Passo 2: relaxar os músculos tensos
Este passo envolve relaxamento rápido dos músculos tensos. Após cerca de 5 segundos, deixe toda a tensão fluir para fora dos músculos tensos. Expire enquanto faz este passo. Você deve sentir os músculos se tornam frouxos e coxos, à medida que a tensão flui para fora. É importante focar e notar deliberadamente a diferença entre a tensão e o relaxamento. Esta é a parte mais importante de todo o exercício.,Nota: Pode levar tempo para aprender a relaxar o corpo e notar a diferença entre tensão e relaxamento. No início, pode ser desconfortável estar focando em seu corpo, mas com o tempo pode tornar-se bastante agradável.
permanece neste estado relaxado por cerca de 15 segundos, em seguida, passar para o próximo grupo muscular. Repita os passos de relaxamento da tensão. Depois de completar todos os grupos musculares, tome algum tempo para desfrutar do profundo estado de relaxamento.,durante o exercício de relaxamento progressivo, irá trabalhar com quase todos os principais grupos musculares do seu corpo. Para tornar mais fácil de lembrar, comece com os pés e mova-se sistematicamente para cima (ou, se preferir, pode fazê-lo na ordem inversa, da testa para os pés).,ombro e “fazer um músculo”, enquanto cerrando o punho)
(Repita no outro lado do corpo)
- Nádegas (aperte puxando suas nádegas juntos)
- Estômago (chupar o seu estômago)
- Peito (aperte tomando uma respiração profunda)
- Pescoço e ombros (levante os ombros para cima, para tocar o seu ouvido)
- Boca (abrir a boca larga o suficiente para esticar as dobradiças de sua mandíbula)
- Olhos (aperta as pálpebras firmemente fechada)
- Testa (levantar as sobrancelhas o máximo que você pode)
pode ser útil para ouvir alguém guiá-lo através dessas etapas., Há muitos CDs de relaxamento para venda que irá levá-lo através de um relaxamento muscular progressivo (ou algo muito semelhante). Alternativamente, você pode gravar um script deste processo em uma fita ou CD, ou pedir a um amigo ou parente com uma voz calma e calmante para gravá-lo para você. Soaria algo como:
respire fundo pelo nariz…segure sua respiração por alguns segundos…e agora respirar…tome outra respiração profunda através de seu nariz… Agora preste atenção ao seu corpo e como ele se sente…. Começa com o pé direito… aperta todos os músculos do pé direito., Enrole os dedos o mais apertado que puder, agora segure … calma … agora relaxa e expira … deixa o teu pé coxear … repara na diferença entre a tensão e o relaxamento … sinta a tensão fluir do seu pé como água…(em seguida, repita com perna e pé direito, perna inteira direita, etc.).
tensão rápida e relaxamento
Uma vez que você tenha se familiarizado com a técnica de “tensão e relaxamento”, e tem praticado por um par de semanas, você pode começar a praticar uma versão muito curta de relaxamento muscular progressivo., Nesta abordagem, você aprende a Tensar grupos maiores de músculos, o que leva ainda menos tempo. Estes grupos musculares são: Membros inferiores (pés e pernas), estômago e peito braços, ombros e pescoço, Face, em vez de trabalhar apenas com um grupo muscular específico de cada vez (por exemplo, estômago), pode concentrar-se no grupo completo (estômago e peito). Você pode começar por se concentrar em sua respiração durante a tensão e relaxamento., Ao fazer esta versão abreviada, pode ser útil dizer uma certa palavra ou frase para si mesmo enquanto você expira lentamente (como “relaxar”, “deixar ir”, “ficar calmo”, “paz” “”vai passar” etc.). Esta palavra ou frase tornar-se-á associada com um estado relaxado; eventualmente, dizer esta palavra sozinha pode trazer um sentimento calmo. Isso pode ser útil durante os tempos em que seria difícil tomar o tempo para passar por todos os passos de relaxamento muscular progressivo.,
Liberte apenas
uma boa maneira de encurtar ainda mais o tempo que toma para relaxar os seus músculos é familiarizar-se com a técnica de “apenas libertação”. Um dos benefícios de tensão e liberação de músculos é que você aprende a reconhecer como os músculos tensos se sentem e como os músculos relaxados se sentem.uma vez que você se sinta confortável com as técnicas de tensão e relaxamento, você pode começar a fazer “release only”, que envolve a remoção da “tensão” parte do exercício. Por exemplo, em vez de apertar o estômago e peito antes de relaxá-los, tente apenas relaxar os músculos., No início, a sensação de relaxamento pode sentir menos intenso, então quando você tensa os músculos de antemão, mas com a prática, a técnica apenas de liberação pode ser tão relaxante.
Tenso & Lançamento de Áudio
sexo Masculino:
http://anxietycanada.com/wp-content/uploads/2019/02/tense_and_release_male.mp3
A:
http://anxietycanada.com/wp-content/uploads/2019/02/tense_and_release_female.mp3