Por Nichola Ludlam-Raine, Nutricionista e Mamãe Blogueira @mummynutrition (http://mummynutrition.com)
Uma dieta saudável é importante em qualquer época, no entanto é vital para as futuras mamãs, como as demandas sobre o corpo são aumentados durante a gravidez. Comer uma dieta equilibrada vai ajudar o seu bebê a crescer e desenvolver, e você será menos propenso a sofrer de complicações., Você não precisa comer uma dieta especial, mas você precisa prestar atenção ao que você está comendo, garantindo que você comer uma variedade de alimentos diferentes para obter todos os nutrientes de que você e seu bebê precisam.o que deve comer quando está grávida?uma dieta saudável e equilibrada consiste em comer muita fruta e legumes para vitaminas, minerais e fibras, o que ajudará a mantê-lo saudável e prevenir a obstipação., Idealmente, deveríamos estar comendo 5 a 9 porções de frutas e legumes por dia, com uma porção sendo em torno de um punhado ou 80g; por exemplo, uma maçã, uma pequena tigela de salada ou três colheres de sopa de ervilhas. O objetivo é encher cerca de um terço de seu prato de refeição com vegetais ou salada e se você estiver com fome entre as refeições tem um pedaço de fruta; para jazz-lo, você poderia ter uma banana com manteiga de noz ou uma maçã com queijo.,as proteínas, que incluem carne, peixe, ovos, feijões, leguminosas, leite, queijo e iogurte, devem também ocupar mais um terço do seu prato ou tigela, uma vez que os nossos corpos e bebés precisam de proteínas diariamente para crescer e também para reparar. Procurar comer duas porções de peixe por semana, uma das quais é oleosa, por exemplo, salmão, sarda ou sardinha. Certifique-se de que todos os seus alimentos são cozidos cuidadosamente para evitar a intoxicação alimentar e escolher cortes mais finos de carne, sempre que possível, evitando o fígado, pois contém demasiada vitamina A, o que pode ser prejudicial na gravidez., Se você realmente não tem vontade de comer, devido a enjoos matinais, por exemplo, então um copo de leite é ideal, uma vez que irá fornecer-lhe cálcio, proteína e energia de libertação lenta, bem como mantê-lo hidratado.hidratos de carbono amoláceos integrais ou de libertação lenta, tais como batata doce, aveia, massas alimentícias integrais, arroz basmati ou pão granário, fornecem ao seu corpo vitaminas B, energia e fibras. Mire para encher mais um terço do seu prato com estes para mantê-lo alimentado por todo o dia.manter a hidratação também é importante, pois ajudará a manter o sistema digestivo em movimento e o intestino saudável., Aponte para que a sua urina seja uma cor de palha pálida!outras considerações dietéticas incluem não ter muitos alimentos ricos em gordura e açúcar, tais como biscoitos, chocolate e doces, pois estes alimentos não o nutrem a si ou ao seu bebé, e muitos deles podem levar a um aumento de peso excessivo (confissão; comi mais do que a minha quota-parte destes alimentos no meu primeiro e terceiro trimestre!).
que suplementos dietéticos você precisa quando está grávida?,o Departamento de saúde do Reino Unido recomenda que as mulheres grávidas tomem um suplemento diário de 400 mcg de ácido fólico até à 12ª semana de Gravidez, e o ideal é que este seja iniciado antes da gravidez, ou seja, uma vez interrompida a contracepção. Algumas mulheres, por exemplo as diabéticas, necessitam de uma dose mais elevada de ácido fólico (5 mg).além de um suplemento, recomenda-se que se coma uma dieta rica em folato, ou seja, incluindo vegetais verdes como espinafres ou couve, bem como pães fortificados e cereais. Ácido fólico e folato ajudam a prevenir defeitos do tubo neural (NTD) em bebês.,as mulheres grávidas devem também tomar 10 mcg (400 UI) de vitamina D por dia para ajudar a prevenir raquitismo em bebés.existem multivitaminas e minerais específicos para mulheres grávidas que combinam o ácido fólico e a vitamina D e excluem a vitamina A, que em grandes doses pode causar defeitos à nascença. Uma gravidez multivitamina adequada não é, no entanto, um substituto para uma dieta saudável equilibrada.que alimentos? que alimentos?,
cafeína-não mais de 200 mg por dia
cafeína é um estimulante físico e mental natural e é encontrada em chá e café, bem como chocolate, cola e bebidas energéticas. Embora pequenas quantidades de cafeína são perfeitamente saudáveis, e se você tem 30 minutos antes de um exercício em particular, ele pode ajudar a melhorar o desempenho físico, tendo muito dele definitivamente não é uma coisa boa.consumir demasiada cafeína pode causar insónia, aumento da frequência cardíaca, mal-estar do estômago, inquietação e irritabilidade., Outro problema é que quanto mais cafeína você tem, mais o seu corpo se acostuma a ele, e é por isso que os efeitos estimulantes podem passar ao longo do tempo.
para a maioria dos adultos saudáveis, a cafeína com moderação (400 mg por dia; que é cerca de 4-5 xícaras de chá ou café ou 2 bebidas energéticas) não é prejudicial, embora as mulheres grávidas devem manter o seu consumo abaixo de 200 mg por dia; que é cerca de 2 xícaras de café instantâneo ou chá.,
Aqui estão algumas algumas estatísticas úteis mostrando em média quanto a cafeína é comumente consumida de alimentos e bebidas, no entanto, você deve sempre verificar o rótulo para os valores exatos:
Café café = ~100-400mg
bebida Energética = ~150mg
café Instantâneo = ~100mg
o chá Preto = ~75mg
100g de chocolate escuro = ~50mg
lata de refrigerante = ~50mg
o chá Verde = ~35mg
100g de chocolate ao leite = ~20mg
o Meu conselho seria utilizar a energia de bebidas com cafeína ou café/chá apenas quando você precisa que ele é., depois de uma ocasional falta forçada de sono, e evitar adicionar açúcar aos chás e cafés. Se você está comprando café de um café pedir apenas 1 shot, como grandes xícaras podem ter até 4 shots de café neles, o que é o equivalente ao dobro do valor de um dia de cafeína para uma senhora grávida.
álcool – evite
o médico chefe para o Reino Unido recomenda que, se você está grávida ou planejando engravidar, a abordagem mais segura é não beber álcool de todo para manter os riscos para o seu bebê ao mínimo.,beber álcool durante a gravidez pode causar danos a longo prazo ao bebé; quanto mais beber, maior o risco. O risco é maior nos primeiros três meses de gravidez, uma vez que aumenta o risco de aborto espontâneo, parto prematuro e o seu bebé ter um baixo peso à nascença. Beber após os primeiros três meses da sua gravidez pode afectar ainda mais o seu bebé depois de nascer. Os efeitos podem incluir dificuldades de aprendizagem e problemas comportamentais. Beber fortemente durante a gravidez pode fazer com que o seu bebé desenvolva uma condição grave chamada síndrome do álcool fetal (FAS).,queijo-navegar com cuidado!adoro queijo, quem não gosta?! Não só tem um sabor delicioso, como é uma óptima fonte de proteínas e cálcio para ti e para o teu bebé.a maioria dos queijos é segura para comer quando está grávida, no entanto alguns devem ser evitados devido ao risco de intoxicação alimentar por listeria, uma bactéria que pode ser prejudicial para si e para o seu bebé.,
Queijos que são considerados seguros para comer durante a gravidez incluem: queijos duros, como o cheddar, fatias de queijo/seqüências, parmesão e queijo stilton, queijos suaves (desde que eles são feitos a partir de leite pasteurizado; a maioria no reino UNIDO, mas verifique a lista de ingredientes ou pergunte ao garçom se você estiver no exterior), como queijo cottage, mussarela, queijo feta, creme de queijo paneer, ricota, halloumi, cabras queijo e queijos cremosos.queijos de pasta mole curados por bolores (aqueles com casca branca), incluindo brie, camembert e chèvre, queijos de pasta azul., Azul Dinamarquês, gorgonzola e roquefort, bem como todos os produtos lácteos não pasteurizados (leite, iogurte & queijo). Se você ama estes queijos, então eles devem ser seguros para comer se cozidos cuidadosamente, por exemplo, em uma pizza ou assado. Para mais informações, procure “NHS Choices Cheese and Pregnancy” ou “NHS Choices Listeriosis”.ovos-verificar se o carimbo do Leão é roubado ou cozido em cozedura!até há cerca de um ano, aconselhava as mulheres a só terem ovos cozidos ou mexidos, ou seja, a assegurarem que a gema era sólida e completamente cozida., Tratava-se de reduzir o risco de envenenamento por salmonelas. No entanto, uma nova investigação mostra agora que os ovos produzidos ao abrigo do código de conduta do Leão Britânico, isto é, os ovos com o selo do leão vermelho, apresentam um risco muito baixo para a salmonela e são seguros para as mulheres grávidas comerem crua (yuk!) ou parcialmente cozidas, por exemplo, cozidas ou cozidas (yay!).se os ovos que não têm o selo de leão, por exemplo, de uma quinta, ou de suas próprias galinhas, então você deve cozinhá-los até que o branco e a gema sejam sólidos., Não é provável que a salmonela cause danos ao seu bebé, mas pode causar diarreia grave e vómitos que podem conduzir a desidratação. Os ovos de galinha, como os ovos de pato, ganso e codorniz, devem ser sempre cozidos cuidadosamente.a carne deve ser cozida cuidadosamente, ou seja, não deve haver pedaços cor-de-rosa!,
Sobre peixe, embora seja uma grande fonte de proteínas, vitaminas e minerais, além de ácidos graxos ômega 3 (em peixes oleosos), existem alguns que você deve evitar: Você NÃO deve comer tubarão, peixe-espada e marlin, devido ao seu teor de mercúrio, além de peixe cru ou mal cozido, devido ao risco de intoxicação alimentar e.g. alguns pratos de sushi.os peixes de atum podem ser consumidos com segurança, no entanto, deve limitar a sua ingestão a dois bifes frescos por semana ou a quatro latas médias, ou seja, não mais de 140 g (Peso cozido) por semana.,os peixes oleosos, como o salmão, a truta, o atum fresco, a sarda, a sardinha, o arenque e as sardinhas (para além do Robalo, do Caranguejo e da Dourada), devem ser limitados a 2 porções por semana devido aos poluentes que contêm. Não é preciso limitar os peixes brancos, como o bacalhau e a arinca.eu realmente espero que este artigo o ajude e parabéns pela sua gravidez!imagens por Fields Photography London