O Guia final para um treino eficaz dividido

vamos ” s ir direito ao ponto: no fisiculturismo, ninguém nunca vai entregar-lhe uma rotina que irá magicamente transformá-lo em um competidor físico durante a noite. Leva anos de trabalho duro—e muita tentativa e erro-para alcançar o seu físico de sonho. Podemos fazer recomendações sobre os melhores exercícios, esquemas de sets e reps bem sucedidos, e nossas técnicas favoritas de treinamento, mas no final do dia você”é o juiz e júri sobre se algo funciona para o seu corpo.,isto nunca é mais aparente do que quando organiza o seu programa de treino. Conceber o seu treino e o seu treino “split” (que partes do corpo você faz em um determinado dia ao longo de uma semana) gira em torno de fatores que são específicos para você.

ao configurar a sua divisão, os elementos que deve considerar incluem:

1. Sua experiência de treinamento em Iniciantes requer menos volume e intensidade em seus programas de treinamento—mas muitas vezes maior frequência—do que os lifters avançados.2., Os seus objectivos estão a tentar estabelecer uma base de aptidão, manter a sua forma ou prosseguir mudanças de físico em grande escala?3. A sua disponibilidade

pode comprometer-se a trabalhar cinco dias por semana, ou a sua agenda é tão apertada que não pode dar-se ao luxo de fazer ginástica em mais de alguns dias? O que quer que seja, perceber que cada exercício fisiculturismo constrói sobre o anterior, então você precisa estar disposto a bater no ginásio pelo menos três dias por semana.

4., Dependendo do seu trabalho, estilo de vida e habilidades de recuperação (incluindo sono), você pode precisar de mais ou menos dias de descanso. Os dias de descanso não devem ser banalizados na sua busca por mais músculo. O crescimento ocorre fora do ginásio, na presença de boa nutrição e descanso adequado. Em termos de recuperação, você não quer treinar um grupo muscular que ainda está ridiculamente dorido de um exercício anterior.

“Você precisa aprender a ouvir o seu corpo”, diz New Orleans IFBB bikini pro Barbara Bolotte, 2011 Optimum Classic winner e BPI Sports athlete., “Para mim, se eu tiver pernas realmente doridas, eu vou trabalhar braços em vez disso.”

recuperação também pode incluir recarga mental: se você está se sentindo esgotado de muito tempo no ginásio, incluindo mais dias de descanso pode realmente ajudar.”eu designo um dia por semana para treinamento ao ar livre”, acrescenta Bolotte. “Então faço um treino de atletismo ou uma corrida de longa distância. Acho que isto é igualmente importante para o seu bem-estar físico mental, porque ajuda a mudar a sua mentalidade de uma atmosfera de ginásio constante.”

5., As suas fraquezas se tiver uma parte do corpo que precisa de melhorar, faça – o primeiro depois de um dia de descanso, quando as suas reservas de energia estiverem totalmente reabastecidas. Além disso, com divisões mais longas, você pode ser capaz de adicionar uma segunda sessão de treinamento para que o grupo muscular para melhor enfatizá-lo.

as divisões de formação

apresentadas abaixo são cinco divisões de formação comuns, começando pela mais fácil e progredindo para a mais avançada. Não se enganem: há muitas outras opções, mas este é um ótimo lugar para começar., Enquanto iniciantes devem começar com a primeira opção, Outros lifters devem considerar os cinco fatores listados acima ao escolher qual a divisão a seguir.você vai descobrir que, à medida que você ganha experiência e se torna um lifter mais avançado, você vai usar mais exercícios, intensidade ou volume para cada parte do corpo. Maior volume e intensidade requerem mais dias para se recuperar. Assim, os seres vivos avançados podem treinar um determinado grupo muscular apenas uma vez por semana.

vamos dar uma olhada em algumas das divisões de treinamento mais comuns, e as vantagens e desvantagens específicas de cada um.

1., Todo o corpo dividido

treinando cada grupo muscular principal em um único treino é geralmente o domínio dos iniciantes, na maioria das vezes caracterizado por um único exercício por parte do corpo para apenas alguns conjuntos. Uma das principais razões pelas quais o volume é mantido intencionalmente baixo por grupo muscular é que as adaptações primárias feitas pelos iniciantes vêm através do sistema nervoso. Você ensina seu corpo a ativar e utilizar mais fibras musculares, em vez de realizar ganhos físicos em tamanho e força de fibra., Isto requer maior frequência, e uma vez que o volume de trabalho é tão baixo, este treino deve idealmente ser repetido três vezes por semana, com 48 horas entre treinos.

seja avisado, no entanto, que você não quer deixar passar uma semana entre treinos como este. Se esperares muito tempo, não vais construir sobre os teus exercícios anteriores, o que te pode colocar de volta na estaca zero.

outra razão para o volume e intensidade são mantidos baixos para o novato é minimizar a dor muscular no dia seguinte. “A dor muscular pode ser muito desencorajadora para um principiante”, diz Bolotte., “Quando eu estava em treinamento pessoal, eu sempre comecei clientes que eram novos para o ginásio em rotinas de treino corpo-a-corpo. Não só os ajudou a familiarizar-se com todo o equipamento, mas também lhes permitiu exercer todas as partes do corpo com moderação, em vez de apenas queimar um músculo em particular. Se você fizer todas as pernas em uma sessão de treinamento, um iniciante pode sentir dor severa nesse grupo muscular por até uma semana, o que pode desencorajar essa pessoa de voltar.,”

• Dia 1: Todos os grupos musculares—1 exercícios, 3 séries, de 10 a 12 repetições
• Dia 2: Resto
• Dia 3: Todos os grupos musculares—1 exercícios, 3 séries, de 10 a 12 repetições
• Dia 4: Descanso
• Dia 5: Todos os grupos musculares—1 exercícios, 3 séries, 10-12 repetições
• Dias 6-7: Resto

2. A divisão da parte superior e inferior do corpo

o volume de trabalho (número de conjuntos e reps) realizado em cada parte do corpo é baixo quando se segue uma divisão do corpo inteiro; o passo seguinte é uma divisão em que você cobre todo o corpo durante dois dias, e realizar dois exercícios por grupo muscular., Isto é tipicamente feito separando o corpo em grupos musculares superiores (peito, costas, ombros, braços) e grupos musculares inferiores (quadris, glúteos, tendão, bezerros, abs).ao aumentar o volume de trabalho realizado em cada parte do corpo, pode atingir uma determinada área de mais de um ângulo, aumentando a intensidade da sua formação. No nosso treino de amostra, você ” d fazer 6 conjuntos-3 conjuntos de 2 exercícios—para cada grupo muscular.,

pode treinar em duas diferentes gamas de rep; a primeira está mais voltada para a força (escolha um peso em que você falha em 6-8 reps), e a segunda está na extremidade superior da escala de hipertrofia (um peso que você pode levantar para 10-12 reps).porque você está fazendo um pouco mais de volume para cada parte do corpo, você vai precisar de mais dias de descanso antes de repetir o mesmo exercício novamente.

3. Empurre/puxe/Pernas

progressão adicional à medida que ganha experiência lhe permite fazer mais volume para cada grupo muscular, permitindo-lhe treinar todo o corpo ao longo de três dias, não dois., Embora se possa juntar grupos musculares de muitas maneiras, um dos mais populares (mostrado abaixo) é fazer todos os músculos Empurrando Juntos (peito, ombros e tríceps), todos os músculos puxando juntos (costas e bíceps), e, em seguida, exercícios de perna. Abs pode realmente ser feito em qualquer um destes dias.

A principal razão para ligar músculos que empurram é que, com exercícios multi-conjuntos, várias partes do corpo já estão sendo chamados para o jogo. Por exemplo, quando o banco pressiona, os peitorais, delts e tríceps trabalham em conjunto. Por isso, quando treinares peitorais, mais vale acabares os ombros e os tríceps., A alternativa-fazer o peito às segundas, ombros às terças, e possivelmente tríceps às quartas—feiras-não permite recuperação suficiente, uma vez que alguns dos músculos seriam chamados a jogar em dias consecutivos.

adicionar um terceiro exercício por grupo muscular é a maneira mais fácil de adicionar mais volume, garantindo que você pode novamente trabalhar o músculo de um ângulo diferente para o desenvolvimento mais completo. Aqui, também, você pode usar vários alvos rep, na maioria das vezes fazendo reps mais baixos e movimentos compostos no início do treino para cada parte do corpo quando você ” está fresco.,

Você pode fazer este exercício duas vezes ao longo da semana (seis exercícios por semana, como mostrado), ou fazê-lo uma vez (o primeiro exercício na segunda-feira, a segunda na quarta-feira, e a terceira na sexta-feira). Ao fazê-lo duas vezes, você também pode adicionar um dia de descanso a cada quarto dia (três dias, um dia de folga), de modo que você”está tecnicamente fazendo a separação de três dias duas vezes ao longo de oito dias, não sete. Claro, isso depende da sua agenda e precisa de descansar.

4. Divisão de quatro dias

Aqui”é uma divisão que mostra que você” está ficando sério., Com menos grupos musculares treinados por dia, você ” é capaz de aumentar o volume e intensidade de seu treinamento—fatores que são importantes para o progresso contínuo. A separação de quatro dias é mais comumente feita ao longo de uma semana (o que significa que você tem três dias de descanso), mas pode alternadamente ser feito após uma progressão de quatro-on/um-off ou quatro-on/dois-off.

uma forma eficiente de agrupar as partes do corpo aqui é emparelhar um grande grupo muscular com um menor, como o tórax e tríceps (novamente, ambos empurrando músculos)., Como os tríceps já estão a funcionar durante muitos dos exercícios no peito, basta atingi-los depois. O mesmo raciocínio se aplica às costas e bíceps.em alternativa, pode juntar grupos musculares que visam acções opostas, como o peito com bíceps e costas com tríceps. Neste caso, apenas certifique-se de inserir um dia de descanso ou de perna entre esses treinos para que você”não está treinando um grupo muscular particular em dias consecutivos (ou seja, fazendo de volta e tríceps na segunda-feira e peito e bíceps na terça-feira).,quando emparelha uma parte maior e menor do corpo, como peito e tríceps, Bolotte diz que é imperativo que você treine o grupo muscular maior primeiro. “Quanto menor o músculo, mais rápido ele vai se cansar, tornando mais difícil treinar o músculo maior depois com um peso substancialmente pesado.”Com isso em mente, você não treinaria tríceps antes do peito, porque os tríceps ajudam o peito em ações urgentes. Se os seus tríceps estiverem muito fatigados quando chegar aos exercícios no peito, a sua capacidade de empurrar pesos pesados será severamente limitada.,Bolotte acrescenta que, com maior volume e intensidade, os dias de descanso assumem ainda mais importância. “Isso é algo que eu tive que aprender da maneira mais difícil, porque às vezes você fica tão preso na rotina que os dias de descanso parecem que você está fazendo algo errado. Um grande equilíbrio para mim é um dia de descanso activo. Por exemplo, vou levar os meus cães numa longa caminhada, ou vou fazer algo diferente como Pilates ou yoga. Assim, ainda me sinto activo, mas o meu corpo tem uma pausa do treino normal de alta intensidade.”

5., Divisão de cinco dias

Esta divisão de nível avançado essencialmente permite a cada parte do corpo o seu próprio dia de treino, permitindo-lhe aumentar o volume e a intensidade para os níveis máximos sem ter de se preocupar em deixar qualquer coisa no tanque para que uma parte do corpo siga. Cada grupo muscular é treinado quando está descansado, por isso não há prefácio para limitar o seu volume e intensidade.

com este tipo de divisão, você pode atingir um músculo duro e estar fora do ginásio em uma hora ou assim. Além disso, os dias de descanso são reservados para o fim de semana, embora você pode mudar os dias de descanso em qualquer lugar durante a divisão, dependendo do seu horário.,