neste artigo, você vai aprender sobre a importância de desenvolver seus delts traseiros, e três exercícios chave que você não está fazendo.
temos delts traseiros subdesenvolvidos principalmente porque ou os negligenciamos ou não os treinamos tão eficazmente quanto poderíamos ser.,
O que é prejudicial, uma vez que os delts traseiros não são apenas a chave para completar completamente desenvolvidos, 3D olhar ombros, mas também tem sido mostrado para desempenhar um papel importante na melhoria da estabilidade dos ombros e reduzir o potencial de lesão também.
e embora a pesquisa indique que é verdade que muitos compostos puxando movimentos como o lat pulldown e fila sentada envolverão os delts traseiros um pouco.os dados EMG mostram que exercícios de isolamento do delt traseiro, como o deck pec reverso, por exemplo, provocam uma ativação muito maior dos delts traseiros.,
simplesmente significando que os exercícios traseiros devem definitivamente ser adicionados à sua rotina.
adicionar em alguns conjuntos de um exercício subóptimo como as moscas invertidas de haltere após o seu treino simplesmente não vai cortá-lo.
em vez disso, é vital que ambos escolham os exercícios do delt traseiro direito e os executem de uma forma que active ao máximo os delts traseiros.
ao mesmo tempo, é importante evitar grupos musculares mais fortes como as armadilhas e lats assumir o movimento., Muita ativação de grupos musculares mais fortes vai impedir que seus delts traseiros obter o volume que eles precisam.
neste artigo, vou mostrar-lhe exatamente como fazê-lo com alguns exercícios chave que provavelmente nunca tentou.estes exercícios não só treinam os delts traseiros de forma optimizada, mas também irão ajudá-lo a minimizar o envolvimento de outros grupos musculares.
1) Barbell High Row
o primeiro exercício vai ser a barbell high row, que, quando realizada corretamente, irá efetivamente bater na parte traseira com algum envolvimento dos bíceps também.,
E por uma variedade de razões, este exercício vai fazer um trabalho muito melhor no desenvolvimento dos delts traseiros do que algo como moscas invertidas, por exemplo.porque dobrando os cotovelos ao contrário de mantê-los retos, nós biomecanicamente colocar os delts traseiros em uma posição mais forte e também pode agora empurrar os cotovelos para trás do corpo mais do que podemos com os braços retos, que é uma das funções de movimento de toda a importância do delt traseiro e a chave para ativá-lo totalmente.,
além disso, isso também nos permite agora trabalhar com cargas muito mais pesadas, o que é benéfico uma vez que a pesquisa indica que o músculo deltóide como um todo é aproximadamente uma mistura 50/50 de fibras musculares tipo I e tipo II.
portanto é provavelmente melhor estimulado por uma mistura de ambos peso mais pesado para reps mais baixos como fazemos com este exercício e pesos mais leves para reps mais elevados como faremos mais tarde.
,
em seguida, definir como você faria para uma linha de barbela normal, dobrando ligeiramente os joelhos e ancorando nas ancas até que suas costas sejam quase paralelas ao chão.agora na posição inicial, pense em empurrar os seus punhos para baixo no chão, a fim de retirar as suas omoplatas, uma vez que isso ajudará a evitar que as suas armadilhas assumam o movimento.
depois, levante o peso para a parte superior do peito com os cotovelos mantidos altos.,à medida que se levanta, pense em conduzir os cotovelos para cima e para trás, tanto quanto possível.na posição superior, os cotovelos devem estar num ângulo de 90 graus
.
Faça uma pausa breve enquanto contrai os delts traseiros antes de voltar para baixo.sugiro a utilização de pulseiras para este movimento. As pulseiras ajudam a minimizar o envolvimento dos bíceps e armadilhas. Isto ajuda a isolar melhor os delts traseiros.
para este movimento, utilizar peso relativamente pesado com uma gama de acordos de recompra moderada de 6-12 acordos de recompra., Aumentar lentamente o peso horas extras, conforme necessário.
Você pode fazer este mesmo movimento usando um anexo Lat pulldown se este exercício for demasiado pesado.se tiver uma lesão na parte inferior das costas, pode fazer este exercício numa máquina de fila sentada para diminuir o excesso de tensão na parte inferior das costas.
2) Dumbbell Incline Row
o exercício seguinte, a linha inclinada dumbbell, é outro movimento pesado que irá efetivamente atingir os delts traseiros.,
Este exercício incorpora as muitas funções de movimento dos delts traseiros e também a rotação externa adicional, que enfatiza os delts traseiros.
isto tem sido mostrado em pesquisas como este estudo EMG pelo Conselho Americano de exercício, que analisou um movimento semelhante, mas menos eficaz, para provocar alta ativação traseira delt quando comparado com outros exercícios traseira delt.
gora para executá-lo, primeiro configurar um banco para uma inclinação de aproximadamente 30 graus.,
Se definir isto muito alto, activará os seus deltos laterais e os músculos das costas. Se você definir muito baixo, isso irá impedi-lo de alcançar uma gama completa de movimento.
em seguida, pegue um par de halteres em cada mão e em seguida, levante os halteres para cima com os cotovelos inclinado para os lados em vez de esconder, como anatômica análises indicam que esta coloca a traseira delts em uma posição mais forte e impede o lats de tomar.,
Agora, como você puxar, você vai querer rodar externamente o ombro, girando os punhos para fora durante cada repetição. Mantenha a posição de topo, brevemente, quando totalmente contratação seu traseiro delts antes de voltar para baixo.
pense em dirigir os cotovelos para cima e para trás do corpo, a fim de ativar os deltos traseiros cada rep.
as precintas também podem ser usadas aqui, bem como para minimizar o envolvimento de outros grupos musculares.,
sugiro o uso de peso relativamente mais pesado para este movimento e um intervalo de rep moderado de aproximadamente 6-12 reps.
3) a Face deitada puxa
o terceiro exercício é a inclinação da face. Este exercício é ótimo para atingir os delts traseiros com um peso mais leve e reps mais elevados.
a maioria de nós sabe que a tradicional atração da face da corda de pé ou ajoelhado é grande para o punho rotador. O problema é que as armadilhas – especialmente as armadilhas superiores – assumem este movimento.,no entanto, sabendo que as armadilhas superiores são mais activas durante os exercícios verticais, uma vez que funcionam como um músculo postural, podemos modificar o puxão da face, realizando-o deitado no chão em vez disso.
Deitado no chão elimina os efeitos da gravidade. Ao fazê-lo, diminuirá a ativação excessiva das armadilhas superiores, auxiliando no isolamento ideal do delt traseiro.
E para executá-lo, você simplesmente executar um puxão de rosto regular, mas deitado em seu lugar.,
pense em puxar com os cotovelos até que toquem o chão enquanto roda externamente o ombro. As tuas mãos devem estar quase a tocar no chão.eu sugeriria usar um peso relativamente leve para estes e uma maior gama de rep de cerca de 10-15 reps.
pensando novamente em simplesmente conduzir os cotovelos para cima e para trás do corpo.
4) Tracção traseira Do Cabo Delt
o último exercício é chamado de tracção traseira do cabo delt. Este movimento é outro grande exercício para atingir os delts traseiros com um peso mais leve e reps mais elevados., Este exercício é especialmente eficaz se você lutar com seu pescoço, armadilhas, ou meio-costas assumir o controle em outros exercícios traseiros delt.
Isto é porque o final da amplitude do movimento envolve trazendo o braço em hiperextensão atrás do corpo, que anatômicas análises têm mostrado ser uma das principais funções da traseira delts e é uma posição onde outros grupos musculares como o lats e armadilhas são muito fracos.
para realizar adequadamente este exercício, configure o cabo apenas mais acima da altura do ombro.,Agarre a bola do cabo sem cabo. Baixe o seu braço ligeiramente dobrado e volte para trás do seu corpo num ângulo de 45 graus longe do seu lado.
mantenha o cotovelo bloqueado em cada rep. externamente gire o seu ombro torcendo o braço e a mão para fora à medida que desce o cabo.
os tríceps serão envolvidos em certa medida. Mas quando este exercício é realizado corretamente, você deve sentir uma forte contração nos delts traseiros.sugiro experimentar com o ângulo do braço., Tente o movimento perto e mais longe de seu lado. Esta experiência deve ajudar-te a encontrar o que é melhor para ti.
para este exercício, sugiro usar um peso mais leve e apontar para cerca de 15-20 reps por conjunto.
Então, aqui está um resumo dos exercícios que passou com o recomendado séries e repetições.
em Vez de fazer isso como um treino, eu recomendo a distribuição desses exercícios dentro de um par de exercícios. Fazer estes exercícios ao longo da semana irá ajudá-lo a alocar mais volume semanal para os seus delts traseiros.,
Por exemplo, você pode adicionar dois exercícios no seu exercício de costas, e dois exercícios no seu exercício de ombro. Isso vai ajudá-lo a desenvolver seus delts traseiros mais rápido.
não deixe o tamanho dos delts traseiros enganá-lo, como eles são incrivelmente importantes.
é os principais grupos musculares como os deltos traseiros que são frequentemente negligenciados. Mas esses grupos musculares aparentemente insignificantes são importantes, pois fazem uma enorme diferença na sua aparência visualmente e na prevenção de desequilíbrios musculares.,dentro dos meus programas científicos, há uma alta prioridade no treino de grupos musculares como os delts traseiros .
estes exercícios são integrados nas rotinas de pesos semanais para que você possa efetivamente transformar seu corpo sem desenvolver desequilíbrios no processo.
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