Exercícios de resistência

Introdução

Cócoras, com banda de resistência para a extremidade superior

A atividade física é definida como qualquer movimento corporal produzido pela contração do músculo esquelético, que aumenta o gasto de energia. O exercício é definido como a atividade física que é planejada, estruturada e repetitiva., O exercício de resistência é uma das modalidades de exercício escolhidas para o condicionamento físico. Treinamento de resistência é qualquer atividade que faz com que os músculos contra uma força externa. Também é conhecido como exercícios de fortalecimento. Ele cai sob o exercício anaeróbico o que significa que ele produz energia através do metabolismo anaeróbico.o exercício de Resistência pode servir como um estímulo potente ao sistema músculo-esquelético necessário para gerar ganhos No tamanho, força, resistência e poder muscular. O objectivo do treino de resistência é sobrecarregar progressivamente o sistema músculo-esquelético., Máquinas de peso, halteres, Bandas de resistência e halteres são geralmente usados como resistência. Juntamente com o seu próprio peso corporal também pode ser usado como resistência.

os fundamentos do treinamento de resistência eficaz são:

• executar cada conjunto ou, pelo menos, o último conjunto de um exercício de fadiga(o estado em que o sujeito não pode levantar mais uma repetição com boa forma).a carga de trabalho é gradualmente aumentada ao longo do tempo., a formação de força estimula uma variedade de adaptações neuromusculares positivas que aumentam a saúde física e mental. Estudos demonstraram que se desenvolve um treino regular de resistência progressiva:
  • a força e o tamanho dos músculos
  • aumenta a massa óssea de atletas jovens do sexo masculino para mulheres mais velhas.além disso, o exercício de resistência pode ser ainda mais benéfico do que o exercício aeróbico para perda de gordura., o exercício de Resistência produziu resultados benéficos para numerosos factores fisiológicos, incluindo aumento da utilização da glucose sanguínea diminuição da pressão arterial em repouso melhoria dos perfis lipídicos no sangue melhoria da composição corporal,

  Ele também tem sido mostrado para melhorar a função na pós-coronárias de pacientes (oferta de um maior desenvolvimento da força muscular, resistência e massa) e doença pulmonar obstrutiva crônica (DPOC) pacientes, bem como para reduzir o desconforto em pessoas com baixa dor nas costas e artrite. Além disso, o treino de força revelou-se eficaz para diminuir a depressão e para reduzir o risco de síndrome metabólica, doença cardiovascular e mortalidade prematura por todas as causas.,medidas de critério

  medidas de critério

  Existem várias orientações para prescrever treino para exercício de resistência progressiva que é centrado na pessoa, ou seja, com base na idade e nas condições de saúde. Antes de participar em quaisquer exercícios de resistência progressiva, é muito importante submeter-se a um exame de saúde pré-participação para garantir que a formação de exercício possa ser iniciada com segurança. É também importante fazer testes de exercício usados para diagnóstico (ou seja, identificar respostas fisiológicas anômalas), prognóstico (ou seja, identificar eventos adversos), e terapêutico (ou seja, identificar reações fisiológicas anômalas).,, gauge impact of a given intervention) purposes as well as for physical activity councilling and to design a prescribed exercise programme.

  1RM (máximo de repetição)

  existe uma relação inversa entre a quantidade de peso levantada e o número de repetições. Assim, a literatura de treinamento de força é muitas vezes baseada em uma porcentagem de máximo de repetição (1RM), a fim de definir a intensidade individualizada de treinamento para garantir a segurança de um participante.

  1RM é a quantidade máxima de peso que se pode levantar numa única repetição para um determinado exercício.,

  1RM teste é feito de apenas um exercício por dia ou feito em momentos e intervalos diferentes superiores a 24 horas, a fim de evitar possível fadiga neural. Por exemplo, teste 1RM na prensa torácica, prensa da perna, lat puxar para baixo, tríceps empurrar para baixo, extensão do joelho, fila sentada, e bíceps enrolar em intervalos diferentes. É considerado o padrão-ouro para avaliar a força muscular em situações não laboratoriais.,com base na intensidade de 1 RM, os exercícios de resistência são determinados para garantir a segurança( o Haslam e o al detectaram pressões sanguíneas intra-arterial durante a elevação de peso em doentes cardíacos que se encontram dentro de um intervalo clinicamente aceitável de 40% e 60% de 1 RM).pode ser calculado directamente através de ensaios máximos ou indirectamente através de métodos de estimativa submaximais. Existem várias fórmulas para calcular 1 RM através do método de estimativa submaximal. O método de estimativa Submaximal é preferido porque é um método mais seguro e mais rápido para os participantes com co-morbilidades e iniciantes.,

  Prova

  Existem várias orientações (principalmente, a American College of Sports and Medicine e a American Heart Association) para a prescrição de exercícios de resistência em uma população saudável e a população com diferentes co-morbidades e diferentes grupos de idade.os exercícios de resistência e doenças crónicas a obesidade Abdominal, a resistência à insulina, a hipertensão e a dislipidemia são factores principais para doenças crónicas como as doenças cardiovasculares., Embora os mecanismos de melhoria possam ser diferentes, tanto o exercício aeróbico de resistência como o treino de resistência parecem ter efeitos semelhantes na densidade mineral óssea, tolerância à glucose e sensibilidade à insulina.a formação de Resistência ajuda o organismo a gastar calorias através de um aumento da massa corporal magra e da taxa metabólica basal ajudando a manter a composição corporal.,

  doença Cardiovascular (CVD)

  redução da pressão arterial Trialists colaboração, 2014 relatou que a magnitude das reduções da pressão arterial induzida pelo exercício de resistência na pressão arterial (5-6 mmHg) e pressão arterial (3-4 mmHg) estão associadas a uma redução de 18% dos principais acontecimentos cardiovasculares.

  Um estudo foi feito por Mcleod et al, 2019 recomendado treinamento de exercício de resistência de baixa a moderada (RET) (30-69% de 1RM) é seguro e eficaz mesmo em indivíduos com DPC ou em risco de desenvolvimento de DPC.,

  de Acordo com a AHA, uma ampla resistência-programa de treinamento de 8 a 10 exercícios por 20 a 30 minutos com uma intensidade de cerca de 50±10% de 1 RM, com um mínimo de 2 dias por semana e, se o tempo permitir, o progresso a 3 dias por semana é recomendado. O exercício precisa ser feito a um nível confortavelmente difícil (13 a 15 no RPE) e sem manobra de valsalva. O progresso do exercício pode ser feito aumentando 5% do peso se o participante pode confortavelmente levantar o peso para até 12 a 15 repetições., Se o participante não puder completar o número mínimo de repetições (8 ou 10) utilizando uma boa técnica, o peso deve ser reduzido.

  Diabetes tipo 2

  Associação Americana de Diabetes, 2014 relatou modificações no estilo de vida (i. e. Dieta e exercício) foram associadas a uma maior redução no controle glicêmico do que a medicação com mais ênfase no treinamento de exercício aeróbico. No entanto, existem outros estudos que mostram benefícios do exercício de resistência no controle glicêmico.

  Há um resultado contraditório mostrando o nível de intensidade dos exercícios de resistência no controle glicêmico., Mas o estudo feito por Mcleod et al. 2019, recomenda a inclusão de exercícios gerais de resistência de corpo inteiro duas vezes por semana em rotina, sem se preocupar com a intensidade do exercício.

  cancro

  existe um papel para o exercício de resistência na redução do risco de cancro, recorrência do cancro, mortalidade por cancro e melhoria do prognóstico durante as terapêuticas adjuvantes. No cancro da mama e da próstata, o exercício de resistência foi aparente. É necessário fazer mais trabalho para abordar a dose óptima, a intensidade e os mecanismos específicos dos benefícios induzidos pelo exercício de resistência ao cancro.,

  resistência e a população mais velha

  com um aumento da idade, surgem várias co-morbilidades e síndrome de fragilidade. Entre essas síndrome de fragilidade, a sarcopenia e a osteoporose são as condições mais comuns que diminuem a mobilidade física, aumentam o risco de queda e aumentam as co-morbilidades.a evidência sugere que os exercícios de resistência podem desempenhar um papel vital na melhoria da mobilidade funcional do que os exercícios aeróbicos no adulto mais velho., Uma vez que o exercício de resistência é um estímulo potente para a hipertrofia muscular e o aumento da densidade óssea, que é afectado pela sarcopenia e osteoporose. O exercício de resistência incorporado com o treinamento combinado de exercício (exercício de equilíbrio, exercícios aeróbicos) mostrou ser a melhor estratégia do que o exercício de resistência sozinho para a melhoria da mobilidade funcional em adultos mais velhos. formação de exercício de Resistência em que o próprio peso corporal é usado para a resistência e em que as actividades da vida diária são simuladas.,, corpo-peso squat) pode melhorar a mobilidade funcional em adultos mais velhos em uma extensão semelhante ao RET convencional (requerendo carga externa). Embora o treinamento de exercícios de resistência de alta intensidade (≥70% de 1RM) seja mais benéfico no combate ao decremento da mobilidade do que o RET de baixa a moderada intensidade (30-69% de 1RM), RET baixo a moderado é útil.,exercício de Resistência: 1-4 conjuntos de 8-15 repetições (a 50-85% de 1RM) frequentemente realizadas à fadiga com o período de repouso 1-2 minutos entre cada conjunto o tempo regular necessário para completar o programa de treino de resistência é dentro de 30-45 minutos 2-3 vezes por semana é recomendado neste artigo. A prescrição de exercício dada pela ACSM é amplamente utilizada para a população mais velha.

  Resources

  • (2014) ACSM”s guideline for exercise testing and prescription.,
  • o Exercício de Resistência em Indivíduos Com e Sem Doença Cardiovascular-a Associação Americana do Coração
  • Efeitos de levantamento de peso ou exercícios de resistência sobre câncer de mama relacionados com linfedema: Uma revisão sistemática

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