Melhor do Que Antes: Uma Revisão de Além 5/3/1 por Jim Wendler

No programa de hoje de revisão, vamos abordar Jim Wendler icônico 5/3/1 sistema. Agora, antes de começar, é extremamente importante notar que 5/3/1 não é um genérico, “programa” de corte de cookies que você pode facilmente analisar., Através de seus diferentes livros, incluindo o original 5/3/1, 5/3/1 para o Powerlifting, e Além 5/3/1, Jim Wendler produziu mais de 500 páginas de conteúdo sobre o 5/3/1 sistema.

nestes livros, Wendler oferece, literalmente, várias dezenas de versões diferentes de 5/3/1 que abordam uma variedade de objetivos de melhorar o condicionamento, ficando mais rápido e saltando mais alto, melhorando a força geral, e, sim, definir PRs sobre os três grandes para fins de powerlifting.,

Por Favor, entenda que seria virtualmente impossível oferecer uma revisão completa de cada variação de 5/3/1 em uma única revisão. A menos que vocês queiram ler um artigo de 100,000 palavras, ou assistir um vídeo de quatro horas, eu vou ter que ficar com as versões básicas e populares de 5/3/1 que estão flutuando ao redor da internet.

sempre que possível, como estou me dirigindo ao programa 5/3/1 original, eu vou fazer anotações sobre as revisões que Jim fez no livro mais atual além de 5/3/1. Tenha em mente que o original 5/3/1 foi publicado há cinco anos em 2009., O Wendler fez alterações substanciais e, na minha opinião, melhorias nesse modelo original. No entanto, a maioria das pessoas ainda usa a variação original e nossa revisão vai centrar-se sobre essa versão particular de 5/3/1.

dito isso, eu recomendo fortemente que você considere pegar uma cópia de além de 5/3/1 se você estiver interessado em fazer qualquer variação do programa. O livro contém as últimas e maiores ideias de Wendler no que diz respeito a 5/3/1. Se você não está familiarizado com” First Set Last “ou” Joker Sets”, sua base de conhecimento em 5/3/1 está fora de data., Sem entender esses conceitos, que são discutidos além de 5/3/1, você não está realmente fazendo o programa atual de Wendler.

Se preferir assistir do que ler:

5/3/1 História e o Contexto

Como sempre, vamos começar com um pouco de contexto sobre as origens do 5/3/1 programa. Ironicamente, dada a sua popularidade na comunidade powerlifting, 5/3/1 foi o programa que Jim Wendler inventou quando decidiu afastar-se do desporto. Isso mesmo, o Jim Wendler inventou o 5/3/1 quando deixou de ser poderoso.,

em suas próprias palavras, mais ou menos, Wendler estava cansado de ser um “fatass” que não era bom para nada além de balançar até um monolift e agachamento. Ele diz que estava tão em baixo de forma que perdeu o fôlego só de andar à volta do quarteirão. Como tal, ele queria criar um programa que tivesse uma abordagem mais holística da força; ele queria incorporar condicionamento e mobilidade em seu plano geral de ataque.

Wendler decidiu retirar as complexidades do estilo Westside de treinamento que ele estava usando e ele reverteu para um programa baseado em porcentagem simples., Com toda a probabilidade, 5/3/1 foi provavelmente influenciado pelo maior, mais forte e mais rápido Programa de elevação a que Wendler foi quase certamente exposto como um jovem jogador de futebol. Este programa, projetado com o atleta competitivo em mente, serviu como um fantástico quadro de trabalho para alguém que procura melhorar a sua condição geral, em vez de se concentrar explicitamente no desempenho de powerlifting.

para deixar meu ponto explicitamente claro, o programa original de Wendler foi projetado especificamente como uma alternativa ao treinamento de powerlifting., 5/3/1 nunca foi pensado para ser um programa powerlifting-centrado, powerlifting-específico. Tens de ter isso em mente.

5/3/1: o programa Real

vamos dar uma olhada nos ossos de 5/3/1.

Como você pode ver, 5/3/1 é um programa com um mesociclo mensal. Há quatro microcílces distintas: 3×5+ Semana, 3×3 + semana, 5/3/1 + semana, e uma deload. A notação chave a fazer é que os conjuntos ” + ” significam que você faz o maior número possível de reps (AMRAP). Não é suposto falhares nos aparelhos de AMRAP,mas é suposto entrares numa reputação de falhanço.,

todo o programa gira em torno do conceito de “max de treinamento”. Essencialmente, usando uma Calculadora rep max, você estima o seu verdadeiro um rep max. Você, em seguida, multiplicar este número por 90%, a fim de encontrar o seu máximo de treinamento. Usando este máximo de treinamento, todos os pesos do seu conjunto de trabalho são calculados com base nas porcentagens mostradas acima.

Se você não quiser fazer toda essa matemática, você pode ter seus exercícios de 5/3/1 calculados aqui.,

5/3/1 Progressão

No final de cada mês, você aumenta a sua formação máximo de peso no baixo-os movimentos do corpo, o agachamento e o levantamento terra, por 10 libras; você aumentar a sua formação max na parte superior do corpo-movimentos, o banco e a imprensa, por £ 5. A partir daí, você repete exatamente o mesmo treino que você fez no mês anterior com pesos ligeiramente mais pesados.

além dos aumentos incrementais mensais, o programa também permite “REP Mapes”. Assim, mesmo que os aumentos de peso são apenas mensais, você ainda pode teoricamente fazer progresso de semana para semana, adicionando reps.,

Planejamento

Embora o original 5/3/1 programa nunca foi destinado para levantadores de peso, Wendler desde então, abordou esta questão em ambos os 5/3/1 para o Powerlifting e Além 5/3/1. Além de 5/3/1, Wendler oferece um ciclo de encontro de 11-12 semanas.

Aqui está o que parece:

Como pode ver, o plano de pico é relativamente simples e eficaz. No primeiro mês, o lifter aumenta a especificidade adicionando alguns singles pesados usando seu treinamento max weight depois que ele faz seus conjuntos AMRAP., No mês dois, o lifter começa a usar seu peso máximo de treinamento como o conjunto AMRAP. No terceiro mês, você corta todos os conjuntos AMRAP e adiciona um single super pesado adicional.

durante o último mês, ao eliminar os conjuntos AMRAP, você permite um período prolongado de “recuperação” onde a fadiga se dissipa. Ao incluir ainda o single ultra pesado, você evita a formação e incentiva a aclimatação a pesos pesados. Na semana 11, onde mesmo toda a assistência é cortada, você garante recuperação total indo para a Semana de reunião.

no geral, esta é uma opção de pico sólido para o lifter que está usando 5/3/1.,

Periodization

In Beyond 5/3/1 , Wendler offers 26-28 week training plans that include periodized foces on hypertrophy, conditioning, and strength. No entanto, o modelo 5/3/1 original não é o que você consideraria periodizado.

programação

Ao contrário dos outros programas que vimos até agora, o programa 5/3/1 apresenta um mesociclo mensal com uma vez aumento de peso mensal. Na realidade, isso torna o programa mais adequado para atletas intermediários “avançados”. Os intermediários iniciais podem fazer progressos muito mais rapidamente do que uma vez por mês., E mesmo que 5/3/1 permite para rep Mapes, é muito mais difícil adicionar um rep por semana do que é adicionar ~2-5lbs/1-2kg por semana.

uma das maiores críticas de 5/3/1 é a falta de frequência geral para os powerlifts. Você executa cada elevador apenas uma vez por semana. Para a grande maioria dos estagiários, isso simplesmente não é ótimo em termos de desenvolvimento técnico. Vai precisar de mais exposições semanais ao elevador para dominar a sua técnica. Agora, há uma variedade de modelos 5/3/1 que funcionam para aumentar a frequência., Para fins de powerlifting, onde a técnica é primordial, eu penso que é necessário escolher um deles. Você pode encontrar muitos exemplos em Além de 5/3/1.na minha opinião, conseguir uma frequência mínima de agachamento e de bancada para pelo menos duas vezes por semana será o nível mínimo aceitável. Eu pessoalmente prefiro ver o benching acontecer pelo menos três vezes por semana e até duas vezes por semana puxando, mas muitas pessoas fazem muito bem com o benching duas vezes por semana e puxando apenas uma vez. Se você vai fazer 5/3/1 para o powerlifting, certifique-se de usar uma variação onde a frequência é aumentada.,

especificidade

em termos de especificidade, acho que sabe o que vou dizer. O programa não é específico o suficiente porque não foi projetado explicitamente para o powerlifting. Toda a ideia por trás do 5/3/1 era afastar-se do treinamento centrífugo e concentrar-se em uma abordagem mais holística à força. Todo o programa é projetado para permitir mais condicionamento, mais recuperação geral, e um melhor senso geral de bem-estar. Esses objetivos e objetivos são bons e bons, mas muitos são contraditórios com a maximização do desempenho powerlifting.,

Como muitos outros programas que já vimos, a ênfase na proporção 1: 1 bench to press é apenas desnecessária e sub-ótima para powerlifters. A maior parte do treinamento de upperbody precisa ser focada na bancada.

A maior falha de 5/3/1, em termos de especificidade, está nas porcentagens utilizadas pelo programa. Vamos fazer contas. Se estamos tomando 90% do nosso verdadeiro máximo como base para nosso programa, e então pegamos 85% desse número na primeira semana, 90% desse número na segunda semana, e 95% desse número na terceira semana, nossas porcentagens “reais” são: 76,5%, 81% e 85,5%., Em outras palavras, para a grande maioria dos meses que você gasta fazendo 5/3/1, você gasta exatamente uma semana acima de 85% do seu verdadeiro max.

para um powerlifter, esta é uma abordagem absolutamente sub-ótima. Eu não estou dizendo que você não vai ficar mais forte trabalhando em porcentagens mais leves, mas eu estou dizendo que gastar tão pouco tempo no intervalo de dinheiro do powerlifter, 80-90%, é uma receita para o progresso sub-ótimo. As porcentagens mais leves, enquanto grandes para o progresso sustentado a longo prazo, distorcem completamente o programa em direção à hipertrofia e longe da força., Não é assim tão incomum para as pessoas obter 5-8 reps em sua 5/3/1 + semana que é suposto ser a semana “pesada”.olha, se queres levantar coisas pesadas, tens de levantar coisas pesadas. É assim tão simples. Na verdade, se formos honestos, até o Wendler reconheceu que isto era uma fraqueza do seu programa para powerlifters. Ele aborda essa fraqueza em 5/3/1 para o Powerlifting através do ajuste a seguir para o programa:

Como você pode ver, Semanas, Um e Dois são trocados., O conjunto AMRAP é removido de 3×5 semanas e singles pesados em seu máximo de treinamento são adicionados às semanas 1 e 3. Este é um bom começo para melhorar a especificidade. Mas vamos ser honestos aqui, você realmente acha que fazendo um par de singles, o que representa uma quantidade relativamente pequena de volume, é o suficiente para substituir o fato de que a grande maioria do trabalho que você faz no programa é abaixo de 85%? Bem, não é.

In Beyond 5/3/1, Wendler further addresses this deficiency with the addition of Joker sets., Com Joker sets, você pode continuar trabalhando até conjuntos de trabalho mais pesados e mais pesados após o seu AMRAP. Por exemplo, depois de ir para o seu rep max em 3×3+ semana, você pode continuar fazendo triplos mais pesados. Você é suposto “ouvir o seu corpo” e parar antes de ir para um peso onde você iria falhar. Em outras palavras, você deve incorporar a autoregulação, mas você não recebe diretrizes reais sobre como realmente fazer isso. Além dessa supervisão, os conjuntos do Joker permitem pelo menos que você consiga algum trabalho feito nesse intervalo de 85%+. Esta é uma adição chave para todos os powerlifters., Você pode ler mais sobre os conjuntos do Joker para além de 5/3/1 .

sobrecarga

5/3/1 emprega uma combinação de sobrecarga progressiva básica e tentando adicionar mais reps.por um lado, você aumenta o seu máximo de treino por um incremento linear fixo a cada mês. Isto resulta em poundages mais pesados sendo usados ao longo do tempo – também conhecido como sobrecarga progressiva. No entanto, você também se empurra para novos limites com os conjuntos rep max. Ao optar por um novo PRs, você introduz outro elemento de progressão., Esta combinação única é um dos aspectos mais inteligentes e úteis de 5/3/1 na minha opinião.

Gestão da fadiga

embora haja certamente programas lá fora que vão longe demais com quanto volume e frequência prescrevem, o programa original 5/3/1 realmente vai longe demais na direção oposta na minha opinião. O 5/3/1 original contém muito pouco volume global e características desnecessariamente freqüentes deloads.em termos de volume, você só está fazendo três conjuntos de trabalho por semana em cada elevador. O resto do volume vem de movimentos de assistência., Agora, eu já posso ouvir muitos de vocês dizendo,”Mas eu faço o modelo chato mas grande”! O chato, mas grande modelo 5/3/1 apresenta trabalho de assistência, onde você leva 50% do seu máximo de treinamento em um dos grandes movimentos e, em seguida, executar 5 conjuntos de 10 reps (5×10). Isto aumenta, de facto, o volume. Para fins de powerlifting, quão útil você acha que fazer 5×10 em menos de 50% de seu max de treinamento real é? Não é assim tão útil. Lembre – se, chato, mas grande-o modelo é explicitamente destinado a hipertrofia.até Wendler parece concordar com esta ideia., In Beyond 5/3/1, Wendler has introduced a new concept called “First Set Last” where you repeat your first work set of the day for another AMRAP set. Wendler agora recomenda isso como uma adição padrão ao programa 5/3/1. Acho que isso fala por si. O próprio Wendler descobriu que adicionar mais volume ao programa 5/3/1 original é uma boa ideia. Mesmo assim, para fins de powerlifting, gostaríamos de ver mais do volume vir em 80-85%+ em vez de fazer conjuntos adicionais em ~70-75%.,da mesma forma, o facto de se deslocar de quatro em quatro semanas significa que se gasta 25% do ano de formação, não é propriamente um treino. A não ser que te estejas a matar nessas três semanas de trabalho, a deleitar isso frequentemente é completamente desnecessário. E como já estabelecemos que o programa 5/3/1 original é leve em volume, se alguma coisa, os deloads são ainda mais desperdiçados.mais uma vez, Wendler parece ter chegado a esta conclusão. In Beyond 5/3/1 , he is now recommending that you do two full cycles before deloading., Então, agora treinas seis semanas seguidas antes de te desfazeres.

é o seguinte:

Como pode ver, você simplesmente executa dois ciclos 5/3/1 antes de cada deload. Os maxes de treinamento são aumentados a partir da semana 4 após o seu primeiro ciclo completo de 5/3/1, como de costume.

Quando combinado com os conjuntos do Joker e as adições “First Set Last”, isso faz uma tonelada de sentido e melhora dramaticamente a qualidade geral do programa., Se você estiver interessado em 5/3/1, e você não consulte Além 5/3/1 para idéias sobre como melhorar o seu modelo, eu apenas não acredito pessoalmente que você vai fazer o mesmo nível de ganhos que você de outra maneira.

diferenças individuais

em comparação com os outros programas que vimos até agora, Wendler é extremamente progressivo em seu uso de autoregulação. No programa original, os conjuntos AMRAP permitem que você faça progresso em seu próprio ritmo. Os conjuntos AMRAP permitem que você aproveite os dias bons e os dias maus. Em dias bons, vais esmagar algumas Relações Públicas., Em dias maus, não vais. não importa de qualquer maneira, porque, desde que tenhas os resultados mínimos, não tens “parado”. Podes continuar a lutar na próxima semana.

Wendler leva isto ainda mais longe com a ideia dos conjuntos do Joker. Os conjuntos do Joker são essencialmente a mesma coisa que definir uma “inicial” em RTS. Em vez de predeterminar o seu conjunto superior do dia, você simplesmente trabalhar até um conjunto superior. Mais uma vez, isso permite que o lifter autoregule suas cargas de treinamento mais pesadas do dia.,

Now, the original 5/3/1 program doesn’t autoregulate volume beyond the AMRAP set, which is a major fault considering that it is an advanced intermediate program. No entanto, além de 5/3/1, Wendler fornece alguns modelos onde os lifters “avançados” são encorajados a autoregular o volume de assistência e dar algumas idéias de como fazê-lo.

novamente, comparado com outros programas, Wendler está bem à frente da curva aqui. No entanto, ao contrário dos sistemas de treinamento reativos de Tuchscherer, Wendler ainda não descobriu como sistematizar a auto-regulação para que qualquer um possa usá-la., Ao longo de mais de 5/3/1, ele simplesmente menciona que não pode ensiná-lo a “ouvir o seu corpo”. Tens de “aprender sozinho”. O sistema de Tuchscherer prova que isso não é necessariamente verdade; você pode ser ensinado a ouvir o seu corpo.

no entanto, você não pode criticar as versões mais recentes de Wendler de 5/3/1 por ignorar diferenças individuais. Se alguma coisa, eu ainda não encontrei um recurso que aborda tantos diferentes e variados objetivos e demografia., In Beyond 5/3/1 , you’re very likely to find a program that is specifically customed to your level of advancement and goals. A única questão é que há sooo muitos modelos e variações que toda a coisa é um pouco de confusão que você vai ter que resolver por si mesmo.

Pensamentos finais

reconhecidamente, Eu não sou um fã do programa 5/3/1 original., Eu não acho que ele contém freqüência suficiente, volume suficiente, Eu não acho que ele tem você manuseando pesos suficientes com freqüência suficiente, eu acho que ele chama por deloads com muita freqüência, e geralmente não é específico para o powerlifting. No entanto, com mais de 5/3/1, Wendler faz um bom trabalho de dar ao lifter uma variedade de ferramentas para resolver praticamente todas essas deficiências.

As principais críticas que permanecem, pelo menos para mim, é que ele não fornece uma maneira de sistematizar a autoregulação fornecida por joker sets e o volume global feito no trabalho de assistência., Se você quer o programa ideal 5/3/1 para powerlifting, você vai ter que fazer um monte de pensar por si mesmo. Terá de reunir todos os seus princípios e criar algo coerente.

agora, embora eu ainda não considere o modelo a seguir ideal, porque eu prefiro pelo menos três sessões de upperbody por semana, e porque o volume ainda não está auto-regulado, eu quero dar-lhes um ponto de partida para fazer um 5/3/1 para o modelo de Powerlifting. I would combinate the new Beyond 5/3/1 method and the heavier Boring But Big Variations.,

Aqui está o que parece:

vamos notar os pontos-chave aqui. Em primeiro lugar, estás a fazer dois ciclos antes de cada deload. Isso significa que você começa em seis semanas sólidas de treinamento antes de tirar essa semana de folga. Você também está usando conjuntos joker, o que significa que os seus conjuntos de topo do dia vão ser autoregulados e eles serão muito mais pesados do que os conjuntos de topo 5/3/1 originais. Isto aumenta a especificidade ao powerlifting.Adicionalmente, as semanas 5+ e 3+ são trocadas. Isso significa que você nunca tem duas semanas pesadas de seguida., Nas semanas um e três, você usa a variação chata, mas grande, onde você faz 5×3 em 90% do seu máximo de treinamento. Isso permite mais volume a pesos mais pesados e, assim, torna o programa mais específico para powerlifting. Na semana 3×5, você não faz AMRAPs e você usa o 5×5 chato, mas grande variação. Esta semana, serve como uma quebra de cargas pesadas, um pouco de periodização, e uma ótima maneira de manter o volume alto sem recorrer ao extremamente leve, e praticamente inútil, 5×10 Chato, Mas Grande Variação.,

novamente, Eu não acho que esta seja uma rotina ideal ou necessariamente 100% a melhor maneira de usar para 5/3/1 para Powerlifting. Eu só queria dar a todos vocês um ponto de partida para projetar um modelo mais específico 5/3/1 se você está realmente apaixonado com 5/3/1 por qualquer razão.

conclusão

No geral, 5/3/1 é uma escolha sólida para aqueles de vocês que não podem mais fazer progressos nos programas intermediários mais simples, como o método do Texas., Ao fazer algumas das modificações de que falamos neste artigo, você estará bem em seu caminho para uma variante 5/3/1 que é mais específica para a powerlifting e, portanto, mais propício para melhorar sua força máxima.

seguir em frente

a seguir no cue do programa vai ser o método Cubo De Brandon Lilly. Estou animado para dar uma olhada mais profunda neste e analisá-lo para a sustentação de energia para Aowin.

Se você está seriamente considerando usar 5/3/1, eu honestamente acredito que você está fazendo a si mesmo um desserviço se você não pegar uma cópia de além de 5/3/1., O material para além de 5/3/1 irá ajudá-lo a melhorar o programa original 5/3/1 por saltos e limites. A versão atual de Wendler é muito melhor do que a original! Embora eu não considere além de 5/3/1 deve ler o material para o powerlifter médio, se 5/3/1 realmente apela para você pessoalmente, você precisa pegar uma cópia e dar-lhe uma leitura.gostou da série “ProgrammingToWin”?se assim for, você vai adorar o nosso Programa Ebook!, O livro contém mais de 100 páginas de conteúdo, discute cada princípio científico de programação em profundidade, e fornece seis diferentes programas completos para iniciantes e lifters intermediários. Vai buscar a tua cópia agora!como este artigo? Subscreva a nossa Newsletter!se gostou deste articulado, e quer actualizações instantâneas sempre que lançarmos novos conteúdos, incluindo artigos e vídeos exclusivos de assinantes, Inscreva-se na nossa Newsletter!perguntas? Comentários?,aul Carter Construção da Base
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