveis para o coração.precisa de começar a correr todos os dias? Precisas de entrar num ginásio ou comprar um monte de equipamento de fitness? Se quiseres, força! Mas há muitas outras escolhas, e encontrar uma rotina que funcione para você é o mais importante.

  idealmente, você quer apontar para pelo menos 2.,5 horas (150 minutos) de actividade física moderada todas as semanas. Podes acabar com isso como quiseres. Você pode se concentrar em fazer algo todos os dias, ou você pode se dedicar a apenas alguns dias por semana. A chave é começar.por exemplo, costuma apanhar o elevador? Vai pelas escadas. Acompanha o seu cão todos os dias? Vá um pouco mais longe do que o habitual, ou ande a um ritmo mais rápido. Precisas de ir às compras? Estaciona mais longe do que costumas fazer. A pôr a conversa em dia na tua série de TV favorita?, Tenta alongamentos, halteres ou kettlebells enquanto estás a ver em vez de te sentares no sofá. Também Procure oportunidades para trazer movimento em sua vida diária, como andar enquanto você fala ao telefone.se se sentir bem, trabalhe até uma atividade física mais intensa, como natação no colo, jogging ou yoga quente. Não se exalte demasiado, mas lembre-se que o exercício regular e consistente tem benefícios além de gerir o seu colesterol. Também ajuda a reduzir a pressão arterial e aumenta o seu bem-estar físico, mental e emocional em geral.,

  mesmo que você vá um pouco mais longe ou um pouco mais rápido do que normalmente faz, essa atividade extra será um grande passo na direção certa para a sua saúde.

  trabalhar com o seu médico num plano de colesterol mais baixo (especialmente se tiver excesso de peso ou fumar)

  baixar o colesterol não significa fazê-lo sozinho. O seu médico de cuidados primários é um parceiro útil ao longo da sua viagem.

  o seu médico pode trabalhar consigo para criar um plano de Acção apenas para si – um plano que combine dieta, exercício e outras alterações de estilo de vida para o ajudar a baixar e a gerir o seu colesterol.,por exemplo, perder peso e deixar de fumar pode ajudar muito na redução do colesterol. Deixar de fumar pode aumentar os seus bons níveis de colesterol HDL, e perder peso pode diminuir significativamente os seus maus níveis de colesterol LDL.mas estas duas tarefas não são fáceis. Felizmente, o seu médico de cuidados primários pode ser um grande recurso para ajudá-lo a começar e encontrar maneiras práticas de ficar com ele. Além disso, a ajuda para deixar de fumar e perder peso já pode ser coberto se você tem seguro de saúde.,se quer deixar de fumar, perder peso ou apenas aprender mais sobre como a sua saúde pessoal beneficiaria com níveis de colesterol mais baixos, são fundamentais consultas regulares com o seu médico. Eles também podem realizar testes de colesterol – a única maneira de realmente medir o colesterol-para verificar o seu progresso e ajudá-lo a fazer ajustes com base nos resultados.,

  pode começar a baixar o colesterol naturalmente hoje

  fazendo alterações na sua dieta, fazendo mais exercício, deixando de fumar, perdendo peso (se necessário) e ligando-se ao seu médico, estará bem encaminhado para uma melhor saúde cardiovascular que tem um efeito duradouro.parece-te muito para aceitar? Não te intimides. Baixar o colesterol alto não tem de significar mudar completamente a tua vida. Em vez disso, começa por mudar a tua mentalidade., Em vez de se afastar das coisas, você está se movendo para novos hábitos que irão ajudá-lo a criar um futuro mais saudável e agradável.agora é sempre a altura certa para começar a cuidar da saúde do seu coração. Se precisares de apoio, apoia-te nos amigos e na família. E não se esqueça: seu médico está sempre lá para você com conselhos, motivação e encorajamento para que você possa alcançar seus objetivos e viver mais saudável.