a sua frequência cardíaca durante o exercício, bem como em repouso, pode dizer-lhe muito sobre o seu estado de saúde-e talvez até algumas outras coisas sobre a sua saúde. Eis o que saber sobre o seu ritmo cardíaco.qual deve ser a frequência cardíaca em repouso?a frequência cardíaca em repouso ou pulsação refere-se ao número de vezes que o seu coração bate por minuto quando está em repouso., Embora um intervalo normal seja de 50 a 100, a maioria dos corações das pessoas batem 60 a 80 vezes por minuto em repouso. Acima de 100 é considerado um pulso rápido, chamado taquicardia; um ritmo cardíaco anormalmente lento é chamado bradicardia.a frequência cardíaca em repouso varia de pessoa para pessoa e mesmo ao longo do dia, devido a uma variedade de factores, incluindo a genética. Seu ritmo cardíaco é mais rápido quando você fica excitado, ansioso, ou irritado; também aumenta se você está com dor ou tem febre. E aumenta temporariamente se você fumar ou beber muito álcool ou café., Em contraste, a sua frequência cardíaca diminui durante a maioria das fases do sono e tende a ser mais baixa se estiver em boa forma. Certas condições médicas, como a doença da tiróide, e alguns medicamentos podem afetar a frequência cardíaca em repouso.qual deve ser o seu ritmo cardíaco durante o exercício?para beneficiar mais do exercício aeróbico, deve esforçar-se o suficiente para aumentar a frequência cardíaca para a zona de treino (frequência cardíaca alvo) durante pelo menos 20 minutos na maioria dos dias. Isto aumenta a sua capacidade aeróbica-ou seja, a capacidade do seu sistema cardiovascular para fornecer oxigênio para as células do corpo durante o exercício.,
a forma convencional de calcular a sua frequência cardíaca alvo é subtrair a sua idade de 220-é a sua frequência cardíaca máxima (MHR)-e depois calcular 60 e 80 por cento desse número. Por exemplo, se você tiver 50 anos, sua frequência cardíaca máxima é de 220 menos 50, ou 170. Em seguida, multiplique 170 por 0,6 (para a extremidade baixa) e por 0,8 (para a extremidade alta), o que dá uma gama de 102 a 136. O seu ritmo cardíaco deve cair entre estes dois números enquanto faz exercício. Se foi sedentário, comece com 50 a 60 por cento da sua taxa máxima. Atletas treinados podem apontar até 90%.,
Esta fórmula MHR tem sido criticada nos últimos anos, no entanto. Uma das queixas é que foi desenvolvida com base em Dados, principalmente de homens jovens e de meia-idade, e que produz metas demasiado baixas para as mulheres mais velhas, em particular. Assim, algumas fórmulas mais recentes diferenciam entre os sexos. Estes incluem os de pesquisadores da Clínica Mayo, que dizem que as mulheres com mais de 40 anos devem multiplicar sua idade por 67 por cento (ou seja, por 0,67) e subtrair o resultado de 200 para obter o seu MHR, enquanto os homens devem multiplicar sua idade por 93 por cento (0,93) e subtrair o resultado de 216., Outra fórmula MHR alternativa, chamada de Fórmula Tanaka, tem como objetivo ser mais precisa para as pessoas mais velhas:
você subtrai 70% de sua idade de 208. Ainda assim, para a maioria das pessoas, estas e outras fórmulas alternativas produzem apenas números ligeiramente diferentes do convencional, e o método simples ainda é considerado adequado. Uma frequência cardíaca alvo mais precisa pode ser determinada por um teste de esforço de exercício, que o seu médico pode recomendar se você estiver começando um programa de exercício.como mede a frequência cardíaca durante o exercício?,segure suavemente um dedo sobre a artéria carótida no pescoço ou a artéria radial na parte inferior do pulso (do lado polegar); conte as batidas durante 15 segundos e multiplique esse número por 4 para obter as batidas por minuto. Não pare de se exercitar enquanto faz isso, já que seu pulso vai cair imediatamente. Algumas máquinas de ginástica medem o seu pulso e calculam o seu ritmo cardíaco alvo (depois de entrar na sua idade). Ou você pode usar um monitor de Frequência Cardíaca, amplamente disponível hoje em dia como “wearables” que incluem correias torácicas e dispositivos de pulseira.,uma vez que aprenda como se sente ao trabalhar com a frequência cardíaca pretendida, deve ser capaz de estimar a intensidade do seu exercício apenas concentrando-se no que sente-prestando atenção ao quão duro está a respirar, quanto está a suar e quanto o seu coração está a bombear. Isto é chamado de ” taxa de esforço percebido.”Ou você pode usar o simples “teste de conversa”: se você pode se envolver em conversa de frases curtas, sua intensidade de exercício é sobre o direito.Quanto tempo deve demorar a atingir a frequência cardíaca pretendida?
isso depende em grande parte do quão condicionado Você está., Se você está em má forma, seu ritmo cardíaco vai subir rapidamente com o exercício; se você está em boa forma, ele vai demorar mais. Se a sua frequência cardíaca for naturalmente baixa, poderá ter de trabalhar demais para entrar na zona-alvo padrão; se a sua frequência cardíaca for elevada para começar, poderá entrar na zona com demasiada facilidade. Uma fórmula mais complicada para determinar a frequência cardíaca alvo leva em conta a sua frequência cardíaca em repouso e as alterações no seu nível de aptidão aeróbica à medida que melhora com o treino, e normalmente produz um intervalo mais elevado.a que velocidade deve o seu ritmo cardíaco baixar após o exercício?,
A duração do tempo que leva para a frequência cardíaca voltar ao normal é uma boa medida de aptidão. Quanto mais apto você estiver, mais rápido a recuperação. Este” ritmo cardíaco de Recuperação ” é medido como parte de um teste de esforço de exercício.o exercício físico faz regularmente uma menor frequência cardíaca em repouso?pode reduzi-lo um pouco ao longo do tempo. O exercício aeróbico (como correr e ciclismo) remodela o músculo cardíaco e fortalece-o para que ele bombeie mais sangue com cada contração. Nem todos os exercicadores experimentam esta redução na frequência cardíaca, no entanto, e pode levar anos de exercício para que ocorra., Mas baixa frequência cardíaca de repouso é muitas vezes associada com alta aptidão cardiovascular, e baixar a taxa durante o curso de um programa de fitness aeróbico pode ser um sinal de que você está alcançando um efeito de treinamento. Estudos têm mostrado que as pessoas que trabalham regularmente têm batimentos cardíacos em repouso cerca de 10 batimentos por minuto mais lento, em média, do que as pessoas sedentárias, e atletas bem treinados geralmente têm batimentos cardíacos de 15 a 20 batimentos mais baixos do que a média. Mesmo que não sofra uma queda na frequência cardíaca em repouso ao longo do tempo, o exercício reduz a pressão arterial e tem outros benefícios cardiovasculares.,Qual é o risco de uma alta frequência cardíaca em repouso?em geral, uma frequência cardíaca em repouso mais lenta pode ser melhor do que uma mais rápida. Uma série de estudos relacionaram a frequência cardíaca em repouso mais rápida com o aumento do risco de doença cardíaca e morte prematura de todas as causas, independentemente do nível de aptidão física e outros factores de risco cardiovascular conhecidos, tais como pressão arterial elevada, colesterol elevado e excesso de peso. Na verdade, algumas pesquisas sugerem que a frequência cardíaca em repouso pode ser um prognóstico ainda melhor de morte prematura do que o colesterol sanguíneo e a pressão arterial.,
Por exemplo, um 2017 revisão sistemática e meta-análise em Metabolismo, Nutrição & Doenças Cardiovasculares ligadas a uma maior frequência cardíaca de repouso para o aumento do risco de doenças cardiovasculares e diversos eventos cardiovasculares (incluindo derrames cerebrais, morte súbita e insuficiência cardíaca)., “Como a frequência cardíaca de repouso é facilmente medido fator de risco, e pode ser modificado por mudanças de estilo de vida e tratamento médico, os presentes achados sugerem redução da frequência cardíaca em repouso pode ser um alvo em potencial para reduzir o risco de doença cardiovascular e mortalidade prematura,” o papel concluiu. Mas tenha em mente, não há consenso sobre o que pode ser um ritmo cardíaco ótimo e onde o aumento dos riscos para a saúde pode começar.,
conclusão: a frequência cardíaca em repouso pode servir como mais uma informação que o seu médico pode utilizar para avaliar o seu risco cardiovascular e como melhor gerir a sua saúde global.