o que é o linho?
Linho, um termo relativamente novo para a maioria dos indivíduos conscientes da saúde, tem uma história muito mais longa do que seria de esperar. Os arqueólogos datam o consumo de linho de 9.000 A. C. Em 650 a. C., Hipócrates escreveu sobre o valor de linho no tratamento das dores abdominais. E no século VIII, o rei medieval Carlos Magno estava tão convencido da importância do linho para a boa saúde que aprovou leis que obrigavam seus súditos a consumi-lo regularmente.
esta cultura de flores azuis provou ser bastante versátil., O linho é utilizado para o fabrico de linho e de papéis de qualidade fina, como óleo de Lamparina e como ingrediente de uma variedade de produtos alimentares e suplementos alimentares. O uso de linho na dieta está mostrando cada vez mais promessa em muitas condições de saúde como câncer, artrite, diabetes e menopausa. Mais promissor ainda é o papel do linho na luta contra as doenças cardíacas.
os potenciais benefícios do linho na luta contra a doença cardíaca
cerca de 42% das calorias das sementes de linho provêm da gordura total., Esta gordura total é constituída por uma mistura de diferentes ácidos gordos: 73% de gordura poli-insaturada, 18% de gordura monoinsaturada e apenas 9% de gordura saturada. O que torna isso tão benéfico para a saúde do coração é que a maioria das gorduras poliinsaturadas contidas no linho é na forma de ácido alfa-linolênico (ALA). ALA é um ácido graxo essencial (o que significa que o corpo humano não pode criar essa gordura de outros e deve obtê-la a partir de alimentos) e um precursor para a doença cardíaca que luta contra ácidos graxos de longa cadeia ómega-3 ácido eicosapentaenóico (EPA) e ácido docosahexaenóico (DHA)., Flaxseed é a fonte mais rica de ALA na dieta norte-americana e tem muitos potenciais benefícios de luta contra doenças cardíacas:
- reduz os valores de triglicéridos no sangue.efeito neutro no colesterol bom, HDL.
- reduz a pressão arterial.
- reduz a agregação plaquetária (formação de coágulos) no revestimento arterial.
- reduz a resposta inflamatória.
- Pode proteger contra acidente vascular cerebral.,
além de ser a melhor fonte vegetal para os ácidos graxos essenciais, a linhaça é também uma excelente fonte de fibras solúveis (viscosas) e insolúveis, lignanos (um fitoestrógeno encontrado para ajudar a proteger contra certos cancros), proteínas de alta qualidade e potássio. Devido ao componente de fibra solúvel em linhaça, vários pesquisadores também revelaram que o linho pode modestamente reduzir os valores de colesterol total e LDL (mau).,
como incorporar o linho na sua dieta
Flaxseeds pode ser encontrado na maioria dos mercados cooperativos, grandes armazéns de alimentos, e reservas naturais de alimentos de saúde ou diretamente através de um fabricante. Abaixo estão as principais formas de linho que estão disponíveis nos mercados de hoje.
linho inteiro ou moído
conhecido pelo sabor nutty que adiciona aos pratos, estas sementes avermelhadas-marrom ou amarelo-dourado podem ser adicionadas a praticamente qualquer alimento. Adicionar linho inteiro ou moído a uma boa receita caseira; salpicar em iogurte, cereais, sopas ou saladas; adicionar para misturas de trilha ou atirar em batidos., Como o casco exterior da semente é muito difícil de digerir, é geralmente recomendado que você MOA ou moa toda a linhaça para obter o maior benefício nutricional. Isto pode ser feito com o seu moedor de café, misturador ou processador de alimentos para uma consistência moída de café, ou já comprado na forma moída ou moída.as gorduras podem ser substituídas por sementes de linho moídas, moídas ou moídas numa proporção de 3 para 1. Por exemplo, ½ xícara de manteiga ou margarina pode ser substituído por 1-½ xícaras de linho., Esteja ciente de que os produtos cozidos que contêm linho marrom mais rapidamente para que você pode querer ajustar os tempos de cozimento. Só quer adicionar um pouco de linho, mas não quer substituir a gordura em uma receita? Utilizar até 2 colheres de sopa de sementes de linho moídas ou moídas sem alterar quaisquer outros ingredientes, ou borrifar um pouco de linho em cima de levedura ou pães rápidos para adição de crunch.o linho inteiro pode ser armazenado à temperatura ambiente durante um ano, no máximo. Como o linho contém uma quantidade significativa de gordura, a forma moída pode tornar-se rançosa rapidamente., Conservar linho moído ou moído à temperatura do frigorífico por um período máximo de 3 meses ou moer o linho conforme necessário. Um benefício para a compra de linho pré-moído ou moído é que muitos fabricantes tratá-lo com antioxidantes, prolongando o prazo de validade.o óleo de linhaça é uma forma maravilhosa de cera de linhaça, no entanto, na forma de óleo não tem o benefício adicional de fibras, lignanos e proteínas. Para os benefícios de ALA, adicionar pequenas quantidades (1-2 colheres de chá) de óleo de linhaça a uma marinada, smoothie, e agitar ou como um molho para salada., O óleo de linhaça é por vezes difícil de encontrar, mas pode ser comprado por encomenda diretamente de um fabricante ou na seção de geladeira de algumas lojas de alimentos de saúde. O óleo de linhaça torna-se rançoso muito rapidamente; conservar no frigorífico, no máximo, 6 a 8 semanas. O prazo de validade é ainda mais curto se não refrigerar.
Outras formas de linho
Abaixo é apenas uma pequena lista de alguns tipos de produtos alimentares que contêm linho.,cereais, prontos para comer e cozidos pão, panquecas e misturas de waffles congelados ovos enriquecidos em ómega-3 (as galinhas são alimentadas com farinha de Flax) artigos como batatas fritas, misturas de trail e muesli leia cuidadosamente as embalagens dos rótulos dos alimentos para determinar se o linho é um ingrediente. A maioria dos produtos dir-lhe-á na frente da embalagem, mas verifique também a lista do ingrediente.,pílulas e suplementos de nutrientes quase logo que um nutriente tem potencial na luta contra a doença, um suplemento sintético é logo criado, promovendo os mesmos benefícios de luta contra a doença. A história não é diferente para o linho. Existem actualmente duas formas de linho vendidas em forma de pílula, uma contendo linho moído e a outra óleo de linho. A base de óleo tem as mesmas desvantagens que o óleo de linho – falta de fibras dietéticas, lignans e proteínas e ter um curto prazo de validade., Os tipos de linho moído têm os mesmos benefícios que o linho moído, exceto que você precisa consumir várias cápsulas (às vezes 8 ou mais) a cada dia para obter o mesmo benefício que algumas colheres de chá de linho moído teria. São muitos comprimidos!outra desvantagem para tomar pílulas é que a pesquisa ainda está em sua infância. Os pesquisadores podem encontrar anos a partir de agora que existem outros componentes na atual linhaça que resultam em benefícios para a saúde. Este nutriente pode ser perdido no processamento da pílula., Além disso, a Food and Drug Administration (FDA) ainda tem que ter controle regulatório sobre suplementos, o que significa que não há supervisão real sobre sua produção. A abordagem prudente consistiria em esperar pela realização de mais investigações.que quantidade de linho devo comer?
neste momento não há padrão-ouro Tamanho de servir para consumir para a máxima proteção do coração, mas como mais e mais pesquisas desvela o benefício cardiovascular do linho, recomendações dietéticas específicas podem ser estabelecidas., Uma ingestão Prudente de sementes de linho moídas ou moídas é de cerca de 2-3 colheres de sopa por dia, adicionados a qualquer alimento que você escolher. Incorporar produtos alimentares contendo linho é também uma grande maneira de colher os seus benefícios saudáveis.seja qual for a forma que escolher, é sempre melhor contactar o seu médico e/ou nutricionista registado antes de incorporar o linho na sua dieta. Não use linho como um substituto para quaisquer medicamentos prescritos que você está tomando atualmente.desfrute do sabor de noz e da textura que o linho tem para oferecer!, Deixe suas papilas gustativas e seu coração beneficiar do que esta comida versátil tem para oferecer.
Flaxseed
Flaxseed (linho) é a fonte mais rica de ALA e lignans na dieta norte-americana e é uma excelente fonte de fibra, proteína de alta qualidade e potássio.lignanos são fitoestrógenos e antioxidantes que têm sido demonstrados para ajudar a prevenir certas doenças, tais como doenças cardíacas e cancro. As sementes de linhaça contêm 75 a 800 vezes mais lignans do que outros alimentos vegetais.como posso adicionar linhaça à minha dieta diária?as sementes de linho podem ser adicionadas a quase todos os alimentos., Tem um sabor de noz que vai bem em muitas refeições. As sementes são marrom-avermelhado ou amarelo-dourado. O casco exterior da semente é muito difícil de digerir, então você deve moer ou moer toda a linhaça para obter a maior nutrição a partir dela. Você pode moer as sementes em um moedor de café, misturador ou processador de alimentos, ou você pode comprar sementes moídas ou moídas de linhaça na loja.
- Use linhaça em vez de gordura em um produto caseiro cozido. Substituir 1 xícaras de linhaça moída para manteiga ou margarina de ½ copo. * Cuidado: o uso de linhaça pode fazer com que os produtos cozidos para Marrar mais rápido*.,utilize sementes de linho em vez de um ovo durante a cozedura. Substituir um ovo por uma colher de sopa de linhaça moída e três colheres de água.borrifar sementes de linho moídas em iogurte, cereais, sopa ou salada.adicionar linhaça moída a batidos e batidos.quantas sementes de linho devo comer?comer 2 colheres de sopa de sementes de linho moídas por dia é considerado uma quantidade diária saudável.
o Armazenamento de sementes de linhaça
Devido a semente de linhaça é rica em gorduras, o solo forma pode tornar-se rançoso ou estragar rapidamente., Pode conservar sementes de linho moídas ou moídas no frigorífico (35 º–38 º F) até 3 meses. Toda a linhaça pode ser armazenada à temperatura ambiente por até um ano.as sementes de Chia são outra fonte de ALA. Eles também são uma boa fonte de fibra, proteína, cálcio, magnésio e fósforo. Durante centenas de anos, esta pequena semente foi usada pelos astecas como sua principal fonte de energia. Esta semente não processada e degustação de nozes pode ser transformada em gel e adicionada a alimentos, bem como utilizada como substituto de grãos inteiros.como posso adicionar sementes de Chia à minha dieta diária?,ao contrário das sementes de linho, as sementes de Chi não precisam de ser moídas para que o seu corpo absorva os nutrientes. Algumas maneiras fáceis de adicionar sementes de Chia à sua dieta são:
- Sprinhe sementes de Chia em iogurte, cereais ou salada.adicionar sementes de Chi aos batidos ou aos batidos.adicione sementes de Chia ao seu batedor de pão rápido favorito.para aumentar a nutrição em queques ou panquecas caseiras, substitua o pó de Chia por um quarto da farinha exigida na receita. Você pode comprar pó de Chia em lojas ou você pode fazer o seu próprio moendo as sementes em um moedor de café.,as sementes de Chia podem absorver 10 vezes o seu próprio peso na água. Assim, eles também podem ser feitos em gel para engrossar pudins, molhos, barrar fruta ou mergulhos. Você pode fazer gel de Chia adicionando um terço de xícara de sementes de Chia a 2 xícaras de água. Misturar bem durante 3 a 5 minutos para evitar aglomerações. Coloque as sementes de Chi no frigorífico num frasco selado.para a panificação vegana, substituir um ovo por ¼ de gel Chia.qual a quantidade de Chia que devo comer?comer 1 a 2 colheres de sopa de sementes de Chi por dia é considerado uma quantidade diária saudável.,se decidir comer sementes de linhaça e de Chia todos os dias, é melhor adicioná-las lentamente à sua dieta até atingir as quantidades diárias saudáveis. Ambas as sementes são ricas em fibras, e comer muito rapidamente pode causar desconforto no estômago.outras fontes vegetais de ácidos gordos ómega-3, nozes, alimentos à soja, sementes de abóbora e óleo de canola (colza), são fontes adicionais de gorduras ómega-3. Estes alimentos contêm uma menor concentração de ALA do que as sementes de linho e de Chia, mas ainda podem ajudar a aumentar a sua ingestão global de ALA., Além disso, estes alimentos contêm vitaminas, minerais, antioxidantes e fibras dietéticas, que são todos parte de uma dieta saudável para o coração.
Recursos Adicionais
Para mais informações sobre a linhaça, contato com qualquer um dos seguintes:
- Associação Americana de Dietética*
- Linho Conselho do Canadá*
- Linho Instituto dos Estados Unidos*
Programa de Nutrição Cardiologia Preventiva e de Reabilitação
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- Sprinhe sementes de Chia em iogurte, cereais ou salada.adicionar sementes de Chi aos batidos ou aos batidos.adicione sementes de Chia ao seu batedor de pão rápido favorito.para aumentar a nutrição em queques ou panquecas caseiras, substitua o pó de Chia por um quarto da farinha exigida na receita. Você pode comprar pó de Chia em lojas ou você pode fazer o seu próprio moendo as sementes em um moedor de café.,as sementes de Chia podem absorver 10 vezes o seu próprio peso na água. Assim, eles também podem ser feitos em gel para engrossar pudins, molhos, barrar fruta ou mergulhos. Você pode fazer gel de Chia adicionando um terço de xícara de sementes de Chia a 2 xícaras de água. Misturar bem durante 3 a 5 minutos para evitar aglomerações. Coloque as sementes de Chi no frigorífico num frasco selado.para a panificação vegana, substituir um ovo por ¼ de gel Chia.qual a quantidade de Chia que devo comer?comer 1 a 2 colheres de sopa de sementes de Chi por dia é considerado uma quantidade diária saudável.,se decidir comer sementes de linhaça e de Chia todos os dias, é melhor adicioná-las lentamente à sua dieta até atingir as quantidades diárias saudáveis. Ambas as sementes são ricas em fibras, e comer muito rapidamente pode causar desconforto no estômago.outras fontes vegetais de ácidos gordos ómega-3, nozes, alimentos à soja, sementes de abóbora e óleo de canola (colza), são fontes adicionais de gorduras ómega-3. Estes alimentos contêm uma menor concentração de ALA do que as sementes de linho e de Chia, mas ainda podem ajudar a aumentar a sua ingestão global de ALA., Além disso, estes alimentos contêm vitaminas, minerais, antioxidantes e fibras dietéticas, que são todos parte de uma dieta saudável para o coração.