benefícios dos exercícios da parte superior das costas
trabalhar a parte superior das costas não só pode fazer o seu corpo parecer melhor, mas também pode ajudar o seu corpo a sentir-se melhor. Pesquisadores relataram que muitos estudantes e pessoas que fazem trabalho sedentário (como sentar em um computador) muitas vezes sofrem de dor nos ombros, costas médias e costas inferiores. Corrigir a má postura através do exercício pode ser uma maneira eficaz de reduzir esta dor.,fale com o seu profissional de saúde antes de iniciar este ou qualquer programa de exercício, especialmente se tiver sido diagnosticado com uma doença ou lesão ou se estiver a regressar ao exercício após uma longa pausa. Um conjunto (ou dois) de halteres e uma banda de resistência lhe permitirá completar a maioria destes exercícios. Se você tem uma barra e placas de peso, esses também será útil, também. Quando você está começando pela primeira vez, fazer consistência seu objetivo. Faça um pouco menos do que pensa que pode fazer só para estabelecer uma rotina normal., Tente fazer o seu workout superior 1-2 vezes por semana e nos dias em que você não está fazendo este workout, tente participar de outras atividades físicas, tais como caminhada, ciclismo, ou outras atividades de treinamento de força.
- Iniciantes: escolha 1-2 exercícios e Execute 1-2 conjuntos de 12-16 reps
- Intermediário/avançado: escolha 2-4 exercícios diferentes. Por exemplo, complete uma linha alta de barbell seguida por um t-pull com uma resistência para trás. Tente uma variedade de movimentos com diferentes tipos de equipamento para trabalhar seus músculos de uma forma diferente., Tente por 2-3 conjuntos de 8-12 reps, descansando entre conjuntos
Barbell High Rows
Barbell high rows are perfect for working those upper back muscles, particularly between the shoulder blades. O exercício é muito parecido com uma linha regular, exceto que você está inclinado para a frente nas ancas para que o torso seja inclinado para a frente. Segura a barra com um aperto de mão. A chave aqui é manter os joelhos ligeiramente dobrados para proteger a parte inferior das costas e ligar os abdominais.,com os pés afastados um pouco da distância da anca e as mãos um pouco mais largas do que os ombros sobre a barra, dobre as ancas até o tronco se inclinar sobre os joelhos (mas não tão para a frente que seja paralelo ao chão). Mantém os ombros para trás, os joelhos ligeiramente dobrados e os abdominais apertados.dobre os cotovelos e contraia as costas para puxar o peso para cima em direcção ao peito.mais baixo e repita para 1-3 conjuntos de 8-16 reps
Você quer trazer a barbela para o peito em vez de para o umbigo, como faz com as linhas regulares de barbela., Se você não tem uma barra, este exercício também pode ser realizado com halteres.as moscas invertidas trabalham tanto na parte superior das costas (especialmente os romboides e trapézio) quanto na parte posterior (atrás do ombro). Você pode achar que você precisa usar um pouco menos de peso quando você está começando a fazer este movimento.Levante-se com os pés separados pela largura da pá, segurando um haltere em cada mão. Em seguida, dobre os joelhos ligeiramente e dobre as ancas, trazendo o seu peito para a frente, de modo que é quase paralelo ao chão. Deixa o peso pendurar, as palmas viradas uma para a outra.,mantendo um núcleo apertado, dobre os cotovelos ligeiramente e levante os braços para os lados, apertando as omoplatas juntas.baixar o peso de volta para a posição inicial.tente evitar curvar os ombros durante este exercício. Mantém o pescoço comprido e o queixo levantado.T-puxa usando uma faixa são uma ótima maneira de atingir os músculos da parte superior das costas. A banda adiciona Desafio a este movimento, criando tensão ao longo de cada fase do exercício., A chave para este movimento é manter os ombros para baixo e longe das orelhas enquanto você se concentra em apertar as omoplatas juntos. Você também quer sentar-se alto e manter o núcleo acoplado em vez de curvar-se para a frente.senta-te no chão com as pernas estendidas à tua frente. Põe a banda em volta dos dois pés. Segura uma ponta da banda em cada mão. Não deve haver folga na banda.estende os braços à sua frente ao nível do peito e dobra ligeiramente os cotovelos.,Abra os braços para os lados, mantendo os ombros afastados das orelhas e concentrando-se na parte superior das costas e na parte posterior dos ombros.pausa quando os braços estiverem abertos e o peito largo. Em seguida, voltar à posição inicial e repetir.
Y-Puxa
Este exercício é semelhante a uma T-pull, mas a forma desse movimento parece uma letra Y em vez de um T. Iniciar na mesma posição, mas em vez de tomar os braços para os lados, à altura do peito, você levante os braços até a posição Y. Manter um forte recuo ao longo de toda a gama de movimentos., Para maior intensidade, alternar um t-pull com um Y-pull.
linha vertical
Uma das formas mais eficazes de atingir esses músculos de postura é com linhas verticais. Este exercício pode ser realizado com um bar ou com halteres. Levante-se com os pés à distância da anca. Agarre uma barra ou coloque halteres em cada mão e permita que o peso se pendure à sua frente. As palmas das mãos devem estar viradas para o corpo.levante o peso ao longo do corpo em direção ao queixo, levando com os cotovelos. Seus braços não devem ir mais alto do que paralelo com os ombros.pausa no topo do elevador.,devolver o peso à posição inicial.
Renegade Row
Este exercício é mais apropriado para exercício intermédio ou avançado. É realizada em uma posição plank, assim, além de trabalhar os músculos da parte superior das costas, você também trabalha os músculos no núcleo. Os músculos do núcleo também desempenham um papel importante na manutenção de uma boa postura.colocar dois halteres no chão posicionados à distância dos ombros. Os cabos dos halteres devem ser paralelos uns aos outros.,encontre uma posição de prancha completa, mas em vez de colocar as palmas no chão, irá agarrar um haltere com cada mão.mova o seu peso ligeiramente para o lado esquerdo e levante o haltere direito do chão, dobrando-se no cotovelo.baixa lentamente o haltere até à posição inicial.mude o seu peso para o lado direito e repita o exercício à esquerda.este exercício pode ser feito numa máquina de cabo no ginásio. Mas também pode ser realizado em casa com uma banda de resistência., Vais começar numa posição sentada com as pernas estendidas à tua frente. Enrole a banda em torno de seus pés e segure uma extremidade da banda em cada mão. Senta-te alto e relaxa os ombros.puxe as bandas para trás, dobrando-se nos cotovelos para que as suas mãos se aproximem dos lados do abdómen inferior.devolver as mãos à posição inicial e repetir.
à medida que você fica mais confortável com cada movimento, aumentar o número de repetições primeiro, em seguida, aumentar o peso., Quando você aumentar a quantidade de peso, diminuir o número de reps, e lentamente aumentar os reps novamente.escrito por Paige Waehner de verywellfit.com