Corey Olson tinha apenas 27 anos, mas a sua 6″3″, 250-libra corpo sentiu o dobro da idade. As costas dele estão sempre a doer, desde o momento em que acordou e foi para o trabalho. Doeu quando ele se sentava na sua mesa durante oito horas seguidas todos os dias, e depois do trabalho quando ele entrava com cuidado na caixa do batedor nos seus jogos semanais de softball da liga de cerveja. Só de olhar para um barbeiro no ginásio, senti um arrepio na espinha., Olson exercia regularmente e praticava esportes o tempo todo, mas sua dor nas costas estava sempre lá, ao ponto de pensar que algo poderia estar muito errado. Exasperado, ele procurou o conselho de um treinador, que apontou o problema: Olson tinha um rabo fraco.Olson não está sozinho. Os americanos geralmente deixam as costas deslizarem que até é uma síndrome: amnésia glútica, quando os músculos do rabo adormecem e ficam fracos. Podemos agradecer ao nosso estilo de vida sedentário por deixar os nossos maiores músculos metabolicamente activos transformarem-se em almofadas de almofada.,
“não importa o esporte ou atividade diária que você está fazendo, boa força glútea é crucial para a resistência, poder e prevenção da dor”, diz Jordan Metzl, M. D., um médico de medicina esportiva em Nova York. quatro meses depois do Olson começar a atacar os glúteos, a dor nas costas desapareceu. “Também houve muitos outros efeitos positivos em cascata”, diz ele. “Eu era mais flexível, minha postura melhorou, e eu tinha mais músculo. Tudo, desde subir as escadas até jogar softball, sentia-me melhor.,”
evite lesões
a sua nádega consiste em três músculos distintos—o glúteo máximo, glúteo médio e glúteo mínimo-que ligam o seu tronco às suas pernas ao longo de uma série de Pontos, incluindo o sacro, pélvis e fémur.
Os Três Músculos Glúteos
glúteo médio e Glúteo Mínimo
Estes músculos ajudar o glúteo máximo quando você levantar a sua perna para o lado., Eles também giram sua coxa para fora quando sua perna está reta, e para dentro quando seu quadril está dobrado.movimento da chave: perna no banco levantar perna levantar músculo glúteo máximo
- movimento da chave: anca de uma perna levanta
os seus glúteos permitem-lhe andar na vertical, mover e rodar as ancas de cada lado, e rodar as pernas. “Um rabo fraco faz mais pressão na parte inferior das costas, joelhos, cordas de presunto e ancas, aumentando a probabilidade de uma tensão”, diz O Dr. Metzl., Ele vê muitos homens em seu escritório com condições que podem ser resumidas a uma fraca força glútea, especialmente dor nas costas e tendinite de Aquiles.
tem mais cavalos de potência
Pro Sports scouts are ass men.Isso é porque um rabo forte é crítico para qualquer exercício que requer velocidade e força. Pensa no teu traseiro como um motor, diz O Dr. Metzl. Impulsiona-te para a frente e ajuda-te a controlar a força de outros músculos para ainda mais força e velocidade. Fazer suas atividades favoritas em uma traseira fraca, subdesenvolvida é como tentar executar o seu carro com um motor de cortador de relva.,
você precisa treinar seus glúteos diretamente e com mais frequência.
“quer esteja a levantar, a saltar, a correr ou a atirar uma bola de basquetebol, os seus glúteos são a chave para bater nessa força explosiva que vem de estender as ancas”, diz O Dr. Metzl. Esse poder não é apenas para esmagar uma bola de tênis ou de golfe, Saltar para um ressalto, ou puxar um grande deadlift; o suco extra também pode dar-lhe mais resistência para uma caminhada ou corrida ou mesmo quando a neve é escavada.,
complemente a Sua Formação
O número de um erro que os caras fazem é partindo do princípio de que eles têm seus glúteos cobertas pela sua atividade favorita ou através de exercícios como agachamentos e lunges, diz cientista esportes Bret Contreras, Ph. D., C. S. C. S. “Para realmente melhorar a sua força global e o desempenho, o limite de lesão, e mudar a maneira de olhar em um par de calças apertadas, você precisa treinar seus glúteos diretamente e com mais frequência. como Olson, Tyler Fiorillo, um estudante de direito de 25 anos em Nova Iorque, sabe em primeira mão o que os glúteos podem fazer., Quando ele adicionou dois exercícios de glúteo-um impulso no quadril e um kickback em pé usando uma banda de resistência-para suas prensas regulares para as pernas, sua performance explodiu. “Eles eram movimentos tão pequenos, mas alguns meses depois superei meus objetivos de agachamento e deadlift em cerca de 50 libras.depois de Fiorillo reestruturar seu programa adicionando exercícios glúticos, ele teve que comprar novos shorts-ele tinha perdido 15 libras. Os teus glúteos são os maiores músculos do teu corpo, por isso trabalhar com eles tem um enorme benefício calórico.,”Eu ouço isso o tempo todo de caras que começam a treinar seus glúteos—eles recebem mais elogios das mulheres e se sentem melhor sobre seu físico”, diz Contreras.
aproveite o seu poder
a dobradiça da anca, que é controlada principalmente a partir dos seus glúteos, está envolvida em tudo, desde saltar e deadlifting a conduzir uma bola de golfe, diz Contreras. Aqui está como ele ajuda você a gerar energia.
1. Dobradiça
Como você desenhar o seu quadril para trás, os músculos e tendões ao redor de seu isquiotibiais e glúteos ativar e alongamento., Isso cria o que os cientistas chamam de tensão elástica passiva, a mesma energia armazenada em uma faixa de borracha esticada. Sinto o esforço para carregar energia. 2. Explode
estalar as ancas para a frente desenha essa tensão e liberta energia, desencadeando uma reacção em cadeia que estende as ancas. À medida que você se aproxima do final da extensão, certifique-se de empurrar totalmente para a frente.Fazer isso fecha as ancas e torna os glúteos ainda mais ardentes.,