se está a tentar firmar-se e ficar em forma para a época de verão ou a perder peso para caber em equipamentos de férias, você quer ver resultados rápidos de fitness.
mas com que rapidez você pode honestamente esperar ver o seu pagamento de dieta e Exercício? E, mais importante, quão rápido é realmente saudável?,
the Downside of Fast Results
In a perfect world, weight loss or, more specifically, fat loss, would be instantaneous. Mas não é assim que o corpo humano funciona. Em vez disso, tudo, desde os seus hormônios ao sistema neurológico e sinais adaptar-se a cada pequena mudança na sua dieta e Exercício rotina.
e, quando se muda as coisas demasiado drasticamente, como quando se corta a ingestão diária de alimentos de 2.500 para 1.200 calorias por dia ou tenta-se lidar com uma aula de treino de uma hora no dia N., 1 dos seus membros do ginásio, as adaptações do seu corpo fazem mais mal do que bem.
seu corpo percebe que a comida está em falta, você”está morrendo de fome e, em um esforço para poupar calorias, ele começa a queimar proteína (aka músculos) para energia. Isto irá desligar os processos metabólicos ardentes de gordura do corpo e iniciar a espiral descendente de danos metabólicos. Quanto mais você corta calorias, mais você tem que cortar continuamente para ver resultados. Evite esta situação como a peste.,
What”s more, this reduction in resting metabolic rate (the number of calories you burn just to live) means that fast weight loss generally does”t stick around for long and instead leads to rebound weight gain.
Por exemplo, em uma Universidade da Califórnia–Los Angeles revisão, cerca de dois terços dos dieters que perdido peso com sucesso acabou ganhando de volta tudo o que perderam e, em seguida, alguns, dentro de quatro a cinco anos.,
no lado físico e muscular das coisas, as dietas que são muito baixas em calorias diminuem a capacidade do seu corpo para sintetizar músculo novo, metabolicamente ativo, em grande parte nulificando os seus esforços de treino. Eles também reduzem seus níveis de energia global para fazer seus treinos se sentirem mais difíceis.
também, é importante lembrar que seus músculos não ficam mais fortes ou mais rápidos durante seus treinos. Você fica em forma nas horas e dias entre suas sessões de ginásio como os seus músculos reparar e se adaptar a qualquer exercício dado., Se você treinar para fora por horas todos os dias-especialmente se você estava exercitando para fora por zero horas na semana passada-ou treinar os mesmos músculos durante os dias back-to-back, você não está ” indo dar ao seu corpo o tempo para recuperar apropriadamente. O resultado: você não vai ver os resultados de fitness que você quer. E não há nada mais frustrante do que trabalhar duro no ginásio e não colher os ganhos que você esperava.,
O Direito de Taxa de Fitness
Enquanto, de modo geral, a maioria das pessoas não deve apontar a perder mais de 2 quilos por semana, a fim de manter a massa muscular magra, as pessoas variam em quão rápido eles podem perder peso de forma segura. E, felizmente para aqueles que não pisam no ginásio desde a primavera passada, quanto mais longe o seu corpo está do seu objetivo saudável, mais rápido você vai fazer progressos em direção a ele.,
What ” s more, when starting a healthy e exercise routine, some people can notice benefits in their physique even before the first pound drops. Isso porque reduzir a sua ingestão de alimentos processados, excesso de sódio e carboidratos refinados (lembre-se, hidratos de carbono inteiros ainda são bons para a perda de peso) pode levar a uma redução notável em inchaço dentro de um ou dois dias.
qualquer mudança visual ou de peso pode não mudar com todos os benefícios acontecendo em seu corpo., Para um indivíduo com excesso de peso que procura perder uma quantidade substancial de gordura e ganhar músculo, oito semanas de treinamento só pode mostrar uma mudança no tamanho superior do braço. No entanto, perda de gordura local em torno da área pode realmente ser significativo, mas o aumento muscular na mesma área minimiza a redução do tamanho visual.
entretanto, para alguém que iniciou um programa de oito semanas com apenas 10 ou 20 libras de peso a perder, qualquer ganho muscular provavelmente aparecerá como definição, em vez de bulk, uma vez que está escondido sob menos problema de gordura., A longo prazo, uma vez que uma libra de gordura ocupa muito menos espaço do que uma libra de músculo, as pessoas que ganham músculo substancial enquanto perdem gordura na verdade reduzem o seu tamanho corporal.
por essa razão, pode ser benéfico medir não só o peso, ou mesmo o tamanho, mas também a porcentagem de gordura corporal, a fim de obter uma visão mais realista das mudanças que ocorrem em seu corpo. É por isso que se faz um teste a toda a gente quando se começa no apagão., E melhorias em sua resistência e força cardiovascular serão sempre o marcador mais preciso que você está, de fato, se tornando mais saudável do que você estava semana passada ou mês passado.
Comer para Resultados de Fitness
o Seu corpo precisa de combustível – como em alimentos – para ter energia suficiente para o exercício e aumentar o condicionamento físico.
a maioria das pessoas pode sentir, “I”m com pouca energia. Estou sempre cansado.”Se você apenas mudar seus padrões de alimentação, você verá resultados imediatamente., Tomar 200 a 300 calorias antes de um exercício ajuda as pessoas a ter um melhor desempenho, em comparação com o exercício em vazio.se você estiver se levantando e trabalhando antes do trabalho, tenha uma banana ou um pedaço de torrada com manteiga de amendoim primeiro, para obter um pouco de gás em seu tanque. Além disso, hidratar com água ou café – algum tipo de fluido. Depois, exercício.,
tomar café da manhã antes de um treino matinal realmente faz o corpo queimar mais hidratos de carbono durante o exercício do que o jejum desde o jantar da noite anterior, de acordo com um pequeno estudo de ciclistas do sexo masculino na edição de novembro de 2018 do American Journal of Physiology: Endocrinology and Metabolism.
reabastecimento também é importante! Se treinares de manhã, deves ter fome às 10 ou 11 horas. A maioria das pessoas tenta aguentar até ao almoço. Mas a fome é apenas um pedido de combustível., Por isso, almoça cedo, seguido de um segundo almoço ou de um lanche maior à tarde, como um trail mix ou uma sandes de manteiga de amendoim e mel. O objectivo do segundo almoço é refrear o apetite para que não se passe fome à noite e não se fique com muita fome.
se perder peso é o resultado que você”está procurando, seguindo um estilo de vida ativo e cortando para longe, baixando meio quilo por semana ou assim. Você pode fazer isso sem ser miserável, sem ser negado ou privado,
medir os resultados pela escala não é realmente a melhor maneira., A escala pesa muitas coisas como o peso da água. Não distingue entre o peso muscular e o peso da gordura. Mede a constipação e a diarreia. Mede os desvios de água.
Como Acelerar Seus Resultados de Forma Segura
Siga estes quatro passos para uma rápida adequação resultados que são seguros e eficazes – e última.
1. Aumente a sua intensidade de exercício e a ingestão de proteínas., Pesquisas publicadas em 2016 no American Journal of Clinical Nutrition mostram que uma combinação de exercício de alta intensidade e aumento do consumo de proteínas permite que as pessoas percam mais gordura e constroem mais músculo enquanto cortam calorias. Quanto mais baixa for a sua caloria, maior deve ser a proteína total para diminuir as perdas de massa muscular durante a perda de peso.
2. Come para alimentar o teu corpo. As necessidades de calorias variam muito entre as pessoas e, enquanto os déficits calóricos (queimando mais calorias do que você consome) levam à perda de peso, muitos déficits podem levar à retenção de gordura., Enquanto isso, um excedente calórico (consumindo mais calorias do que você queima) é ideal para a construção muscular. Então, em vez de ficar preso na matemática calórica, concentre-se na comida como combustível. Ao ouvir os seus sinais de fome e ao encher-se no seu todo, os alimentos minimamente processados ajudá-lo-ão a consumir mais fibra de enchimento, prevenir o excesso de secreção de insulina e armazenamento de gordura, e ajudá-lo-á a atingir os seus objectivos de perda de gordura e ganho muscular.
3. Priorize o treino de força em vez do cardio tradicional em estado estacionário., Os exercícios de força podem aumentar a sua queimadura calórica, mesmo em repouso, até 72 horas após a saída do ginásio, de acordo com pesquisas publicadas no European Journal of Applied Physiology. Além disso, aumenta o metabolismo, o músculo que conduz o desempenho.
4. Arranja tempo para a recuperação. Dê a si mesmo pelo menos um dia de descanso completo por semana e misture seus treinos e sua intensidade para permitir que seu corpo se recupere. É normal sentir alguma dor 24 a 48 horas após os treinos, especialmente no início, mas você não deve se sentir debilitado ou como se não pudesse andar.