entrar em uma boa força de construção de tórax em casa pode ser um desafio, especialmente se você não tem qualquer equipamento. Esta rotina resolve esse problema com uma seleção de flexões que pode facilmente ficar dorido no dia seguinte.
embora este vídeo possa ser usado como uma rotina autônoma, é melhor usá-lo como parte de um programa maior que visa outras áreas do corpo., Sugerimos juntá-lo com algum tipo de cardio de antemão, bem como direcionar as costas superiores e os bíceps (os músculos que se opõem aos utilizados neste exercício) para criar uma rotina bem arredondada.
também este vídeo apenas cobre um conjunto de cada um destes exercícios e se feito com a versão mais difícil que você pode lidar, então você pode facilmente ter o seu peito dorido no dia seguinte, mas fazer esta rotina duas vezes em um único dia com algumas horas de intervalo é melhor se você quiser usá-lo para a construção de massa/força., Você também vai querer se concentrar no “negativo” de cada repetição se você está querendo aumentar o tamanho. Para estas versões de um empurrão para cima a parte negativa da repetição é a queda para baixo em direção ao chão. Se você se concentrar em uma queda controlada lenta, mesmo se você não pode ” empurrar-se para cima, ele vai aumentar a eficácia do empurrão para cima e permitir que você construir mais força e tamanho.
abaixo está uma descrição mais aprofundada de cada variação empurrada para cima e como tirar o máximo proveito de cada.
estrutura de exercício:
30 segundos por conjunto com 30 segundos entre cada um para descansar., Não é necessário nenhum equipamento para além de um tapete de exercício opcional.empurre a perna para cima: este deve ser o seu empurrão mais desafiador para cima, por isso não se esqueça de se esforçar para tirar o máximo partido de cada repetição. Comece em suas mãos e pés com seus pés espalhados para a largura do ombro ou mais largo e levante um pé de modo que ele está pairando fora do chão, em seguida, completar cada repetição como você faria um empurrão tradicional para cima. Quanto mais largo você definir os seus pés, mais difícil será o empurrão para cima, pois ele vai mudar mais peso para um braço. Você pode realmente chegar ao ponto de onde você está usando apenas uma mão para 100% da carga., Alternar Que pé está para cima e repetir para a mesma quantidade de tempo e/ou repetições.Empurre para cima: feito exactamente como um empurrão tradicional, mas com as mãos tão largas como é confortável e pode controlar. Sugerimos mãos de 2 a 4 polegadas fora da largura de seus cotovelos quando os braços estão diretamente para fora de seus lados. Esta versão coloca mais tensão nos músculos do peito, por isso, ajoelhe-se se a sua forma começar a deslizar.coloque uma mão pela cintura / anca com os dedos virados para os pés, mantendo o cotovelo preso às costelas., A outra mão deve estar ao lado de seu rosto com seus dedos apontando para o nariz e esse cotovelo apontando para cima e longe da direção de seus dedos. Tenta manter os ombros e as ancas o mais lisos possível. Isto não só atinge o seu peito de uma forma única, mas também coloca torque extra em seus músculos do núcleo forçando-os a fazer mais trabalho para manter o seu corpo em linha.Empurre por via estreita/Tricep para cima: coloque ambas as mãos debaixo do peito com os cotovelos de lado, apontando os dedos para a face. Em seguida, empurre através de suas mãos para uma posição plank completa., Esta versão centra-se mais nos seus tríceps e peito inferior, por isso, tenha cuidado, pois os seus tríceps provavelmente serão esgotados por este ponto. Faça uma versão completa e apenas se concentre no “negativo” (a partir de uma extensão completa caindo para o chão) ou mude para uma meia versão fora de seus joelhos. Não te esqueças de manter as costas lisas e as ancas alinhadas com o peito e as pernas.lado Empurre Para Cima: deite-se de lado e coloque o braço mais próximo do chão à volta da cintura e o outro braço à frente do peito, com a mão achatada no chão, com os dedos alinhados com o corpo., Pressione com a mão, agarrando-se à Anca, levantando os ombros do chão. Se você é particularmente forte, então venha para cima em suas mãos e joelhos em vez de seu quadril e se você é Superman então venha para cima em seus pés (eu nunca vi a última versão feita, a propósito).
Embora esta rotina não seja necessariamente um rebatedor pesado para calorias, 64 na extremidade baixa e 113 na extremidade alta, ele continuará a queimar calorias muito depois que você for feito devido ao efeito pós-azia do treinamento de força., Embora não tão alto como após uma rotina HIIT ainda pode adicionar-se a uma queimadura extra substancial para não mencionar que o treinamento de força e construção de massa (relativamente) permanentemente aumentar o seu metabolismo a longo prazo.