Como Estiramento e a Liberação Apertado Peitoral (Pec) Músculos e Melhorar a Sua Postura, ao Mesmo Tempo

Se você é alguém que sofre de persistente hunching ou arredondamento dos ombros, procurando aliviar a tensão em seu Peitoral (pec) músculos pode ser um dos mais simples, mas a solução mais eficaz para os seus problemas.muitas pessoas têm aperto nos peitorais e o pior é que nem sabem.,à medida que passamos mais tempo sentados à frente dos nossos computadores e telefones, inclinamos os nossos corpos e rodamos os ombros para a frente, o que fecha a área do peito, fazendo com que os peitorais se apertem.

Este é um problema porque a aperto crónico nos músculos pec pode solidificar os efeitos dos ombros arredondados e mantê-lo numa posição encolhida nas costas.à medida que os seus peitorais ficam cada vez mais apertados, a sua postura irá piorar proporcionalmente.no entanto, nem tudo está perdido!,ao aprender a auto-massajar os seus peitorais e a esticá-los correctamente, pode começar a aliviar a aperto neles e, com sorte, restaurar também uma boa postura no ombro.

A única questão é que liberar e esticar os peitorais não é tão simples quanto a maioria das pessoas pensam.

Este post é escrito para ensinar-lhe o básico dos músculos pec, como libertá-los e, finalmente, esticá-los para fora.as pessoas que viveram um estilo de vida sedentário e desenvolveram uma má postura devem achar este post particularmente valioso.como é que os peitorais ficam apertados?,

tal como discutido na introdução, A principal razão é devido ao tipo de estilo de vida que muitos de nós vivem hoje.

muitos de nós trabalham um trabalho 9-5 onde passamos muito do nosso tempo sentados em frente a uma tela de computador. quanto mais nos sentamos nas nossas mesas, mais nos inclinamos sobre empurrar a cabeça para a frente em direcção à tela, e também arredondamos os ombros no processo.este processo não só acontece quando estamos sentados na nossa mesa, mas também quando olhamos para os nossos dispositivos móveis.,

o problema tornou-se tão grave que o termo ‘text Neck’ tornou-se um termo comum para descrever a má postura que pode desenvolver-se a partir de olhar demasiado para baixo para o seu telemóvel.

no entanto, não é a tecnologia que é o problema, mas mais os hábitos de postura pouco úteis que desenvolvemos ao usá-los.quando nos sentamos com má postura, o que normalmente acontece é que a área do peito fica menor à medida que nos inclinamos para a frente, o que faz com que os peitorais sejam mantidos em uma posição encurtada por longos períodos de tempo. ao fim de algum tempo, os peitorais adaptam-se a esta posição curta e apertam-se.,podem passar-se anos em que uma pessoa nunca estica os seus peitorais nem sequer sabe que tem peitorais apertados. como resultado, a aperto irá gradualmente começar a causar outros problemas no corpo.porque é que a tensão nos peitorais é má?apesar dos peitorais serem um músculo negligenciado para esticar, acredito agora que é um dos músculos mais importantes para garantir o seu comprimento ideal por uma série de razões:

• aperto na peitorais contribui para disfunções posturais, tais como ombros arredondados e postura da cabeça dianteira.,ter peitorais apertados puxa a articulação do ombro para uma posição menos do que ideal, levando a problemas de mobilidade e aumenta a chance de sofrer uma lesão.pode causar dores e dores na frente do peito e dos ombros.a opressão pode destruir a tua confiança puxando-te para uma posição corporal “tímida”.

as razões listadas acima são o que eu descobri serem os sintomas no meu próprio caso.,depois de viver um estilo de vida sedentário durante anos sem esticar a área do peito, reparei que os meus ombros redondos trouxeram muitas dores nos meus ombros e no meu peito. mais notavelmente, quando me levantava de estar sentado ou a dormir, puxava os ombros para ficar aliviado e fazia um barulho no peito.

no entanto, o relevo foi de curta duração, uma vez que a aperto nos meus músculos pec iria puxar os meus ombros para trás em sua posição arredondada. a minha área do ombro também doía a toda a hora., Vivi assim durante anos sem saber qual era o problema.

Quando finalmente tomei o tempo para liberar a aperto em meus peitorais o problema começou a melhorar e minha postura também.o alívio da aperto no peito também deve abrir a área do peito. Se você é alguém que se considera ‘peito de pombo’, então liberar os peitorais também pode ajudar.uma vez aberta a área do tórax, também irá descobrir que a respiração pode tornar-se mais fácil, uma vez que os seus pulmões têm agora mais espaço para se expandir.como estico os peitorais?,restaurar os músculos pec ao seu comprimento adequado é um processo de três etapas.entendendo que os músculos peitorais são compostos por dois músculos diferentes. Uma vez que você entenda como eles são definidos, você saberá as áreas que você precisa atingir.executando libertações auto-miofasciais para aliviar quaisquer pontos de gatilho / nós que causem aperto.após a libertação dos músculos, terá de começar a esticá-los.

passos 2 e 3 e não apenas pontuais, mas muito provavelmente terá de ser repetido., Quanto mais apertados tiverem, mais vezes terão de repetir esses passos.Ok, Agora você conhece o processo, vamos começar!

Compreender os Peitorais: A Pec Menor e Maior

Os Peitorais são feitas de dois músculos: O pec Maior e Menor.

Pectoralis Major

toda a gente sabe da pec maior (mostrada no diagrama acima), ou pelo menos notaram-nas no seu próprio corpo.,

é o músculo grande que cobre a área superior do tórax, começando no esterno e osso do colarinho e a partir daí liga-se à parte superior do braço.é importante notar que se liga à parte superior do braço. Você pode imaginar que se o músculo pec maior é muito apertado, também é mais curto do que deveria ser.quando isso acontece, ele puxa o ombro fazendo com que ele gire internamente e traz seus braços para dentro em direção à linha média do seu corpo.a Aperto aqui fará com que os seus braços se sentem numa posição de rotação interna.,

O Peitoral Menor

Este é o sneaky pec muscular que faz com que a maioria dos problemas, porque muitas pessoas não estão cientes de que (como foi no meu caso).

a Pec menor começa no topo do braço logo abaixo do ombro (processo coracóide) e corre para baixo do peito, ligando-se à 3ª, 4ª e 5ª costela.olhando para o diagrama, pode ver que, se a pec menor for muito apertada e curta, irá puxar o topo do braço, bem como levar a omoplata para a frente e para trás., Isto vai causar má postura no ombro.

pode agora ver que tem de aliviar a aperto em ambos os músculos pec para ver quaisquer resultados positivos.

recomendo ver o vídeo curto acima. Resume todos os pontos acima, bem como ensinar alguns trechos que você pode tentar por si mesmo. Não seja adiado e pense que este vídeo é apenas para fisiculturistas, qualquer um pode se beneficiar de assisti-lo!agora que sabe onde estão os dois músculos pec, o próximo passo é fazer auto-massagem neles.,

Como fazer o Auto-Massagem & Lançamento do Pecs

Antes de esticar as pecs que você vai querer para realizar auto-massagem ou liberação miofascial no pec maiores e menores para se livrar de quaisquer pontos de gatilho ou nós.pessoalmente, este processo levou muito tempo para eu aperfeiçoar.,

eu tentei um monte de diferentes ferramentas e métodos, como o uso de um Thera de Cana, um rolo de espuma, de minha própria mão, e diferentes tamanhos de bolas de massagem, seja deitada no chão, usando o meu próprio peso corporal ou em uma posição sentada, no entanto, achei o método mais eficaz é a utilização de uma bola de massagem (de preferência uma bola de lacrosse) e uma parede (Se você quiser ver outros métodos assista ao vídeo acima).

Para usar esse método, você pode colocar uma bola de massagem contra a parede, em seguida, incline o pec em a bola usando o peso do corpo., você primeiro vai querer massajar a Pec maior movendo a bola em torno da maior parte de seus peitorais.

O próximo passo é massajar a pec menor, o que é mais complicado do que massajar a pec maior.para acertar na pec menor, você vai querer ter certeza de que a bola de massagem vem do lado de seus peitorais e em um ângulo que é quase como se estivesse debaixo da pec maior.

Você pode precisar se referir ao diagrama da pec menor para lembrá-lo onde este músculo é, no entanto, as chances são, que se ele é apertado, você vai saber que você está no músculo direito, uma vez que será extremamente tenro.,se está a ter dificuldade em lidar com a dor, sugiro que reduza a pressão ou que se mova para um tipo mais suave de bola.

O Ponto de disparo (2.6 polegadas) bola de massagem é ligeiramente menor do que uma bola de lacrosse e um pouco mais suave.

outro conselho seria levá-lo devagar e fazer um pouco por dia.se os seus peitorais estiverem extremamente doridos no dia seguinte, faça uma pausa durante alguns dias, deixe a dor diminuir e depois massaje-o novamente uma vez que se sinta melhor.se continuar a repetir este processo, deverá eventualmente remover a maioria dos seus pontos de activação., Se você estava usando uma bola mais suave, você também pode começar a usar uma bola de lacrosse como a dor diminui.

uma bola de lacrosse deve ser suficiente para atingir a maioria dos pontos sensíveis, mas se você precisar de algo mais você pode querer olhar para a utilização de uma bola de Beastie.a libertação do peitoral é uma parte vital da remoção de qualquer aperto e da fixação de problemas de postura. Não saltes este passo!

Como Esticar o Pecs

Uma forma comum de esticar o pecs é o clássico de entrada de estiramento. Também acho que é o melhor tipo de alongamento a fazer., O vídeo acima mostra-lhe o básico de como executar este trecho.o esticamento da porta envolve colocar o braço alto com a mão contra a moldura da porta. Depois inclinas-te para a porta e começas a esticar os peitorais.

certos vídeos dar-lhe-ão um ângulo exato para colocar o seu braço, mas a melhor maneira de fazê-lo é sentir o trecho onde você mais precisa.

toda a gente tem corpos diferentes, por isso é importante obter o ângulo onde se sente o melhor estiramento. Mova o seu corpo e teste diferentes ângulos com diferentes intensidades.,

esteja ciente e tente sentir o esticamento que ocorre tanto na pec maior quanto na pec menor.remover o aperto nos peitorais pode mudar a vida. não acho que esteja exagerando quando digo isso, especialmente se você é alguém que sofre de problemas de curvatura, ombros arredondados e mobilidade dos ombros.se tiver feito os passos correctamente, e também com tempo suficiente, pode achar que os ombros se movem ligeiramente para trás e o peito se abre. Isto pode ser um sentimento muito libertador.,

apenas note que se você tem um monte de aperto, pode levar um tempo para aliviar a aperto crônico em seus peitorais e é provável que você terá que repetir os passos diariamente por um par de semanas ou mesmo meses.

levando-o para o próximo nível

as pessoas com peitorais apertados muitas vezes também terá fraqueza nas costas também. Ao adicionar uma rotina de reforço de costas, (particularmente a parte superior das costas) você deve descobrir que isso vai ajudar a puxar seus ombros para trás e melhorar a sua postura ainda mais.

Se você quiser fazer isso, veja esta página para exercícios posteriores que você pode experimentar.,

Você também pode querer verificar se você tem a postura da cabeça dianteira e pesquisar um pouco mais sobre como fixar ombros arredondados para completar a sua experiência de melhoria da postura.