Satiety Index (Português)

por Rick Mendosa e John Walsh, P. A., C. D. E.

quão cheia foi a refeição que acabaste de comer que te fez sentir? Satisfez a tua fome ou sentiste que precisavas de comer mais tarde? Agora está disponível uma nova ferramenta para medir a fome e ajudar com o controle de açúcar no sangue.estudos da pesquisadora Australiana Dra. Susanne Holt na Universidade de Sydney desenvolveram um dos conceitos dietéticos mais emocionantes de sempre. Chamado de “índice de saciedade”, foi desenvolvido por ter os alunos vindo de manhã e comer porções de 240 calorias de um alimento específico., Em seguida, eles avaliaram seus sentimentos de fome a cada 15 minutos, e durante as próximas duas horas, os alunos poderiam ir a uma mesa buffet e comer o quanto quisesse, tudo sob a observação de pesquisadores.usando pão branco como base de 100, eles marcaram 38 alimentos diferentes que foram dados aos alunos. Os alimentos com uma pontuação superior a 100 foram considerados mais satisfatórios do que o pão branco, enquanto os com menos de 100 eram menos satisfatórios. Os alimentos que têm um índice de saciedade mais elevado mantêm a fome mais baixa e seriam melhores escolhas para aqueles que querem perder peso.uma descoberta fascinante do Dr., O estudo de Holt é que alguns alimentos como croissants são apenas metade tão gratificantes como pão branco, enquanto batatas são mais de três vezes mais gratificantes, mas batatas fritas não pontuaram bem! Como um grupo, frutas ranqueadas no topo para os alimentos para escolher com um índice de saciedade 1,7 vezes maior do que o pão branco.

Usando este estudo, Maio de 1996 problema da “Universidade da Califórnia-Berkeley bem-estar Letra,” deu sugestões para o peso-observadores tentando obter a maior satisfação do menor número de calorias:

• Batatas deu o maior satisfação, sete vezes maior do que a menos de preenchimento de croissants.,os pães inteiros são 50% mais recheados do que os pães brancos.bolos, donuts e biscoitos estão entre os menos recheados.para as frutas, laranjas e maçãs, para as bananas não tradicionais.o peixe é mais satisfatório, por caloria, do que carne magra ou frango.pipoca é duas vezes mais recheado que um chocolate ou amendoins.

Holt’s Food Satiety Index

Holt’s Food Satiety Index is the first of its kind demonstrating that foods with high-fat content create almost instant devings for more of the same., Croissants, por exemplo, teve a menor pontuação de todos os alimentos testados, mesmo que a maioria das pessoas pensam neles como enchimento. Os Chips davam quase o dobro de satisfação que os donuts, e as pipocas tinham um melhor resultado do que o farelo. A melhor coisa a comer são as batatas, que deram muito mais satisfação do que o mesmo número de calorias na forma de pão branco.”os alimentos gordos não são satisfatórios, embora as pessoas esperassem que fossem”, diz O Dr. Holt., “Achamos que a razão é que a gordura é vista pelo corpo como um combustível que deve ser usado apenas em emergências – ele armazena-o nas células em vez de quebrá-lo para uso imediato. Porque não reconhece a gordura como energia para uso imediato, o corpo não diz ao cérebro para cortar sinais de fome, então continuamos querendo mais. Os hidratos de carbono são o oposto – eles aumentam a glicose no sangue para que o corpo saiba que tem combustível suficiente para continuar.,em geral, os carboidratos dissuadem melhor a mordidela, enquanto alimentos ricos em proteínas, como queijo, ovos, feijão cozido, carne e peixe vêm em segundo lugar, e fruta em terceiro. Mas há grandes diferenças entre o valor de satisfação dos alimentos dentro do mesmo grupo.”você não pode simplesmente dizer que os vegetais são satisfatórios ou que os produtos de Padaria não são, porque pode haver uma diferença dupla entre dois alimentos semelhantes”, diz a Dra. Holt.”descobrimos que as bananas são muito menos satisfatórias do que as laranjas ou maçãs e que o pão integral é metade tão satisfatório como o pão branco., E uma dieta que simplesmente recomenda cereais para o café da manhã esquece o fato de que muesli é apenas metade tão satisfatória como papas de aveia.”

“uma coisa que me preocupa, é que muitas pessoas não sabem como interpretar estas descobertas corretamente. As pontuações do SI refletem a quantidade total de plenitude produzida pelas porções de 1000 kJ dos alimentos testados durante 2 horas-ou seja, saciedade de curto prazo. Embora a maioria dos alimentos com altas pontuações SI manteve a plenitude relativamente alta durante as duas horas inteiras, houve algumas exceções., Os frutos foram servidos em porções muito grandes, mas a plenitude caiu rapidamente no final da segunda hora, refletindo a rápida taxa de esvaziamento gástrico (laranjas e maçãs e uvas são principalmente açúcar e água).”

“muitos” profissionais de saúde ” comerão uma refeição baseada em vários pedaços de fruta e alguns bolos de arroz (na Austrália, de qualquer forma) e então se perguntarão Por que eles se sentem famintos algumas horas depois. Estes tipos de refeições extremamente baixas, com elevado teor de hidratos de carbono, não mantêm a fome à distância, porque não se baseiam em hidratos de carbono lentamente digeridos e, provavelmente, não contêm proteínas suficientes., Um dieter seria melhor se comesse uma sandes de salada saudável em pão integral com alguma proteína magra como atum, ou carne de vaca, e uma maçã. Este tipo de refeição pode manter a fome à distância durante muito tempo.”

Uma coisa que faz uma porção de alimento satisfazendo é a sua massa pura. “Você pode comer um monte de pipoca sem tomar muitas calorias”, diz O Dr. Holt. Pode não pesar muito, mas faz o estômago sentir-se cheio só porque ocupa tanto espaço., Laranjas saem muito alto no índice pela mesma razão – mas suco de laranja provavelmente não, mesmo que tenha o mesmo número de calorias.os constituintes químicos dos alimentos também fazem a diferença. “Feijões e lentilhas, por exemplo, contêm anti-nutrientes que atrasam a absorção para que se sintam cheios por mais tempo”, diz O Dr. Holt. ‘Falando grosso modo, quanto mais fibra, proteína e água um alimento contém, mais tempo ele irá satisfazer. mas temos de olhar para cada género alimentício individualmente – e é por isso que pensamos que o nosso índice será tão útil.

In general, the more satisfying a food felt, the more effective it proved as a nibbling deterrent. Mas mesmo aqui havia surpresas. Voluntários alimentavam jellybeans não se sentiam satisfeitos, mas comiam muito pouco depois., Isso resultou em doces obtendo uma classificação saciedade de 118-mais alta do que muesli e iogurte, e quase o mesmo que massa branca.”suspeito que a razão pela qual as gomas saíram tão bem foi porque fizeram os nossos voluntários sentirem-se um pouco enjoados”, disse o Dr. Holt. “Vamos fazer alguma pesquisa sobre isso-se conseguirmos persuadir as pessoas a agir como voluntários!”

de todos os testes alimentares, as batatas cozidas são facilmente as mais satisfatórias. Uma vez que os feijões e lentilhas são lentamente absorvidos, eles estão entre aqueles alimentos que muitos você sente mais completo por mais tempo.outros factores também podem estar operacionais., Doug Skrecky pensa que um destes pode ser a viscosidade:”estou analisando os resultados deste índice com respeito aos determinantes conhecidos da saciedade”, ele me escreve. “Descobertas preliminares indicam que em suas explicações para as várias avaliações SI os autores têm ignorado pelo menos um fator importante que explica muitos dos resultados inexplicáveis de outra forma: efeitos de viscosidade. Os alimentos secos, como os biscoitos, são mais saciantes do que os alimentos húmidos, como os donuts., Alimentos com alta capacidade de ligação à umidade, tais como queijo, papas de aveia e batatas também podem aumentar a viscosidade do conteúdo do estômago.”

uma mensagem recente do Dr. Holt deu esta informação prévia:

“vou informá-lo sobre quaisquer resultados adicionais que obtivermos. Acabamos de fazer um pequeno estudo comparando o poder satisfatório de diferentes pequenos-almoços., Dois pequenos-almoços ricos em gordura de ovos fritos e bacon e torradas ou croissants e compota eram muito menos recheios do que dois pequenos-almoços iguais de calorias altas que eram rapidamente digeridos (flocos de milho com açúcar e torradas e compota) ou lentamente digeridos (todos-Bran com fatias de banana, torradas e marg).”

” também estou interessado em como os alimentos afetam o humor e alerta. Os dois pequenos-almoços com elevado teor de carboidratos tenderam a melhorar o estado de alerta em maior medida do que os dois pequenos-almoços com elevado teor de gordura., Além disso, como os sujeitos não estavam completamente satisfeitos com as duas refeições de alta gordura, eles tendem a ser rabugentos e um pouco mais agressivo/desapontado.”vou fazer um estudo de saciedade com crianças em breve.”

Bibliography:

The Satiety Index Elsewhere on the Internet:

• ” Diet Tips – The Satiety Index,”reports on studies by researchers at the University of Sydney in Australia for National Bodybuilding & Fitness zine. O artigo diz em parte, ” o peso dos alimentos parece ser o fator determinante., Uma porção de alimento que pesa mais do que outra porção do alimento de igual valor calórico é mais satisfatória. Por exemplo, batatas cozidas classificadas como muito altas no índice, alimentos como doces duros (alimentos de alto açúcar), ou chocolates classificados como muito baixos. Extremamente alto teor de gordura alimentos como queijo também classificada como mal, no entanto, alguns alimentos com quantidades moderadas de gorduras, tais como lean bife, taxa bastante bem…Uma maneira rápida de determinar se um alimento teria um alto índice de saciedade, ou não, é olhar-se no seu livro de calorias e comparar o consumo de calorias para o tamanho da parcela. Se uma porção de 4 onças de comida (cerca de 120 g.,), tem mais de 250 calorias-evite-o.”

• A Associação vegetariana de Toronto diz, ” De acordo com a sua investigação, os alimentos mais satisfatórios eram de alta fibra. Estes incluem itens como produtos de grãos inteiros, batatas e frutas. Os alimentos ricos em gordura eram o menos recheado. Ironicamente, os alimentos mais saborosos – aqueles ricos em açúcar e gordura, como os produtos de padaria doce – eram os menos saciantes. Isso é porque os voluntários atingiram o seu limite calórico para estes alimentos antes de terem comido o suficiente para se sentirem satisfeitos., Na vida real, pode não haver um cientista a olhar por cima do ombro para nos impedir de ir borda fora com calorias, por isso a tendência é comer até ficar satisfeito, e pagar o preço de estar acima do peso.”

• um relatório original sobre o índice de saciedade é ” carboidratos na nutrição humana; relatório intercalar de uma consulta conjunta FAO/OMS, Roma, Itália, de 14 a 18 de abril de 1997.”Diz em parte:” dois índices de alimentos carboidratos baseados em suas funções fisiológicas foram propostos., Um índice de saciedade recentemente sugerido mede o valor de saciedade de partes iguais de energia dos alimentos em relação a um padrão, que é o pão branco. Os factores que controlam a ingestão de alimentos são complexos e a saciedade tem de ser distinguida da saciação. No entanto, a investigação dos índices de saciedade dos alimentos é considerada uma área interessante da investigação futura, que, se validada, pode ajudar na selecção de alimentos ricos em hidratos de carbono adequados para promover o equilíbrio energético. Um índice mais estabelecido é o índice glicêmico que pode ser usado para classificar os alimentos com base no seu potencial de aumento de Glicose no sangue.,”

página de Rick Mendosa sobre Diabetes