“eu gosto de programá-lo como um acessório, aquecimento/iniciação, enchimento, ou acabamento elevador. Ele também pode ser programado com um exercício global de puxão inferior e superior do corpo, como um deadlift ou curvado sobre a linha. Ou simplesmente usá-lo como um exercício de exercício de “dia de praia” que se concentra em alto volume para essa “bomba”.”
Do it: Attach two bands to a stable base, like a power rack or tower. Agarra as pontas das bandas em cada mão, enrolando-te nas palmas das mãos., Fique em uma posição cambaleante no meio da estação. Os teus braços devem estar esticados, mas ligeiramente dobrados. Incline-se ligeiramente para a frente nas ancas e evite virar as costas.sem alterar a curvatura dos braços, junte as mãos. Lentamente inverte o movimento, mantendo as bandas controladas. Fly Batwing Fly
gaste more time at the bottom of the movement to really reap its benefits. Comece com pesos leves para se acostumar com o movimento, e tente alternar entre o overhand e as pegas neutras para mudar as coisas.,senta-te num banco inclinado com halteres em cada mão. Comece com os pesos com as mãos nos peitorais, como se estivesse a preparar-se para uma prensa. Mantenha o peito forte, com um arco natural na parte inferior das costas.endireite os braços para cada lado, mantendo a sua posição forte no peito. Pausa para uma contagem com os braços estendidos, esticando os músculos. pressão torácica meia ajoelhada pressão torácica div div div div div div div div div div div div div div div div div div div div div div div div div, A prensa do peito meio ajoelhado também lhe dá a oportunidade de aprimorar seu núcleo enquanto você”re off-balance, oferecendo ainda mais benefícios e tornando o exercício mais realista. “No mundo real, não podemos trabalhar simetricamente. Estamos um pouco desequilibrados, disse Ebenezer Samuel, C. S. C. S., director de saúde dos homens.”
Faça-o: ajoelhe-se com uma perna para a frente na frente de uma instalação de uma máquina de cabo. Agarre o cabo com a mesma mão que o joelho que está no chão., Mantendo o núcleo apertado e o joelho direito, pressione o cabo à frente do peito. À medida que volta o seu braço para a posição inicial, evite rodar com o cabo apertando o seu núcleo e estabilizando a sua Anca contra o chão. este é um exercício de empurrão da parte superior do corpo que visa o peitoral maior (peito superior), clavicular, costal e a cabeça esternal, juntamente com os deltóides anteriores, tríceps, biceps e serratus anterior.,
“Este é um grande exercício para implementar em seu programa, dando a sua rotina de empurrão superior uma variedade”, diz Shannon. “A carga mecânica e a posição no banco inclinado fornecem um desafio maior do que o banco plano ou em declínio. Isto irá essencialmente permitir-lhe obter uma maior resposta adaptacional com menos peso do que com a bancada plana. Pessoalmente, sinto mais músculo no peito e menos stress na articulação do ombro quando faço este exercício, em comparação com o banco plano.”
Shannon recomenda programar isto como um elevador primário ou acessório., A prescrição depende da carga, intensidade e volume.deite-se num banco com o encosto fixado numa inclinação de 45 graus. Segura um par de halteres acima do peito com os braços direitos e as palmas viradas para os pés, que devem estar achatados no chão. Mantenha o núcleo apertado e evite arcar com as costas, o que significa que o seu rabo deve ser colado ao banco.Pressione os halteres para cima, directamente acima das pás. Você pode ter visto algumas pessoas no ginásio batendo os pesos juntos no topo, mas não há necessidade de fazer isso aqui., Abaixe os halteres à altura do peito—mas don”t estresse sobre o quão profundo você vá—antes de imprensa-los de volta para o próximo rep.
Close-Grip Bench Press
Você pode levantar mais peso com uma barra que com halteres, porque eles são mais estáveis. É por isso que as prensas de barbell constroem mais força crua no peito. Mas esta variação coloca mais foco em seus tríceps, então você vai receber o bônus adicional de trabalho extra para os maiores músculos de seus braços, também., Faça-o: usando um aperto sobre a mão que é um pouco mais estreito do que a largura do ombro, segure uma barra acima do seu esterno com os braços direitos. Baixa a barra no peito. Espera um segundo. Pressiona o bar.
Cabo de Voar
Quando se trata de trabalhar a sua pecs, a maioria dos caras, apenas a imprensa. Adicionar a mosca à sua rotina dá aos seus peitorais e deltóides dianteiros um novo estímulo.Do it: Attach two stirrup handles to the high-pulley cables of a cable-crossover station., Pegue uma alça com cada mão, e fique em uma postura cambaleante no meio da estação. Os teus braços devem estar esticados, mas ligeiramente dobrados. Inclina-te um pouco para a frente, para as ancas, não vires as costas.sem alterar a curvatura dos braços, junte as mãos. Lentamente inverter o movimento.
Fotografia de Beth Bischoff
Recusar Supino com Halteres
Mudando o ângulo no banco faz mais do que apenas mudar o cenário., Este exercício zera no seu peito inferior, ajudando a construir tamanho sério, de acordo com Tyler English, C. S. C. S., autor da Bíblia do fisiculturista Natural.
Do it: Lie on a decline bench with your shins hooked beneath the leg support. Segura um par de halteres acima do peito com os braços direitos. As palmas das mãos devem estar viradas para os pés e os pesos devem estar do lado de fora dos ombros.baixa os halteres para o peito, faz uma pausa e depois pressiona-os de volta para a posição inicial.,
Fotografia de Beth Bischoff
banda ou corrente no banco de Barbell Press
adicionar cadeias ou bandas às extremidades de um barbell altera a carga à medida que se move através das diferentes fases do elevador.
cada elo de cadeia pesa” X”quantidade de libras, e esse monte é agora algo que você está realmente levantando e gerindo. À medida que você se move através da parte excêntrica (alongamento) do elevador, baixando o peso em seu peito, você está diminuindo a carga como há mais da corrente no chão., Quando você pressiona o peso para cima, você levanta mais elos da cadeia, trazendo esse peso extra para cima. As bandas trabalham de forma semelhante usando a tensão constante na barra. pendure uma corrente sobre cada extremidade da barra, ou amarre as bandas de resistência ao banco e coloque-as sobre cada extremidade da barra. Começar sem peso, a fim de se acostumar à barra instável.Agarre a barra e deite-se num banco. Usando uma pega que está além da largura do ombro, segure a barra acima do esterno, mantendo os braços direitos., Baixa a barra para o peito, e depois empurra-a de volta para a posição inicial.
Pliométricos Flexão
Este explosivo flexão unhas fast-contração dos músculos em seu peito, aprontar-las para o crescimento, disse o inglês. O movimento também lhe dá uma outra opção mais poderosa para o desenvolvimento do peito em casa.Faça-o: coloque-se numa posição de flexão, as suas mãos fora do peito, os seus pés à largura dos ombros, e o seu corpo formando uma linha reta da cabeça aos calcanhares. Prepara o teu núcleo.,baixe o peito para o chão e depois pressione explosivamente para que as mãos saiam do chão. Se conseguir puxá-lo, bata palmas antes de voltar à posição de partida no chão.
Um Braço de Halteres de Imprensa de Banco
Este exercício atinge seu peito como qualquer incrível banco de variação., Mas o que o torna particularmente especial é que o outro lado do seu corpo, especificamente o seu núcleo, tem de fechar para que o haltere não o tire do banco, diz Dan John, lendário treinador de força.o resultado final: o exercício esculpe seu peito—e abs—em maior grau.deite – se com as costas lisas num banco com um haltere na mão direita. Pressione o haltere directamente sobre o peito até o braço estar direito. Baixa lentamente o haltere para o lado direito do peito.
pausa, em seguida, pressione-o de volta., Faça todas as suas reps no seu lado direito, e depois repita à sua esquerda.
Suspensa Flexão
Executar flexões com as mãos numa superfície instável suspension trainer funciona seu núcleo, peito e músculos estabilizadores mais difícil do que fazer flexões no chão, disse o inglês. A utilização das correias TRX torna esta outra opção mais acessível para o treino doméstico.Agarre os cabos de uma correia TRX e estenda os braços à frente do peito., Os teus pés devem ter largura de ombro separada e o teu corpo de 45 graus a paralelo do chão. Seu corpo deve formar uma linha reta da cabeça aos saltos.baixa o peito para o chão até as mãos estarem fora dos ombros. Mantém os cotovelos para dentro e a cabeça numa posição neutra enquanto baixas. Prepara o teu núcleo em todo o movimento.
de Pé, Um Braço-de Minas Prima
a Maioria das prensas de peito de estresse de seus ombros. Este exercício prega o peito enquanto melhora a mobilidade do ombro.,sua omoplata se move com você enquanto pressiona, colocando menos tensão na articulação, disse Eric Cressey, co-proprietário do desempenho da Cressey Sports em Hudson, MA.e porque o seu núcleo tem de bloquear para evitar que o seu tronco se dobre para trás ou torça, também agita os seus abdominais.Faça-o: Execute este exercício único colocando uma extremidade de um barbeiro firmemente no canto, agarrando a extremidade oposta com um braço. Levante – se com os pés à largura dos ombros, dobrando-se ligeiramente nos joelhos enquanto empurra o rabo para trás.,comece com o cotovelo ao lado, com o pulso no ombro. Prepara o teu núcleo e pressiona o teu braço para cima e para fora em direcção ao tecto.