Como todos os exercícios que utilizam máquinas de resistência, o leg press, por vezes, é desprezado por aqueles que passam muito tempo no ginásio, porque não é considerado tão eficaz como pesos livres movimentos como o agachamento. Mas embora não haja dúvida de que esse movimento de barbell é um dos melhores exercícios de baixo corpo ao redor, isso ignora o que a prensa perna-e toda a máquina de resistência se move – pode fazer.,embora não possa treinar todos os músculos estabilizadores nas suas articulações ou recrutar os músculos do núcleo da mesma forma que os exercícios de pesos livres, trabalhar num padrão de movimento fixo com uma máquina de resistência pode ser muito útil para isolar o músculo exacto que pretende treinar. As máquinas também são boas para principiantes que procuram dominar um movimento antes de experimentá-lo com uma barra carregada.
A maioria dos ginásios terá dois tipos de máquina de prensagem de pernas para escolher. Um deles envolve sentar-se Direito com as pernas dobradas descansando contra uma placa horizontal., Em seguida, empurre o seu corpo para longe do prato, endireitando as pernas. Com este tipo de máquina, você seleciona o peso colocando um pino em uma pilha de peso.o outro tipo de máquina de prensagem de pernas envolve-o sentado num ângulo que coloca os pés contra uma plataforma acima da cabeça, empurrando-o para longe, endireitando as pernas, e ajustando a resistência carregando a máquina com placas de peso.
ambos os tipos de máquinas têm benefícios para todos os tipos de ginásios-goers, e igualmente há razões que você pode optar por evitar tanto em favor de pesos livres., Vamos analisar o caso a favor e contra a imprensa.
Leg Press Form Guide
a leg press é um movimento único. Para um exercício com uma curta amplitude de movimento, estimula os quadris, glúteos e tenazes ao seu máximo potencial.coloque os pés sobre a largura da pá. Certifique-se de que há um ligeiro ângulo exterior para a sua posição do pé para que eles não estão apontando para a frente. Se quiser colocar mais stress nos glúteos, coloque os pés bem alto na almofada., Se maior crescimento quad é mais de um objetivo, posicione seus pés em direção ao fundo.endireite as pernas e solte os puxadores. Mantenha todo o dorso, particularmente a parte inferior, firmemente encostado ao banco. Isto reduz qualquer pressão colocada na parte inferior das costas e mantém-na nos glúteos.manter os pés fixos, baixar as pernas em direcção ao peito – tendo cuidado para não levantar os joelhos do peito – e depois voltar a pressionar. Não bloqueie completamente as pernas no joelho-isto mantém a tensão muscular nos quadris e não arrisca uma lesão no joelho.,
Leg Press Prós
Devido a resistência de máquinas como leg press apenas permitir o movimento em um padrão fixo, eles são ótimos para iniciantes ou pessoas voltando de uma lesão, que precisa dominar um correto e seguro padrão de movimento antes de avançar para o mais desafiador barra e halteres perna elevadores.
eles também são úteis para pessoas que querem isolar um músculo específico, neste caso os quadris, tendão e glúteos., Isso porque o movimento fixo da máquina não requer os músculos estabilizadores – quase sempre o elo fraco que limita a quantidade de peso que pode ser movido – para que você possa levantar pesado da forma mais segura possível para maximizar o crescimento muscular. Você também pode ajustar o peso que você está levantando muito rapidamente.as máquinas de resistência à pressão das pernas não requerem a activação ou o envolvimento de nenhum dos importantes músculos estabilizadores, o que significa que a sua utilização à custa de pesos livres pode levar a desequilíbrios musculares e a um corpo propenso a lesões., Com a prensa da perna, enquanto seus principais músculos inferiores do corpo vão ser completamente tributados, esses músculos auxiliares cruciais Menores dos quadris, joelhos e tornozelos não estão totalmente engajados, então eles não serão trabalhados tão duro quanto é necessário para desenvolver a força total do corpo inferior e articulação e estabilidade muscular.Leg Press vs Squats: Qual é o melhor movimento inferior para si?
Use a prensa da perna se…
você precisa de trabalho de assistência
Se você quer que as suas pernas cresçam, a prensa da perna pode ser uma boa maneira de adicionar volume aos seus exercícios sem correr o risco de falhar sob a barra., Tente o exercício Triumvirate de Jim Wendler: três conjuntos de cinco squats, cinco conjuntos de 15 na leg press, e quatro conjuntos de 10 na leg curl. Boa sorte com as escadas do vestiário.
o seu principal objectivo é a perda de gordura
Sim, pode ser uma ferramenta eficaz de perda de gordura. Carregue-o com um peso que está abaixo do seu habitual máximo de 10 rep, e pressione a perna Tabatas – 20 segundos do maior número possível de reps, 10 segundos fora, repetido 8 vezes. Como a máquina está num caminho definido, podes empurrar-te sem te preocupares com a forma.,
você é muito fraco para agachar
isto é improvável: mesmo as costas agacham-se com uma barra sem carga iria fortalecer suas pernas e deixá-lo empurrar o peso para cima eventualmente. Mas se você estiver completamente desconectado, a prensa da perna pode ser uma opção para construir alguma força básica.a máquina de prensagem da perna funciona como um guia para o posicionamento adequado da perna e das costas para si enquanto trabalha os seus quadriceps. Por exemplo, a maioria das máquinas de prensagem de perna apresenta um encosto acolchoado, que promove a postura adequada, ao mesmo tempo que suporta as suas costas., Muitas prensas de pernas também oferecem descanso de mão para você colocar as mãos sobre enquanto suas pernas fazem o trabalho. Isso significa que a sua chance de lesão é reduzida como você”é menos provável de assumir a posição errada.
Use agachamentos se…
você está treinando para ser funcional
deitado de costas e empurrando uma plataforma pode lhe dar pernas fortes, mas é improvável que lhe dê um tackle de rugby mais poderoso ou melhorar o seu tempo de 5K. Em estudos, squats mostram enormes níveis de cadeia posterior e ativação do núcleo, o que irá fortalecer o seu corpo como uma unidade, tornando-o melhor em… bem, praticamente tudo.,de acordo com um estudo de 2001, os lulas activaram mais rectus femoris, vastus lateralis, vastus medialis, hamstring lateral e gastrocnemius do que as prensas das pernas. Tradução: assim como seus quadris, os esquadrões trabalham seus bezerros, tendão e glúteos também.
você quer ficar enorme
embora muitas vezes você vai ver fisiculturistas na leg press, os grandes de todos os tempos-Arnold, Dave Draper, Lou ‘o Hulk’ Ferrigno e Ronnie Coleman todos juraram pela squat. E você não sabe mais sobre treinamento do que eles.,
você quer melhorar a sua força do núcleo
Uma vez que os agachamentos são normalmente carregados de cima para baixo, quer na forma de uma barra ou de um haltere, o seu núcleo tem de trabalhar o dobro do tempo para evitar lesões e manter uma postura vertical. Em termos de construir o seu pacote de seis, exercícios compostos pesados como agachamentos deve ser um agrafo.